Buannachdan Pushups farsaing agus mar a nì thu iad

Susbaint

• Dè na buannachdan a th ’ann an putadh farsaing?
• Mar a nì thu putadh farsaing
• Molaidhean sàbhailteachd
• Caochlaidhean de phutup farsaing
• Atharrachadh nas fhasa
• Atharrachadh nas dùbhlanaiche
• Dè an dòigh as fheàrr air putadh farsaing a chuir ris an obair-obrach agad?
• An loidhne bun

Tha pushups farsaing mar dhòigh sìmplidh ach èifeachdach gus do chorp àrd agus neart cridhe a thogail. Ma tha thu air maighstireachd a dhèanamh air pushups cunbhalach agus gu bheil thu airson cuimseachadh air na fèithean agad beagan eadar-dhealaichte, tha pushups farsaing nan deagh roghainn.

Le bhith a ’suidheachadh do làmhan nas fhaide bho chèile, bidh pushups farsaing a’ cuimseachadh air do bhroilleach agus fèithean gualainn nas motha na pushups àbhaisteach. Bidh iad a ’tabhann bhuannachdan eile cuideachd.

Gus pushups farsaing a dhèanamh, cha bhith feum agad air gèar sam bith a bharrachd air cuideam do bhodhaig fhèin. Tha seo a ’ciallachadh gun urrainn dhut an dèanamh an àite sam bith agus uair sam bith a tha thu ag iarraidh.

San artaigil seo, bheir sinn sùil nas mionaidiche air na buannachdan bho pushups farsaing, mar a nì thu iad, agus atharrachaidhean as urrainn dhut feuchainn.

Dè na buannachdan a th ’ann an putadh farsaing?

A rèir Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich, faodaidh pushups farsaing neart fèithe agus seasmhachd a mheudachadh nad:

• ciste (pectoralis)
• guailnean (deltoid anterior)
• gàirdeanan àrda (triceps)

Lorg a-mach gum faod a bhith a ’dèanamh pushups le suidheachadh làimhe nas fharsainge cuideachd a bhith ag obair air do fhèith serratus anterior nas cruaidhe na pushup àbhaisteach.

Bidh am fèith seo a tha gu tric air a dhearmad, a bhios a ’spangachadh na h-asnaichean àrda agad, gad chuideachadh gus do ghàirdeanan is do ghuailnean a ghluasad. Bidh e cuideachd a ’toirt taic do fhèithean amhach is cùil.

A rèir Clionaig Mayo, tha pushups farsaing cuideachd nan eacarsaich seasmhachd cridhe buannachdail. Faodaidh fèithean làidir cridhe do chothromachadh agus do dhreuchd a neartachadh, do dhruim a dhìon bho leòn, agus cha mhòr gluasad sam bith a dhèanamh nas fhasa.

A bharrachd air an sin, a rèir Acadamaidh Nàiseanta Leigheas Spòrs, chan eil atharrachadh suidheachadh làimhe a ’toirt seachad measgachadh a-mhàin, leigidh e leat raon gluasad eadar-dhealaichte a chleachdadh, a chuidicheas le bhith a’ cur casg air dochann bho bhith a ’cleachdadh cus.

Mar a nì thu putadh farsaing

Mar a tha leis a h-uile eacarsaich, tha e cudromach cruth ceart a chleachdadh. Le bhith a ’dèanamh seo faodaidh e do chuideachadh gus na buannachdan as motha fhaighinn agus dochann a sheachnadh.

Gus putadh farsaing a dhèanamh leis an fhoirm cheart, cum na comharran seo ann an cuimhne:

• Cùm do ghuailnean, do spine, agus do chroman ann an loidhne dhìreach.
• Leudaich do spine gus do dhruim a chumail dìreach.
• Dèan cinnteach nach cuir na cnapan agad sìos no an àirde.
• Thoir sùil air àite air an làr air do bheulaibh agus tu a ’cumail do mhuineal neodrach.
• Cuir a-steach na fèithean cridhe is gluteal agad nuair a nì thu an eacarsaich.

Nuair a tha thu deiseil airson tòiseachadh, lean an stiùireadh seo:

1. Tòisich ann an suidheachadh plank le do làmhan nas fharsainge na do ghuailnean.
2. Cuir aghaidh air do chorragan air adhart no beagan chun an taobh a-muigh.
3. Beag air bheag lùb do uilleanan a-mach chun taobh mar a lùghdaicheas tu do bhodhaig a dh ’ionnsaigh an làr.
4. Stad nuair a tha do bhroilleach dìreach fo do uilleanan.
5. Cuir a-steach do chridhe mar a bhios tu a ’brùthadh a-steach do do làmhan gus do bhodhaig a thogail air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
6. Dèan 1 gu 3 seataichean de 8 gu 15 ath-aithris.

Ma tha neart àrd bodhaig agad, faodaidh tu togail suas gus 3 gu 4 seataichean de 20 gu 30 ath-aithris a dhèanamh.

Is e an iuchair tòiseachadh gu slaodach agus mean air mhean àrdaich an àireamh de sheataichean agus ath-aithris mar a bhios tu a ’fàs cleachdte ris an eacarsaich seo.

Molaidhean sàbhailteachd

Dèan cinnteach gum bi thu a ’blàthachadh mus dèan thu seata de pushups farsaing. Feuch ri sìneadh fiùghantach a dhèanamh, leithid cearcallan gàirdean no gluasadan gàirdean, gus na fèithean agad a bhlàthachadh agus fois a ghabhail.

Dèan pushups farsaing le rabhadh, gu sònraichte ma tha thu air dochann sam bith no ma bha thu air do leòn san àm a dh ’fhalbh. Tha seo gu sònraichte cudromach airson leòntan gualainn, cùil no caol.

Mura h-eil thu cinnteach a bheil putadh farsaing sàbhailte dhut, bruidhinn ris an dotair agad, leasaiche corporra, no trèanair pearsanta dearbhte mus fheuch thu e.

Gus gathan fèithean a sheachnadh, na bi gad phutadh fhèin seachad air na crìochan agad. Stad sa bhad ma gheibh thu pian.

Faodaidh tu leòntan ath-aithris a sheachnadh le bhith a ’tar-thrèanadh, no le bhith a’ dèanamh eacarsaichean a bhios ag amas air buidhnean fèithe eile.

Caochlaidhean de phutup farsaing

Atharrachadh nas fhasa

Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, faodaidh tu feuchainn ris an eacarsaich seo a dhèanamh air do ghlùinean an àite do òrdagan. Is dòcha gun cuidich seo thu le bhith a ’toirt aire don fhoirm agad agus co-thaobhadh ceart do ghuailnean, do chùl, agus do chroman.

Aon uair ‘s gu bheil an fhoirm cheart agad sìos, agus gu bheil thu air do neart a thogail, faodaidh tu gluasad chun phutadh farsaing cunbhalach.

Atharrachadh nas dùbhlanaiche

Gus putadh farsaing a dhèanamh nas dùbhlanaiche, feuch aon de na leanas:

• Cuir do chasan air uachdar àrdaichte, leithid being, ceum, no bogsa.
• Cuir aon chas air ball-basgaid no ball-volley agus an cas eile air an làr.
• Cuir an dà chas air ball.
• Cuir truinnsear cuideam air do dhruim.

Is e roghainn eile a bhith a ’feuchainn pushups le làimh cas le bhith a’ cur aon làmh san t-suidheachadh àbhaisteach, fo do ghualainn, agus do làmh mu choinneamh a-muigh leathann. Faodaidh seo obrachadh air aon taobh den bhroilleach agad aig aon àm.

Dè an dòigh as fheàrr air putadh farsaing a chuir ris an obair-obrach agad?

Tha pushups farsaing mar eacarsaich ioma-ghnìomhach. Faodaidh tu an dèanamh:

• mar phàirt den chleachdadh blàth agad, às deidh dhut sìneadh fiùghantach a dhèanamh
• measgachadh a-steach don obair cardio no trèanadh neart agad
• aig deireadh seisean togail cuideam

Feuch ri pushups farsaing a dhèanamh 3 gu 4 tursan san t-seachdain, a ’ceadachadh co-dhiù 1 latha làn de dh’ anail a ghabhail eadar seiseanan gus na fèithean agad a chuideachadh.

Tha cruth ceart nas cudromaiche na cia mheud pushups farsaing a bhios tu a ’dèanamh. Tha e nas fheàrr nas lugha de ath-aithris a dhèanamh le co-thaobhadh foirfe na barrachd ath-aithris le cruth dona.

An loidhne bun

Bidh pushups farsaing a ’tabhann obair dùbhlanach àrd-chorp a bhios ag amas air na fèithean nad bhroilleach, na guailnean, agus na gàirdeanan àrda. Faodaidh an caochladh pushup seo cuideachadh le bhith a ’togail do neart bunaiteach, agus dh’ fhaodadh e cuideachadh le bhith a ’dìon do dhruim cuideachd.

Is dòcha gum bi pushups farsaing eile le pushups àbhaisteach cuideachd nan dòigh math gus casg a chuir air dochann bho cus cleachdaidh.

Obraich an-còmhnaidh taobh a-staigh do chrìochan agus seachain cus a dhèanamh ort fhèin. Tòisich gu slaodach agus bi foighidinn mar a thogas tu do neart agus do sheasmhachd.