Biadhan le daithead

Bidh biadhan le daithead ag obair nad aghaidh ma tha thu a ’cumail sùil air do chuideam. Is dòcha gu bheil na biadhan sin a ’blasad math, ach tha iad ìosal ann am beathachadh agus àrd ann an calaraidhean. Bidh mòran de na biadhan sin a ’fàgail gu bheil an t-acras ort oir tha iad ìosal ann am freumhag no pròtain. San fharsaingeachd, bu chòir do bhiadhan a tha ag ithe daithead a bhith a ’dèanamh suas cuibhreann glè bheag den daithead iomlan agad.

Biadhan àrd-geir. Tha mòran chalaraidhean anns a ’mhòr-chuid de bhiadhan geir àrd ach glè bheag de bheathachadh. Tha mòran de na biadhan daithead sin air an dèanamh le geir shàthaichte no tar-geir. Tha na seòrsaichean geir seo cruaidh aig teòthachd an t-seòmair. Mar eisimpleir, tha an geir ann an càise agus ìm cruaidh. An coimeas ri sin, tha ola ollaidh fallain cridhe na gheir leaghaidh. Ach, bu chòir dhut an-còmhnaidh smachd a chumail air na cuibhreannan agad, oir faodaidh cus de gheir sam bith leantainn gu àrdachadh cuideam.

Am measg biadh àrd geir tha:

• Feòil reamhar, leithid isbeanan, bacon, agus ribs
• Miasan air an dèanamh le càise làn geir, leithid pizza, burritos, agus mac agus càise
• Biadhan friochte
• Biadhan bainne làn geir, mar reòiteag no mìlsean
• Biadh air ullachadh ann an uachdar, mar sàsaichean uachdar agus brot

Gràinean ath-leasaichte. Eu-coltach ri gràinean slàn a bhrosnaicheas daithead, chaidh a ’mhòr-chuid de na beathachadh agus fiber a thoirt air falbh bho na gràinean sin anns a’ phròiseas grinneachaidh. Mar thoradh air an sin, bidh iad gad fhàgail leis an acras.

Tha gràinean ath-leasaichte a ’toirt a-steach:

• Aran geal
• Pasta air a dhèanamh le flùr geal
• Rìs geal

Deochan àrd-calorie. Tha deochan milis mar as trice glè àrd ann an calaraidhean.

• Soda. Ann an canastair 16-ounce (480 mL) de shoda siùcair tha cha mhòr uimhir de chalaraidhean ri briosgaid.
• Sùgh mheasan. Tha a ’mhòr-chuid de sùgh mheasan àrd ann an siùcar agus ìosal ann am measan. Coimhead airson sùgh mheasan 100% gun siorup arbhair, dextrose, sucrose, no siorup. Coimhead air do mheud frithealaidh, oir tha sùgh 100% fhathast àrd ann an calaraidhean. Gu tric chan eil uiread de bheathachadh aca ris na measan iomlan às a bheil iad a ’brùthadh. Is e roghainn nas fheàrr pìos measan ithe. Cuidichidh am fiber agus an t-uamhas a bharrachd thu le bhith a ’faireachdainn nas coileanta.
• Deochan spòrs is lùth. Tha tòrr siùcar agus calaraidhean ann am mòran de na deochan sin. Tha tòrr caffeine ann an deochan lùth cuideachd. Mura dèan thu eacarsaich cruaidh gu leòr airson fallas airson uair a thìde no barrachd, tha thu nas fheàrr dheth a bhith ag òl uisge. Faodaidh tu cuideachd dreachan ìosal-calorie de na deochan sin a thaghadh.
• Deochan cofaidh. Tha cofaidh ìosal ann an calaraidhean leis fhèin. Ach aon uair ‘s gu bheil thu a’ cur bainne làn geir, blasan siùcair, agus uachdar brùite, bidh an cunntadh calorie a ’dol suas.

Bathar bèice. Tha tòrr geir, siùcar, agus gràinean ath-leasaichte, pastraidhean agus milseagan bèice nan luchd-casg daithead air gach ìre. Cuir crìoch air na biadhan sin gu corra uair agus dèan cinnteach gu bheil thu a ’coimhead meudan do chuibhreann. Nam measg tha:

• Donuts
• Muileidean
• Sgonaichean
• Cèic
• Briosgaidean
• Brownies

Bàraichean eacarsaich. Is dòcha gu bheil na bàraichean sin air an cliù fallain a chosnadh oir tha iad air an reic gus lùth a thoirt dhut airson eacarsaich. Ach tha a ’mhòr-chuid dhiubh nas coltaiche ri bàraichean candy: ìosal ann am freumhag, agus àrd ann an siùcar, geir, agus calaraidhean. Mura h-eil feum agad air beagan lùth luath ann am meadhan rèis no seisean trèanaidh, coimhead airson dòigh nas fhallaine airson ath-chonnadh.

Brot stèidhichte air uachdar. Faodaidh a ’chomhairle airson biadh brot agus salad a dhèanamh a dhol air ais ma tha ìomhaigh calorie agus geir hamburger aig do chupa brot. Tha mu 400 calaraidh ann an 1 cupa (250 mL) aig brotan creadha mar bisque balgan-buachair agus mòran de chowders. Tha timcheall air 100 calaraidh ann an brot stèidhichte air broth mar minestrone.

Aodach salad creamh. Faodaidh dreasaichean feòla, peppercorn, agus càise gorm salad fallain a thionndadh gu biadh làn geir. Ach chan fheum thu a dhol gu tur nonfat. An àite sin, cleachd spàin de dh ’aodach air a dhèanamh le geir fallain mar avocados, ola ollaidh, no iogart. Ma roghnaicheas tu aodach grinn a ghabhail a-steach, tomhais a-mach e gu faiceallach agus na cuibhreannan agad a chuingealachadh gu 1 gu 2 tbsp (15 gu 30 mL).

Biadhan gun siùcar. Ma tha biadh a tha mar as trice air a dhèanamh le siùcar air a chomharrachadh gun siùcar, thoir sùil air na calaraidhean air an leubail beathachaidh. Gu tric, thèid geir is salann a bharrachd a chuir ris gus dèanamh suas airson dìth siùcar.

Buntàta. Co-dhiù a tha buntàta a ’brùthadh air daithead no a’ brosnachadh daithead an urra ri mar a bhios tu ga chòcaireachd. Tha timcheall air 120 calaraidh ann am buntàta bakte. Faodaidh tu mullach a chuir air le broccoli agus dòirtidh e le ola ollaidh e. Ach aon uair ‘s gu bheil thu a’ frioladh bhuntàta no ga thionndadh gu donn hash, bidh na calaraidhean nas motha na geir dùbailte agus mì-fhallain ag àrdachadh gu mòr.

Cnothan. Àrd ann am freumhag, tha cnothan mar dhòigh blasda airson geir fallain cridhe ithe. Ach tha cnothan àrd ann an calaraidhean cuideachd. Faodaidh barrachd air 700 calaraidh a bhith ann an aon chupa de chnothan cnò. Gus dòs de phròtain agus geir fallain cridhe fhaighinn, cuir thu fhèin gu 1 gu 2 spàin (15 gu 30 mL) de ìm cnò-bhainne no dòrlach beag de chnothan gun sìol mar almoin no cnò Fhrangach.

Toradh tioram. Bidh am pròiseas tiormachaidh a ’toirt air falbh an uisge agus tòrr den tomhas-lìonaidh, a’ dèanamh measan tiormaichte nas àirde ann an calaraidhean agus siùcar na meud cuibhreann coltach ri measan ùra. Ann an cupa (150 gram) de fhigeachan tiormaichte tha 371 calaraidh agus 71 gram de shiùcair. Dèan coimeas eadar sin agus 2 fhige mòr ùr, anns a bheil 94 calaraidh agus 20 gram de shiùcair. Is e smachd cuibhreann an dòigh as fheàrr air measan tiormaichte ithe gun a bhith a ’brùthadh air an daithead agad.

Granola. Is e seo biadh eile as fheàrr ithe ann am pàirtean beaga. Faodaidh cupa (120 gram) de granola a bhith eadar 343 calaraidh ann an dreach geir ìosal a cheannaicheas tu sa bhùth, gu 597 calaraidh ann an cupa de granola dachaigh. Tha mòran de dhreachan malairteach air siùcar agus geir a chuir ris. Coltach ri measan agus cnothan tiormaichte, tha granola làn de fiber agus beathachadh. Leugh bileagan, thoir aire do mheudan frithealaidh, cùm sùil air a ’chunntas calorie, agus ith granola ann an suimeannan beaga. Faodaidh cupa leth (60 gram) no nas lugha bobhla de iogart neo-fheòil a sgeadachadh no mullach blasta a dhèanamh airson measan ùra.

Reamhrachd - biadh a tha a ’brùthadh air daithead; Reamhar - biadh a tha ag ithe daithead; Call cuideim - biadhan biadhadh daithead

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Reamhrachd agus galar cardiometabolic. Ann an: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Galar cridhe Braunwald: Leabhar teacsa de Leigheas Cardiovascular. 11mh deas. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: caib 50.

Maratos-Flier E.Reamhrachd.In: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Leabhar-teacsa Williams de Endocrinology. 14mh deas. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: caib 40.

Roinn Àiteachais na SA agus Roinn Slàinte is Seirbheisean Daonna na SA. Stiùireadh daithead airson Ameireaganaich, 2020-2025. 9mh deasachadh. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Air ùrachadh Dùbhlachd 2020. Air a inntrigeadh 2 Gearran, 2021.

• Diets