Dè an diofar eadar cruithneachd slàn agus gràn slàn?

Susbaint

• An toiseach, gràinean ath-leasaichte
• Am mìneachadh air gràn slàn
• Mìneachadh cruithneachd slàn
• Am mìneachadh air Multigrain
• Mar a thaghas tu na aran as fhallaine, bagels, wraps, agus barrachd
• Lèirmheas airson

Is dòcha gu bheil fios agad a bhith a ’seachnadh an arain Wonder nuair a gheibh thu grèim air buileann aig a’ bhùth ghrosaireachd, ach dè mu dheidhinn cuin a thig e gu bhith a ’taghadh eadar“ cruithneachd slàn ”agus“ gràn slàn ”? Dè mu dheidhinn "multigrain"? Faodaidh na bileagan sin air pocannan arain, bogsaichean arbhair, agus eadhon briosgaidean a bhith a ’dèanamh ceannach grosaireachd duilich.

Mar sin, tha sinn a ’briseadh sìos a h-uile dad a dh’ fheumas tu a bhith agad mu na tha a ’dèanamh rudeigin slàn, mar eisimpleir, a bharrachd air na h-eadar-dhealachaidhean beathachaidh a tha aig gach fear gus do chuideachadh gus an co-dhùnadh as fhallaine a dhèanamh.

An toiseach, gràinean ath-leasaichte

Gus tuigsinn carson a tha gràinean neo-leasaichte, slàn mar an roghainn as fheàrr, is dòcha gum bi e na chuideachadh a bhith a ’faighinn a-mach dè a tha a dhìth bho ghràinean ath-leasaichte no gràinnean geal. Tha aran geal, pasta, rus, no flùr uile air an dèanamh bho ghràinean ath-leasaichte a chaidh an germ agus bran a thoirt air falbh, agus mar sin tha thu a ’call a-mach air na buannachdan slàinte uile bhon t-snàithleach agus antioxidants. An àite sin, tha thu air fhàgail le carbs starch-aka sa mhòr-chuid. Ged nach e carbs an nàmhaid - seo barrachd air carson nach bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn ciontach mu bhith ag ithe gràinean gràin-aran buailteach a bhith àrd air a’ chlàr-innse glycemic, a ’toirt air na h-ìrean siùcair fala agad a bhith spìc agus an uairsin a’ tuiteam gu sgiobalta. Bidh sin a ’leantainn gu acras agus cravings, agus mar sin faodaidh a bhith a’ taghadh biadh àrd-GI gu cunbhalach adhbhrachadh cuideam.

A-nis sin tha sin soilleir, seo na dh ’fheumas a bhith agad mu na roghainnean aran donn a tha fhathast air fhàgail air na sgeilpichean.

Am mìneachadh air gràn slàn

Tha trì pàirtean ann an gràn a chaidh a bhuain bhon achadh: am bran, a tha làn de fiber, vitamain B, agus antioxidants; am germ, air a bheil pròtain, mèinnirean, agus geir fallain; agus an endosperm, a bheir seachad an stalc. Tha “gràn slàn” a ’ciallachadh gu bheil na trì air fhàgail slàn.

Na bi air do shàrachadh ma tha an toradh ag ràdh gu bheil e "air a dhèanamh le gràinnean slàn. "Tha seo dìreach a’ ciallachadh gu bheil cuid gràinnean slàn anns a ’bhiadh, ach chan eil innse dè an ìre.

Tha gràinean iomlan, leithid amaranth, muilt, rus donn, agus quinoa, làn de polyphenols. Bidh na antioxidants sin a ’cur casg air milleadh radaigeach an-asgaidh agus dh’ fhaodadh buannachdan anti-aging a bhith aca. Tha iad nas fhallaine na gràn ath-leasaichte, a chaidh cuid de na pàirtean beathachail den ghràn a thoirt air falbh aig àm giollachd. Cumaidh an t-susbaint àrd fiber ann an aran làn gràin, rolagan agus pasgain thu làn nas fhaide agus brosnaichidh e siostam cnàmhaidh fallain, a dh ’fhaodadh an dà chuid do chuideachadh le bhith a’ riaghladh do chuideam.

Mìneachadh cruithneachd slàn

Tha gnìomhachas bidhe na SA a ’beachdachadh air cruithneachd mar sheòrsa de ghràn iomlan. Mar sin nuair a chì thu an teirm “cruithneachd slàn” air pacadh, tha e a ’ciallachadh gun deach a h-uile pàirt den chruithneachd fhàgail slàn. A bharrachd air an sin, airson toradh ris an canar cruithneachd slàn, tha sin cuideachd a ’ciallachadh nach deach a mheasgachadh le gràinean eile. Bho shealladh beathachaidh, mar as trice faodaidh tu beachdachadh air toraidhean cruithneachd a bhith cho fallain ri biadh làn-ghràin eile. Bu chòir beachdachadh cuideachd air cunntadh fiber agus grìtheidean, ged-tà. (Nota taobh: Chan eil a h-uile dùthaich a ’mìneachadh na teirmean sin san aon dòigh. Ann an Canada, mar eisimpleir, faodaidh an teirm“ cruithneachd slàn ”a bhith a’ toirt a-steach nithean nach eil làn gràin, ach an àite sin air an giullachd le bhith a ’cur cuid den bran stiallach air ais a-steach.)

Dè mu dheidhinn aran cruithneachd bunaiteach?

Tha sinn duilich aithris, ach ma ghearras tu a-mach am facal "slàn," tha aran cruithneachd gu dearbh an aon rud ri aran geal oir tha an dà chuid air an dèanamh le flùr ath-leasaichte. (BTW, thoir sùil air na biadhan àrd-carb sin a tha nas miosa na aran geal.) Chan eil e a ’tabhann buannachd beathachaidh. Aig amannan is dòcha gu bheil thu a ’faighinn a bit de fiber a bharrachd ann an aran cruithneachd leis gu bheil beagan bran air a chuir a-steach air ais, ach chan eil gu leòr ann airson seo a chuir air ìre arain cruithneachd no gràn slàn.

Am mìneachadh air Multigrain

Is dòcha gu bheil Multigrain coltach ris an roghainn as fhallaine, ach tha a h-uile "multigrain" a ’ciallachadh gu bheil aig an toradh ioma-ghràin innte. Chan eil seo a ’ciallachadh gu bheil na gràinean sin slàn gràinnean. Gu dearbh, mar as trice is e measgachadh de ghrinneachadh agus neo-mhìnichte a th ’ann, a’ dèanamh an roghainn seo nas beathachail na 100 sa cheud gràn iomlan. Tha an aon rud a ’dol airson aran leis an ainm“ sia-gràn ”no a leithid. Tha seo dìreach a ’ciallachadh gun deach sia diofar sheòrsaichean gràin a chleachdadh ann a bhith a’ dèanamh an arain seo. Tha seo na dheagh eisimpleir de mheud (barrachd gràinean) gun a bhith riatanach nas fheàrr na càileachd (a ’cleachdadh aon no dhà slàn gràinnean).

Mar a thaghas tu na aran as fhallaine, bagels, wraps, agus barrachd

Ceart gu leòr, a-nis gu bheil fios agad air an eadar-dhealachadh eadar na teirmean sin uile, seo mar a nì thu fighe tro na roghainnean agus lorg am fear as fhallaine dhut.

1. Leugh na bileagan.

Ged nach eil a h-uile bileag margaidheachd air a riaghladh no faodar gabhail ris aig luach aghaidh (trans fat, tha sinn a ’coimhead ort), faodaidh tu innse gu furasta a bheil rudeigin a’ coinneachadh ri inbhean gràin gu lèir le bhith a ’coimhead airson an stampa gràin gu lèir an àiteigin air a’ phacaid. Tha an stampa, a chaidh a chruthachadh le Comhairle Gràn Uile-gu-lèir Oldways (OWGC) ann an oidhirp gus luchd-cleachdaidh a chuideachadh gus roghainnean bìdh nas fheàrr a dhèanamh, a ’comharrachadh gu bheil na gràinean uile san nì slàn, agus bheir seirbheis bònas-aon co-dhiù 16 gram seachad de ghràinean iomlan. Ged nach eil e riatanach a rèir lagh na SA gu bheil luchd-saothrachaidh a ’toirt a-steach seo air an leubail aca, tha faisg air 9,000 toradh leubail air a’ mhargaidh ann an Ameireagaidh an-dràsta.

A bharrachd air an sin, tha bileagan aig OWGC cuideachd a tha ag ràdh "50 sa cheud gràn iomlan," a tha a ’ciallachadh gu bheil co-dhiù leth de na gràinean aig an toradh bho ghràinean iomlan no co-dhiù 8 gram de ghràinean iomlan gach seirbheis, agus an" stamp bunaiteach, "a tha a’ ciallachadh nas lugha na tha leth de na gràinean slàn.

2. Thoir sùil air na grìtheidean.

Thoir sùil air liosta nan tàthchuid airson prìomh fhaclan mar "saidhbhir" no "bleach." Tha iad sin ag innse gu bheil gràinean ath-leasaichte ann am pàirt den bhiadh no a h-uile càil. Coimhead cuideachd airson blasan fuadain, dathan, no stuthan gleidhidh air an liosta. Nuair a tha teagamh ort, tagh nithean le grìtheidean nàdarra a dh ’aithnicheas tu.

3. Fòcas air fiber.

Dèan cinnteach gu bheil co-dhiù 4 gram de fiber gach biadh làn gràin airson do chuideachadh gus coinneachadh ri na feumalachdan làitheil agad de 25 gram gach latha. (Faodaidh tu cuideachd obrachadh a dh ’ionnsaigh do chuota leis na reasabaidhean fallain sin anns a bheil biadh àrd-fiber.)

4. Cuir crìoch air siùcar agus salann.

Ma tha thu air an ùine seo a chaitheamh a ’coimhead a-steach do liostaichean gràin is tàthchuid, fhad‘ s a tha thu ann, tagh biadh làn gràin le nas lugha na 2 gram de shiùcair (gus na faireachdainnean crochte agus cinn cinn sin a sheachnadh) agus nas lugha na 200 milligram de sodium gach seirbheis. Bidh iongnadh ort a bhith ag ionnsachadh gum faod aran agus arbhair a bhith gun dùil àrd ann an sodium.

Bun-loidhne: Is e an geall as fheàrr agad airson beathachadh as motha a bhith a ’coimhead airson biadhan a tha 100 sa cheud gràn iomlan. Nuair nach eil sin comasach, tha cruithneachd slàn na dheagh roghainn àrd-sgoile, agus feumaidh nithean ioma-ghràin sùil nas mionaidiche. Sam bith bidh na roghainnean sin nas fheàrr na gràinean ath-leasaichte agus aran geal.

Lèirmheas airson