Dè as fheàrr: a ’ruith nas luaithe no nas fhaide?

Susbaint

• Am freagairt sgiobalta
• An Saidheans
• Do Phlana Ruith Get-Fit
• Lèirmheas airson

Ma tha thu den bheachd gu bheil thu nad dhroch ruitheadair, is dòcha gum bi thu a ’faireachdainn socraichte ann an aon de dhà champa: astar no astar. Is dòcha gum bi e comasach dhut a h-uile duine a chuir air an t-slighe, no is dòcha gu bheil barrachd bibs marathon agad na as urrainn dhut a chunntadh. No dh ’fhaodadh tu a bhith nad newbie ruith iomlan, agus chan eil fios agad dè an dòigh as fheàrr nuair a thig e gu bhith a’ dèiligeadh ris an trèanadh agad (a bharrachd air, uill, a ’cur aon chois air beulaibh an tèile). (Ge bith càite a bheil thu sa gheama ruith, feuch an Dùbhlan Ruith 30-latha againn.)

Ach an sin is freagairt don deasbad aois a thaobh dè as fheàrr: ruith nas luaithe no nas fhaide? Tap sinn an t-eòlaiche ruith Danny Mackey, coidse Club Beast Track Brooks le ceum Maighstir ann am Eòlas-eòlas Eacarsaich agus Biomechanics, gus faighinn a-mach am bu chòir dhut d ’ùine a choisrigeadh air an rathad, treadmill, no slighe gus d’ astar a lughdachadh no leudachadh d ’astar dha na h-uile. -arbhachadh sochairean iomchaidh.

Àicheadh: Ma tha thu a ’trèanadh airson rèis astar fada (i.e. leth marathon no marathon) no rèis astair (mar a bhith a’ toirt dùbhlan do buddy gym gu dash 100m), bu chòir an trèanadh agad a bhith air a dhèanamh freagarrach don tachartas sin. Ach mas e an ruitheadair cuibheasach, cur-seachad a th ’annad, a’ logadh mhìltean gu ìre mhòr airson na buannachdan fallaineachd, agus ag iarraidh faighinn a-mach càite am bu chòir dhut na h-oidhirpean agad a stiùireadh, bheir comhairle Mackey fios dhut.

Am freagairt sgiobalta

Dìreach dèan an dà chuid. Tha caochlaideachd deatamach, arsa Mackey. Butif nach eil thu a ’ruith ach dà uair san t-seachdain, le bhith a’ ruith airson astar gheibh thu barrachd brag airson do bhoc a thaobh sochairean fallaineachd - fhad ‘s a bheir thu ùine dha do bhodhaig faighinn air ais eatorra.

Nuair a bhios tu a ’ruith còig no sia làithean san t-seachdain, feumaidh tu ruith fada, slaodach gus leigeil le do bhodhaig faighinn air ais, tha Mackey ag ràdh. "Nuair a thèid thu nas cruaidhe, bidh thu a’ bualadh air na h-ìrean metabolail agus na dian, "tha e ag ràdh. "Chan eil ar bodhaig air a thogail le suidsichean; chan eil sin air no dheth. Agus ma tha thu a’ dol gu cruaidh, tha thu a ’cleachdadh a h-uile càil. Ach is e a’ bhuil gu feum thu faighinn air ais bhuaithe, no gu bheil thu a ’dol a ghoirteachadh. " (Cuidichidh e gus dèanamh cinnteach gu bheil an dòigh ruith agad air-loidhne cuideachd.) Ma tha thu a ’ruith timcheall air trì latha san t-seachdain, faodaidh na làithean dheth sin a bhith mar ath-bheothachadh agad.

Ach fios agad nach e deagh roghainn a th ’ann a bhith a’ gleusadh do tricead ruith agus dìreach a ’dol fada agus slaodach airson gach ruith. “Ma tha thu a’ dol furasta fad na h-ùine, tha thu dha-rìribh a ’cuingealachadh na h-ìrean dian eile a dh’ fheumar gus làn bhuannachd no eacarsaich fhaighinn, "arsa Mackey. "Tha e nas fheàrr na gun a bhith ag eacarsaich gu cinnteach, ach gu cinnteach chan e an aon rud a tha thu airson a dhèanamh. Chan eil e math airson cumadh bodhaig agus airson stòradh geir."

An Saidheans

Cha bhith a ’ruith ach fada agus furasta ga ghearradh airson grunn adhbharan. Is e aon rud nach bi e a ’losgadh gualaisg. “Nuair a tha thu a’ dol nas slaodaiche, tha na h-iarrtasan lùtha nas ìsle, agus bidh do bhodhaig gu mòr an urra ri geir gus an eacarsaich sin a stiùireadh, "arsa Mackey. "Cha bhith sinn dha-rìribh a’ cleachdadh gualaisg airson ruith furasta oir chan fheum sinn an lùth cho luath. Bidh thu a ’cleachdadh carbs nuair a thèid thu aig ìrean nas cruaidhe, oir tha a bhith a’ faighinn lùth bho charbohydrate na phròiseas nas luaithe. Ma tha thu a ’dol nas dèine. , tha na h-iarrtasan lùtha a ’dol a thogail beagan, agus bidh do bhodhaig a’ tòiseachadh a ’cleachdadh geir agus carbs. "

Bidh a bhith a ’dol aig astar furasta cuideachd a’ cleachdadh nas lugha de fhèithean fèithe, a bhios a ’cleachdadh nas lugha den t-siostam nearbhach agad; Tha Mackey ag ràdh gu bheil e timcheall air 60 sa cheud an coimeas ri 80 sa cheud rè trèanadh àrd-dian. A bharrachd air an sin, bidh putadh ort fhèin a dhol nas luaithe a ’feumachdainn luathachadh, a chuireas tòrr cuideam air na fèithean agad. Is e seo an seòrsa cuideam math, ge-tà, an seòrsa a tha a ’brosnachadh do bhodhaig gus atharrachadh agus leasachaidhean a dhèanamh.

Agus, mu dheireadh ach chan e as ìsle, bidh thu a ’losgadh barrachd chalaraidhean gach mìle nuair a tha thu a’ dol nas luaithe - eadhon ged a tha e a ’ciallachadh gu bheil thu a’ ruith airson ùine nas giorra.

Is dòcha gu bheil seo a ’toirt ort a bhith a’ caoidh na spìcean sprint agad, deiseil gus faighinn a-mach cuid de dh ’obraichean a tha gu math luath. Ach cùm suas diog. Tha adhbhar ann nach urrainn dhut a dhol a-mach fad na h-ùine. Eadhon nuair a tha e air trèanadh fhaighinn airson lùth-chleasaichean, tha Mackey ag ràdh gun dèanadh iad dhà, is dòcha trì, fìor dhian-obrach gach seachdain. “Nas motha na sin, agus dh’ fhaodadh tu a bhith air do losgadh a-mach, tòiseachadh air calaraidhean a stòradh, faicinn lùghdachadh anns an fhaireachdainn agad, agus stad air cadal gu math, ”mhìnich Mackey.

"Tha ruith nas luaithe an-còmhnaidh air leth math ma thèid agad air faighinn seachad air gu math, mar gum biodh dìreach beagan làithean san t-seachdain agad airson obair a dhèanamh," tha e ag ràdh. "Mura h-eil agad ach, mar eisimpleir, trì latha san t-seachdain airson obrachadh a-mach, tha sin a’ ciallachadh gu bheil thu a ’faighinn seachad air na ceithir latha eile. Mar sin nam b’ urrainn dhut sin a dhèanamh agus gun a bhith air do ghoirteachadh, is e sin an t-slighe air adhart. " (P.S. Tha eadhon barrachd adhbharan ruith math airson do bhodhaig, inntinn agus faireachdainn.)

Do Phlana Ruith Get-Fit

Mar sin dha neach sam bith a tha a ’cumail sgòr, bidh sprinters a’ faighinn puing airson na buannachdan slàinte luath, ach gheibh ruitheadairean astar puing airson gu bheil e socair gu leòr airson a dhèanamh gach latha. Ach an suidheachadh as fheàrr? Dèan an dà chuid. Feuch measgachadh de na seòrsaichean trèanaidh a leanas a bhios Mackey a ’cleachdadh anns a’ choidseadh aige gus na buannachdan as fheàrr fhaighinn agus cunnart leòn a lughdachadh.

Eadar-amannan dh'fhaodadh a bhith na fartleks (facal Suaineach airson "cluich astar;" mar eisimpleir, ruith airson 40 mionaid agus dèan 8 cuairtean de le 2 mhionaid aig dian cruaidh air an atharrachadh le 2 mhionaid aig ìre furasta). Tha Mackey a ’moladh gun cumar na h-amannan eadar aon is còig mionaidean mar riaghailt choitcheann. Bu chòir an rangachadh agad de choileanadh fo amharas (RPE) a bhith timcheall air 8 gu 9 a-mach à 10. Mar as trice bidh e a ’moladh iad sin a dhèanamh uair san t-seachdain.

Bidh Tempo a ’ruith mar as trice air an ruith airson 20 gu 25 mionaidean aig RPE 6 no 7. Mar as trice bidh Mackey a ’moladh iad sin a dhèanamh uair san t-seachdain.

Sprintichean faodar a dhèanamh air làithean nas fhasa no air làithean fada, slaodach. Tha iad a ’gabhail a-steach buillean 10-diog no nas ìsle de sprintichean a-muigh. Tha a ’bhuannachd as motha aca airson an t-siostam nearbhach agad agus co-òrdanachadh, arsa Mackey. Feuch an cuir thu iad sin ris an trèanadh agad uair san t-seachdain.

Bidh astar fada, slaodach a ’ruith tha iad gu math fèin-mhìneachaidh - tha sin a ’ciallachadh a bhith a’ ruith astaran nas fhaide aig astar furasta. Bu chòir don ìre cridhe agad fuireach fo 150, agus is coltaiche gum bi thu a ’cumail còmhradh.

Trèanadh neart (gu cunbhalach) deatamach gus casg a chuir air dochann, eadhon mura h-eil thu ga dhèanamh tric no duilich gu leòr gus mais fèithe a chur ris. Bu chòir dìreach beagan obair neart a chuir a-steach dà uair san t-seachdain airson fichead mionaid, tha Mackey ag ràdh, cuideachadh gus do chumail bho bhith air do ghoirteachadh.

A-nis dèan deiseil gus dèiligeadh ri leth marathon, marathon, no dìreach gearraich an ùine 5K agad mar crazy.

Lèirmheas airson