Tha mi air a bhith ag obair bhon taigh airson 5 bliadhna - Seo mar a bhios mi a ’fuireach cinneasach agus a’ cur dragh orm

Susbaint

• Cùm suas do chleachdadh madainn
• Biodh àite-obrach ainmichte agad
• Cleachd fèin-chùram gu cunbhalach - chan ann dìreach ann an amannan cuideam
• Eacarsaich gus do eanchainn a chumail biorach
• Cùm na dùilean agad fìor
• Dèan conaltradh air na feumalachdan agad
• Lèirmheas airson

Dha cuid, tha e coltach gur e bruadar a th ’ann a bhith ag obair bhon taigh: a’ cur puist-d bhon leabaidh agad (sans pants), “a’ siubhal gu obair ”bhon leabaidh chun deasg agad, a’ teicheadh ​​bho dhràma poilitigs oifis. Ach faodaidh ùr-sgeul nam beachdan sin bhon taigh a bhith a ’caitheamh gu sgiobalta. Tha fios agam oir fhuair mi eòlas air gu ceart.

Thòisich mi ag obair bhon taigh dìreach sia mìosan às deidh dhomh ceumnachadh bhon cholaiste ann an 2015. Bha mi air gluasad mòr a dhèanamh gu Boston le mo leannan an uairsin bho Des Moines, agus gu fortanach, bha na fastaichean agam air leigeil leam cumail ag obair dhaibh air astar. Tha cuimhne agam caraidean a bhith farmadach leis an inbhe WFH agam, agus bhithinn a ’laighe nan robh mi ag ràdh nach robh mi a’ smaoineachadh gun do bhuail mi an jackpot.

Ach taobh a-staigh beagan sheachdainean bho bhith a ’malairt beatha cubicle airson bòrd mo chidsin, faireachdainnean de aonaranachd domhainn agus dì-cheangal air an suidheachadh. A’ coimhead air ais, tha mi a-nis a ’tuigsinn carson a thachair sin.

Airson tòiseachadh, cha robh faisg air eadar-obrachadh daonna, corporra no tòcail agam, gus an tàinig an duine agam a-nis dhachaigh bhon obair feasgar. Agus bhon a bha mi ag obair bhon fhlat agam, bha e duilich dhomh “cuir dheth” aon uair ‘s gu robh an latha-obrach seachad. A bharrachd air an sin, cha robh structar aig mo làithean, ag adhbhrachadh gun robh mo fhèin-smachd a ’crìonadh. Sguir mi ag ithe aig amannan ainmichte, bha e duilich dhomh obrachadh a-mach gu cunbhalach, agus cha robh fios agam ciamar a chuireadh mi crìochan eadar obair agus beatha cunbhalach. Còmhla, dh ’adhbhraich na rudan beaga seo a bha coltach ri mo shlàinte inntinn.

An rud nach robh fios agam aig an àm, tha seo fìor airson mòran de luchd-obrach iomallach. Cùis puing: Tha rannsachadh bho Oilthigh Cornell a ’moladh gum faodadh luchd-obrach iomallach a bhith ann am barrachd cunnart airson a bhith a’ faireachdainn iomallach gu pearsanta agus gu proifeasanta an coimeas ri an co-obraichean in-oifis. A bharrachd air an sin, tha aithisg ann an 2017 bhon Bhuidheann Làbarach Eadar-nàiseanta, a rinn ath-sgrùdadh air grunn sgrùdaidhean air cothromachadh beatha-obrach bho 15 dùthaich, a ’sealltainn gu bheil luchd-obrach WFH buailteach a bhith ag aithris ìrean cuideam nas àirde agus barrachd trioblaid cadail na an co-aoisean luchd-obrach oifis.

A-nis, leis an cuideam a bharrachd a tha an galar lèir-sgaoilte coronavirus (COVID-19) - a thug air milleanan de dhaoine air feadh an t-saoghail a bhith ag obair bhon taigh san àm ri teachd - dh ’fhaodadh na faireachdainnean iomagain agus aonaranachd sin a bhith nas miosa do luchd-obrach iomallach, gu sònraichte an fheadhainn a tha a tha ùr don dòigh-beatha, arsa an eòlaiche-inntinn Rachel Wright, MA, LMFT

Bidh obair bhon taigh gu bhith na ghluasad mòr ann an giùlan, smuaintean agus faireachdainnean.

Às deidh a h-uile càil, is dòcha gum bi e a ’faireachdainn“ eagallach ”ann fhèin gu bheil rudeigin cho mì-chinnteach ri galar lèir-sgaoilte leantainneach air do bheatha obrach atharrachadh gu tur, a’ mìneachadh Wright. “Tha seo gu sònraichte fìor dhaibhsan a tha cleachdte ri bhith a’ dol gu oifis agus a ’faicinn dhaoine a h-uile latha," tha i a ’toirt fa-near.

“Tha gluasad mòr gu bhith ann an giùlan, smuaintean, agus faireachdainnean," tha Wright a ’cur ris. “Leis gu bheil sinn aonaranach, feumaidh sinn obrachadh a-mach ciamar a chruthaicheas sinn ceangal taobh a-staigh ar dì-cheangal corporra." (Co-cheangailte: Chan eil thu nad aonar - tha fìor tinneas tuiteamach ann)

Às deidh dhomh faisg air còig bliadhna a chuir seachad mar neach-obrach iomallach - agus a ’dèiligeadh ris an iomagain agus an aonaranachd a thig an cois a bhith ag obair bhon taigh - tha mi air sia ro-innleachdan sìmplidh a lorg a nì diofar mòr. Seo mar a bheir iad orra obrachadh dhut.

Cùm suas do chleachdadh madainn

Nuair a tha thu ag obair bhon taigh, tha e buailteach a bhith a ’roiligeadh a-mach às an leabaidh agus a’ dol dìreach chun choimpiutair agad, PJs is a h-uile càil, gus an latha-obrach a thòiseachadh. Ach faodaidh cumail suas structar, gu sònraichte anns na madainnean, a dhol air slighe fhada ann a bhith gad chuideachadh a ’faireachdainn socair, fionnar, agus torach, arsa Wright.

“Cuidichidh gnàth-chleachdadh thu le bhith a’ faireachdainn bunaiteach, "tha i a’ mìneachadh. "Faodaidh a bhith a’ cruthachadh adhbhar agus structar le beagan àbhaisteas do chuideachadh le bhith a ’faireachdainn stèidhichte agus do eanchainn a chuideachadh gus dèiligeadh ris a h-uile càil eile nach eil aithnichte."

Mar sin, nuair a dh ’fhalbh an rabhaidh agad, tòisich do latha dìreach mar a bhiodh tu nam biodh tu a’ dol a-steach don oifis: Dùisg ann an àm, fras, agus cuir d ’aodach ort. Chan eil duine ag ràdh gum feum thu deise lìonmhor no leacan mì-chofhurtail a chaitheamh fad an latha - cha leig thu eadhon a bhith a ’cur ort jeans mura h-eil thu ag iarraidh. An àite sin, feuch cuid de dh ’aodach seòmar-suidhe aontaichte le WFH a tha grinn, ach nach eil a’ toirt ort a bhith a ’faireachdainn mar theachdaireachd teth.

Biodh àite-obrach ainmichte agad

Ge bith an e seòmar gu lèir a th ’ann, bracaist bracaist sa chidsin agad, no oisean san t-seòmar suidhe, tha àite-obrach ainmichte deatamach. Tha seo gu sònraichte fìor a-nis gu bheil àiteachan mar cafaidhean agus leabharlannan dùinte gu sealach mar thoradh air an galar lèir-sgaoilte COVID-19, a ’fàgail nas lugha de dhòighean air na seallaidhean eadar obair agus downtime atharrachadh, notaichean Wright.

Gus an cinneasachd as motha fhaighinn nad àite-obrach, cruthaich suidheachadh a tha coltach ri eileamaidean de oifis fhèin.Cuid de phuingean tòiseachaidh: Dèan cinnteach gu bheil ceangal làidir eadar-lìn agad, deagh sholais, cathair grinn, agus clàr de stuthan gus nach bi thu a ’caitheamh ùine a’ coimhead airson stuth. (Seo barrachd dhòighean air an àite-obrach agad a chuir air dòigh gus cinneasachd a bhrosnachadh.)

Aon uair ‘s gu bheil an latha-obrach seachad, fàg do to-dos anns an àite ainmichte sin gus an urrainn dhut dì-cheangal inntinn bhon obair agus ath-lìonadh ceart, arsa Wright.

Ma tha thu ann an àite beag far a bheil e duilich dealachadh a dhèanamh eadar “obair” agus “dachaigh,” feuch ri cleachdaidhean sìmplidh làitheil a chleachdadh a bheir toiseach is deireadh do latha-obrach. "Mar eisimpleir, lasadh coinneal rè uairean obrach agus cuir a-mach e nuair a bhios tu deiseil," tha Wright a ’moladh.

Cleachd fèin-chùram gu cunbhalach - chan ann dìreach ann an amannan cuideam

Ann an aithisg 2019 State of Remote Work leis a ’chompanaidh bathar-bog Buffer, chaidh faighneachd do faisg air 2,500 neach-obrach iomallach bho air feadh an t-saoghail mu na h-atharrachaidhean agus na duilgheadasan bho bhith ag obair bhon taigh. Ged a bha mòran a ’tadhal air na buannachdan bhon chlàr sùbailte aca, thuirt 22 sa cheud den luchd-fhreagairt gu bheil iad a’ strì le neo-tharraing às deidh obair, dh ’ainmich 19 sa cheud aonaranachd mar an duilgheadas as motha aca, agus thuirt ochd sa cheud gu bheil e duilich dhaibh fuireach brosnachail.

Gu dearbh, faodaidh daoine a bhith a ’strì le rudan mar cothromachadh beatha-obrach agus brosnachadh airson grunn adhbharan. A dh ’aindeoin sin, ge-tà, faodaidh fèin-chùram (no dìth sin) pàirt a ghabhail gu cinnteach, gu sònraichte dha luchd-obrach iomallach, arsa Cheri McDonald, Ph.D., L.M.F.T., eòlaiche air trauma iom-fhillte agus eas-òrdugh cuideam post-traumatic (PTSD).

Smaoinich mu dheidhinn mar seo: Airson a ’mhòr-chuid de dhaoine, tha beatha 9-5 a’ toirt seachad structar làitheil. Bidh thu a ’ruighinn na h-oifis aig àm sònraichte, bidh thu a’ dèanamh do chuid obrach, agus aon uair ‘s gum fàg thu, is e sin an ùine agad a dhì-dhùmhlachadh. Ach nuair a bhios tu ag obair bhon taigh, tha an structar sin gu mòr an urra riut, notaichean McDonald. Airson a ’mhòr-chuid, tha e air adhart thu gus co-dhùnadh cuin a bu chòir dhut a dhol a-steach, gleoc a-mach agus fèin-chùram a chleachdadh.

Mar sin, ciamar a chruthaicheas tu structar a dh ’fhàgas àite airson obair agus fèin-chùram? An toiseach, cuimhnich nach e fèin-chùram dìreach rudeigin a tha thu a ’cleachdadha-mhàin nuair a tha thu a ’faireachdainn cuideam; tha fèin-chùram a ’ciallachadh a bhith a’ tighinn gu co-dhùnadh tasgadh ann a bhith a ’gabhail cùram dhut fhèin mar chleachdadh cunbhalach, mhìnich McDonald.

“Tòisich le bhith a’ taghadh rudeigin a tha a ’còrdadh riut anns gach raon de fhèin-chùram,” a ’moladh McDonald. "Dèan planadh air adhart a thaobh dè an dòigh as fhasa air a bhith a’ faireachdainn math, air àrach agus a ’faighinn cùram anns an t-suidheachadh agad."

Chan urrainn dhut a dhèanamh ach do dhaoine eile mar a nì thu dhut fhèin.

Mar eisimpleir, faodaidh cleachdadh inntinn cunbhalach - eadhon ged nach eil ann ach ùrnaigh làitheil còig mionaidean, cleachdadh anail, no meòrachadh - a bhith mar fhèin-chùram. No is dòcha gu bheil thu a ’faireachdainn ath-nuadhachadh às deidh dhut do eanchainn a bhrosnachadh le tòimhseachan croise aig àm lòn. Is dòcha gu bheil gairm fòn madainn no iomlaid teacsa le cuideigin a tha dèidheil ort gad chuideachadh gus dèiligeadh ris an latha le brosnachadh. Ge bith cò ris a tha fèin-chùram coltach riut, is e a ’phuing a bhith a’ nochdadh dhut fhèin gu cunbhalach, chan ann a-mhàin airson na h-obrach agad, arsa McDonald. “Chan urrainn dhut a dhèanamh ach do chàch mar a nì thu dhut fhèin," tha i a ’toirt fa-near.

Eacarsaich gus do eanchainn a chumail biorach

Is e neo-ghnìomhachd aon de na goireasan as motha a tha ag obair bhon taigh. Às deidh na h-uile, tha e furasta leigeil le eacarsaich cùl-raon a ghabhail nuair a tha thu ann an comhfhurtachd do dhachaigh fad an latha. A bharrachd air an sin, tha a bhith a ’toirt prìomhachas do shlàinte corporra eadhon nas duilghe a-nis gu bheil a’ mhòr-chuid de gyms agus stiùidio fallaineachd dùinte airson ùine. (Gu fortanach, tha na brògan-cleasachd agus na stiùideothan sin a ’tabhann clasaichean obrach air-loidhne an-asgaidh am measg galar lèir-sgaoilte coronavirus.)

Chan e gum feum thu cuimhneachan, achtonna de sgrùdadh a ’sealltainn gu bheil eacarsaich a’ dèanamh math nad inntinn agus nad bhodhaig. Ann an cùis de mhionaidean, faodaidh gluasad do bhodhaig na fèithean agad a phumpadh le ocsaidean a bharrachd, do sgamhanan a neartachadh, agus do bhodhaig a thuiltean le ceimigean a tha ag àrdachadh mood mar serotonin, dopamine, agus norepinephrine. (Seo barrachd dearbhaidh gu bheil eacarsaich a ’neartachadh cumhachd eanchainn.)

Gus dòigh-obrach cunbhalach a chruthachadh anns an t-suidheachadh ùr WFH agad, tagh àm den latha airson eacarsaich a tha freagarrach airson do dhòigh-beatha, pearsantachd agus clàr-obrach - agus cùm ris, arsa McDonald. Ann am faclan eile: "Mura h-e duine madainn a th’ annad, na feuch ri obrachadh a-mach aig 6 sa mhadainn, "tha i ag ràdh.

Bidh e cuideachd a ’cuideachadh le bhith ag atharrachadh do bhùthan-obrach bho àm gu àm. Mar Cumadh a chaidh aithris roimhe, le bhith ag atharrachadh do shruth-obrach gu cunbhalach chan ann a-mhàin a ’cumail do bhodhaig a’ tomhas (agus a ’tighinn air adhart), faodaidh e cuideachd do chuideachadh gus dochann a sheachnadh. Faodaidh tu rudan a chrathadh nad chleachdadh gach latha, a h-uile trì latha, no eadhon a h-uile beagan sheachdainean - ge bith dè a bhios ag obair dhut. (A bheil feum agad air cuideachadh a ’lorg chleachdaidhean ùra? Seo an stiùireadh coileanta agad air dòighean-obrach aig an taigh.)

Cùm na dùilean agad fìor

Bidh, bidh làithean ann nuair a bhios tu torrach AF fhad ‘s a tha thu ag obair bhon taigh. Ach bidh làithean ann cuideachd nuair a bhios e do-dhèanta eadhon coiseachd 12-troigh bhon chupa chun deasg.

Air làithean mar sin, tha e furasta a bhith a ’faighinn thairis le faireachdainnean fàilligeadh. Sin as coireach gu bheil e cudromach dùilean reusanta a shuidheachadh dhut fhèin, gu sònraichte ma tha obair bhon taigh ùr dhut, a ’mìneachadh Wright.

Ach cò ris a tha “dùilean reusanta” coltach? “Cruthaich cuid de sheòrsa cunntachalachd [a dh’ obraicheas airson] do stoidhle pearsantachd, ”a’ moladh McDonald.

Mar eisimpleir, ma tha thu dèidheil air liostaichean, tha McDonald a ’moladh liosta mhionaideach làitheil a dhèanamh a bheir a-steach an dà ghnìomh obrach agus ùine fèin-chùraim ainmichte. Tha seo a ’cruthachadh smachd, tha i a’ mìneachadh. Tha thu a ’sealltainn suas airson an latha a chaidh ullachadh, agus tha fios agad cò ris a bhios an latha agad coltach gus nach bi thu a’ dèanamh cus agus a ’dèanamh cus cus.

Mura h-e liostaichean an rud a th ’agad agus gu bheil thu buailteach a bhith nas cruthachail, tha McDonald a’ moladh a bhith a ’smaoineachadh air amas làitheil agus a’ faicinn inntinn an toradh a tha thu ag iarraidh. (Seo mar a chleachdas tu fradharc gus * all * de na h-amasan agad a choileanadh am-bliadhna.)

Ge bith dè an ro-innleachd a thaghas tu, cuimhnich gur e an neach-càineadh as miosa agad fhèin, a ’toirt fa-near McDonald. Mar sin, eadhon nuair nach coinnich thu ri dùilean sònraichte, dèilig thu fhèin le gràs, gu sònraichte anns na h-amannan mì-chinnteach sin, arsa Sanam Hafeez, Psy.D., àrd-ollamh saidhgeòlas clionaigeach aig Oilthigh Columbia.

“Airson a’ chiad uair ann an gin de ar beatha, chan eil sinn ann an suidheachadh a tha sònraichte do aon phàirt den dùthaich (leithid iomghaoth), "mhìnich Hafeez. "Tha a h-uile duine a’ dol tron ​​aon èiginn aig an aon àm. Tha co-fhaireachdainn ann gu bheil a h-uile duine a ’faireachdainn carson a tha cùisean nas slaodaiche, agus is dòcha nach tèid cinn-latha a choileanadh ann an àm."

Dèan conaltradh air na feumalachdan agad

Tha an comas conaltradh gu soilleir na sgil gun phrìs - fear a dh ’fheumas luchd-obrach iomallach, gu sònraichte, gus soirbheachadh. Gu follaiseach, tha seo fìor aig ìre proifeasanta: Nuair nach eil ùine aghaidh IRL agad le do cho-obraichean, tha e furasta a bhith draghail mu na tha iad a ’smaoineachadh den obair agad agus mun dreuchd agad air an sgioba. Mar sin, dèan e puing airson faighinn a-steach gu cunbhalach leis a ’mhanaidsear agus na co-obraichean agad gus dèanamh cinnteach gu bheil thu uile air an aon duilleag, arsa Wright. Tha e na dhòigh sìmplidh air d ’inntinn a dhèanamh socair mu dheidhinn cuideaman co-cheangailte ri obair. (Co-cheangailte: 7 Ro-innleachdan Strus-nas lugha airson a bhith a ’dèiligeadh ri dragh air an obair)

Tha conaltradh aig ìre pearsanta a cheart cho cudromach nuair a tha thu ag obair bhon taigh. Ma tha an suidheachadh iomallach agad gu bheil thu a ’faireachdainn iomallach agus iomagaineach, faodaidh fosgladh mu na faireachdainnean sin le do chèile, do theaghlach, agus / no do charaidean a bhith gu math cuideachail, a’ mìneachadh Wright.

“Tha conaltradh bunaiteach, ùine,” arsa Wright. “Cuidichidh clàraidhean bhidio no gairmean fòn le co-dhiù aon charaid agus / no ball teaghlaich gach latha thu gus dàimhean eile a chumail suas fhad‘ s a tha thu gu sònraichte le do chompanach agus / no do charaidean seòmar. A ’dèanamh cinnteach gu bheil 1-2 gairm agad, aig a’ char as lugha. , gach latha le daoine eile tha e cuideachail do shlàinte inntinn agus slàintealachd agus ceangal iomlan. "

Thuirt sin, tha e nas fhasa a bhith a ’roinneadh fhaireachdainnean dlùth na bhith a’ dèanamh. Ma tha thu a ’strì le trom-inntinn no iomagain, mar eisimpleir, is dòcha nach eil fios agad càite an tòisich thu no dè a nì thu gus am bi thu a’ faireachdainn nas fheàrr. Is dòcha nach eil thu eadhon airson fosgladh suas gu teaghlach no caraidean mu na rudan sin.

Mas e sin a ’chùis, cuimhnich nach e a-mhàin gu bheil dusanan de loidhnichean slàinte inntinn as urrainn dhut fòn no teacsa a chuir a-steach aig àm sam bith ach cuideachd grunn roghainnean leigheis ruigsinneach as urrainn dhut feuchainn. Bho is dòcha nach urrainn dhut a dhol gu corporra faic proifeasanta slàinte inntinn rè galar lèir-sgaoilte COVID-19, tele-slàinte no telemedicine cuideachd mar roghainn. (Mura h-eil fear agad mu thràth, seo mar a lorgas tu an neach-leigheis as fheàrr dhut.)

Lèirmheas airson