Na cromagan gun uidheamachd agus obair obrach as urrainn dhut a dhèanamh ann an 10 mionaidean

Susbaint

• Sumo Squat le Reach Taobh
• Reverse Curtsy + Punch
• A ’leum leum leum + Crunch seasmhach
• Cròg Taobh Crouching
• Crunch gu Full Side Plank
• Suidh suas gu Drochaid Glute
• Lèirmheas airson

Dèan deiseil gus teannachadh agus tòna a dhèanamh air an t-suidheachadh iomlan agad agus do bhodhaig ìosal leis an obair-obrach 10-mionaid seo air a dhealbhadh gus snaimean is do chom a shnaigheadh.

Bidh an obair-obrach seo a ’cothlamadh eacarsaichean cuideam bodhaig fiùghantach a tha cinnteach gum fàg thu praiseach teth, fallas dhut (ann an dòigh mhath). Bidh gach gluasad gu cinnteach a ’cothlamadh eacarsaichean neartachaidh cridhe agus eacarsaichean tòna bodhaig nas ìsle gus am faigh thu toraidhean ann an leth na h-ùine. Agus leis gu bheil an cleachdadh seo a ’feumachdainn uidheamachd neoni agus glè bheag de dh’ àite, faodaidh tu a dhèanamh gu bunaiteach an àite sam bith.

A bheil thu airson fallas eadhon nas motha? Dèan a-rithist an cleachdadh seo uair no dhà airson obair 20- gu 30-mionaid. (Agus ma tha thu airson beagan obair bodhaig àrd a chuir ris, cuir aghaidh air an obair triceps 10-mionaid seo às deidh sin.)

Sumo Squat le Reach Taobh

A. Seas le casan còmhla, làmhan air cùl a chinn le uilleanan a ’comharrachadh a-mach chun na taobhan.

B. Leum casan a-mach nas fharsainge na leud hip, òrdagan air an comharrachadh, agus nas ìsle a-steach do squat sumo.

C. Crunch torso air an taobh cheart gus a bhith a ’cnagadh corragan ceart chun an làr air cùl sàilean ceart, agus an uairsin till air ais chun ionad. Dèan a-rithist air an taobh thall.

D. Leum casan còmhla gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist airson 1 mionaid.

Reverse Curtsy + Punch

A. Seas le casan còmhla, gàirdeanan ann an suidheachadh deiseil air beulaibh aghaidh.

B. Leis a ’chas dheas, ceum air ais agus air an taobh chlì, a’ dol sìos gu sgamhan ciùbach.

C. Brùth a-steach don chas chlì gus seasamh, a ’draibheadh ​​do ghlùin deas suas gu glùin àrd, agus a’ bualadh a ’ghàirdean chlì thairis air a’ ghlùin air an taobh dheas.

D. Cuir air ais gluasad gus tilleadh chun lunge curtsy agus tòiseachadh air an ath riochdaire. Lean air adhart airson 1 mhionaid, agus an uairsin ath-aithris air an taobh thall.

A ’leum leum leum + Crunch seasmhach

A. Seas le casan còmhla, gàirdeanan air cùl a chinn le uilleanan a ’comharrachadh a-mach chun na taobhan.

B. Gabh ceum mòr air ais leis a ’chas dheas, a’ dol sìos gu sgamhanan do chas chlì.

C. Leum is tionndaidh, a ’tighinn air tìr ann an sgamhan cas dheas.

D. Brùth a-steach don chas dheas gu seasamh, a ’breabadh do chas chlì air adhart agus a’ cnagadh òrdagan leis an làmh cheart.

E. Dìreach sìos nas ìsle air ais gu lunge a ’chas dheas, an uairsin leum is atharraich gus tòiseachadh air an ath riochdaire. Dèan a-rithist airson 1 mionaid.

Cròg Taobh Crouching

A. Glùinean air a ’ghlùin dheis leis a’ chas dheas còmhnard air an làr, làmhan air cùl a chinn le uilleanan a ’comharrachadh a-mach chun na taobhan. Tha tionndadh na cas dheas air an taobh chlì agus mar sin tha an làimh dheis ceart-cheàrnach ris a ’chas chlì gus tòiseachadh.

B. Brùth a-steach don chas chlì gus seasamh, a ’draibheadh ​​do ghlùin deas suas chun chliathaich, a’ crùbadh gus feuchainn ri suathadh air a ’ghlùin dheis agus an uilinn cheart.

C. Beag air bheag sìos air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a ’cnagadh glùin deas chun talamh. Lean air adhart airson 1 mhionaid, agus an uairsin ath-aithris air an taobh thall.

Crunch gu Full Side Plank

A. Na laighe aghaidh air an làr le casan air an sìneadh a-mach, làmh dheas air cùl a chinn le uillinn a ’comharrachadh a-mach chun chliathaich.

B. Gluais a ’ghlùin chlì a-steach a dh’ ionnsaigh a ’bhroilleach agus a’ crùbadh an uilinn cheart air adhart gus feuchainn ri suathadh ris an uilinn gu glùin.

C. Fuasgail, an uairsin cuir air adhart sa bhad air an taobh chlì agus brùth suas ann am planc taobh air a ’phailme chlì, a’ ghàirdean dheis a ’ruighinn a dh’ ionnsaigh mullach an taighe.

D. Na cromagan as ìsle, agus an uairsin till air ais gus an ath riochdaire a thòiseachadh. Lean air adhart airson 1 mhionaid, agus an uairsin ath-aithris air an taobh thall.

Suidh suas gu Drochaid Glute

A. Lie faceup leis an t-sàil cheart air a bhrùthadh a-steach don ùrlar, glùin a ’comharrachadh suas, agus an làmh dheas air cùl a chinn. Tha a ’chas chlì dhìreach air a leudachadh san adhar a rèir na sliasaid dheis.

B. Brùth a-steach don t-sàil cheart gus cnapan a thogail far an talamh cho àrd ‘s a ghabhas.

C. Na cromagan as ìsle air ais chun ùrlar, agus an uairsin crùisg suas gus suathadh air do làimh dheis gu òrdagan clì.

D. Lean air adhart airson 1 mionaid, an ath-aithris air an taobh thall.

Na dìochuimhnich fo-sgrìobhadh a dhèanamh air an t-sianal YouTube aig Mike airson dòighean-obrach seachdaineil an-asgaidh. Lorg barrachd de Mike air Facebook, Instagram, agus an làrach-lìn aige. Agus ma tha feum agad air beagan ceòl uamhasach gus spionnadh a thoirt dha na h-àiteachan-obrach agad, thoir sùil air a podcast ceòl workout a tha ri fhaighinn air iTunes.

Lèirmheas airson