Mar a nì thu buillean farsaing

Susbaint

• Mar a nì thu slaodadh farsaing
• Bha fèithean ag obair a ’dèanamh slaodadh farsaing
• Latissimus dorsi
• Trapezius
• Spinae erector thoracic
• Rhomboids
• Infraspinatus
• Teres minor
• Oblique taobh a-muigh
• Grip farsaing vs greim dlùth
• Roghainnean eile an àite tarraing os cionn
• Lat tarraing sìos
• Sreath chòmhnard TRX
• Tarraingt le taic bann
• Sreath barbell no dumbbell
• Thoir air falbh

Tha an tarraing farsaing mar ghluasad neart bodhaig àrd a tha ag amas air do dhruim, do bhroilleach, do ghuailnean agus do ghàirdeanan. Bheir e cuideachd obair mhath dha-rìribh dha na fèithean bunaiteach agad.

Le bhith a ’toirt a-steach slaodadh farsaing anns a’ chleachdadh fallaineachd iomlan agad faodaidh e do neart àrdachadh ann an gluasadan eile, leithid an lat pulldown agus press ghualainn.

Leugh air adhart gus tuilleadh ionnsachadh mu na buannachdan bho tharraingean farsaing agus mar a nì thu iad.

“Is e eacarsaich èifeachdach a th’ anns an tarraing fharsaing airson a ’chùl agus na guailnean a neartachadh, leis gu bheil an gluasad a’ dèanamh cùmhnant leis an latissimus dorsi, am fèith as motha de chorp àrd. ”
- Allen Conrad, DC, Speisealaiche Neart agus Suidheachadh Teisteanas

Mar a nì thu slaodadh farsaing

Tòisich le bhith a ’seasamh fo bhàr tarraing, le do dhruim agus do spine dìreach.

1. Ruig suas agus faigh grèim air a ’bhàr le gach làimh. Bu chòir do òrdagan a bhith a ’comharrachadh a chèile, agus bu chòir do ghreim a bhith nas fharsainge na do bhodhaig.
2. Nuair a thèid a shuidheachadh gu ceart, bu chòir do ghàirdeanan agus torso a bhith mar ‘Y.’ Gus a bhith nas mionaidiche, bu chòir do gach gàirdean a bhith 30 gu 45 ceum bhon bhodhaig agad, ach gun a bhith nas fhaide na ceàrn 45-ceum.
3. Coimhead dìreach air adhart agus tarraing do bhodhaig gu h-àrd a dh ’ionnsaigh a’ bhàr.
4. Gabh stad, an uairsin lughdaich thu fhèin air ais sìos chun t-suidheachadh tùsail.

“Ma tha e ro dhoirbh a bhith a’ dèanamh inneal-tarraing farsaing, faodaidh tu tòiseachadh ag obair le inneal tarraing le taic cuideam, ”tha Allen Conrad, DC, Speisealaiche Neart agus Suidheachadh Teisteanas (CSCS) a’ moladh. “Tha àrd-ùrlar aig na h-innealan sin air am bi thu a’ glùinean fhad ‘s a bhios tu a’ dèanamh slaodadh, agus faodaidh an cothromachadh cuideam nas ìsle do chuideachadh le bhith a ’leasachadh neart gàirdean gus slaodadh àbhaisteach farsaing a tharraing,” tha e a ’mìneachadh.

Is e an iuchair a th ’ann a bhith a’ cleachdadh inneal tarraing le taic cuideam a bhith a ’tòiseachadh le cuideam air a bheil thu comhfhurtail agus ag atharrachadh a’ chuideam ath-chothromaichte mar a bhios an eacarsaich nas fhasa dhut a dhèanamh. Cho luath ‘s as urrainn dhut cuideam do bhodhaig a thogail, tha Conrad ag ràdh gun urrainn dhut a dhol air adhart gu slaodadh àbhaisteach farsaing air a’ bhàr crochte.

Ma tha thu airson an tarraing farsaing a dhèanamh nas dùbhlanaiche, tha Conrad a ’moladh cuideam a chuir ris. Tha trì dòighean anns an urrainn dhut seo a dhèanamh:

• Cuir crios ort ris an urrainn dhut cuideam a cheangal.
• Cuir aodach fo chuideam.
• Cùm dumbbell le bhith ga chreathadh eadar do chasan.

Bidh gach aon de na h-atharrachaidhean sin a ’toirt dùbhlan do neart na fèithe latissimus dorsi aig àm tarraing farsaing.

Bha fèithean ag obair a ’dèanamh slaodadh farsaing

Is e aon de na h-adhbharan a tha an gluasad farsaing grèim cho eacarsaich iongantach mar thoradh air an iomadh fèithean a thathas a ’cleachdadh airson an gluasad a choileanadh:

Latissimus dorsi

Is e na “laitean” am fèith as motha aig a ’chùl àrd, agus bidh iad a’ ruith bho mheadhan a ’chùil suas gu fon lann armpit agus ghualainn. Tha Conrad ag ràdh gur e am fèith seo am prìomh neach-gluasad airson adduction, leudachadh, agus cuairteachadh a-staigh air a ’ghualainn.

Trapezius

Tha na “ribeachan” suidhichte bho do mhuineal chun an dà ghualainn. Bidh iad a ’ceangal roinnean amhach, gualainn agus cùil, agus a’ ruith sìos ann am pàtran cumadh V a dh ’ionnsaigh do spine meadhan-thoracic. Tha Conrad ag ràdh gu bheil am fèith seo a ’cuideachadh le àrdachadh gualainn.

Spinae erector thoracic

Bidh na trì fèithean sin a ’ruith air feadh do spine thoracic air do dhruim. Tha Conrad ag ràdh gu bheil na fèithean sin a ’cuideachadh le leudachadh cùil.

Rhomboids

Tha na fèithean beaga sin suidhichte eadar an spine thoracic agus na guailnean. Bidh iad a ’dèanamh cùmhnant rè gluasad sìos an tarraing ghualainn gus àrdachadh gualainn adhbhrachadh.

Infraspinatus

Suidhichte air an lann ghualainn, tha Conrad ag ràdh gu bheil am pàirt seo den rotator cuff a ’cuideachadh le leudachadh gualainn.

Teres minor

Suidhichte fon armpit agad agus air cùl an lann ghualainn, tha Conrad a ’toirt fa-near gu bheil am fèithean lùbach rotator seo a’ cuideachadh ann an gluasad ghualainn agus cuairteachadh a-muigh.

Oblique taobh a-muigh

Pàirt de na fèithean bhoilg agad, tha na h-obliques taobh a-muigh suidhichte air taobhan a ’bhalla bhoilg agad. Tha Conrad ag ràdh gu bheil am fèith seo a ’cuideachadh le bhith a’ bunailteachadh a ’chridhe agus a’ cuideachadh an roinn bhoilg rè gluasad gualainn.

Grip farsaing vs greim dlùth

Is e an rud sgoinneil mu dheidhinn tarraingean gun urrainn dhut do ghreim atharrachadh gus fèithean eadar-dhealaichte fhastadh. Is e aon dòigh air seo a dhèanamh leis an tarraing dlùth. Bidh an dreach dlùth-tharraing den pullup ag atharrachadh leud do làmhan.

Le greim farsaing, tha do làmhan nas motha na leud gualainn bho chèile. Ann an grèim dlùth, gluaisidh tu do làmhan nas fhaisge air a chèile, a bheir buaidh air mar a bhios na joints gualainn agad a ’gluasad mar a bhios tu a’ dèanamh an eacarsaich.

Leigidh an greim nas dlùithe dhut do bhiceps agus fèithean broilleach fhastadh nas motha na an greim farsaing, a tha a ’ciallachadh gur dòcha gum bi e comasach dhut barrachd ath-aithris a dhèanamh.

Roghainnean eile an àite tarraing os cionn

Faodaidh a bhith a ’coileanadh an aon eacarsaich a-rithist agus a-rithist leantainn gu boredom, overuse, agus lùghdachadh ann an coileanadh agus buannachdan. Ma tha thu airson a bhith a ’trèanadh na h-aon fhèithean a dh’ fheumar anns an t-slaodadh farsaing, is dòcha gum bi thu airson gluasadan coltach ris as urrainn dhut a chur ris a ’chleachdadh fallaineachd agad. Seo beagan eacarsaichean eile as urrainn dhut feuchainn:

Lat tarraing sìos

1. Suidh mu choinneimh inneal tarraing sìos lat.
2. Faigh grèim air a ’bhàr le do phalms a’ coimhead air falbh bho do bhodhaig, nas fharsainge na leud gualainn bho chèile.
3. Lean do torso air ais agus slaodadh sìos air a ’bhàr gus am bi e a’ gluasad thairis air do bhroilleach àrd. Stad.
4. Thoir air ais am bàr gu slaodach chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Sreath chòmhnard TRX

1. Fhad ‘s a tha thu nad sheasamh, tòisich leis na làmhan TRX aig taobh do bhroilleach.
2. Lean air ais agus lughdaich do bhodhaig gu slaodach, a ’cumail do dhruim rèidh.
3. Nuair a thèid do ghàirdeanan a leudachadh, stad.
4. Tarraing do bhodhaig air ais suas a dh ’ionnsaigh do bhroilleach.

Tarraingt le taic bann

Le bhith a ’cleachdadh còmhlan eacarsaich tiugh gus cuideachadh leis an tarraing suas leigidh sin dhut cuimseachadh air na h-aon fhèithean le taic gu leòr gus a bhith comasach air gluasad a dhèanamh le deagh chruth. Is e riaghailt mhath de dh ’òrdag an tiugh a th’ anns a ’chòmhlan, an barrachd taic a gheibh thu.

1. Seas air beulaibh bàr slaodadh no smiogaid.
2. Lùb còmhlan timcheall air a ’bhàr. Dèan lùb air aon chas agus cuir an còmhlan fo do ghlùin, bodhaig os cionn a ’chnàimh shin.
3. Leis an dà làmh, faigh grèim air a ’bhàr agus tarraing suas thu fhèin.

Sreath barbell no dumbbell

1. Luchdaich barbell leis a ’chuideam iomchaidh.
2. Seas le casan hip-leud bho chèile, agus glùinean beagan air an cromadh. Gluais na cnapan agad air ais, gus am bi an torso agad co-shìnte ris an làr.
3. Faigh grèim air a ’bhàr le greim beagan nas fharsainge na leud gualainn, lùb uilleanan, agus thoir am bàr a dh’ ionnsaigh do bhroilleach.
4. Gabh stad agus nas ìsle sìos chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Thoir air falbh

Chan eil e furasta a bhith a ’faighinn neart airson slaodadh farsaing a dhèanamh. Às deidh dhut a dhèanamh gu soirbheachail aon uair, ge-tà, tha am faireachdainn de choileanadh gu math uamhasach. Sin as coireach gu bheil e cudromach an ùine agad a thoirt tro adhartas nàdarra a ’ghluasaid.

Cuimhnich, ma tha an tarraing traidiseanta farsaing ro dhùbhlanach, feuch aon de na h-atharrachaidhean a chaidh ainmeachadh gu h-àrd. Bidh cruth teann agus fastadh na fèithean ceart nas cudromaiche na an àireamh de ath-aithris a bhios tu a ’dèanamh.