Cuin a bu chòir dhut BCAAs a thoirt leat?

Susbaint

• Dè a th 'ann an leasachaidhean BCAA?
• Mar a chuidicheas BCAA Supplements Do Fallaineachd
• Fianais stèidhichte air saidheans airson cuin a bu chòir stuthan BCAA a ghabhail
• Ro no às deidh eacarsaich
• Uinneag ùine airson BCAAs a ghabhail
• Rè Eacarsaich
• Factaran eile a dh ’fhaodadh cur ri èifeachdas BCAA
• An loidhne bun

Bidh an dà chuid lùth-chleasaichean air an deagh thrèanadh agus daoine sunndach fallaineachd làitheil gu tric a ’cur ri amino-aigéid slabhraidh geug (BCAAs).

Tha cuid de dh ’fhianais a’ sealltainn gum faodadh iad cuideachadh le bhith a ’togail fèithean, a’ lughdachadh sgìths obrach agus a ’lughdachadh goirteas fèithe às deidh eacarsaich.

Bidh daoine gu tric a ’faighneachd dè an dòigh as fheàrr air stuthan BCAA a chuir timcheall an clàr eacarsaich aca gus na buannachdan slàinte a tha iad ag iarraidh fhaighinn.

Bidh an artaigil seo a ’toirt sùil nas mionaidiche air stuthan BCAA, a bharrachd air ciamar agus cuin a bheir thu iad.

Dè a th 'ann an leasachaidhean BCAA?

Faodaidh tu an dàrna cuid capsalan BCAA no pùdar a cheannach a bhios tu a ’measgachadh gu uisge no liquids eile.

Tha BCAAs a ’toirt a-steach trì amino-aigéid riatanach: valine, leucine agus isoleucine - tha structar ceimigeach geug aca uile ().

Mar as trice bidh na stuthan-taic a ’solarachadh a dhà uimhir de leucine na isoleucine no valine, ris an canar uaireannan co-mheas 2: 1: 1. Tha seo air sgàth ‘s gum faodadh leucine a bhith gu sònraichte math air synthesis pròtain a bhrosnachadh agus a bhith a’ cuir às do bhriseadh pròtain fèithe ().

Tha na trì BCAAs air an toirt suas gu dìreach leis na fèithean agad an àite a bhith air an metaboliseadh leis an ae agad an toiseach. Mar thoradh air an sin, is dòcha gum bi buaidh nas luaithe aig BCAAs.

Ach, tha luchd-saidheans fhathast a ’dèanamh sgrùdadh a bheil stuthan-leigheis BCAA a’ tabhann buannachd a ghabhas tomhas airson daoine a tha gnìomhach gu corporra an coimeas ri pùdar pròtain iomlan agus stòran pròtain bìdh iomlan anns a bheil BCAAs ().

Aig a ’char as lugha, tha stuthan cur-ris mar roghainn so-ghiùlain, nas goireasaiche.

Ann an stuthan BCAA tha na amino-aigéid riatanach leucine, isoleucine agus valine, mar as trice ann an co-mheas 2: 1: 1. Ged a tha na stuthan sin goireasach, tha luchd-saidheans a ’ceasnachadh a bheil iad a’ tabhann buannachd thairis air stòran bìdh BCAAs.

Mar a chuidicheas BCAA Supplements Do Fallaineachd

Tha rannsachadh a ’moladh gum faodadh cungaidhean BCAA taic a thoirt don regimen eacarsaich agad ann an co-dhiù còig dòighean:

• Lùghdaich geir rè eacarsaich: Bidh ìrean nas àirde de BCAAs a ’cuideachadh le bhith a’ cuingealachadh inntrigeadh tryptophan a-steach don eanchainn agad. Bidh do bhodhaig a ’cleachdadh tryptophan gus serotonin a dhèanamh, a dh’ fhaodadh cur ri sgìths eacarsaich ().
• Lùghdaich milleadh fèithe agus goirt: Dh ’fhaodadh BCAAs faochadh a thoirt do ghoirt a tha air adhbhrachadh le cuideam agus sèid eacarsaich ().
• Cuir air adhart togail fèithean às deidh eacarsaich: Bidh BCAAs a ’brosnachadh synthesis pròtain anns na fèithean agad agus a’ cuir às do bhriseadh sìos pròtain fèithe (,,).
• Thoir seachad stòr lùth rè eacarsaich fada: Nuair a dh ’fhàsas glùcois, prìomh stòr lùth nam fèithean agad, ìosal, faodaidh BCAAs a bhith nan stòr lùth (8).
• Taic dìonachd: Faodaidh eacarsaich làidir leantainn gu dìonachd nas lugha, a dh ’fhaodadh a bhith mar thoradh air lùghdachadh anns an amino-aigéid glutamine, connadh airson ceallan dìon. Faodar BCAAs a thionndadh gu glutamine ann am fèithean (,).

Faodaidh leigheasan BCAA togail fèithean adhartachadh, lùth a thoirt seachad, taic a thoirt do dhìonachd agus lughdachadh fèith eacarsaich agus milleadh fèithe às deidh eacarsaich.

Fianais stèidhichte air saidheans airson cuin a bu chòir stuthan BCAA a ghabhail

Chan eil mòran rannsachaidh ann a ’dèanamh coimeas eadar na buannachdan bho bhith a’ toirt BCAAs no stuthan pròtain eile aig aon àm thairis air àm eile, leithid ro eacarsaich an aghaidh eacarsaich.

Seo lèirmheas air an fhianais air àm cur-ris BCAA.

Ro no às deidh eacarsaich

Chan eil ach aon sgrùdadh beag, tòiseachaidh air coimeas a dhèanamh eadar buaidh gabhail BCAA ro eacarsaich gu bhith ga thoirt às deidh eacarsaich.

Anns an sgrùdadh, ghabh fir òga 10 gram de BCAAs ro eacarsaich neartachaidh airson an gàirdean neo-riaghlaidh. Dh ’fhiosraich iad nas lugha de ghoirt fèithe às deidh eacarsaich agus comharran fuil nas ìsle de mhilleadh fèithe na an fheadhainn a ghabh na BCAAs às deidh an eacarsaich gàirdean ().

Is e an aon sgrùdadh eile a tha ri fhaighinn airson coimeas aon a thug 25 gram de phròtain cuibhleach dha fir lùth-chleasachd (a ’toirt seachad 5.5 gram de BCAAs) an dàrna cuid ro no ceart às deidh na h-àiteachan togail cuideam aca airson deich seachdainean.

Anns an sgrùdadh seo, bha na h-aon leasachaidhean aig gach buidheann ann an dèanamh agus neart bodhaig ().

Stèidhichte air an fhianais a tha ri fhaighinn, chan eil e cinnteach an dèan e diofar a bheil thu a ’gabhail BCAAs ro no às deidh eacarsaich strì (trèanadh cuideam).

Uinneag ùine airson BCAAs a ghabhail

Ìrean BCAA anns an fhuil agad stùc 30 mionaid às deidh dhut an supplement a chaitheamh, ach chan eil sgrùdaidhean fhathast air dearbhadh dè an ùine as fheàrr airson an toirt ().

A dh ’aindeoin an teòiridh fad-ùine gu bheil timcheall air 45-60 mionaid agad às deidh eacarsaich gus na buannachdan togail fèithean as motha fhaighinn bho bhith ag ithe pròtain, tha sgrùdadh nas ùire a’ sealltainn gum faodadh an uinneag ùine seo a bhith cho farsaing ri còig uairean a-thìde às deidh eacarsaich (,).

A bharrachd air an sin, ma tha thu air biadh ithe no ma tha thu air pròtain a ghabhail 1–2 uair a thìde ron eacarsaich, is dòcha nach bi àm BCAAs às deidh eacarsaich no stuthan pròtain eile cho cudromach na bhiodh tu a ’dèanamh eacarsaich gun a bhith ag ithe o chionn ghoirid, leithid tràth sa mhadainn ().

Tha cungaidhean BCAA goireasach gu leòr gu bheil e sìmplidh an ithe goirid ro no às deidh obair-obrach ma tha thu a ’faireachdainn gun dèan e diofar dhut.

Rè Eacarsaich

Chaidh a bhith a ’dèanamh BCAAs rè workouts beagan air a sgrùdadh ann an trèanadh seasmhachd, leithid ruith air astar agus baidhsagal.

Nuair a fhuair 193 fir a bha a ’gabhail pàirt ann am marathon 16 gram de BCAAs tron ​​tachartas, cha do ruith iad nas luaithe na fir a fhuair placebo ().

A bharrachd air an sin, cha do sheall rannsachadh ann an rothaichean leasachadh ann an coileanadh corporra bho bhith a ’toirt BCAAs rè eacarsaich seasmhachd, ged a dh’ fhaodadh na leigheasan cuideachadh le bhith a ’lughdachadh reamhar inntinn ().

Tha rannsachadh gus soilleireachadh air an ùine as fheàrr airson BCAAs a ghabhail cuibhrichte. Is dòcha nach dèan e mòran eadar-dhealachadh a bheil stuthan BCAA air an toirt ro no às deidh eacarsaich, agus is dòcha nach fheum thu ùine a thoirt dhaibh gus taic a thoirt do thogail fèithean.

Factaran eile a dh ’fhaodadh cur ri èifeachdas BCAA

Ann an sgrùdadh o chionn ghoirid air sgrùdaidhean, lorg luchd-saidheans gu robh coltas ann gu robh trì factaran cudromach airson a bhith a ’cuingealachadh milleadh fèithe co-cheangailte ri eacarsaich tro stuthan-leigheis BCAA.

An toiseach, is dòcha gum feum thu dòs làitheil de co-dhiù 91 mg gach punnd (200 mg gach kg) de chuideam cuirp ithe.

Mar eisimpleir, ma tha cuideam 165 punnd (75 kg) agad, dh'fheumadh tu dòs de 15 gram (15,000 mg) de BCAAs a ghabhail gach latha.

San dàrna àite, feumaidh tu leantainn air adhart leis an regimen supplement BCAA agad san fhad-ùine (barrachd air deich latha) gus buannachdan mòra dìon fèithean fhaicinn.

Tha seo cuideachd a ’ciallachadh a bhith a’ gabhail an supplement a h-uile latha an àite dìreach air làithean a bhios tu ag eacarsaich.

San treas àite, is dòcha gu bheil cho tric a bheir thu an supplement na fhactar. Ann am faclan eile, dh ’fhaodadh gum biodh e feumail dhut an dòs làitheil iomlan agad a roinn ann an dà dòs no barrachd, leithid ro agus às deidh eacarsaich.

Mu dheireadh, cumaibh cuimhne gum feum thu barrachd air BCAAs gus pròtain fèithe a thogail. Tha sia amino-aigéid riatanach eile ann a dh'fheumas tu ithe gus an urrainn do bhodhaig pròtain a dhèanamh. Mar sin, tha a bhith a ’toirt a-steach stòran pròtain eile anns an daithead agad deatamach ().

Is dòcha gum bi buannachdan dìon fèithean de stuthan BCAA nas dualtaiche ma bheir thu 91 mg gach punnd (200 mg gach kg) de chuideam bodhaig gach latha, a ’toirt a-steach air làithean neo-eacarsaich. Is dòcha gum bi e cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ roinneadh an in-ghabhail BCAA làitheil agad ann an dà dòs no barrachd.

An loidhne bun

Bidh stuthan BCAA a ’toirt seachad beathachadh a tha taiceil dha na fèithean. Ach, tha luchd-saidheans a ’ceasnachadh a bheil na stuthan sin a’ tabhann buannachd thairis air stòran bìdh.

Tha rannsachadh a tha a ’dèanamh coimeas dìreach eadar na buannachdan bho bhith a’ toirt BCAAs thairis air stuthan pròtain eile aig aon àm thairis air àm eile cuingealaichte.

Faodaidh a bhith a ’gabhail BCAAs ro no às deidh eacarsaich a bhith a cheart cho èifeachdach ann a bhith a’ toirt seachad dìon fèithean.

Cuideachd, is dòcha nach fheum thu ùine a thoirt dhaibh dìreach gus taic a thoirt do thogail fèithean.

Tha e riatanach dòs iomchaidh fhaighinn stèidhichte air cuideam do bhodhaig, a bharrachd air cumail orra gan toirt san fhad-ùine, a ’toirt a-steach air làithean neo-eacarsaich.