10 Biadhan làn magnesium a tha anabarrach fallain

Susbaint

• 1. Seoclaid dorcha
• 2. Avocados
• 3. Cnothan
• 4. Legumes
• 5. Tofu
• 6. sìol
• 7. Gràn iomlan
• 8. Cuid de dh'iasg reamhar
• 9. Bananathan
• 10. Uaineagan duilleach
• An loidhne bun

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn.Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

Ma cheannaicheas tu rudeigin tro cheangal air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Mar a tha seo ag obair.

Tha magnesium na mhèinnear air leth cudromach.

Tha e an sàs ann an ceudan de ath-bhualadh ceimigeach anns a ’bhodhaig agad agus gad chuideachadh gus deagh shlàinte a chumail suas, ach cha bhith mòran dhaoine a’ ruighinn an in-ghabhail làitheil iomraidh (RDI) de 400 mg ().

Ach, is urrainn dhut na feumalachdan làitheil agad a choileanadh gu furasta le bhith ag ithe biadh àrd ann an magnesium.

Seo 10 biadh fallain a tha àrd ann am magnesium.

1. Seoclaid dorcha

Tha seoclaid dorcha cho fallain ‘s a tha e blasta.

Tha e glè bheairteach ann an magnesium, le 64 mg ann an 1-unsa (28-gram) a ’frithealadh - sin 16% den RDI (2).

Tha seoclaid dorcha cuideachd àrd ann an iarann, copar agus manganese agus tha fiber prebiotic ann a bhios a ’biathadh na bacteria gut fallain agad ().

A bharrachd air an sin, tha e air a luchdachadh le antioxidants buannachdail. Tha iad sin nam beathachadh a bhios a ’neodachadh radicals an-asgaidh, a tha nam molecèilean cronail a dh’ fhaodadh cron a dhèanamh air na ceallan agad agus a bhith a ’leantainn gu galair ().

Tha seoclaid dorcha gu sònraichte buannachdail airson slàinte cridhe, leis gu bheil flavanols ann, a tha nan todhar antioxidant cumhachdach a chuireas casg air cholesterol LDL “dona” bho bhith a ’oxidachadh agus a’ cumail ris na ceallan a tha a ’lìnigeadh na h-artaireachd agad (,).

Gus a ’bhuannachd as fheàrr fhaighinn bho bhuannachdan seoclaid dorcha, tagh toradh anns a bheil co-dhiù 70% de sholaidean cocoa. Tha ceudad nas àirde eadhon nas fheàrr.

Bùth airson seoclaid dorcha air-loidhne.

Geàrr-chunntas
A 1-ounce (28-gram) a ’frithealadh seoclaid dorcha
a ’toirt seachad 16% den RDI airson magnesium. Tha e cuideachd buannachdail airson gut agus cridhe
slàinte agus air a luchdachadh le antioxidants.

2. Avocados

Tha an avocado na mheasan iongantach beathachail agus na stòr blasda de magnesium. Tha aon avocado meadhanach a ’toirt seachad 58 mg de magnesium, sin 15% den RDI (7).

Tha avocados cuideachd àrd ann am potasium, vitamain B agus vitimín K. Agus eu-coltach ris a ’mhòr-chuid de mheasan, tha tòrr geir annta - gu sònraichte geir monounsaturated fallain.

A bharrachd air an sin, tha avocados nan stòr snàithleach sàr-mhath. Gu dearbh, tha 13 de na 17 gram de carbs ann an avocado a ’tighinn bho fiber, ga dhèanamh gu math ìosal ann an carbs digestible.

Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod ithe avocados sèid a lughdachadh, ìrean cholesterol adhartachadh agus faireachdainnean lànachd àrdachadh às deidh biadh (,,).

Geàrr-chunntas
Tha avocado meadhanach a ’toirt seachad 15% den RDI airson
magnesium. Bidh avocados a ’sabaid sèid, ag adhartachadh ìrean cholesterol, ag àrdachadh
lànachd agus tha iad làn de ghrunn bheathachadh eile.

3. Cnothan

Tha cnothan beathachail agus blasta.

Am measg nan seòrsaichean de chnothan a tha gu sònraichte àrd ann an magnesium tha almoin, cashews agus cnothan Brazil.

Mar eisimpleir, ann an seirbheis 1-ounce (28-gram) de cashews tha 82 mg de magnesium, no 20% den RDI (11).

Tha a ’mhòr-chuid de chnothan cuideachd nan stòr math de fiber agus geir monounsaturated agus thathas air sealltainn gu bheil iad a’ leasachadh siùcar fala agus ìrean cholesterol ann an daoine le tinneas an t-siùcair ().

Tha cnothan Brazil cuideachd gu math àrd ann an selenium. Gu dearbh, tha dìreach dà chnò Bhrasil a ’toirt seachad barrachd air 100% den RDI airson a’ mhèinnir seo ().

A bharrachd air an sin, tha cnothan anti-inflammatory, buannachdail airson slàinte cridhe agus faodaidh iad miann a lughdachadh nuair a thèid an ithe mar greimean-bìdh (,,).

Thoir sùil air taghadh de chnothan air-loidhne.

Geàrr-chunntas
Tha mòran de chnothan cashews, almoin agus Brazil
magnesium. Tha aon sheirbheis cashews a ’toirt seachad 20% den RDI.

4. Legumes

Tha legumes mar theaghlach de lusan làn beathachaidh a tha a ’toirt a-steach lentils, beans, chickpeas, peas agus beans.

Tha mòran beairteas de bheathachadh annta, nam measg magnesium.

Mar eisimpleir, ann an seirbheis 1-cupa de phònairean dubha bruich tha 120 mg de magnesium drùidhteach, sin 30% den RDI (17).

Tha legumes cuideachd àrd ann am potasium agus iarann ​​agus prìomh stòr pròtain airson lusan ().

Leis gu bheil legumes beairteach ann am freumhag agus gu bheil clàr-innse ìosal glycemic aca (GI), faodaidh iad cholesterol ìsleachadh, smachd air siùcar fala adhartachadh agus cunnart tinneas cridhe a lughdachadh (,).

Thathas den bheachd gu bheil toradh soybean ferment ris an canar natto na stòr sàr-mhath de vitimín K2, a tha cudromach airson slàinte chnàmhan ().

Ceannaich legumes air-loidhne.

Geàrr-chunntas
Tha legumes nam biadh làn magnesium. Airson
mar eisimpleir, tha seirbheis 1-cupa (170-gram) de phònairean dubha a ’toirt a-steach 30% den RDI.

5. Tofu

Tha Tofu na phrìomh bhiadh ann an daithead glasraich air sgàth cho àrd sa tha e de phròtain. Air a dhèanamh le bhith a ’brùthadh bainne soybean gu gruth bog geal, canar curd bean ris cuideachd.

Tha seirbheis 3.5-ounce (100-gram) air 53 mg de magnesium, is e sin 13% den RDI (22).

Bidh aon fhrithealadh cuideachd a ’toirt 10 gram de phròtain agus 10% no barrachd den RDI airson calcium, iarann, manganese agus selenium.

A bharrachd air an sin, tha cuid de sgrùdaidhean a ’moladh gum faodadh ithe tofu dìon a dhèanamh air na ceallan a tha a’ lìnigeadh na h-artaireachd agad agus an cunnart aillse stamag (,) a lughdachadh.

Geàrr-chunntas
Tha seirbheis de tofu a ’toirt seachad 13% den RDI airson
magnesium. Tha e cuideachd na stòr math de phròtain agus grunn bheathachadh eile.

6. sìol

Tha sìol gu math fallain.

Ann am mòran - a ’toirt a-steach lìon, pumpkin agus sìol chia - tha tòrr magnesium.

Tha sìol pumpkin na stòr air leth math, le 150 mg ann an 1-ounce (28-gram) a ’frithealadh (25).

Tha seo a ’tighinn gu whopping 37% den RDI.

A bharrachd air an sin, tha sìol beairteach ann an iarann, geir monounsaturated agus searbhagan geir omega-3.

A bharrachd air an sin, tha tòrr snàithleach annta. Gu dearbh, tha cha mhòr a h-uile gin de na carbs ann an sìol a ’tighinn bho fiber.

Tha antioxidants annta cuideachd, a dhìonas na ceallan agad bho radicals an-asgaidh cronail a chaidh a thoirt a-mach rè metabolism (,).

Thathar cuideachd air sealltainn gu bheil flaxseeds a ’lughdachadh cholesterol agus dh’ fhaodadh gum bi buannachdan aca an aghaidh aillse broilleach (,).

Lorg sìol lìon, pumpkin, agus chia air-loidhne.

Geàrr-chunntas
Tha magnesium sa mhòr-chuid de shìol. A 1-unnsa
(28-gram) a ’frithealadh sìol pumpkin tha 37% iongantach den RDI.

7. Gràn iomlan

Tha gràinean a ’toirt a-steach cruithneachd, coirce agus eòrna, a bharrachd air pseudocereals mar buckwheat agus quinoa.

Tha gràinean iomlan nan stòran math de mhòran beathachadh, a ’toirt a-steach magnesium.

Ann an seirbheis 1-ounce (28-gram) de ruitheag tioram tha 65 mg de magnesium, sin 16% den RDI (30).

Tha mòran de ghràinean iomlan cuideachd àrd ann am vitamain B, selenium, manganese agus fiber.

Ann an sgrùdaidhean fo smachd, thathas air sealltainn gu bheil gràinean slàn a ’lughdachadh sèid agus a’ lughdachadh cunnart tinneas cridhe (,).

Tha pseudocereals mar buckwheat agus quinoa nas àirde ann am pròtain agus antioxidants na gràinnean traidiseanta mar arbhar agus cruithneachd (,).

A bharrachd air an sin, tha iad saor bho ghluten, agus mar sin faodaidh daoine le galar celiac no cugallachd glùtan tlachd a ghabhail annta cuideachd.

Ceannaich buckwheat agus quinoa air-loidhne.

Geàrr-chunntas
Tha gràinean iomlan àrd ann am mòran de bheathachadh. A.
Tha frithealadh 1-ounce (28-gram) de ruitheag tioram a ’toirt 16% den RDI airson
magnesium.

8. Cuid de dh'iasg reamhar

Tha iasg, gu sònraichte iasg geir, gu math beathachail.

Tha mòran sheòrsaichean èisg àrd ann an magnesium, nam measg bradan, rionnach agus halibut.

Bidh leth fillet (178 gram) de phasgan bhradan 53 mg de magnesium, sin 13% den RDI (35).

Bidh e cuideachd a ’toirt seachad 39 gram de phròtain àrd-inbhe.

A bharrachd air an sin, tha iasg làn de potasium, selenium, vitamain B agus grunn bheathachadh eile.

Tha ìre àrd de dh ’iasg geir air a bhith ceangailte ri cunnart nas ìsle de ghrunn ghalaran cronach, gu sònraichte tinneas cridhe (,,,).

Thathas air na buannachdan sin a thoirt air sgàth na h-ìrean àrda de dh ’aigéid shaillein omega-3.

Geàrr-chunntas
Tha iasg reamhar air leth beathachail agus a
stòr mòr de magnesium agus beathachadh eile. Bheir leth fillet de bhradan seachad
13% den RDI airson magnesium.

9. Bananathan

Tha bananathan am measg nam measan as mòr-chòrdte san t-saoghal.

Tha iad ainmeil airson an susbaint àrd potaisium, a dh ’fhaodas cuideam fala ìsleachadh agus a tha ceangailte ri cunnart nas lugha de thinneas cridhe ().

Ach tha iad cuideachd beairteach ann an magnesium - bidh aon banana mòr a ’pacadh 37 mg, no 9% den RDI (41).

A bharrachd air an sin, tha bananathan a ’toirt seachad vitimín C, vitimín B6, manganese agus fiber.

Tha bananathan aibidh nas àirde ann an siùcar agus carbs na a ’mhòr-chuid de mheasan eile, mar sin is dòcha nach bi iad freagarrach airson daoine le tinneas an t-siùcair.

Ach, tha earrann mhòr de na carbs ann am bananathan unripe a ’seasamh an aghaidh stalc, nach bi a’ cnàmh agus a ’gabhail a-steach.

Faodaidh stalc resistant ìrean siùcar fala ìsleachadh, sèid a lughdachadh agus slàinte gut (,) a leasachadh.

Geàrr-chunntas
Tha bananathan nan stòr math de ghrunnan
beathachadh. Ann an aon bhanana mòr tha 9% den RDI airson magnesium.

10. Uaineagan duilleach

Tha greens duilleach air leth fallain, agus tha mòran dhiubh air an luchdachadh le magnesium.

Tha uainean le mòran magnesium a ’toirt a-steach càl, spinach, uaine uaine, uaine snèapan agus uaine mustaird.

Mar eisimpleir, tha 157 mg de magnesium, no 39% den RDI (44) ann an seirbheis 1-cupa de spinach bruich.

A bharrachd air an sin, tha iad nan stòr math de ghrunn bheathachadh, nam measg iarann, manganese agus vitamain A, C agus K.

Tha mòran de choimeasgaidhean plannta buannachdail ann an uaine duilleach, a chuidicheas le bhith a ’dìon do cheallan bho mhilleadh agus a dh’ fhaodadh cunnart aillse a lùghdachadh (,,).

Geàrr-chunntas
Tha greens duilleach nan stòr fìor mhath de mhòran
beathachadh, a ’toirt a-steach magnesium. Frithealadh 1-cupa (180-gram) de spinach bruich
a ’toirt seachad 39% den RDI drùidhteach.

An loidhne bun

Tha magnesium na mhèinnear cudromach is dòcha nach eil thu a ’faighinn gu leòr dheth.

Gu fortanach, bheir mòran de bhiadhan blasda dhut a h-uile magnesium a dh ’fheumas tu.

Dèan cinnteach gun ith thu daithead cothromach agus suas na tha thu ag ithe de na biadhan gu h-àrd gus do shlàinte a chumail làidir agus do bhodhaig riaraichte.