DASH daithead gus cuideam fuil àrd a lughdachadh

Tha DASH a ’seasamh airson Dòighean daithead gus stad a chur air mòr-fhulangas. Faodaidh an daithead DASH cuideachadh le bruthadh-fala àrd agus cholesterol agus geir eile san fhuil agad a lughdachadh. Faodaidh e do chunnart a lùghdachadh airson ionnsaigh cridhe agus stròc agus do chuideachadh gus cuideam a chall. Tha an daithead seo ìosal ann an sodium (salann) agus làn beathachaidh.

Bidh an daithead DASH a ’lughdachadh bruthadh-fala àrd le bhith a’ lughdachadh na tha de sodium anns an daithead agad gu 2300 milligram (mg) gach latha. Bidh ìsleachadh sodium gu 1500 mg gach latha a ’lughdachadh cuideam fala eadhon nas motha. Tha e cuideachd a ’toirt a-steach grunn bhiadhan a tha beairteach ann am beathachadh a chuidicheas cuid de dhaoine le bruthadh-fala ìsleachadh, leithid potasium, calcium, agus magnesium.

Air daithead DASH, nì thu:

• Faigh gu leòr de ghlasraich, mheasan, agus bainne-bainne gun geir no geir ìosal
• Cuir a-steach gràinnean slàn, pònairean, sìol, cnothan, agus ola glasraich
• Ith feòil lean, cearcan, agus iasg
• Gearr air ais air salann, feòil dhearg, siùcairean, agus deochan siùcair
• Cuir crìoch air deochan deoch làidir

Bu chòir dhut cuideachd co-dhiù 30 mionaid de dh ’eacarsaich meadhanach dian fhaighinn a’ mhòr-chuid de làithean na seachdain. Tha eisimpleirean a ’toirt a-steach coiseachd luath no rothaireachd air baidhc. Amas air co-dhiù 2 uair agus 30 mionaid de dh ’eacarsaich fhaighinn gach seachdain.

Faodaidh tu an daithead DASH a leantainn ma tha thu airson casg a chuir air cuideam fuil àrd. Faodaidh e cuideachd do chuideachadh cuideam a bharrachd a chall. Faodaidh a ’mhòr-chuid de dhaoine buannachd fhaighinn bho bhith a’ lughdachadh sodium a-steach gu 2300 milligram (mg) gach latha.

Is dòcha gu bheil an solaraiche cùram slàinte agad a ’moladh gearradh air ais gu 1500 mg gach latha ma tha thu:

• A-cheana tha bruthadh-fala àrd
• A bheil tinneas an t-siùcair no galar dubhaig leantainneach
• A bheil Ameireaganach Afraganach
• A bheil aois 51 no nas sine

Ma bheir thu cungaidh-leigheis airson bruthadh-fala àrd a làimhseachadh, na leig seachad do chungaidh-leigheis a ghabhail fhad ‘s a tha thu air daithead DASH. Dèan cinnteach gun innis thu don t-solaraiche agad gu bheil thu a ’leantainn daithead DASH.

Air daithead DASH, faodaidh tu biadh ithe bho gach buidheann bìdh. Ach bheir thu a-steach barrachd de na biadhan a tha gu nàdarra ìosal ann an salann, cholesterol agus geir shàthaichte. Bidh thu cuideachd a ’toirt a-steach biadh a tha àrd ann am potasium, calcium, magnesium, agus fiber.

Seo liosta de na buidhnean bìdh agus cia mheud riarachadh de gach fear a bu chòir a bhith agad gach latha. Airson daithead anns a bheil 2000 calaraidh gach latha, bu chòir dhut ithe:

• Glasraich (4 gu 5 riarachadh gach latha)
• Fruits (4 gu 5 servings gach latha)
• Toraidhean bainne le geir ìosal no geir, leithid bainne agus iogart (2 gu 3 riarachadh gach latha)
• Bu chòir gràinean (6 gu 8 servings san latha, agus 3 a bhith nan gràinnean slàn)
• Iasg, feòil lean, agus cearcan (2 riarachadh no nas lugha gach latha)
• Beans, sìol, agus cnothan (4 gu 5 servings gach seachdain)
• Saillte agus ola (2 gu 3 servings gach latha)
• Sweets no siùcar a bharrachd, leithid jelly, candy cruaidh, syrup maple, sorbet, agus siùcar (nas lugha na 5 riarachadh gach seachdain)

Tha an àireamh de riarachadh a bhios tu a ’faighinn gach latha an urra ri cia mheud calaraidh a dh’ fheumas tu.

• Ma tha thu a ’feuchainn ri cuideam a chall, is dòcha gum feum thu nas lugha de rùintean na tha air an liostadh.
• Mura h-eil thu gu math gnìomhach, ag amas air an àireamh as ìsle de servings air an liostadh.
• Ma tha thu meadhanach gnìomhach, dèan an àireamh nas àirde de servings.
• Ma tha thu gu math gnìomhach, is dòcha gum feum thu barrachd servings na tha air an liostadh.

Faodaidh an solaraiche agad cuideachadh le bhith a ’lorg an àireamh cheart de riarachadh gach latha dhut.

Gus fios a bhith agad dè a dh'itheas tu, feumaidh fios a bhith agad air meudan frithealaidh. Gu h-ìosal tha eisimpleirean de riarachadh airson gach buidheann bìdh.

Glasraich:

• 1 cupa (70 gram) glasraich duilleach amh
• ½ cupa (90 gram) glasraich amh no bruich

Fruits:

• 1 toradh meadhanach (6 unnsa no 168 gram)
• ½ cupa (70 gram) measan ùra, reòta no ann an canastairean
• ¼ cupan (25 gram) measan tiormaichte

Bathar bainne gun geir no geir ìosal:

• 1 cupa (240 mìleliotar) bainne no iogart
• 1½ unnsa (unsa) no càise 50 gram (g)

Gràn (Ag amas air a h-uile roghainn gràin agad a dhèanamh làn gràin. Ann am bathar gràin iomlan tha barrachd snàithleach agus pròtain na toraidhean gràin "ath-leasaichte".):

• 1 aran slice
• ½ cupa (80 gram) rus bruich, pasta, no arbhair

Feòil lean, cearcan, agus iasg:

• 3 oz (85 g) de dh'iasg bruich, feòil lean, no cearcan

Cnothan, sìol, agus legumes:

• ½ cupa (90 gram) legumes bruich (pònairean tiormaichte, peas)
• Cnothan 1/3 cupa (45 gram)
• 1 spàin-bùird (10 gram) de shìol

Saill agus ola:

• 1 teaspoon (5 milliliotair) ola glasraich
• 2 lobh-bhùird (30 gram) aodach salad le geir ìosal
• 1 teaspoon (5 gram) margarine bog

Sweets agus siùcairean a bharrachd:

• 1 lobh-bhùird (15 gram) siùcar
• 1 spàin-bùird (15 gram) jelly no jam
• ½ cupa (70 gram) sorbet, milseag gelatin

Tha e furasta daithead DASH a leantainn. Ach dh ’fhaodadh gum bi e a’ ciallachadh beagan atharrachaidhean a dhèanamh air mar a tha thu ag ithe an-dràsta. Gus tòiseachadh:

• NA feuch ri atharrachaidhean a dhèanamh aig an aon àm. Tha e ceart gu leòr na cleachdaidhean ithe agad atharrachadh mean air mhean.
• Gus glasraich a chur ris an daithead agad, feuch ri salad fhaighinn aig àm lòn. Air neo, cuir ciùcran, lettu, curranan air am briseadh, no tomato ris na ceapairean agad.
• Bu chòir an-còmhnaidh rudeigin uaine a bhith air do phlàta. Tha e gu math ceart glasraich reòta a chleachdadh an àite ùr. Dìreach dèan cinnteach nach eil salann no geir a bharrachd anns a ’phacaid.
• Cuir measan slisnichte ris do ghràin no min-choirce airson bracaist.
• Airson milseag, tagh measan ùra no iogart reòta le geir ìosal an àite siùcairean àrd-calorie, leithid cèicean no paidhean.
• Tagh greimean-bìdh fallain, leithid cèicean rus gun stalc no popcorn, glasraich amh, no iogart. Bidh measan tioram, sìol, agus cnothan cuideachd a ’dèanamh deagh roghainnean greim-bìdh. Dìreach cùm na cuibhreannan sin beag oir tha na biadhan sin àrd ann an calaraidhean iomlan.
• Smaoinich air feòil mar phàirt den bhiadh agad, an àite a ’phrìomh chùrsa. Cuir crìoch air na searbhagan agad de dh'fheòil lean gu 6 unnsa (170 gram) gach latha. Faodaidh dà riarachadh 3-unsa (85 gram) a bhith agad tron ​​latha.
• Feuch ri còcaireachd gun fheòil co-dhiù dà uair san t-seachdain. An àite sin, ith pònairean, cnothan, tofu, no uighean airson do phròtain.

Gus an ìre de shalainn anns an daithead agad a lughdachadh:

• Thoir an crathadh salainn far a ’bhòrd.
• Cuir blas air do bhiadh le luibhean is spìosraidh an àite salann. Bidh lemon, aol, agus fìon-dhearcan cuideachd a ’cur blas ris.
• Seachain biadh ann an canastairean agus reòiteagan. Gu tric tha tòrr salann annta. Nuair a nì thu rudan bhon toiseach tha barrachd smachd agad air na tha de shalainn a ’dol annta.
• Thoir sùil air a h-uile bileag bìdh airson sodium. Is dòcha gum bi iongnadh ort dè an ìre a lorgas tu, agus càite an lorg thu e. Gu tric bidh mòran sodium ann an dìnnearan reòta, brot, dreasaichean salad, agus biadh ullaichte.
• Tagh biadh anns a bheil nas lugha na 5% airson luach làitheil sodium.
• Coimhead airson dreachan ìosal-sodium de bhiadhan nuair a lorgas tu iad.
• Cuir crìoch air biadh agus condiments anns a bheil tòrr salainn, leithid picil, olives, feòil air a leigheas, ketchup, sauce soy, mustard, agus sauce barbeque.
• Nuair a bhios tu ag ithe a-muigh, iarr gun tèid do bhiadh a dhèanamh gun salann no MSG a bharrachd.

Tha mòran leabhraichean ann mu phlana daithead DASH gus do chuideachadh a ’tòiseachadh. Faodaidh na leabhraichean sin cuideachd planaichean bìdh sampaill agus beachdan reasabaidh a thoirt seachad.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Stiùireadh AHA / ACC 2013 air riaghladh dòigh-beatha gus cunnart cardiovascular a lughdachadh: aithisg bho Bhuidheann Gnìomha Colaiste Eòlas-cridhe Ameireagaidh / Comann Cridhe Ameireagaidh air Stiùireadh Cleachdaidh. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Eadar-aghaidh beathachaidh le slàinte agus galar. Ann an: Goldman L, Schafer AI, eds. Leigheas Goldman-Cecil. 25mh deas. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: caib 213.

Mozaffarian D. Beathachadh agus galaran cardiovascular agus metabolic. Ann an: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Galar cridhe Braunwald: Leabhar teacsa de Leigheas Cardiovascular. 11mh deas. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: caib 49.

Làrach-lìn Institiud Nàiseanta Cridhe, Sgamhan is Fuil (NIH). Tuairisgeul air plana ithe DASH. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Air ùrachadh 1 Cèitean, 2018. Air a inntrigeadh 23 Faoilleach, 2019.

Victor RG, Libby P. Hipirtheannas siostamach: riaghladh. Ann an: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Galar cridhe Braunwald: Leabhar teacsa de Leigheas Cardiovascular. 11mh deas. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: caib 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. Stiùireadh 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA airson casg, lorg, measadh agus riaghladh bruthadh-fala àrd ann an inbhich. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• Plana ithe DASH
• Mar a chuireas tu casg air bruthadh-fala àrd