Yoga airson Stretching Back Lower

Susbaint

• Supine Cat-Cow (Flexion Spinal / leudachadh air a dhruim)
• Mullach bùird le Alternating Knee gu Elbow
• Trikonasana (Triangle Pose)
• Salabhasana (Locust Pose)
• Thread an t-snàthad
• Thoir air falbh

Tha cleachdadh yoga na dhòigh math air do chùl ìseal a chumail fallain. Agus is dòcha gu bheil feum agad air, oir bidh 80 sa cheud de dh ’inbhich a’ faighinn pian ìseal air ais aig aon àm no ann an àite eile.

Le bhith a ’sìneadh do chroman agus a’ neartachadh na fèithean nad abdomen agus na slabhraidh posterior cuidichidh sin thu le bhith a ’cumail suas suidheachadh ceart, fhad‘ s a chuidicheas tu gus na diosgan eadar-dhruim-altachain agad a chumail fallain. (Is iad seo na structaran coltach ri jelly donut a tha nan suidhe eadar gach vertebra agus ag obair mar neo-làthaireachd clisgeadh.)

Tha spine le deagh cheangal cuideachd a ’ciallachadh gum faod an siostam nearbhach agad gu h-èifeachdach obrachadh, a’ cuideachadh le bhith a ’leasachadh do shunnd iomlan.

Seo 5 posan yoga gus do chuideachadh le bhith a ’cruthachadh faid agus a’ togail neart anns a ’chùl ìseal agad:

Supine Cat-Cow (Flexion Spinal / leudachadh air a dhruim)

Tha spine fallain an dà chuid gluasadach agus làidir. Faodaidh gluasad cuideachadh le bhith a ’lubricadh na joints agus solar fala ùr a thoirt dha na diosgan. Bidh a bhith a ’dèanamh Cat-Cow, gu sònraichte fhad‘ s a tha e na laighe air do dhruim, a ’cuideachadh le bhith a’ dealachadh nan gluasadan chun roinn lumbar (an spine ìseal).

Neartaich na fèithean: rectus abdominus, obliques, hip extensors, erector spinae, quandratus lumbroum, hip flexors

Leudaich fèithean: extensors spinal, flexors hip, rectus abdominus, obliques, hip extensors

1. Tòisich le bhith a ’laighe air do dhruim, le do ghlùinean air an cromadh. Bu chòir do chasan a bhith hip-leud bho chèile agus do ghlùinean air an cur dìreach os cionn d ’adhbrannan.
2. Gus bò a dhèanamh: Air inhale, leudaich do spine le bhith a ’stiùireadh do chrann earbaill sìos chun ùrlar, a’ leigeil le do chùl ìseal do bhogha a thoirt air falbh bhon ùrlar agus a ’sìneadh aghaidh do bhodhaig.
3. Gus cat a dhèanamh: Air exhale, sùbailte do spine. Tarraing do chrann-earbaill a dh ’ionnsaigh cùl do ghlùinean agus leig le do chùl ìseal a dhol a-mach an aghaidh an làr, fhad‘ s a tha thu a ’sìneadh cùl do bhodhaig.
4. Dèan a-rithist na h-amannan 5-10 sin.

Mullach bùird le Alternating Knee gu Elbow

Ann an yoga, bidh sinn a ’sireadh cothromachadh eadar sùbailteachd agus seasmhachd. Gu tric, ma tha pian againn ann am fèith sònraichte no ann an raon sònraichte den bhodhaig, tha an taobh eile lag. Bidh an eacarsaich neartachadh cridhe seo a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh fèithean air beulaibh a ’chuirp, agus a’ cuideachadh le bhith a ’leasachadh suidheachadh postachd.

Neartaich na fèithean: rectus abdominus, obliques, biceps, extensors spinal, hamstrings, glute maximus, triceps

Leudaich fèithean: quadriceps, extensors spinal, hamstrings, biceps

1. Tòisich air a h-uile ceum ann an suidheachadh “mullach bùird”. Stac do ghuailnean os cionn do chaol-dùirn agus cùm do chromagan os cionn do ghlùinean. Amas na cnàmhan suidhe agad ris a ’bhalla air do chùlaibh agus cùm do bhroilleach agus coimhead air adhart. Is e seo a chanar ri “neodrach,” a ’ciallachadh gu bheil lùban nàdarra an spine air an cumail suas.
2. Air inhale, ruig do ghàirdean dheis air adhart agus do chas chlì air ais air do chùlaibh, fhad ‘s a tha thu a’ toirt taic dhut fhèin le aghaidh do bhodhaig.
3. Exhale agus suathadh do ghlùin mu choinneimh an uilinn mu choinneimh, agus timcheall do dhruim gu làidir le bhith a ’brùthadh do làmh chlì a-steach don ùrlar.
4. Inhale agus till air ais gu suidheachadh leudaichte a ’chas is a’ ghàirdean, a ’cumail faid bho earball gu crùn.
5. Exhale agus cuir do bhuill air ais sìos chun làr.
6. Dèan a-rithist air an taobh chlì. Cleachd 5 tursan, gach taobh.

Trikonasana (Triangle Pose)

Tha an seasamh seasamh seo na dhòigh math air faid agus àite a lorg anns a ’bhodhaig. Is e a bhith a ’cur ri pian ìseal air ais hamstrings teann, mar a bhios iad a’ ceangal aig na cnàmhan suidhe, suidhichte aig cùl na pelvis. Faodaidh hamstrings teann leantainn gu rud ris an canar tilt posterior, no cùl cruinn nas ìsle.

Neartaich na fèithean: obliques, quadratus lumborum, leudachain droma, biceps

Leudaich fèithean: hamstrings, pectoralis, triceps

1. Tòisich le bhith a ’seasamh le do chasan còmhla. Inhale agus leudaich do ghàirdeanan a-mach chun na taobhan agad ann an suidheachadh cumadh T agus ceum do chasan a-mach gus am bi thu a ’lìnigeadh d’ adhbrannan fo do chaol.
2. Air exhale, bho dhoimhneachd taobh a-staigh an t-socaid hip, tionndaidh do chas dheas a-mach (taobh a-muigh) gus am bi do chas dheas agus do ghlùin a ’comharrachadh air falbh bho do bhodhaig. Bu chòir do chas chùil agus hip a bhith air an uilinn beagan a dh ’ionnsaigh do chas aghaidh.
3. Air inhale, ruig tron ​​ghàirdean dheis agad mar a ghluaiseas tu do hip aghaidh air ais, a ’cruthachadh an fhaid as motha anns a’ bhodhaig taobh agad.
4. Exhale agus cuir do làmh dheas sìos air taobh a-muigh do chas no shin a-muigh. Bu chòir do ghàirdean chlì a bhith dìreach os cionn do ghualainn a ’ruighinn gu làidir a dh’ ionnsaigh na speuran.
5. Fuirich an seo airson 10 làn anail. Gus a thighinn a-mach, inhale agus tog do torso air ais gu dìreach agus co-shìnte ri do chasan. Dèan a-rithist air an taobh chlì.

Salabhasana (Locust Pose)

Faodaidh na cleachdaidhean postural cumanta a bhith a ’suidhe agus a’ sealg air adhart (smaoinich a ’coimhead air an fhòn agad no suidhe aig an deasg agad) an spine a chuairteachadh. Tha an Locust Pose air a dhealbhadh gus cuir an aghaidh seo, le bhith a ’leasachadh na fèithean air cùl do bhodhaig, a tha deatamach airson deagh staid. Fosglaidh tu do sgamhanan cuideachd, a chuidicheas le bhith a ’leasachadh d’ anail.

Neartaich na fèithean: hamstrings, glute maximus, cnàmhan-droma

Leudaich fèithean: flexors hip, rectus abdominus, pectarolis, biceps

1. Tòisich le bhith a ’laighe air do stamag, le do ghàirdeanan ri do thaobh agus do phalms mu choinneimh do chroman a-muigh. Nota: Faodaidh tu plaide tana a chuir fon pelvis agad ma tha an làr ro chruaidh.
2. Air inhale, tog do bhodhaig gu lèir bhon ùrlar le bhith a ’togail do ghàirdeanan agus do chasan suas, agus do bhroilleach agus crùn do chinn air adhart.
3. Bi faiceallach gun a bhith ag obair thairis air do glute maximus le bhith a ’togail cus de do chasan a-staigh. Bu chòir do bhroinn ìosal tarraing gu socair air falbh bhon ùrlar, fhad ‘s a tha thu a’ tarraing do chrann earball a dh ’ionnsaigh cùl do ghlùinean.
4. Fuirich san t-suidheachadh seo airson 10 làn anail. Nas ìsle agus ath-aithris airson 3 cuairtean gu h-iomlan.

Thread an t-snàthad

Chan eil a h-uile pian ìseal air ais a ’tighinn bhon roinn lumbar, ach an àite sin bidh e a’ tachairt far a bheil an sacrum (an earrann fuaichte den spine fon lumbar) a ’coinneachadh ris an pelvis. Canar seo an co-phàirt sacroiliac no SI còmhla. Tha grunn adhbharan aig pian SI, bho leòn agus neo-sheasmhachd, gu teann anns na glutes.

Tha snàthad an t-snàthad na chumadh ruigsinneach, ach cumhachdach a chuidicheas le bhith a ’leigeil às na cnapan agus na glutes a-muigh.

Neartaich na fèithean: sartorius, hamstring

Leudaich fèithean: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. Tòisich air do dhruim le do ghlùinean air an cromadh, agus do chasan is do chasan hip-leud bho chèile. Gabh tarsainn air an ankle cheart agad thairis air do sliasaid chlì gus cumadh figear 4 a chruthachadh. Nota: Tha fàilte oirbh fuireach an seo ma tha e duilich do chasan a ruighinn.
2. Ruig do ghàirdean dheis tron ​​fhosgladh (sùil an t-snàthad) agus cùm aghaidh do shin chlì.
3. Mar a bhios tu a ’tarraing do chasan a dh’ ionnsaigh do bhroilleach, cùm do lumbar anns an lùb nàdarra aige le bhith a ’leudachadh do chnàmhan suidhe a dh’ ionnsaigh aghaidh an t-seòmair.
4. Bu chòir do uilleanan a bhith air an lùbadh beagan agus bu chòir do chùl is do cheann àrd fuireach air an làr. Cùm an suidheachadh seo airson 25 anail mus atharraich thu taobhan.

Thoir air falbh

Faodaidh yoga an dà chuid cuideachadh le faochadh agus casg a chuir air pian ìseal air ais. Faodaidh tu an sreath sìmplidh seo a chleachdadh sa mhadainn gus do latha a thòiseachadh no air an oidhche gus do chuideachadh le bhith a ’leudachadh a-mach às deidh latha a tha a’ feuchainn. Is e na spìcean againn an structar as cudromaiche den bhodhaig. Cuidichidh cumail an spine fada agus làidir le cnàmhadh, anail, agus soilleireachd inntinn.

Cuimhnich bruidhinn ris an dotair agad mus dèan thu eacarsaichean no postures ùra, gu sònraichte ma tha cumhaichean slàinte ort a dh ’fhaodadh gum bi thu ann an cunnart mòr leòn.