Yoga airson Galar Pharkinson: 10 a ’feuchainn ri fheuchainn, carson a tha e ag obair, agus barrachd

Susbaint

• 1. Seasamh beinne
• 2. Fàilte shuas
• 3. A ’seasamh air adhart lùb
• 4. Gaisgeach II
• 5. Seasamh craoibhe
• 6. Locust Pose
• 7. Seasamh an leanaibh
• 8. Ceàrn Ceangailte Reclining
• 9. Legs-Up-the-Wall
• 10. Corp corp
• A bheil e ag obair gu fìor?
• An loidhne bun

Carson a tha e buannachdail

Ma tha galar Pharkinson ort, is dòcha gum faigh thu a-mach gu bheil cleachdadh yoga a ’dèanamh barrachd air dìreach a bhith a’ brosnachadh fois agus do chuideachadh gus deagh oidhche cadail fhaighinn. Faodaidh e do chuideachadh le bhith nas eòlaiche air do bhodhaig agus na comasan aige.

Mar eisimpleir, tha cuid de dhuilgheadasan a ’cuimseachadh air buidhnean fèithe sònraichte, as urrainn dhut a chleachdadh airson do bhuannachd gus smachd a chumail air crith. Faodaidh tu cuideachd do chleachdadh a chleachdadh gus cuideachadh le do chomas gluasad, sùbailteachd agus neart a mheudachadh.

Cùm a ’leughadh gus ionnsachadh mar as urrainn do na gluasadan sin cuideachadh le bhith a’ leasachadh do chàileachd-beatha iomlan. Cuimhnich gum bi thu fhèin agus do chleachdadh ag atharrachadh bho latha gu latha. Le bhith a ’leigeil às na bha dùil agad cuidichidh e thu a bhith an làthair anns gach mionaid.

1. Seasamh beinne

Faodaidh an suidheachadh seasamh seo cuideachadh le bhith a ’leasachadh cothromachadh agus suidheachadh. Bidh e a ’cuideachadh le bhith a’ neartachadh na sliasaidean, na glùinean, agus na h-adhbrannan. Faodaidh e cuideachd pian sciatic a chuideachadh.

Dh'obraich fèithean:

• quadriceps
• obliques
• rectus abdominis
• transversus abdominis

Gus seo a dhèanamh:

1. Seas le do òrdagan mòra a ’suathadh agus do shàilean beagan bho chèile.
2. Leig le do ghàirdeanan crochadh sìos aig do bheulaibh. Bu chòir dha na palms agad aghaidh a thoirt air adhart.
3. Faodaidh tu an leud airson do chasan agus suidheachadh do ghàirdeanan atharrachadh gus taic a thoirt do chothromachadh.
4. Cuir a-steach na fèithean sliasaid agad agus cuir lùb beag nad ghlùinean. Bu chòir dhut fhathast seasamh àrd - tha an lùb seo gus cuideachadh le bhith a ’gnìomhachadh fèithean do sliasaid agus gus casg a chuir ort bho bhith a’ glasadh do ghlùinean.
5. A ’faireachdainn loidhne lùth a’ ruith bho d ’adhbrannan suas tro chrùn do chinn.
6. Dèan càirdeas air do ghuailnean agus fosgail ionad do chridhe.
7. Faodaidh tu fuireach fhathast, no do chuideam a ghluasad air aghaidh agus air ais, agus taobh ri taobh.
8. Cùm an seasamh seo airson suas ri 1 mionaid.

2. Fàilte shuas

Is e suidheachadh seasamh eile a tha seo a chuidicheas le bhith a ’leasachadh do dhreuchd agus do chothromachadh. Bidh e a ’sìneadh na guailnean agus na h-armpits, a dh’ fhaodadh faochadh a thoirt air pian droma.

Dh'obraich fèithean:

• rectus agus transversus abdominis
• obliques
• biceps
• serratus anterior

Is dòcha gum bi e nas fhasa dhut gluasad a-steach gu Salute Upward bho Mountain Pose.

Gus seo a dhèanamh:

1. Bho Mountain Pose, tog do ghàirdeanan os cionn do chinn.
2. Leudaich do ghàirdeanan os cionn do ghuailnean.
3. Ma tha an sùbailteachd agad a ’ceadachadh, thoir do phalms còmhla gus suidheachadh ùrnaigh a chruthachadh os an cionn.
4. Dèan càirdeas air do ghuailnean mar a ruigeas tu suas chun mhullach le do chorragan.
5. A ’faireachdainn loidhne lùth a’ ruith bho d ’adhbrannan suas tro do spine agus a-mach tro chrùn do chinn.
6. Dèan càirdeas air cùl do mhuineal. Ma tha e comhfhurtail dhut, tionndaidh do shealladh suas a dh ’ionnsaigh na h-òrdagan agad.
7. Leudaich do spine fhad ‘s a bhios tu a’ tilgeil do chrann earball sìos is fodha.
8. Breathaich gu domhainn san t-suidheachadh seo airson suas ri 1 mhionaid.

3. A ’seasamh air adhart lùb

Bidh an suidheachadh ciùin seo a ’cuideachadh le bhith a’ neartachadh do chasan, glùinean, agus cnapan. Air sgàth a nàdar meòrachail, thathas den bheachd gu bheil an suidheachadh seo cuideachd a ’cuideachadh le cuideam agus iomagain a lughdachadh.

Dh'obraich fèithean:

• fèithean droma
• piriformis
• hamstrings
• gastrocnemius
• gracilis

Gus seo a dhèanamh:

1. Seas le do chasan gu dìreach fo do chroman.
2. Le do làmhan air do chroman, ceangail aig na joints hip gus pasgadh air adhart.
3. Leudaich do spine fhad ‘s a tha thu a’ lùbadh air adhart.
4. Leig às do làmhan sìos gu suidheachadh comhfhurtail sam bith.
5. Ma tha feum air, cùm lùb beag air do ghlùinean.
6. Fòcas air a bhith a ’leigeil às teannachadh anns a’ chùl ìseal agad agus na cnapan.
7. Tuck do smiogaid a-steach don bhroilleach agad agus leig le do cheann tuiteam gu trom a dh ’ionnsaigh an làr.
8. Fuirich san t-suidheachadh seo airson suas ri 1 mhionaid.
9. Gus an seasamh a leigeil ma sgaoil, thoir do làmhan chun na cnapan agad, leudaich do torso, agus tog thu fhèin air ais suas gu seasamh.

4. Gaisgeach II

Is e seasamh seasamh clasaigeach a tha seo. Bidh e a ’cuideachadh le bhith a’ neartachadh do chasan agus d ’adhbrannan fhad‘ s a tha thu ag àrdachadh do stamina. Tha e na dhòigh math air do bhroilleach, do ghuailnean agus do bhuille a shìneadh.

Dh'obraich fèithean:

• quadriceps
• adductors thigh
• deltoids
• gluteus medius
• rectus agus transversus abdominis

Is dòcha gum bi e nas fhasa dhut gluasad a-steach gu Warrior II bho Mountain Pose.

Gus seo a dhèanamh:

1. Bho Mountain Pose, ceum do chas chlì air ais le do òrdagan a ’coimhead a-mach aig ceàrn beag.
2. Cùm do chas dheas a ’coimhead air adhart.
3. Tog do ghàirdeanan gus am bi iad co-shìnte ris an làr, le do phalms a ’coimhead sìos.
4. Beag air bheag lùb do ghlùin deas air adhart.
5. Dèan cinnteach nach leudaich do ghlùin seachad air d ’adhbrann. Bu chòir loidhne dhìreach ruith bho d ’adhbrann gu do ghlùin.
6. Brùth gu daingeann a-steach don dà chas agad mar a bhios tu a ’leudachadh do spine agus a’ leudachadh do lùth tro do chorragan aghaidh is cùil.
7. Cùm sùil a-mach thairis air do chorragan aghaidh.
8. Cùm an seasamh seo airson suas ri 30 diogan.
9. Dèan a-rithist air an taobh thall.

5. Seasamh craoibhe

Is e suidheachadh cothromachaidh clasaigeach a tha seo. Bidh e a ’cuideachadh le bhith a’ neartachadh d ’adhbrannan, do chasan, agus do spine fhad‘ s a tha thu a ’sìneadh do sliasaidean, do bhroilleach agus do ghuailnean. Faodaidh seo cuideachadh le bhith a ’leasachadh do chothromachadh fhad‘ s a tha e cuideachd a ’faochadh pian sciatic.

Dh'obraich fèithean:

• rectus agus transversus abdominis
• adductor longus
• iliacus
• quadriceps
• hamstrings

Gus seo a dhèanamh:

1. Seas faisg air cathair no balla airson cothromachadh agus taic.
2. Tòisich le bhith a ’giùlan do chuideam air do chas chlì.
3. Thoir do chas dheas don ankle cheart, laogh no sliasaid agad.
4. Seachain a bhith a ’brùthadh do chas a-steach do do ghlùin.
5. Thoir do ghàirdeanan gu do chroman, ann an ùrnaigh nan seasamh air beulaibh do bhroilleach, no leudaichte os an cionn.
6. Faodaidh tu do làmhan a thoirt don taic agad airson cothromachadh a bharrachd.
7. Cùm do shealladh ag amas air puing air an làr air do bheulaibh.
8. Fuirich san staid seo airson suas ri 1 mhionaid.
9. Dèan a-rithist air an taobh thall.

6. Locust Pose

Faodaidh an backbend socair seo cuideachadh le bhith a ’neartachadh do bhodhaig àrd, spine, agus sliasaidean. Bidh e a ’brosnachadh na h-organan bhoilg, a dh’ fhaodadh cuideachadh le mì-chothromachadh, flatulence, agus constipation.

Dh'obraich fèithean:

• trapezius
• erector spinae
• gluteus maximus
• triceps

Gus seo a dhèanamh:

1. Na laighe air do stamag le do ghàirdeanan ri taobh do bhodhaig agus do phalms a ’coimhead suas.
2. Thoir do òrdagan mòra còmhla le do shàilean air an tionndadh a-mach beagan.
3. Cuir stad air do bheulaibh gu socair air an làr.
4. Tog do cheann, do bhroilleach, agus do ghàirdeanan letheach-slighe no fad na slighe suas.
5. Faodaidh tu do chasan a thogail ma tha e comhfhurtail.
6. Dèan fois air na h-asnaichean as ìsle agad, an stamag agus am pelvis.
7. A ’faireachdainn loidhne lùth a’ dol a-mach tro do chorragan.
8. Cùm do shealladh air adhart no beagan suas.
9. Cùm an seasamh seo airson suas ri 1 mionaid.
10. Nuair a gheibh thu d ’anail air ais agus fois a ghabhail, faodaidh tu an suidheachadh ath-aithris uair no dhà.

7. Seasamh an leanaibh

Tha an lùb ath-nuadhachadh adhartach seo na shàr staid fois. Bidh e gu socair a ’sìneadh na cnapan, sliasaidean, agus adhbrannan gus cuideachadh le faochadh a thoirt do theannas agus pian anns a’ chùl. Bidh e cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ socairachadh na h-inntinn, a ’faochadh cuideam agus sgìths.

Dh'obraich fèithean:

• extensors spinal
• hamstrings
• tibialis anterior
• trapezius

Gus seo a dhèanamh:

1. Suidh air ais air do shàilean le do ghlùinean còmhla no beagan bho chèile.
2. Faodaidh tu cuisean a chuir fon bhonn agad airson taic.
3. Coisich do làmhan air do bheulaibh agus tu a ’lùbadh aig na cnapan gus pasgadh air adhart.
4. Cùm do ghàirdeanan air do bheulaibh, no thoir do ghàirdeanan ri taobh do bhodhaig.
5. Cuir stad air do bheulaibh air an làr.
6. Leig le do bhroilleach tuiteam gu trom a-steach do do ghlùinean mar a bhios tu ag anail gu domhainn.
7. Mothaich cho teann sa tha thu nad bhodhaig, agus cuir fòcas air an teannachadh seo a leigeil ma sgaoil.
8. Dèan càirdeas anns an staid seo airson suas ri 5 mionaidean.

8. Ceàrn Ceangailte Reclining

Bidh an neach-fosglaidh hip ath-nuadhachadh seo a ’sìneadh agus a’ meudachadh sùbailteachd anns na sliasaidean a-staigh agad, an groin, agus na glùinean. Bidh e cuideachd a ’brosnachadh na h-organan bhoilg agus an cridhe, a dh’ fhaodadh cuideachadh le bhith a ’leasachadh cuairteachadh.

Dh'obraich fèithean:

• adductors
• fèithean groin
• fèithean pelvic
• psoas

Gus seo a dhèanamh:

1. Na laighe air do dhruim agus thoir buinn do chasan còmhla ri do ghlùinean a-mach tarsainn.
2. Co-thaobhadh do bhodhaig gus am bi do spine, amhach, agus do cheann ann an aon loidhne.
3. Faodaidh tu searbhadair no cluasag fillte a chur fo do ghlùinean, do ghuailnean agus do chasan airson taic.
4. Leig le do ghàirdeanan fois a ghabhail ann an suidheachadh comhfhurtail sam bith.
5. Gluais do chasan nas fhaide air falbh bho na cnapan agad gus lughdachadh dian nan seasamh.
6. Dèan càirdeas air an àite timcheall do chroman is sliasaidean.
7. Fòcas air a bhith a ’leigeil às teann agus teannachadh sam bith san raon seo.
8. Fuirich san staid seo airson suas ri 10 mionaidean.

9. Legs-Up-the-Wall

Bidh an tionndadh aisig seo a ’sìneadh agus a’ meudachadh sùbailteachd ann an cùl do mhuineal, torso aghaidh, agus do chasan cùil. Faodaidh e faochadh a thoirt do pian droma, a bharrachd air cuideachadh le bhith a ’cnàmh.

Dh'obraich fèithean:

• hamstrings
• amhach
• torso aghaidh
• nas ìsle air ais
• fèithean pelvic

Gus seo a dhèanamh:

1. Suidh air an làr le do ghualainn dheis mu choinneimh balla.
2. Na laighe air do dhruim fhad ‘s a tha thu a’ tionndadh do chasan suas air a ’bhalla. Bu chòir do bhodhaig ceàrn 90-ceum a chruthachadh an aghaidh a ’bhalla.
3. Mas urrainn dhut, cùm do chnàmhan suidhe faisg air a ’bhalla.
4. Faodaidh tu plaide fillte a chuir fo do chroman airson taic.
5. Cùm do spine agus amhach ann an aon loidhne.
6. Leig le do ghàirdeanan fois a ghabhail ann an suidheachadh comhfhurtail sam bith.
7. Breathaich gu domhainn agus leig le do bhodhaig fois a ghabhail.
8. Cuir fòcas air a bhith a ’leigeil às teannachadh sam bith a tha agad nad bhodhaig.
9. Fuirich san staid seo airson suas ri 15 mionaidean.

10. Corp corp

Mar as trice bidh an suidheachadh ath-ùrachaidh seo air a dhèanamh aig deireadh cleachdadh gus cuideachadh le faochadh a thoirt do uallach no teannachadh sam bith. Is dòcha gun cuidich e le faochadh a thoirt do cheann goirt, sgìths agus insomnia.

Gus seo a dhèanamh:

1. Na laighe còmhnard air do dhruim. Bu chòir do ghàirdeanan a bhith nan laighe ri taobh do bhodhaig le do phalms a ’coimhead suas.
2. Suidh thu fhèin gus am bi do chasan a-muigh beagan nas fharsainge na na cnapan agad. Leig le do òrdagan a dhol a-mach chun taobh.
3. Atharraich do bhodhaig gus am bi do spine, amhach, agus do cheann ann an aon loidhne.
4. Leig le do bhodhaig fois a ghabhail fhad ‘s a tha thu a’ leigeil às teannachadh sam bith. Faodaidh fòcas air d ’anail do chuideachadh gus do inntinn a dhèanamh sàmhach.
5. Fuirich san staid seo airson 10-20 mionaid.

A bheil e ag obair gu fìor?

Tha rannsachadh agus fianais aithriseach a ’toirt taic do bhith a’ cleachdadh yoga gus galar Pharkinson a riaghladh airson cuid de dhaoine. Beachdaich air a ’chomas air yoga a chleachdadh leis an dotair agad agus tidsear yoga a dh’fhaodadh a bhith ann gus faicinn an cuidicheadh ​​e thu.

Cho-dhùin toraidhean aon ath-sgrùdadh ann an 2013 gun do chuidich cleachdadh yoga le bhith a ’leasachadh gluasad gnìomh, cothromachadh, agus neart a’ ghéag as ìsle ann an daoine le galar Pharkinson. A bharrachd air cothromachadh, sùbailteachd agus suidheachadh nas fheàrr, fhuair com-pàirtichean àrdachadh ann an mood agus càileachd cadail nas fheàrr.

Fhuair luchd-rannsachaidh a-mach gu robh daoine aig ìre 1 no 2 galar Pharkinson a ’nochdadh leasachaidhean anns na comharraidhean aca nuair a bha iad a’ cleachdadh yoga dà uair san t-seachdain. Chunnaic an sgrùdadh 13 neach thar 12 seachdain. Fhuair iad a-mach gun do chuidich yoga le bhith a ’lughdachadh bruthadh-fala agus crith nan com-pàirtichean, agus aig an aon àm a’ leasachadh comas sgamhain.

Ged a tha na toraidhean sin gealltanach, tha feum air sgrùdaidhean a bharrachd gus leudachadh air na co-dhùnaidhean sin.

An loidhne bun

Is dòcha gum bi cleachdadh yoga buannachdail ann a bhith a ’riaghladh galar Pharkinson, ach bruidhinn ris an dotair agad mus tòisich thu air prògram sam bith. Faodaidh iad do choiseachd tro dhraghan sam bith a tha agad agus stiùireadh a thoirt seachad air mar as urrainn dhut dòigh-beatha fhallain a stèidheachadh agus a chumail suas.

Lorg tidsear yoga as urrainn clas no cleachdadh a chruthachadh gus coinneachadh ri na feumalachdan agad. Faodaidh seo a bhith air stèidh neach fa leth no buidheann.

Faodaidh tu cleachdadh dachaigh a stèidheachadh le cho beag ri 10 mionaidean gach latha. Faodaidh tu leabhraichean, artaigilean, agus clasaichean air-loidhne treòraichte a chleachdadh gus taic a thoirt don phròiseas agad. Rach aig do astar fhèin, agus dèan na tha a ’faireachdainn as fheàrr. Tha a bhith socair leat fhèin deatamach.