An # 1 Adhbhar Chan eil na putanan agad ag obair

Susbaint

• A bheil e agad? An Deuchainn
• Ceartachaidhean sgiobalta airson a bhith a ’dùsgadh do bhròg
• Lèirmheas airson

Ma chaitheas tu uairean a-thìde air uairean a ’suidhe aig deasc fad an latha, is dòcha gum bi thu a’ fulang le tinneas tuiteamach ris an canar glute amnesia. Ceart gu leòr, mar sin chan e fìor ghalair a th ’ann (cha leig thu a leas clisgeadh agus tarraing a-mach do chuid A ’coiseachd marbh sgilean mairsinn), ach e is duilgheadas postural dligheach nach deach a chomharrachadh ann am mòran dhaoine.

Bidh amnesia glute a ’tachairt airson grunn adhbharan: Nuair a shuidheas tu airson ùine mhòr (mar aig an obair no a’ feitheamh ann an trafaic), bidh na fèithean agad ag atharrachadh gu slaodach don t-suidheachadh agad a ’fàgail na fèithean hip flexor agad goirid agus na fèithean cas agad a’ leudachadh. Bidh na fèithean beaga droma agad agus na cnapan a ’tòiseachadh a’ dèanamh dìoladh airson do bhròg lag. Thar ùine bidh do bhodhaig a ’gabhail ris nach urrainn - no nach dèan na fèithean iomchaidh an obair. Nuair a thig àm airson obrachadh a-mach, tha do bhodhaig cho cleachdte ris na dìoladh sin gu bheil na fèithean co-rèiteach gu bunaiteach a ’tarraing bàn; tha e air a bhith cho fada bho chaidh an cur an gnìomh gu bheil iad gu litireil air dìochuimhneachadh mar a dhol an sàs, mar sin amnesia. Le ùine, is dòcha gum bi na h-àiteachan-obrach agad a ’daingneachadh na mì-chothromachadh sin, a’ mairsinn an duilgheadas (wompwomp), agus is e sin as coireach nach fhaic thu na toraidhean a tha thu ag iarraidh.

A bheil e agad? An Deuchainn

Tòisich le bhith a ’laighe air do dhruim le casan còmhnard air an làr. Tog gu socair na cnapan agad chun mhullach agus cùm iad airson timcheall air còig diogan. Dè na fèithean a tha thu a ’faireachdainn tarraingeach airson do chromagan a chumail àrd? Ma tha thu a ’frasadh anns na laoigh agad no ma tha do chùl ìseal a’ sgriachail ort, tha coltas ann gu bheil thu air fulang le bhith a ’glute amnesia. An ath rud, thoir sùil air do phròifil ann an sgàthan làn-fhad. A bheil bogha mòr agad air do chùl ìseal? Canar lordosis ris an seo (aka a ’boghadh do dhruim agus a’ stobadh a-mach do phut cho mòr is gu bheil eadhon Nicky Minaj a ’sguabadh às). Tha seo a ’ciallachadh gu bheil na glutes agad (agus cridhe) a bhith beagan air an taobh leisg agus gun a bhith a’ dol an sàs gu leòr gus spine làidir, neodrach a chumail suas. Tha cuid de lùb anns a ’chùl ìseal agad gu h-àbhaisteach, ach ma thèid a thoirt gu fìor fhìor, faodaidh na diosgan eadar-dhruim-altachain eadar na vertebra anns an spine agad a dhol troimhe-chèile agus thar ùine leasachadh gu bhith nan herniations diosc agus grunn de pian ìseal air ais.

Ceartachaidhean sgiobalta airson a bhith a ’dùsgadh do bhròg

Mar sin tha do phut air a bhith a ’bualadh air a’ phutan snooze. Tha an t-àm ann dùsgadh! Lean na rèiteachaidhean furasta seo gus na glutes agad ullachadh airson obair uamhasach agus dèanamh cinnteach gu bheil iad ag obair dhut slàn sesh fallas.

1. Rolaig: An toiseach, caith beagan ùine a ’roiligeadh na flexors hip agad. Nuair a tha na fèithean sin air an giorrachadh, tha iad gu mòr hyperactive agus bidh iad a ’giùlan brùthadh an eacarsaich butt agad. Nuair a chuireas tu a-mach iad, leigidh tu a-mach teannachadh anns an t-seann cheangal a chuir iad a-steach don t-suidheachadh teann seo. Bidh seo ag adhbhrachadh gum bi na flexors hip agad a ’toirt ceum air ais, agus a’ gairm air na glutes agad snap a-mach às agus a bhith ag obair! Tòisich le bhith a ’roiligeadh air beulaibh do sliasaidean - dèan cinnteach gu bheil thu a’ cumail ri dìreach fèithean rollaidh agus chan e joints no cartilage. Seo mar a chleachdas tu rolair foam.
2. Prep fèithean: Cuir às do chòig mionaidean ro-obair gus gluasad a chuir an gnìomh gus dèanamh cinnteach gu bheil iad suas agus aig ‘em mus fhaigh thu a-steach gu eacarsaichean cas nas dian. Feuch creagan hip socair gus do chleachdadh hyperextension den chùl ìseal a bhriseadh. An ath rud gabh bann dìon beag agus paisg e timcheall do ghlùinean. Laigh air do dhruim a ’tòiseachadh drochaidean hip (gluais an deuchainn bho roimhe). Fòcas air a bhith a ’putadh tro stuaghan do chasan fhad‘ s a chumas tu teannachadh cunbhalach air a ’chòmhlan. Bidh seo a ’dùsgadh na trì fèithean glùine agad. (Psst: Tha seo cuideachd na ath-bheothachadh gnìomhach uamhasach airson a bhith a ’dol an-sàs leis na deadlifts agad.) Feuch ri do ghlùinean fhosgladh (an clamshell) leis a’ chòmhlan fhathast air am pasgadh timcheall gus do ghlute medius agus glute minimus (fèithean seasmhach) a bhlàthachadh mus gluais thu.
3. Bi furachail: Dèan maids eadar na exhales agad agus am pàirt as cruaidhe de eacarsaich sam bith. Cuidichidh seo le bhith a ’conaltradh fèithean ùine airson an gnìomhachadh as fheàrr, agus an uair sin, toraidhean. Eisimpleir: Dèan exhale gu sgiobalta fhad ‘s a ruigeas tu mullach do swing kettlebell. Is e an exhale an cue agad gus do phut agus do chridhe a bhrùthadh whoa. Bidh seo gu bhith na dàrna nàdur aig a ’cheann thall, agus leasaichidh tu mothachadh fèithean gus na fèithean ceart a ghairm aig an àm cheart.
4. Cuir air: Mar a thòisicheas tu ag aithneachadh cò ris a tha conaltradh glute ceart a ’faireachdainn, is dòcha gun dèan thu cuid de riochdairean gu foirfe agus cuid eile ... chan eil uimhir. Croch a-steach an sin! Le bhith ag ionnsachadh dè chan eil faireachdainn ceart, leasaichidh tu mean air mhean do mhothachadh air dè a ’dèanamh.
5. Maighstir na gluasadan sin: Zero a-steach air na glutes agad agus na flexors hip leis na 7 eacarsaichean glute seo a bhios a ’sabaid syndrome butt marbh.

Tha Liz Doupnik na Trèanaiche Pearsanta Teisteanas NSCA a tha a ’fuireach agus ag obair ann am baile New York.

Lèirmheas airson