Workouts a tha a ’losgadh 10 calaraidhean (no barrachd!) Gach mionaid

Susbaint

• Lèirmheas airson

1. Drilean ròpa leum

Faigh grèim air ròp leum agus ruig thu ag obair! Cleachd am pìos uidheamachd cardio so-ghiùlain agus ro-èifeachdach seo gus calaraidhean a thortachadh agus sùbailteachd agus co-òrdanachadh a leasachadh - fhad ‘s a bhios tu a’ tònaigeadh do chasan, cnap, guailnean agus gàirdeanan.

Tuairisgeulan eacarsaich

Leum crossover: Leum ròpa mar as àbhaist agus an uairsin cuir thairis do ghàirdeanan air do bheulaibh fhad ‘s a tha an ròpa san adhar. Gluaisidh seo an obair tionndaidh ròpa bho do biceps gu do ghuailnean agus do forearms.

Drile drile: Paisg an ròpa leum agus dèan loidhne chòmhnard air an talamh. Tòisich dìreach air cùl ceann clì na loidhne agus ceum gu sgiobalta (no leum) thairis air an ròpa, agus an uairsin air a chùlaibh a-rithist, a ’gluasad sìos an ròpa ann am pàtran zigzag. Nuair a ruigeas tu an deireadh, till air ais an rathad eile.

Leum bocsair: Cùm do chuideam nad shàilean agus leum aon chas a-mach air do bheulaibh aig aon àm.

Air adhart agus air ais: Nuair a bhios tu a ’tionndadh an ròpa, hop air ais is air adhart thairis air loidhne mac-meanmnach. Bidh an dùbhlan a bharrachd a ’faighinn do ìre cridhe suas agus a’ toirt ort leum beagan nas àirde.

Lòin ròpa leum: Dèan leuman mar as àbhaist ach cuir a-steach twirl den ròpa fhad ‘s a tha e san adhar. Bidh an t-eagal a bhith a ’bualadh air an ròpa a’ cumail do leuman àrd agus a ’cur casg air fois.

2. Kettlebell Quickie

Faodaidh workouts Kettlebell toning làn-chorp fhaighinn dhut, barrachd fallaineachd cardiovascular, neartachadh cridhe agus suidheachadh agus cothromachadh nas fheàrr - às aonais tasgadh ùine mhòr. Gu dearbh, lorg sgrùdadh o chionn ghoirid bho Chomhairle Ameireagaidh air Eacarsaich (ACE) gum faod trèanadh kettlebell lòchran suas ri 20 calaraidh gach mionaid!

Cliog an seo airson PDF a ghabhas clò-bhualadh den phlana obrach seo.

Tuairisgeulan eacarsaich

Bualaidhean Kettlebell: Seas le casan nas fharsainge na guailnean agus cuir clag cise eatorra air an talamh. Squat agus grèim air clag a ’choire le làmh dheas, corp pailme. Eirich suas, a ’putadh cnapan air adhart agus a’ dol an sàs ann an glutes, fhad ‘s a bhios tu a’ tionndadh kettlebell gu àirde a ’bhroilleach, gàirdean dìreach. Sa bhad squat a-rithist, a ’lughdachadh clag a’ choire eadar na casan, agus ag ath-aithris.

Lòin gunslinger: Tòisich le casan còmhla, a ’cumail clag a’ choire na do làimh chlì. Gabh ceum air ais le do chas chlì, nas ìsle a-steach do sgamhan, agus dèan curl biceps (clag gu h-ìosal). Sa bhad till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, agus ath-aithris.

Rotat squat: Seas le casan còmhla, a ’cumail clag a’ choire le do làimh dheis ann an suidheachadh “raca” (bu chòir don chlag a bhith na laighe air cùl do làmh leis an làmh a ’ruith gu h-obann thairis air do phailme). Gabh ceum a-mach chun taobh chlì agus nas ìsle a-steach do squat mar a bhrùthas tu an clag gu mullach agus ruigidh tu do làmh chlì sìos eadar casan. Feuch ri loidhne dhìreach a chruthachadh eadar an dà làmh le do ghàirdeanan, agus an uairsin till air ais gu slaodach gus an t-suidheachadh tòiseachaidh.

Burpees àrd-tharraing: Cùm clag a ’choire na làimh dheis agus seas le casan beagan nas fharsainge na leud hip. Gus tarraing àrd bunaiteach a dhèanamh, nas ìsle a-steach do squat, a ’tionndadh a’ chlag tro chasan, agus mar a sheasas tu, tarraing an clag air ais, a ’lùbadh uilinn gus am bi e a’ comharrachadh a-mach chun taobh. Dìreach cuir sìos gu squat agus dèan burpee air mullach a ’chlag. Till air ais gus tòiseachadh agus ath-aithris.

Coise Kettlebell ag èirigh: Dèan dubhan air a ’choire thairis air a’ chas dheas, lùb do ghlùin, agus tog a ’chas dheas dìreach suas air do bheulaibh agus an uairsin a-mach chun taobh. Gluais gu slaodach agus le smachd.

3. Super Sprints

Ruith na bunan agad ann an dìreach 10 mionaidean leis an dòigh ruith luath seo as urrainn dhut a dhèanamh às aonais treadmill, a-staigh no a-muigh!

Tuairisgeulan eacarsaich

Breabadairean putain: Breab sàilean suas a dh ’ionnsaigh glutes, a’ pumpadh gàirdeanan air ais is air adhart cho luath ‘s a ghabhas.

Ruith taidhrichean: Seas le casan nas fharsainge na leud hip (mar gum biodh tu nad sheasamh ann am meadhan dà bhuinn). Pump gàirdeanan agus dràibheadh ​​glùinean suas agus chun an taobh, a ’cumail casan farsaing, cho luath‘ s a ghabhas.

Glùinean àrda: Gluais glùinean cho àrd suas a dh ’ionnsaigh do bhroilleach‘ s as urrainn dhut, a ’draibheadh ​​do ghàirdeanan le do chasan, cho luath‘ s a ghabhas.

4. HIIT 10-mionaid

Bha trèanadh eadar-amail àrd dian air a chiallachadh airson làithean obrach crùbach ùine. Feuch an sizzler calorie 10-mionaid seo uair sam bith, àite sam bith (tha e foirfe airson seòmraichean taigh-òsta!) Feumaidh tu sealladh sgiobalta de cardio.

Cliog an seo airson PDF a ghabhas clò-bhualadh den phlana obrach seo.

Tuairisgeulan eacarsaich

Moguls sgithidh: Seas le casan còmhla, squat sìos, agus swing gàirdeanan air do chùlaibh. Leum suas agus air an taobh cheart, a ’tionndadh gàirdeanan air do bheulaibh, a’ tighinn air tìr nad shuidheachadh tòiseachaidh. Lean air adhart a ’leum taobh ri taobh cho luath‘ s as urrainn dhut.

Tha squat a ’leum a-steach agus a-mach: Seas le casan còmhla. Nas ìsle a-steach do squat agus swing gàirdeanan air do chùlaibh, agus an uairsin leum suas gu sgiobalta, a ’tionndadh gàirdeanan os an cionn. Tìr ann an suidheachadh squat le casan hip-leud bho chèile, agus swing do ghàirdeanan air ais gus leum suas a-rithist sa bhad. Dèan a-rithist cho luath ‘s as urrainn dhut, a’ leum a-steach agus a-mach le do chasan gach uair.

Sgitheadair siosar: Seas àrd le casan còmhla, gàirdeanan ri gach taobh. Leum suas is thoir do chas chlì air adhart agus do chas dheas air ais mar a ruigeas tu do ghàirdean dheis suas agus do ghàirdean chlì air ais (palms a ’coimhead a-steach). Tìr gu socair agus an uairsin leum a-rithist sa bhad, ag atharrachadh casan is gàirdeanan ann an gluasad siosar cho luath ‘s a ghabhas.

Tucks taobh plank: Tòisich ann an suidheachadh planc gàirdean dìreach le casan còmhla. Leum an dà chas a-steach, a ’lùbadh glùinean a dh’ ionnsaigh taobh a-muigh na h-uillich chlì. Leum casan air ais gu làn phlanc, agus an uairsin ath-aithris gu sgiobalta air an taobh eile. Sin aon riochdaire. Dèan a-rithist cho luath ‘s as urrainn dhut, a’ gluasad gach taobh gach turas.

Geansaidhean shuffle taobh ri taobh: Seas le casan hip-leud bho chèile, squat sìos, agus ruig do làmh dheas chun làr, dìreach taobh a-muigh na cas dheas. Brùth far do dhà chas agus leum suas is air do làimh chlì, a ’tighinn air tìr ann an squat, a’ ruighinn do làmh chlì gu taobh a-muigh na cas chlì. Dèan a-rithist cho luath ‘s a ghabhas, a’ gluasad bho thaobh gu taobh.

Seacaidean squat: Nas ìsle a-steach do squat agus thoir gàirdeanan air do bheulaibh. Leum casan còmhla, a ’cumail suidheachadh squat, fhad‘ s a tha thu a ’tionndadh gàirdeanan air ais le taobhan, a’ cumail uilleanan air an cromadh. Bidh "Jack" a ’coiseachd a-mach agus a-steach cho luath‘ s as urrainn dhut gun a bhith a ’tighinn a-mach às an squat agad.

Breaban asail: Seas le casan hip-leud bho chèile, gàirdeanan le taobhan. Brùth cnapan air ais agus lùb do ghlùinean gus ìsleachadh a-steach do squat agus ullaich airson breab asail, a ’cur làmhan fo ghuailnean, a’ cumail gàirdeanan dìreach. Gluais cuideam gu gàirdeanan agus leum suas le casan, a ’breabadh shàilean faisg air cnap. Fearann ​​le casan hip leud agus leum dìreach suas, a ’putadh gàirdeanan air cùl a’ chuirp mar a bhios tu a ’leum. Fearann ​​agus ath-aithris sa bhad.

5. Cardio CrossFit-Inspired

Fiù mura h-urrainn dhut a dhèanamh gu “bogsa” faisg ort, bheir an quickie cardio seo, a tha air a bhrosnachadh le CrossFit, dùbhlan don bhodhaig agad gu lèir agus a bheil thu a ’sguabadh chuinneagan. Tha e cho sìmplidh, chan fheum thu eadhon cairt a leantainn.

Mar a tha e ag obair: Dèan 2 sheata den chuairt gu h-ìosal, a ’coileanadh nas urrainn de riochdairean (AMRAP) ann an 1 mhionaid airson gach eacarsaich.

Na h-eacarsaichean

1. Squats: Seas àrd le casan leud ghualainn bho chèile, gàirdeanan dìreach a-mach air beulaibh do bhodhaig aig ìre gualainn. Corp as ìsle cho fada sìos ‘s as urrainn dhut le bhith a’ putadh cnapan air ais agus a ’lùbadh glùinean. Stad, agus an uairsin gluais air ais gu slaodach chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist gus am bi 1 mionaid suas, a ’cumail cuideam air sàilean, chan e òrdagan, airson a’ ghluasaid gu lèir.

2. Bear crawl: Kneel air an talamh air a h-uile ceithir, an uairsin tog glùinean. A ’cumail glùinean air an cromadh, gluais a’ chas chlì agus an làmh air adhart, an uairsin ceum air adhart leis a ’chas dheas agus an làmh gus 1 cheum a chrìochnachadh.

3. Pushups: Cuir làmhan beagan nas fharsainge na agus a rèir guailnean air an làr, troighean hip leud. Beag air bheag lughdaich bodhaig gus am bi do bhroilleach cha mhòr a ’suathadh ris an talamh. Stad aig a ’bhonn, agus an uairsin brùth air ais suas chun t-suidheachadh tòiseachaidh cho luath‘ s a ghabhas.

4. Suidheachain: Lie faceup air an làr le glùinean air an cromadh agus casan còmhnard. Cuir corragan air cùl chluasan. Àrdaich torso gu suidheachadh suidhe. Bu chòir don ghluasad a bhith siùbhlach, chan e gòrach. Beag air bheag cuir sìos torso air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a ’cumail uilleanan a rèir a’ chuirp fad na h-ùine.

5. Burpees: Seas le casan leud gualainn bho chèile, an uairsin squat agus cuir làmhan air an làr air beulaibh casan. Hop casan air ais, agus air adhart a-rithist. Leum suas, a ’glacadh èadhar agus a’ togail làmhan os an cionn. Tìr gu socair agus ath-aithris sa bhad le bhith a ’cromadh a-steach do squat. Lean air adhart airson 1 mhionaid. (Cuir putan-putaidh fhad ‘s a tha thu ann am plank nan seasamh airson barrachd de dhùbhlan.)

Calraidhean air an losgadh: 115, stèidhichte air boireannach 140-punnd, agus faodaidh e a bhith eadar-dhealaichte a rèir ìre fallaineachd, cuideam agus co-dhèanamh bodhaig.

Lèirmheas airson