Nach urrainn dhut cadal? Feuch na molaidhean seo

Tha duilgheadas aig a h-uile duine cadal cuid den ùine. Ach ma thachras e gu tric, faodaidh dìth cadail buaidh a thoirt air do shlàinte agus a dhèanamh duilich faighinn tron ​​latha. Ionnsaich molaidhean dòigh-beatha a chuidicheas tu gus an còrr fhaighinn a dh ’fheumas tu.

Tha duilgheadas aig cuid de dhaoine tuiteam nan cadal. Bidh cuid eile a ’dùsgadh ann am meadhan na h-oidhche agus chan urrainn dhaibh faighinn air ais gu cadal. Faodaidh tu na cleachdaidhean agus an dachaigh agad atharrachadh gus nach bi cadal cho mòr.

Gabh ri clàr cadail:

• Rach don leabaidh agus èirich aig an aon àm. Bidh a bhith a ’cadal aig an aon àm a h-uile h-oidhche a’ trèanadh do bhodhaig agus do eanchainn gus a dhol sìos agus ullachadh airson slumber.
• Faigh suas mura h-urrainn dhut cadal. Ma tha thu nad dhùisg airson 15 mionaid, èirich às an leabaidh agus rach gu pàirt eile den taigh. San dòigh seo chan eil do leabaidh cho dualtach a bhith na àite cuideam.
• Dèan rudeigin sàmhach agus socair mar leugh leabhar. Faodaidh seo cuideachd do inntinn a thoirt a-steach nach eil thu a ’cadal. Nuair a tha thu a ’faireachdainn cadalach, till air ais dhan leabaidh.

Dèan do sheòmar-cadail comhfhurtail:

• Faigh bobhstair comhfhurtail. Ma tha am brat-màthar cnapach, ro bhog, no ro chruaidh, bidh e duilich a bhith comhfhurtail gu leòr airson cadal.
• Cùm e fionnar. Bidh teòthachd do bhodhaig a ’dol sìos nuair a bhios tu a’ cadal. Dèan cinnteach gu bheil an seòmar-cadail agad fionnar gu leòr ach nach eil e cho fionnar gum bi thu a ’dùsgadh fuar. Dèan deuchainn leis an teirmostat agus plaideachan gus faighinn a-mach dè an teòthachd a tha ag obair dhut.
• Smachd air an t-solas. Faodaidh solas bhon t-sràid, Tbh, no an ath sheòmar a dhèanamh duilich fuireach na chadal. Cleachd cùirtearan agus dorsan gus do rùm a dhèanamh dorcha gus an urrainn dhut cadal. Faodaidh tu cuideachd feuchainn ri masg cadail a chleachdadh.
• Smachdan smachd. Dèan do rùm cho sàmhach ‘s as urrainn dhut. Is dòcha gu bheil thu a ’cleachdadh fan, ceòl bog, no inneal fuaim gus fuaim geal as urrainn dhut cadal a chruthachadh.
• Falaich an gleoc. Faodaidh a bhith a ’coimhead na h-uairean a’ cuir diog cuideam ort. Tionndaidh an gleoc gus nach fhaic thu e bhon chluasag agad.
• Cuir air falbh electronics. Sàmhchair inneal sam bith a chuireas nad chuimhne puist-d a dh ’fheumas tu a chuir no rudan a dh’ fheumas tu a dhèanamh. Bidh e nas fheàrr dhut na rudan sin a dhèanamh às deidh deagh oidhche cadail.

Cleachd fois

Feuch diofar dhòighean air fois a ghabhail. Lorg dè a tha ag obair dhut. Leithid:

• Deoch rudeigin blàth agus gun chaffeinated mar bainne blàth no tì luibheil.
• Gabh fras no fras blàth.
• Leugh leabhar no iris.
• Èist ri ceòl bog no leabhar-èisteachd.
• Cunnt air ais bho 300 ro 3.
• Meditate.
• A ’tòiseachadh aig do chasan agus ag obair do shlighe suas gu do cheann, teann gach buidheann de fhèithean airson diog no dhà agus an uairsin gabh fois.
• Dèan anail air bolg. Cuir do làmh air do bhroinn. Gabh anail a-steach, a ’leigeil leis do làmh a phutadh a-mach mar a bhios do bhroinn ag èirigh. Cha bu chòir do bhroilleach gluasad. Cùm e airson cunnt de 5, leig às airson cunntadh de 5. Dèan a-rithist.

Beò airson deagh chadal

Faodaidh rudan a nì thu tron ​​latha buaidh a thoirt air dè cho math ‘s a bhios tu a’ cadal air an oidhche. Bu chòir dhut:

• Cuir crìoch air gnìomhachd feasgair. Nuair a tha thu a ’teicheadh, is dòcha nach tig an latha agad gu crìch feasgar. Feuch ri planaichean feasgair a chuingealachadh gu beagan oidhcheannan san t-seachdain. Thoir ùine dhut fhèin airson deas-ghnàth socair aig àm cadail gus do chuideachadh le bhith ag ullachadh airson cadal, leithid amar blàth no leughadh san leabaidh.
• Eacarsaich. Cuidichidh eacarsaich cunbhalach thu gus cadal nas fheàrr. Dìreach bi cinnteach gu bheil thu a ’dealbhadh do dhreuchd ceart. Le bhith a ’dol thairis air no a’ dèanamh eacarsaich nas lugha na 3 uairean ro àm na leabaidh faodaidh tu tilgeil agus tionndadh.
• Cuir crìoch air naps. Ma tha duilgheadas agad a bhith a ’cadal, geàrr a-mach na catnaps. Bidh cadal nas fheàrr agad air an oidhche.
• Cuir crìoch air caffeine. Is dòcha gum bi e na thogail cuideachail sa mhadainn, ach is dòcha gun tèid thu dhan leabaidh le sreang ma dh ’òlas tu cofaidh, tì, no sodas caffeinichte feasgar no feasgar.
• Cuir casg air deoch làidir. Is dòcha gun cuidich e thu gus cadal an toiseach, ach bidh deoch làidir gad chumail bho dhoimhneachd, ag ath-nuadhachadh cadal nas fhaide air an oidhche.
• Breab an cleachdadh. A bheil feum agad air adhbhar eile airson stad a smocadh? Faodaidh an nicotine ann an toitean dragh a chuir air cadal.
• Ith smart. Seachain biadh trom ro àm na leabaidh. Feuch ri ithe 2 no 3 uairean ro àm na leabaidh. Ma tha thu a ’faireachdainn acrach ceart mus tèid thu dhan leabaidh, faigh greim-bìdh beag, fallain mar bhobhla beag de iogart no arbhair siùcar ìosal.

Cuir fios chun t-solaraiche cùram slàinte agad ma tha dìth cadail a ’cur bacadh air do ghnìomhachd làitheil.

Berry RB, Wagner MH. Làimhseachadh giùlan de insomnia. Ann an: Berry RB, Wagner MH, eds. Neamhnaidean leigheis cadail. 3mh deas. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: caib 38.

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S. Terapidhean giùlan inntinneil airson insomnia I: dòighean-obrach agus èifeachdas. Ann an: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Prionnsapalan agus Cleachdadh Leigheas Cadail. 6mh deas. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: caib 85.

Làrach-lìn an National Sleep Foundation. Slàinte cadail. www.sleep.org. Air a ruigheachd 26,2020 Dàmhair.

Làrach-lìn an National Sleep Foundation. Bhòt 2014 Sleep in America: Cadal ann an teaghlach an latha an-diugh. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. Air a inntrigeadh 13 Lùnastal 2020.

Vaughn BV, Basner RC. Eas-òrdughan cadail. Ann an: Goldman L, Schafer AI, eds. Leigheas Goldman-Cecil. 26mh deas. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: caib 377.

• Cadal fallain
• Insomnia