Còcaireachd gun salann

Is e sodium aon de na prìomh eileamaidean ann an salann bùird (NaCl no sodium chloride). Tha e air a chur ri mòran bhiadhan gus blas a neartachadh. Tha cus sodium ceangailte ri bruthadh-fala àrd.

Tha ithe daithead le salann ìosal na dhòigh cudromach air aire a thoirt do do chridhe. Bidh a ’mhòr-chuid de dhaoine ag ithe timcheall air 3,400 mg de sodium gach latha. Tha seo timcheall air a dhà uimhir na tha Comann Cridhe Ameireagaidh a ’moladh. Cha bu chòir gum biodh barrachd air 2,300 mg de shalainn gach latha aig a ’mhòr-chuid de dhaoine fallain. Is dòcha gum feum daoine nas sine na 51 bliadhna, agus an fheadhainn aig a bheil bruthadh-fala àrd, sodium a chuingealachadh gu 1,500 mg gach latha no nas lugha.

Gus faighinn sìos gu ìre fallain, ionnsaich mar a bhuaileas tu cus salann bhon daithead agad.

Bidh biadh air a phròiseasadh a ’dèanamh prep dìnnear furasta. Ach tha iad a ’dèanamh suas 75% den sodium ann an daithead Ameireagaidh. Tha seo a ’toirt a-steach:

• Measgachadh ullaichte
• Miasaichean rus pacaichte
• Soups
• Biadhan canasta
• Biadh reòta
• Bathar bèice pacaichte
• Biadh sgiobalta

Tha ìre fallain de sodium 140 mg no nas lugha gach seirbheis. Ma chleachdas tu biadh ullaichte, cuir crìoch air sodium le:

• A ’toirt sùil mhionaideach air bileag beathachaidh biadhan airson na milligraman salainn gach seirbheis. Dèan cinnteach gun toir thu fa-near cia mheud servings a tha sa phacaid.
• A ’ceannach thoraidhean leis an ainm" salann-ìosal, "no" gun salann air a chur ris. "
• A ’sgrùdadh bileagan beathachaidh gràin, aran, agus measgachaidhean ullaichte.
• A ’rusadh pònairean agus glasraich à tiona gus cuid den sodium a nighe.
• A ’cleachdadh glasraich reòta no ùr an àite glasraich à tiona.
• A ’seachnadh feòil air a leigheas mar ham agus bacon, picil, olives, agus biadh eile air ullachadh ann an salann.
• A ’taghadh suaicheantasan gun chnothan agus measgachadh slighean.

Cuideachd, cleachd pìosan beaga de condiments mar ketchup, mustard, agus sauce soy. Bidh eadhon na dreachan salainn ìosal àrd ann an sodium.

Tha measan agus glasraich nan stòr math airson blas agus beathachadh.

• Tha biadh stèidhichte air planntrais - curranan, spinach, ùbhlan agus peitseagan - gu nàdarra ìosal ann an sodium.
• Tha tomatoan air an tiormachadh leis a ’ghrèin, balgan-buachair tiormaichte, cranberries, cherries, agus measan tiormaichte eile a’ spreadhadh le blas. Cleachd iad ann an saladan agus soithichean eile gus zest a chuir ris.

Dèan sgrùdadh air còcaireachd le luchd-ionaid salainn.

• Cuir fras de lemon is measan citris eile, no fìon, ri brot agus soithichean eile. Air neo, cleachd iad mar marinade airson cearc agus feòil eile.
• Seachain salann oinniún no garl. An àite sin, cleachd garlic ùr agus oinniún, no pùdar oinniún agus garl.
• Feuch diofar sheòrsaichean piobar, nam measg dubh, geal, uaine agus dearg.
• Dèan deuchainn le fìon-dhearcan (fìon geal is dearg, fìon rus, balsamic, agus feadhainn eile). Airson an blas as motha, cuir e aig deireadh àm còcaireachd.
• Bidh ola sesame air a thòstadh a ’cur blas blasta às aonais salann a bharrachd.

Leugh na bileagan air measgachadh spìosraidh. Tha cuid air salann a chuir ris.

Gus beagan teas is spìosraidh a chur ris, feuch:

• Mustard tioram
• Piobair teth ùr picil
• Sprinkle de paprika, piobar cayenne, no piobar dearg teth tiormaichte

Bidh luibhean agus spìosraidhean a ’toirt seachad measgachadh de bhlasan. Mura h-eil thu cinnteach dè na spìosraidhean a chleachdas tu, dèan deuchainn blas. Measgaich pinch beag de spìosraidh no spìosraidh measgachadh ann an cnap de chàise uachdar geir ìosal. Leig leis suidhe airson uair a thìde no barrachd, an uairsin feuch ris agus faic a bheil e a ’còrdadh riut.

Feuch na blasan sin gus do bhiadhan a thoirt beò gun salann.

Luibhean agus spìosraidh air glasraich:

• Carrots - Cinnamon, cloves, dill, ginger, marjoram, nutmeg, rosemary, sage
• Corn - Cumin, pùdar curraidh, paprika, peirsil
• Pònairean uaine - Dill, sùgh lemon, marjoram, oregano, tarragon, thyme
• Tomatoes - Basil, duilleag bàgh, dill, marjoram, oinniún, oregano, peirsil, piobar

Luibhean agus spìosraidh air feòil:

• Iasg - Pùdar curry, dill, mustard tioram, sùgh lemon, paprika, piobar
• Cearc - Seasoning cearcan, rosemary, sage, tarragon, thyme
• Muc-fheòil - garlic, oinniún, sage, piobar, oregano
• Mairteoil - Marjoram, nutmeg, sage, thyme

Stòr: Flavor That Food, National Heart, Lung, and Blood Institute

Mothaichidh tu eadar-dhealachadh nuair a thòisicheas tu a ’còcaireachd gun salann. Gu fortanach, bidh do mhothachadh blas ag atharrachadh. Às deidh ùine de dh ’atharrachadh, bidh a’ mhòr-chuid a ’stad a’ call salann agus a ’tòiseachadh a’ faighinn tlachd às na blasan bìdh eile.

Tha mòran reasabaidhean blasda sodium ìosal ann. Seo fear as urrainn dhut feuchainn.

Rice cearc agus Spàinntis

• Oinniún aon chupa (240 mL), air a ghearradh
• Trì ceathramh cupa uaine (180 mL)
• Dà tsp (10 mL) ola glasraich
• Faodaidh aon 8-oz (240 g) sauce tomato *
• Peirsil aon tsp (5 mL), air a ghearradh
• Piobar dubh aon leth tsp (2.5 mL)
• Garlic aon agus cairteal tsp (6 mL), mince
• Còig cupannan (1.2 L) rus donn bruich (air a bruich ann an uisge gun shailleadh)
• Trì cupannan gu leth (840 mL) broilleach cearc, air am bruich, craiceann agus cnàmhan air an toirt air falbh, agus air an ithe

1. Ann an skillet mòr, uinneanan sauté agus piobair uaine ann an ola airson 5 mionaidean air teas meadhanach.
2. Cuir sabhs tomato agus spìosraidh ris. Teas troimhe.
3. Cuir rus bruich agus cearc ris. Teas troimhe.

* Gus sodium a lughdachadh, cleachd aon canastair 4-oz (120 g) de sauce tomato le sodium ìosal agus aon canastair 4-oz (120 g) de sauce tomato cunbhalach.

Stòr: An stiùireadh agad mu bhith a ’lughdachadh an cuideam fala agad le DASH, Slàinte is Seirbheisean Daonna na SA.

DASH daithead; Bruthadh-fala àrd - DASH; Hipirtheannas - DASH; Daithead le salann ìosal - DASH

Appel LJ. Diet agus cuideam fuil. Ann an: Bakris GL, Sorrentino MJ, eds. Hipirtheannas: Companach ri Galar Cridhe Braunwald. 3mh deas. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: caib 21.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Stiùireadh AHA / ACC 2013 air riaghladh dòigh-beatha gus cunnart cardiovascular a lughdachadh: aithisg bho Bhuidheann Gnìomha Colaiste Eòlas-cridhe Ameireagaidh / Comann Cridhe Ameireagaidh air Stiùireadh Cleachdaidh. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D. Beathachadh agus galaran cardiovascular agus metabolic. Ann an: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Galar cridhe Braunwald: Leabhar teacsa de Leigheas Cardiovascular. 11mh deas. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: caib 49.

Roinn Àiteachais na SA agus Roinn Slàinte is Seirbheisean Daonna na SA. Stiùireadh daithead airson Ameireaganaich, 2020-2025. 9mh deas. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Air ùrachadh Dùbhlachd 2020. Air a ruigsinn 25 Faoilleach 2021.

Làrach-lìn Roinn Slàinte is Seirbheisean Daonna na SA. An stiùireadh agad mu bhith a ’lughdachadh do bhruthadh-fala le DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Air a inntrigeadh 2 Iuchar 2020.

• Sòidiam