10 Eacarsaich as urrainn dhut leum - agus dè a nì thu an àite sin, a rèir trèanaichean

Susbaint

• Squats inneal Smith
• Leudachain casan inneal
• Ab Innealan
• Lat Pull-Downs air cùlaibh a ’chinn
• An Elliptical
• Innealan Abductor / Adductor
• Triceps Dips
• Superman
• Dumbbells gu math aotrom
• Rud sam bith a tha a ’goirteachadh
• Lèirmheas airson

Thoir sùil timcheall air an talla spòrs agad: Is dòcha gum faic thu cuid de cho-chleasaichean a ’bualadh nan eacarsaichean sin, ach chan eil sin gu riatanach a’ ciallachadh gum bu chòir dhut cuideachd. Faodaidh na h-eacarsaichean gym cumanta sin a bhith neo-èifeachdach (aka tha dòighean nas luaithe ann airson na toraidhean a tha thu às deidh fhaighinn) no uaireannan eadhon gad chuir ann an cunnart airson dochann. Sgeulachd fada goirid, chan eil na gluasadan agus na h-innealan sin a ’dèanamh fàbharan sam bith don bhodhaig agad. Ionnsaich mu na tha trèanaichean ag ràdh a bu chòir dhut a bhith a ’dèanamh na àite.

Squats inneal Smith

Is dòcha gum bi squatting air inneal Smith a ’coimhead mar roghainn sàbhailte eile an àite an raca squat. Chan eil an fhìrinn cho soilleir. Nuair a lùghdaicheas tu a-steach do squat a ’cleachdadh inneal Smith, bidh do dhruim a’ fuireach dìreach agus cha mhòr gu dìreach ceart-cheàrnach ris an talamh, a bhios a ’teannachadh agus a’ cur cuideam air na vertebra, arsa Lou Schuler, C.S.C.S., co-ùghdar aig Na Riaghailtean Ùra airson Togail Supercharged. Cuideachd, leis gu feum inneal Smith a bhith a ’lùbadh air ais don bhàr, bidh thu a’ cur cus cuideim air do ghlùinean, gun a bhith a ’dèanamh cùmhnant iomlan dha na glutes no hamstrings agad, agus cha bhith thu a’ trèanadh do chridhe.

Feuch an àite: Squats le cuideam

Sàbhail thu fhèin an cunnart agus ionnsaich mar a nì thu squat barbell às aonais an inneal. Bidh an dà chuid squats cuideam corp agus cuideam (m.e. atharrachaidhean goblet, barbell, agus dumbbell) a ’trèanadh do bhodhaig ìosal gu h-èifeachdach, gu h-èifeachdach, agus gun a bhith a’ toirt cus thairis air na joints agad, tha Schuler ag ràdh. A bharrachd air an sin, leis nach eil thu an urra ri seasmhachd inneal, bidh na h-eacarsaichean sin ag obair do chridhe cuideachd. (Co-cheangailte: Mar a nì thu squats cuideam corp gu ceart aon uair agus gu h-iomlan)

Leudachain casan inneal

Dè cho tric ’s a bhios tu dìreach a’ suidhe timcheall agus a ’breabadh a-mach do chasan? Is dòcha nach ann gu tric - ma bha e a-riamh. Mar sin carson a nì thu sin san gym? "Chan eil buannachd gnìomh ann airson leudachadh chas," arsa coidse neart agus trèanair pearsanta Mike Donavanik, C.S.C.S., C.P.T. (Bidh eacarsaichean gnìomh a ’cleachdadh gluasad nàdarra do bhodhaig ann an dòighean a tha a’ buntainn ri gluasadan san t-saoghal fhìor.) A bharrachd air an sin, chan eil do ghlùinean air an dealbhadh gus cuideam a ghiùlan bhon cheàrn sin, a dh ’fhaodadh dochann adhbhrachadh. Ged a tha do chunnart leòn ìosal ma tha glùinean fallain agad, carson a tha thu an cunnart mura h-eil an eacarsaich eadhon obrachail?

Feuch an àite: Squats, Deadlifts, Step-Ups, agus Lunges

Tha na gluasadan sin uile math airson a bhith a ’trèanadh do quads. Gun iomradh a thoirt, bidh iad aig an aon àm a ’neartachadh do ghlutes, hamstrings, agus fèithean seasmhach nas lugha. Leis gu bheil iad sin uile nan eacarsaichean gnìomh, a ’cnagadh pàtranan gluasad nàdarra do bhodhaig, tha do ghlùinean air an dealbhadh gus an cuideam a ghabhail, tha e ag ràdh.

Ab Innealan

Seadh, tha innealan ab tòrr nas comhfhurtail na suidhe-suas gàirdeanan air cùl a ’chinn, ach faodaidh iad a dhèanamh neònach na fèithean bunaiteach agad a ghnìomhachadh gu ceart, arsa Jessica Fox, coidse barrantaichte Strength aig CrossFit South Brooklyn.

Feuch an àite sin: Planaichean

Faodaidh a ’mhòr-chuid de dhaoine dìreach suidhe-ups a dhèanamh. Nas fheàrr fhathast? Thig a-steach do phlanc: Tha e nas èifeachdaiche airson do abdominals a thàthadh na cròg le taic (no inneal sam bith), agus mar as trice sàbhailte dha daoine nach urrainn suidhe-suas a dhèanamh air sgàth pian amhach. (Suas an geama ab agad leis an obair planc cumhachd-suas seo a bhios HIITs do chridhe cruaidh.)

Lat Pull-Downs air cùlaibh a ’chinn

Nuair a bhios tu a ’dèanamh lat pulldowns, bu chòir don bhàr fuireach air beulaibh do bhodhaig an-còmhnaidh. Mar ann an, an-còmhnaidh. “Rud eile is e leòn gualainn a th’ ann a tha a ’feitheamh ri tachairt,” arsa eòlaiche neart boireannaich Holly Perkins, C.S.C.S. Le bhith a ’slaodadh a’ bhàr sìos agus air cùl do chinn is amhach tha cuideam mòr agus cuideam air beulaibh co-ghualainn.

Feuch an àite: Pull-Downs Wide-Grip Lat (air beulaibh)

Is e Pulldowns prìomh ghluasad nan ribe agad fhathast - dìreach cuir fòcas air a bhith ag amas air a ’bhàr a dh’ ionnsaigh do cholair. Cha leig thu leas am bàr a thoirt fad do bhroilleach, ach bu chòir dhut gluasad chun an taobh sin, tha Perkins ag ràdh.

An Elliptical

Chan eil dad "ceàrr" leis an elliptical - gu dearbh, tha grunn shochairean ann airson luchd-tòiseachaidh agus an fheadhainn a tha a ’faighinn seachad air leòn, ach tha an inneal cardio cumanta seo a’ fàgail mòran rùm airson mearachd luchd-cleachdaidh. Leis gu bheil thu a ’gluasad tro raon gluasad gu ìre mhath beag, tha e cho furasta a bhith a’ slaodadh air cruth agus gnìomhachd fèithean air an elliptical, arsa Christian Fox, coidse dearbhte Neart Tòiseachaidh aig CrossFit South Brooklyn. (Leugh tuilleadh: Dè as fheàrr: Am Muileann Tread, Elliptical, no Rothair?)

Feuch an àite: Inneal ràimh

Is e an inneal ràimh roghainn nas fheàrr gus do ìre cridhe àrdachadh. “Tha ràimh a’ toirt a-steach mòran de mhais fèithe a-steach don ghluasad, agus le beagan innleachd faodaidh e obair-balla a thoirt seachad, "tha Christian Fox ag ràdh. Sceptach? Feuch sprint 250-meatair aig an oidhirp as motha, agus cha bhith thu airson ceum a-rithist air an elliptical. (Chan eil mi cinnteach càite an tòisich thu? Seo mar a chleachdas tu inneal ràimh airson obair cardio nas fheàrr.)

Innealan Abductor / Adductor

Coltach ri mòran innealan anns an gym, tha iad sin ag amas air aon raon sònraichte den bhodhaig - a tha dìreach na dhòigh neo-èifeachdach airson obrachadh a-mach nuair a tha uimhir de ghluasadan ann a dh ’obraicheas ioma fèithean aig an aon àm, tha Jessica Fox ag ràdh.

Feuch an àite sin: Squats

Thoir leum air na h-innealan agus leig sìos gu squat. Bidh squat ceart a ’fastadh barrachd fhèithean (a’ toirt a-steach na h-ad / abductors) agus tha e na ghluasad gnìomh, a ’ciallachadh gum bi e nas fheàrr na fèithean agad ullachadh airson dùbhlain làitheil, leithid coiseachd suas an staidhre ​​agus togail rudan. (Ag iarraidh barrachd ghluasadan ioma-fèithe? Thoir sùil air na seachd eacarsaichean fallaineachd gnìomh seo.)

Triceps Dips

Tha e an dùil a bhith a ’trèanadh do triceps, ach faodaidh e gu furasta crìoch a chuir air cus de na fèithean beaga a tha a’ dèanamh suas lùban rotator do ghualainn. "Tha e na chunnart cuideam do bhodhaig a thogail nuair a tha do ghàirdeanan àrda air cùl do torso," tha Schuler ag ràdh. Faodaidh cron a dhèanamh air na fèithean sin agus eadhon gnìomhan làitheil - mar nighe do fhalt - a bhith pianail.

Feuch an àite: Pushdowns càbaill, Triceps Push-Ups, agus Press-Bench Presses

Mìnich na triceps agad fhad ‘s a chumas tu do ghàirdeanan air beulaibh do bhodhaig le gin de na gluasadan sin, tha Schuler a’ moladh.

Superman

"Tha an ìre de fhorsa agus teannachadh a thèid a chuir air vertebrae a’ chùil ìosal neo-fhìor, "tha Donavanik ag ràdh. "Tha, tha thu ag obair air na luchd-togail droma agad agus mòran de fhèithean seasmhach air feadh a’ chùil agus a ’chridhe, ach tha thu a’ cur tunna de fhorsa is cuideam air àite a tha gu math mothachail agus sònraichte anns a ’bhodhaig."

Feuch an àite: Cù Eun

Faigh air a h-uile ceum leis an eacarsaich cù-eòin, a ’toirt comhairle do Donavanik. Bidh an staple yoga a ’neartachadh na h-aon fhèithean, agus aig an aon àm a’ cur nas lugha de fhorsa air an spine. Tha madainnean math, deadlifts, agus drochaidean làr cuideachd nan deagh roghainnean eile, tha e ag ràdh.

Dumbbells gu math aotrom

Tha àite aig cuideaman aotrom ann an clas barre no snìomh, ach ma tha thu a ’togail ro aotrom dh’ fhaodadh tu a bhith a ’call a-mach air cuid de dhroch snaidheadh. (BTW, seo còig adhbharan airson nach toir togail cuideaman trom ort.) Tha, bidh thu airson solas a thòiseachadh mura h-eil thu a-riamh air togail. Ach thar ùine feumaidh tu cuideaman nas truime a thogail gus neart agus mìneachadh fhaighinn, tha Jessica Fox a ’mìneachadh.

Feuch an àite: 5+ notaichean

Dè cho trom bu chòir dhut a dhol? A rèir an eacarsaich, bu chòir na cuideaman a bhith trom gu leòr gu bheil an dà riochdaire mu dheireadh de gach seata gu mòr dùbhlanach. (Feum air barrachd chreidsinn? Leugh na 11 prìomh bhuannachdan slàinte is fallaineachd sin bho bhith a ’togail cuideaman.)

Rud sam bith a tha a ’goirteachadh

Tha rudeigin ri ràdh airson a bhith a ’putadh tro sgìth fèithe agus mì-chofhurtachd. Ach nuair a thionndaidheas mì-chofhurtachd gu pian, tha a chaochladh fìor. "Is e pian dòigh do bhodhaig air a bhith ag ràdh,‘ Stad! Ma chumas tu a ’dèanamh seo, tha mi a’ dol a reubadh, a bhriseadh no a stad, "" tha Perkins ag ràdh. Dè an diofar, dìreach? Fhad ‘s a tha mì-chofhurtachd a’ faireachdainn mar pian gruamach no losgaidh anns na fèithean, tha pian gruamach buailteach a bhith geur agus gu h-obann, agus mar as trice bidh e a ’bualadh faisg air co-phàirteach, tha i ag ràdh.

Feuch an àite: Tha gluasad eile ann airson a h-uile eacarsaich a-muigh an sin co dhiubh a tha thu ag atharrachadh airson dochann, airson torrachas, no dìreach air sgàth gu bheil thu sgìth AF anns a ’chlas campa boot agad agus gu bheil dragh ort mu fhoirm ìobairt. Dèan cinnteach gun iarr thu air an trèanair agad gluasad a dh ’obraicheas air do shon.

Lèirmheas airson