Dè a dh'itheas tu às deidh Cardio gus fèithean ath-thogail

Susbaint

• Dè cho luath bu chòir dhut ithe às deidh obair cardio?
• Dè ri ithe às deidh cardio meadhanach
• Dè a bu chòir dhut ithe às deidh obair cardio HIIT?
• Dè a bu chòir dhut ithe às deidh seisean cardio nas fhaide?
• Na h-ath cheumannan

Tha thu dìreach air crìoch a chuir air ruith, seisean eliptigeach, no clas aerobics. Tha an t-acras agus iongnadh ort: Dè an dòigh as fheàrr air ath-chonnadh?

Gus fàs fèithean a mheudachadh, mar as trice tha e cudromach ithe greim-bìdh làn phròtain dìreach às deidh eacarsaich trèanaidh neart. Ach tha na bu chòir dhut ithe às deidh seisean cardio a rèir dè an seòrsa cardio a chrìochnaich thu, dè cho fada agus cho dian sa bha an seisean agad, agus dè a dh ’ith thu mus dèan thu eacarsaich.

Ged as urrainn dha cardio beagan fèithe a thogail, feumaidh tu trèanadh neart a thoirt a-steach gus buannachd fèithean fhaicinn. Is e fìor bhuannachd eacarsaich cardio gu bheil e a ’losgadh chalaraidhean, a chuidicheas tu gus cuideam a chumail suas no a chall, nuair a thèid thu còmhla ris an daithead cheart. Tha cuid de stiùiridhean beathachaidh as urrainn dhut a leantainn gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’faighinn a’ chuid as fheàrr às do bhiadh às dèidh obair.

Dè cho luath bu chòir dhut ithe às deidh obair cardio?

Ma rinn thu nas lugha na uair a thìde de cardio aig ìre ìosal no meadhanach, is dòcha nach do chuir thu às do na stòran lùth fèithe agad gu lèir. Tha lùth air a stòradh anns na fèithean mar glycogen, sreath de mholacilean siùcair. Bidh do bhodhaig a ’cleachdadh geir is siùcar gus connadh a thoirt do eacarsaich aerobic. Mura h-eil thu air ithe no ma rinn thu eacarsaich cardio nas fhaide agus / no nas dian, bi cinnteach gun ith thu taobh a-staigh 45 gu 60 mionaid gus glycogen fèithe a thoirt air ais. Tha seo gu sònraichte cudromach dhaibhsan a bhios a ’dèanamh eacarsaich a-rithist a dh’ aithghearr.

Seo na molaidhean làithreach bho sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann an Journal of International Society of Sports Nutrition:

• Ma rinn thu fastadh mus do rinn thu trèanadh, bu chòir dhut measgachadh de phròtain agus gualaisg ithe goirid às deidh do dh ’obair gus fàs fèithean adhartachadh. Mura h-eil thu air ithe airson ceithir gu sia uairean a thìde ro obair-obrach, is dòcha gum faigh thu buannachd bho bhiadh làn pròtain agus gualaisg dìreach às deidh obair-obrach.
• Ma dh ’ith thu preworkout aon gu dà uair a thìde, is dòcha gum bi am biadh sin gu leòr gus togail fèithean adhartachadh eadhon às deidh eacarsaich. Tha seo air sgàth gu bheil na amino-aigéid togail fèithean a tha air am briseadh sìos bhon bhiadh agad a ’fuireach anns an t-sruth fala airson suas ri dà uair a-thìde às deidh dhaibh ithe.

Le seo san amharc, seo na bu chòir dhut ithe às deidh diofar obraichean cardio.

Dè ri ithe às deidh cardio meadhanach

Ma tha thu a ’cur ris a’ chleachdadh trèanaidh neart agad le seisean cardio meadhanach dian 30- gu 45-mionaid (mar ruith 5K no clas Zumba), bu chòir dhut fòcas a chuir air ath-lìonadh lionntan caillte às deidh sin. Ged a tha ìre do chridhe àrd agus gu bheil thu a ’gabhail fras, bha do chaiteachas caloric fhathast an ìre mhath ìosal.

Às deidh an seòrsa obair cardio seo, deoch co-dhiù 8 unnsa uisge. Deoch barrachd mura robh thu air uisgeachadh gu ceart mus dèan thu eacarsaich.

Faodaidh tu uisge cnò-chnò a chur na àite, ach fuireach air falbh bho dheochan spòrs mar Gatorade a bheir seachad ìre neo-riatanach de shiùcair airson obair nas giorra.

Dè a bu chòir dhut ithe às deidh obair cardio HIIT?

Bidh workouts HIIT, mar sprintichean no clas rothaireachd, a ’cothlamadh bursts goirid de ghnìomhachd a-muigh le amannan goirid airson fois. Tha an seòrsa cardio seo, ris an canar eacarsaich anaerobic, na obair dian. Bidh thu a ’losgadh barrachd chalaraidhean airson ùine sònraichte, agus gheibh thu eòlas air a’ bhuaidh às dèidh losgadh, no cus caitheamh ocsaidean às deidh eacarsaich (EPOC).

Is e EPOC an ìre de ocsaidean a dh ’fheumar gus an corp a thilleadh chun stàite fois. Bidh seiseanan HIIT a ’brosnachadh EPOC nas àirde oir bidh thu ag ithe barrachd ogsaidean annta. Bidh seo a ’cruthachadh easbhaidh nas motha an àite post-obair. Tha e a ’ciallachadh gun lean thu ort a’ losgadh chalaraidhean eadhon às deidh do sheisean HIIT a bhith seachad.

Tha an ìre oidhirp a tha do bhodhaig a ’dèanamh rè agus eadhon às deidh obair HIIT nas motha. Mar sin tha na tha thu ag ath-chonnadh nas cudromaiche na tha e na sheisean cardio stàite seasmhach den aon fhaid. Air mullach co-dhiù 8 unnsa uisge no uisge cnò-chnò, tagh biadh beag le measgachadh de phròtain agus gualaisg.

A rèir Acadamaidh Beathachadh is Diaitéitigs, tha co-mheas gualaisg / pròtain de 3: 1 ann am biadh às dèidh obair-obrach iomchaidh airson a ’mhòr-chuid de dhaoine.

Cuidichidh protein le bhith ag ath-thogail fèithean, fhad ‘s a bhios gualaisg a’ dol an àite stòran glycogen fèithe. Bidh seo ag ath-lìonadh do lùth.

Tha eisimpleirean de na seòrsaichean bìdh a ’toirt a-steach:

• crathadh pròtain le aon scoop de phròtain agus banana
• glainne de bhainne seoclaid
• Iogart Grèigeach le dearcan
• tuna air aran cruithneachd

Dè a bu chòir dhut ithe às deidh seisean cardio nas fhaide?

Ma tha thu a ’trèanadh airson rèis agus a’ cuir a-steach cuid de dhroch mhìltean cardio, feumaidh na h-uairean eacarsaich sin ath-chonnadh smaoineachail cuideachd.

Às deidh do dh ’obair, deoch uisge gu leòr no tagh deoch spòrs le electrolytes, mar Gatorade. Bidh na deochan sin a ’cuideachadh le bhith a’ cur an àite lionntan agus sodium a thèid a chall tro sguab.

An ath rud, tagh biadh beag le co-mheas gualaisg / pròtain de 3: 1. Tha cuid de dh ’eisimpleirean a’ toirt a-steach arbhair agus bainne, bagel le uighean, no crathadh pròtain le measan a bharrachd.

Na h-ath cheumannan

Bidh na bu chòir dhut ithe às deidh cardio an urra ri grunn fhactaran, a ’gabhail a-steach dian agus fad do sheisean. Is e am bàillidh as cudromaiche èisteachd ri do bhodhaig. Chan e riaghailtean seasmhach a th ’anns na molaidhean gu h-àrd, ach stiùiridhean ri leantainn.

Ma tha an t-acras ort às deidh obair sam bith, tagh biadh beag beathachail, le deagh chothromachadh gus do bhodhaig ath-lìonadh agus ath-lìonadh.