Eacarsaichean Cùl Uarach gu Sgìrean Doirbh ri Ruigsinn agus Teannachadh

Susbaint

• Deadlift gu Row
• Clò muileann gaoithe
• Sreath aon-chas RDL +
• Madainn mhath + Clò còmhnard
• Preas ràitheil Plank Row
• Sreath Dog Downward
• Corp-cuideam I-T-Y
• Super Duper Superman
• Lèirmheas airson

Abair beannachd le bhith a ’toirt air ais geir agus bra bulge (nach eil gràin agad air an abairt sin?) Gu bràth. Bidh na h-eacarsaichean cùil àrd luath is èifeachdach sin a ’teannachadh agus a’ teannachadh nan raointean doirbh sin a ruighinn ann an dìreach 10 mionaidean. Bidh an obair-obrach seo a ’cothlamadh gluasadan neart làn-bodhaig agus eacarsaichean cùil cuimsichte gus tòna a dhèanamh agus do dhruim a mhìneachadh fhad‘ s a tha thu a ’losgadh chalaraidhean agus a’ toirt deagh obair dha do chridhe cuideachd. Sèid tro na gluasadan sin airson obair-obrach le fòcas air ais, no tac air eacarsaich còmhlan booty 10-mionaid agus obair triceps gus losgadh eadhon nas motha a chosnadh.

Feumaidh tu: Seata de dumbbells meadhanach agus mata eacarsaich

Mar a tha e ag obair: Dèan gach gluasad anns a ’bhidio. Ma tha thu ag iarraidh barrachd de shuain, cuir a-rithist an cuairteachadh seo uair no dhà eile airson ionnsaigh cùil 20- gu 30-mionaid.

Deadlift gu Row

A. Seas le casan hip-leud bho chèile, dumbbells air beulaibh na cnapan, palms mu choinneamh a chèile.

B. Hinge aig na cnapan gus dumbbells ìsleachadh air beulaibh shins. Dèan cinnteach gun cùm thu an cridhe an sàs agus air ais dìreach air feadh a ’ghluasaid.

C. Tog torso gus tilleadh gu seasamh fhad ‘s a tha thu a’ tionndadh palms gus aghaidh a thoirt suas. Row dumbbells air ais, a ’brùthadh lannan gualainn sìos is air ais.

D. Dumbbells nas ìsle agus lùdag air adhart gus tòiseachadh air an ath deadlift.

Dèan a-rithist airson 1 mionaid.

Clò muileann gaoithe

A. Seas le casan beagan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile, thionndaidh an dà chas mu 45 ceum chun làimh dheis. Cùm dumbbell anns an làmh chlì, air a racadh aig àirde a ’ghualainn. Tha an làmh dheas air beulaibh na sliasaid dheis, pailme air adhart, gus tòiseachadh.

B. Fhad ‘s a tha thu a’ feuchainn ris a ’chas chlì a chumail dìreach (le lùb bog sa ghlùin), brùth an hip chlì a-mach. Hinge aig na cnapan agus aig an aon àm a ’brùthadh an dumbbell chun mhullach. Leig leis an làmh dheas sùil a chumail air taobh a-staigh a ’chas dheas.

C. Feuch ri suathadh air an talamh le do làmh dheas le bodhaig àrd co-shìnte ris an làr.

D. Cuir air ais gluasad gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan a-rithist airson 1 mhionaid, agus an uairsin ath-aithris air an taobh thall.

Sreath aon-chas RDL +

A. Seas air a ’chas chlì, le òrdagan deas a’ dèanamh conaltradh ris an làr, agus dumbbell na làimh dheis air beulaibh hip, pailme a ’coimhead a-steach gus tòiseachadh.

B. A ’lùbadh aig na cnapan, nas ìsle sìos gu deadlift Ròmanach aon-chasach, a’ breabadh a ’chas dheas air ais fhad‘ s a tha thu a ’lughdachadh dumbbell gu àirde shin. Cùm cnapan is guailnean ceàrnagach air feadh a ’ghluasaid.

C. Cho luath ‘s a bhios torso co-shìnte ris an làr, iomair an dumbbell suas gu àirde a’ bhroilleach.

D. Lùghdaich an dumbbell, agus an uairsin cuir air ais an gluasad gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan a-rithist airson 1 mhionaid, agus an uairsin ath-aithris air an taobh thall.

Madainn mhath + Clò còmhnard

A. Seas le casan hip-leud bho chèile, dumbbell anns gach làimh, air a racadh aig àirde a ’ghualainn le palms a’ coimhead air adhart.

B. Hinge aig na cnapan agus put butt air ais gu torso nas ìsle co-shìnte ris an làr. Cùm an cridhe an sàs agus air ais dìreach air feadh a ’ghluasaid.

C. Aon uair co-shìnte, brùth dumbbells air adhart, biceps le cluasan.

D. Tarraing na cuideaman air ais, a ’brùthadh na lannan gualainn, agus an uairsin èirich air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Lean air adhart airson 1 mhionaid.

Preas ràitheil Plank Row

A. Tòisich ann an suidheachadh planc àrd le dumbbell anns gach làimh, troighean nas fharsainge na leud gualainn bho chèile.

B. Tarraing an gàirdean dheis air ais ann an sreath, fhad ‘s a bhios tu a’ lùbadh casan gus òrdagan a chomharrachadh air an taobh cheart, agus a ’fosgladh a’ bhroilleach suas chun taobh cheart.

C. Brùth dumbbell ceart chun mhullach, pailme a ’coimhead chun làimh dheis.

D. Cuir air ais an gluasad gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a ’cur dumbbell air ais gu faiceallach air an làr. Dèan a-rithist air an taobh thall.

Lean air adhart mu seach airson 1 mhionaid.

Sreath Dog Downward

A. Tòisich ann an suidheachadh crawl mathan (suidheachadh clàr air a h-uile ceithir le glùinean air a thogail). Tha balgan-buachair air an làr eadar làmhan.

B. Gluais cromagan air ais agus cuir casan dìreach gus gluasad a-steach gu suidheachadh cù sìos.

C. Leum casan air adhart gu fearann ​​taobh a-muigh làmhan ann an squat ìosal.

D. Le torso co-shìnte ris an talamh agus cùl còmhnard, tog dumbbells agus dèan sreath lùbte.

E. Cuir na cuideaman air ais air an làr, an uairsin cuir làmhan air ais air an talamh. Leum casan air ais gus suidheachadh crawl a ghiùlan gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan a-rithist airson 1 mionaid.

Corp-cuideam I-T-Y

A. Seas le casan hip-leud bho chèile, glùinean bog, cnapan air ais, agus gàirdeanan le taobhan. Cùm air ais còmhnard agus lùdag air adhart aig mu 45 ceum.

B. Àrdaich gàirdeanan air adhart, biceps le cluasan, a ’cumail òrdagan suas, a’ cruthachadh “I” leis an torso. Nas ìsle air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

C. Àrdaich gàirdeanan a-mach chun na taobhan, òrdagan suas, a ’cruthachadh“ T ”leis an torso. Nas ìsle air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

D. Leudaich gàirdeanan air ais gu fialaidh, a ’bualadh suas, a’ cruthachadh “Y” bun os cionn leis an torso. Nas ìsle air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan a-rithist airson 1 mionaid.

Super Duper Superman

A. Lie aghaidh air an làr, gàirdeanan air an leudachadh air adhart, biceps le cluasan.

B. Dèan superman, a ’togail gàirdeanan agus casan suas far an làr, ceann agus amhach neodrach.

C. A ’cumail an t-suidheachaidh seo, tarraing uilleanan sìos agus làmhan air ais gu na guailnean, a’ brùthadh na lannan gualainn sìos is air ais.

D. A ’cumail an t-suidheachaidh seo, leudaich gàirdeanan gus am bi làmhan a’ ruighinn le taobhan, ri taobh cnapan.

E. Cuir air ais an gluasad gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan a-rithist airson 1 mionaid.

Na dìochuimhnich fo-sgrìobhadh a dhèanamh air an t-sianal YouTube aig Mike airson dòighean-obrach seachdaineil an-asgaidh. Lorg barrachd de Mike air Facebook, Instagram, agus an làrach-lìn aige. Agus ma tha thu a ’coimhead airson workouts làn-ùine 30+ mionaid, thoir sùil air an làrach ballrachd ùr aige MIKEDFITNESSTV.

Lèirmheas airson