38 Biadh a tha a ’toirt a-steach cha mhòr neoni calaraidhean

Susbaint

• 1. Ùbhlan
• Mar a chuireas tu craiceann ùbhlan
• 2. Arugula
• 3. Asparagus
• 4. Beets
• 5. Broccoli
• 6. Broth
• 7. Sprouts a ’Bhruiseil
• 8. Càl
• 9. Carrran
• 10. Cauliflower
• 11. Soilire
• 12. Chard
• 13. Clementines
• 14. Cucumbers
• 15. Fennel
• 16. Garlic
• 17. Grapefruit
• 18. Leit Iceberg
• 19. Jicama
• 20. Kale
• 21. Lemons agus Limes
• 22. balgan-buachair geal
• 23. Uinneanan
• 24. Piobair
• 25. Papaya
• 26. Radaichean
• 27. Leitidh Romaine
• 28. Rutabaga
• 29. Strawberries
• 30. Spinach
• 31. Peas Snap siùcar
• 32. Tomatoes
• 33. snèapan
• 34. Bàrr uisge
• 35. Watermelon
• 36. Zucchini
• 37. Deochan: Cofaidh, tì luibheil, uisge, uisge carbonated
• 38. Luibhean agus spìosraidh
• An loidhne bun

Bidh calaraidhean a ’toirt seachad an lùth a dh’ fheumas do bhodhaig gus obrachadh agus fuireach beò.

Ged nach eil fianais sam bith ann gu bheil biadh àicheil-calorie a ’losgadh tuilleadh calaraidhean na tha iad a ’toirt seachad, faodaidh biadh a tha mar-thà ìosal ann an calaraidhean nas lugha de chalaraidhean a thoirt seachad na bha dùil. Tha seo air sgàth gu bheil do bhodhaig a ’cleachdadh lùth airson an cnàmh.

Ma tha thu a ’feuchainn ris an ìre iomlan de chalaraidhean agad a lughdachadh, tha ithe barrachd bhiadhan calorie ìosal, leithid measan agus glasraich sònraichte, na dhòigh furasta air an amas sin a choileanadh.

Seo 38 biadh le cha mhòr neoni calaraidhean.

1. Ùbhlan

Tha ùbhlan gu math beathachail agus mar aon de na measan as mòr-chòrdte anns na Stàitean Aonaichte, a rèir Seirbheis Sgrùdaidh Eaconamach USDA (1).

Ann an aon chupa (125 gram) de sliseagan apple tha 57 calaraidh agus faisg air trì graman de fiber daithead (2).

Leis gu feum do bhodhaig lùth a losgadh gus ùbhlan a chnàmh, tha e coltach gu bheil an ìre glan de chalaraidhean a bheir an toradh seo nas lugha na chaidh aithris.

Mar a chuireas tu craiceann ùbhlan

2. Arugula

Tha Arugula na uaine dorcha, duilleach le blas peppery.

Tha e air a chleachdadh gu cumanta ann an saladan, làn de bhiotamain K agus tha folate, calcium agus potasium ann cuideachd.

Chan eil ach trì calaraidhean (3) aig cupa leth (10 gram) de arugula.

3. Asparagus

Tha asparagus na ghlasraich fhlùraichean a tha a ’tighinn ann an seòrsachan uaine, geal is purpaidh.

Tha a h-uile seòrsa asparagus fallain, ach tha todhar aig asparagus purpaidh ris an canar anthocyanins a dh ’fhaodadh casg a chuir air tinneas cridhe ().

Chan eil ach 27 calaraidh ann an aon chupa (134 gram) de asparagus agus tha e làn de bhiotamain K agus folate, a ’toirt seachad 70% agus 17% de na DVs, fa leth (5).

4. Beets

Is e glasraich freumhach a th ’ann am beets mar as trice le dath domhainn-dearg no purpaidh. Is e aon de na buannachdan as motha a chaidh a sgrùdadh le beets an comas aca bruthadh-fala ìsleachadh ().

Chan eil beets a ’toirt a-steach ach 59 calaraidh gach cupa (136 gram) agus 13% den DV airson potasium (7).

5. Broccoli

Is e broccoli aon de na glasraich as beathachail air a ’phlanaid. Tha e na bhall den teaghlach glasraich cruciferous agus is dòcha gun cuidich e le bhith a ’sabaid aillse ().

Ann an aon chupa (91 gram) de broccoli chan eil ach 31 calaraidh agus còrr air 100% den ìre de bhiotamain C a dh ’fheumas a’ mhòr-chuid de dhaoine gach latha (9).

6. Broth

Tha iomadh seòrsa brot ann, nam measg cearc, feòil-mart agus glasraich. Faodar a ithe leis fhèin no a chleachdadh mar bhunait airson brot agus stiù.

A rèir an seòrsa brot, mar as trice bidh 7–12 calaraidh (10, 11, 12) ann an aon chupa - no timcheall air 240 ml.

7. Sprouts a ’Bhruiseil

Tha sprouts a ’Bhruiseil nan glasraich làn beathachail. Tha iad coltach ri càl beaga agus faodar an ithe amh no bruich.

Tha rannsachadh a ’sealltainn gum faodadh ithe sprouts a’ Bhruiseil dìon an aghaidh milleadh DNA mar thoradh air an t-susbaint àrd vitimín C aca ().

Chan eil aig na taighean-cumhachd beathachaidh sin ach 38 calaraidhean gach cupa (88 gram) (14).

8. Càl

Is e glasraich a th ’ann an càl le duilleagan uaine no purpaidh. Tha e cumanta ann an slaws agus saladan. Is e sauerkraut a chanar ri càl ferment.

Tha e glè ìosal ann an calaraidhean agus chan eil ann ach 22 calaraidh gach cupa (89 gram) (15).

9. Carrran

Tha curranan gu math mòr-chòrdte. Mar as trice tha iad tana agus orains, ach faodaidh iad a bhith dearg, buidhe, purpaidh no geal.

Bidh a ’mhòr-chuid de dhaoine a’ ceangal deagh fhradharc ri ithe curranan bhon a tha iad beairteach ann am beta-carotene, a ghabhas atharrachadh gu vitimín A. Tha feum air gu leòr de bhiotamain A airson sealladh ceart.

Chan eil seirbheis aon-chupa (128 gram) de churranan ach 53 calaraidhean agus còrr air 400% den DV airson vitimín A (16).

10. Cauliflower

Mar as trice chithear caolan mar cheann geal taobh a-staigh duilleagan uaine. Tha cinn purpaidh, orains agus buidhe ann an seòrsan nach eil cho cumanta.

Anns na beagan bhliadhnaichean a dh ’fhalbh, tha caolan air fàs gu math mòr-chòrdte mar àite airson glasraich no gràinean carb-àrd.

Ann an aon chupa (100 gram) de chaolan tha 25 calaraidhean agus dìreach còig graman de carbs (17).

11. Soilire

Is e soilire aon de na biadhan as ainmeile, ìosal-calorie.

Tha freumhag do-sgaoilte anns na stallan fada uaine aige a dh ’fhaodadh a dhol tro do bhodhaig, agus mar sin a’ cur calaraidhean sam bith ris.

Tha tòrr uisge ann an soilire cuideachd, ga fhàgail gu nàdarra ìosal ann an calaraidhean. Chan eil ach 18 calaraidhean ann an aon chupa (110 gram) de soilire picil (18).

12. Chard

Tha Chard na duilleach uaine a tha a ’tighinn ann an grunn sheòrsan. Tha tòrr bhiotamain K ann, beathachadh a chuidicheas le dòrtadh fala ceart.

Chan eil ach 7 calaraidhean ann an aon chupa (36 gram) de chard agus tha 374% den DV airson vitimín K (19) ann.

13. Clementines

Tha Clementines coltach ri beagan orain. Tha iad nan greimean-bìdh cumanta anns na Stàitean Aonaichte agus tha iad ainmeil airson an susbaint àrd de bhiotamain C.

Bidh aon toradh (74 gram) a ’pacadh 60% den DV airson vitimín C agus dìreach 35 calaraidh (20).

14. Cucumbers

Tha cucumbers nan glasraich ùrachail a gheibhear mar as trice ann an saladan. Bidh iad cuideachd air an cleachdadh airson uisge a bhlasadh còmhla ri measan agus luibhean.

Leis gur e uisge a th ’ann an cucumbers sa mhòr-chuid, tha iad gu math ìosal ann an calaraidhean - chan eil ach 8 (21) aig cupa leth (52 gram).

15. Fennel

Tha Fennel na ghlasraich bulbous le blas licorice caol. Thathas a ’cleachdadh sìol fennel tiormaichte gus blas anise a chuir ri soithichean.

Faodar feansa a mhealtainn amh, ròsta no braised. Tha 27 calaraidh ann an aon chupa (87 gram) de fennel amh (22).

16. Garlic

Tha fàileadh agus blas làidir aig garlic agus tha e air a chleachdadh gu farsaing ann an còcaireachd gus blas a chuir ri soithichean.

Tha garlic air a bhith air a chleachdadh airson linntean mar leigheas airson diofar thinneasan. Tha rannsachadh a ’moladh gum faodadh e cuideam fala a lughdachadh agus sabaid a dhèanamh air galairean no eadhon aillse (23).

Chan eil ach 5 clor (24) ann an aon clove (3 gram) de garlic.

17. Grapefruit

Is e grapefruits aon de na measan citris as blasda agus beathachail. Faodar tlachd a ghabhail leotha fhèin no air uachdar iogart, salad no eadhon iasg.

Dh ’fhaodadh cuid de choimeasgaidhean ann an grapefruit ìrean cholesterol ìsleachadh agus metabolism àrdachadh (25).

Tha 52 calaraidh ann an leth grapefruit (123 gram) (26).

18. Leit Iceberg

Tha lettuce Iceberg ainmeil airson an t-susbaint àrd uisge a th ’ann. Tha e air a chleachdadh gu cumanta ann an saladan agus air mullach burgairean no ceapairean.

Eadhon ged a tha a ’mhòr-chuid den bheachd nach eil e cho beathachail ri lettuis eile, tha lettuce beinn-deighe làn de bhiotamain K, vitimín A agus folate.

Ann an aon chupa (72 gram) de lettuce beinn-deighe chan eil ach 10 calaraidhean (27) ann.

19. Jicama

Is e glasraich tuber a th ’ann an Jicama a tha coltach ri buntàta geal. Mar as trice bidh an glasraich seo air ithe amh agus tha inneach coltach ri ubhal crisp.

Ann an aon chupa (120 gram) de jicama tha còrr air 40% den DV airson vitimín C agus dìreach 46 calaraidh (28).

20. Kale

Tha Kale na dhuilleag uaine a tha air a bhith mòr-chòrdte anns na bliadhnachan mu dheireadh airson na buannachdan beathachaidh iongantach a th ’ann.

Gheibh thu càl ann an saladan, smoothies agus soithichean glasraich.

Is e Kale aon de na stòran as beairtiche de bhiotamain K san t-saoghal. Tha aon chupa (67 gram) faisg air seachd uiread de bhiotamain K a dh ’fheumas an neach cuibheasach gach latha agus dìreach 34 calaraidh (29).

21. Lemons agus Limes

Tha sùgh is sùgh lemonan is limes air an cleachdadh gu farsaing airson blas a chur air uisge, dreasaichean salad, marinades agus deochan deoch làidir.

Bidh citrus a ’dèanamh barrachd air dìreach blas a chuir ris. Tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil todhar aig sùgh lemon a dh’ fhaodas a bhith na antioxidants gus sabaid agus casg a chuir air galairean nad bhodhaig (30).

Chan eil ach 8 calaraidh (31, 32) aig aon unnsa liùlach (30 gram) de sùgh lemon no aol.

22. balgan-buachair geal

Tha balgan-buachair mar sheòrsa de fhungas le inneach coltach ri spong. Bidh glasraich agus vegans uaireannan gan cleachdadh mar àite airson feòil.

Tha grunn de bheathachadh cudromach ann am balgan-buachair agus chan eil aca ach 15 calaraidh gach cupa (70 gram) (34).

23. Uinneanan

Tha uinneanan nan glasraich mòr-chòrdte. Am measg nan seòrsaichean uinneanan tha dearg, geal is buidhe, a bharrachd air uinneanan earraich no creachain.

Eadhon ged a tha am blas eadar-dhealaichte a rèir an seòrsa, chan eil ach glè bheag de chalaraidhean anns na h-uinneanan - tha timcheall air 44 (35) ann an aon oinniún meadhanach (110 gram).

24. Piobair

Bidh piobair a ’tighinn ann an iomadh dath, cumadh agus meud. Am measg nan seòrsaichean as cumanta tha piobair clag agus jalapeños.

Tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil piobair chluig gu sònraichte àrd ann an antioxidants agus gum faodadh iad an corp a dhìon bho bhuaidhean millteach oxidation (36).

Chan eil ach 46 calaraidh ann an aon chupa (149 gram) de phiobair clag ruadh (37).

25. Papaya

Is e toradh orains a th ’ann am Papaya le sìol dubh a tha coltach ri melon agus mar as trice thèid fhàs ann an roinnean tropaigeach.

Tha e glè àrd ann an vitimín A agus stòr math de potasium. Chan eil ach 55 calaraidh (38) aig aon chupa (140 gram) de papaya.

26. Radaichean

Tha radishes nan glasraich freumhach crunchy le bìdeadh beagan spìosrach.

Mar as trice chithear iad ann an stòran grosaireachd mar dorcha-pinc no dearg ach faodar am fàs ann an grunn dathan.

Tha grunn beathachadh buannachdail aig radishes agus dìreach 19 calaraidh gach cupa (116 gram) (39).

27. Leitidh Romaine

Tha lettu Romaine na ghlasraich duilleach mòr-chòrdte a thathas a ’cleachdadh ann an saladan agus air ceapairean.

Tha susbaint calorie romaine gu math ìosal seach gu bheil e làn uisge agus làn snàithleach. Tha aon dhuilleag (6 gram) de lettu romaine dìreach air aon calorie (40).

28. Rutabaga

Tha Rutabaga na ghlasraich freumhach ris an canar cuideachd swede.

Tha e blasad coltach ri snèapan agus tha e na àite airson buntàta ann an reasabaidhean gus an àireamh de carbs a lughdachadh.

Ann an aon chupa (140 gram) de rutabaga tha 50 calaraidh agus dìreach 11 gram de charbohydrates (41).

29. Strawberries

Tha grunndagan nam measan mòr-chòrdte. Tha iad gu math sùbailte agus nochdaidh iad ann am biadh bracaist, bathar bakte agus saladan.

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faodadh ithe dearcan do dhìon bho ghalaran leantainneach, leithid aillse agus tinneas cridhe ().

Tha nas lugha na 50 calaraidh ann an aon chupa (152 gram) de shùbhan-làir (43).

30. Spinach

Is e spinach uaine duilleach eile a tha air a luchdachadh le vitamain agus mèinnirean agus glè ìosal ann an calaraidhean.

Tha mòran bhiotamain K, vitimín A agus folate ann agus tha barrachd pròtain ann na cuid de ghlasraich duilleach eile.

Chan eil seirbheis aon-chupa (30 gram) de spinach ach 7 calaraidhean (44).

31. Peas Snap siùcar

Tha peas snaim siùcair na mheasgachadh blasta de pheasair. Tha na pods aca gu tur a ghabhas ithe agus tha blas milis aca.

Mar as trice bidh iad air an ithe amh leotha fhèin no le dip, ach faodar an cur ri soithichean glasraich agus saladan cuideachd.

Tha peas Snap gu math beathachail agus a ’toirt a-steach faisg air 100% den DV airson vitimín C airson dìreach 41 calaraidh ann an aon chupa (98 gram) (45).

32. Tomatoes

Is e tomato aon de na glasraich as mòr-chòrdte san t-saoghal. Faodar an toirt seachad amh, bruich no fìor-ghlan ann an sauce tomato.

Tha iad cuideachd beathachail agus tha todhar buannachdail ann ris an canar lycopene. Tha rannsachadh air sealltainn gum faodadh lycopene dìon an aghaidh aillse, sèid agus tinneas cridhe ().

Ann an aon chupa (149 gram) de tomato cherry tha 27 calaraidhean (47).

33. snèapan

Tha snèapan nan glasraich freumhach geal le feòil beagan searbh. Bidh iad gu tric air an cur ri brot agus stiù.

Tha grunn beathachadh buannachdail aig snèapan agus dìreach 37 calaraidh gach cupa (130 gram) (48).

34. Bàrr uisge

Is e glasraich duilleach a th ’ann an watercress a bhios a’ fàs ann an uisge ruith. Mar as trice bidh e air a chleachdadh ann an saladan agus ceapairean tì.

Eadhon ged nach eil brisg uisge cho mòr-chòrdte ri uaineagan eile, tha e a cheart cho beathachail.

Tha aon chupa (34 gram) den ghlasraich seo a ’toirt 106% den DV airson vitimín K, 24% den DV airson vitimín C agus 22% den DV airson vitimín A - agus a h-uile càil airson 4 calaraidh (49).

35. Watermelon

Mar a tha ainm a ’moladh, tha watermelon na mheasan gu math hydrating. Bidh e blasda blasta leis fhèin no air a pharadh le mint agus feta ùr.

Ann an Watermelon tha cuid de cha mhòr a h-uile beathachadh agus ìre àrd de bhiotamain C. Tha 46 calaraidh ann an aon chupa (152 gram) de watermelon diced (50).

36. Zucchini

Tha Zucchini na sheòrsa uaine de squash samhraidh. Tha blas fìnealta aige a tha ga dhèanamh na dheagh chur ri reasabaidhean.

Anns na beagan bhliadhnaichean a dh ’fhalbh, tha fèill mhòr air a bhith a’ snìomh zucchini gu “zoodles” mar àite airson nòtan carb nas àirde.

Tha Zucchini cuideachd gu math ìosal ann an calaraidhean, le dìreach 18 gach cupa (124 gram) (51).

37. Deochan: Cofaidh, tì luibheil, uisge, uisge carbonated

Tha cuid de dheochan gu math ìosal ann an calaraidhean, gu sònraichte nuair nach cuir thu dad riutha.

Chan eil calaraidhean ann an uisge soilleir. Tha neoni gu glè bheag de chalaraidhean anns a ’mhòr-chuid de tì luibheil agus uisgeachan carbonach, agus chan eil ach 2 chalaraidh gach cupa (237 gram) (52) aig cofaidh dubh.

Le bhith a ’taghadh nan deochan sin thairis air deochan le siùcar a bharrachd, uachdar no sùgh faodaidh e do chuideachadh le bhith a’ lughdachadh na tha thu ag ithe de chalaraidhean.

38. Luibhean agus spìosraidh

Thathas a ’cleachdadh luibhean agus spìosraidhean gus blas a chuir ri biadh agus tha iad gu math ìosal ann an calaraidhean.

Am measg luibhean cumanta a thathas ag ithe ùr no air an tiormachadh tha peirsil, basil, mint, oregano agus cilantro. Is e cuid de spìosraidhean ainmeil cinnamon, paprika, cumin agus curry.

Tha nas lugha na còig calaraidhean gach teaspoon (53) anns a ’mhòr-chuid de luibhean is spìosraidh.

An loidhne bun

Tha mòran de bhiadhan blasda ann a tha ìosal ann an calaraidhean.

Is e measan agus glasraich a th ’anns a’ mhòr-chuid dhiubh anns a bheil beathachadh a tha buannachdail do shlàinte.

Ma dh'itheas tu measgachadh de na biadhan sin bheir thu beathachadh gu leòr dhut airson glè bheag de chalaraidhean.