10 Biadh "le geir ìosal" a tha dha-rìribh dona dhut

Susbaint

• 1. Gràin bracaist milis le geir ìosal
• 2. Deochan cofaidh le blas geir ìosal
• 3. Iogart le blas geir ìosal
• 4. Aodach Salad le geir ìosal
• 5. Ìm Peanut le geir nas lugha
• 6. Muileidean le geir ìosal
• 7. Iogart Reòta le geir ìosal
• 8. Briosgaidean le geir ìosal
• 9. Bàraichean Gràin-saill Ìosal
• 10. Sgaoil ceapaire le geir ìosal
• Thoir teachdaireachd dhachaigh

Tha mòran dhaoine a ’ceangal an teirm“ geir-ìosal ”ri slàinte no biadh fallain.

Tha cuid de bhiadhan beathachail, leithid measan agus glasraich, gu nàdarra ìosal ann an geir.

Ach, gu tric bidh mòran siùcar agus stuthan mì-fhallain eile ann am biadh geir-ghiullachd giullaichte.

Seo 10 biadh le geir ìosal a tha dona dhut.

1. Gràin bracaist milis le geir ìosal

Ann an cuid de dhòighean, tha e coltach gu bheil arbhair bracaist na dhòigh fallain airson do latha a thòiseachadh.

Mar eisimpleir, tha e ìosal ann an geir agus daingnichte le vitamain agus mèinnirean. Tha am pacaigeadh cuideachd a ’liostadh tagraidhean slàinte leithid“ tha gràinean iomlan ann. ”

Ach, tha a ’mhòr-chuid de ghràinean air an luchdachadh le siùcar. Anns an roinn tàthchuid, mar as trice is e siùcar an dàrna no an treas rud a tha air a liostadh, a ’ciallachadh gu bheil e an làthair ann an tòrr.

Gu dearbh, lorg aithisg ann an 2014 le Buidheann Obrach na h-Àrainneachd gu bheil faisg air 25% siùcar a rèir cuideam anns a ’ghràin bracaist fuar cuibheasach.

A bharrachd air an sin, chan e dìreach siùcar bùird geal a bu chòir dhut dragh a ghabhail. Tha fructose ann an siùcar geal, siùcar donn, siorup arbhair àrd-fructose agus mil.

Chaidh cus fructose a cheangal ri cunnart nas motha airson reamhrachd, tinneas cridhe, galar dubhaig, tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus duilgheadasan slàinte eile ().

A bharrachd air an sin, is dòcha gur e na gràinean geir-ìosal “as fhallaine” cuid de na h-eucoirich as miosa.

Mar eisimpleir, ann an leth cupa (49 gram) de granola le geir ìosal tha 14 gram de shiùcair. Tha seo a ’ciallachadh gur e siùcar a th’ ann an 29% de na calaraidhean iomlan (2).

Bun-loidhne:

Tha mòran gràin siùcair ann an gràinean bracaist geir-ìosal, milis, a ’toirt a-steach seòrsaichean“ fallain ”mar granola.

2. Deochan cofaidh le blas geir ìosal

Is e cofaidh aon de na deochan as fhallaine as urrainn dhut òl.

Tha antioxidants ann a tha a ’dìon slàinte cridhe agus tha e co-cheangailte ri cunnart nas ìsle de thinneas an t-siùcair seòrsa 2 (3,).

Tha caffeine ann an cofaidh cuideachd, a dh ’fhaodadh coileanadh inntinn is corporra a leasachadh fhad‘ s a tha e a ’meudachadh ìre metabolach (5, 6).

Air an làimh eile, faodaidh susbaint àrd siùcair deochan cofaidh le geir ìosal blas droch bhuaidh a thoirt air slàinte.

Mar eisimpleir, chan eil ann an deoch mocha 16-oz (450-gram) nonfat ach 2 gram de gheir ach 33 gram de shiùcair. Is e sin 57% de chalaraidhean iomlan (7).

Chan e a-mhàin gu bheil an deoch seo a ’toirt seachad seirbheis làidir de fructose, ach tha e ann an cruth lionn, a tha coltach gu sònraichte cronail do shlàinte ().

Chan eil calaraidhean leaghaidh cho riarachail ri calaraidhean bho bhiadh cruaidh. Bidh iad a ’brosnachadh in-ghabhail calorie làitheil nas àirde a dh’ fhaodadh leantainn gu àrdachadh cuideam (,).

Bun-loidhne:

Le bhith a ’cur siùcar ri cofaidh bidh e ag atharrachadh deoch fallain gu bhith na aon a dh’ fhaodadh a bhith ag adhbhrachadh cuideam agus galar.

3. Iogart le blas geir ìosal

Tha cliù fad-ùine aig iogart mar bhiadh fallain.

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn sin plain is dòcha gum bi iogart a ’cuideachadh le call cuideim agus a’ leasachadh cothlamadh a ’chuirp, gu ìre le bhith a’ meudachadh ìrean de na h-hormonaichean lànachd GLP-1 agus PYY ().

Ach, tha cus siùcar ann an iogart le geir ìosal, siùcar airson a bhith airidh air roghainn beathachaidh.

Gu dearbh, tha mòran sheòrsaichean de iogart le geir ìosal agus neo-geir cho àrd ann an siùcar ri milseagan.

Mar eisimpleir, ann an 8 unnsa (240 gram) de iogart le blas measan, tha 47 gram de shiùcair, a tha faisg air 12 spàin-tì. An coimeas ri sin, tha 38 gram de shiùcair (12, 13) ann an seirbheis co-ionann de shùbhan-làir.

Ann an iogart neo-geir agus geir ìosal tha glè bheag de dh ’aigéad linoleic co-dhlùthaichte (CLA), todhar a lorgar ann an geir bainne a dh’ fhaodadh a bhith ag adhbhrachadh call geir (,).

Bun-loidhne:

Tha iogart plain air a dhèanamh à bainne slàn fallain, ach faodaidh iogart le geir ìosal milis a bhith cho àrd ann an siùcar ri milseagan.

4. Aodach Salad le geir ìosal

Bidh sgeadachadh salad a ’neartachadh blas glasraich amh agus dh’ fhaodadh e luach beathachaidh salad adhartachadh.

Tha còmhdach salad traidiseanta àrd ann an geir, a chuidicheas do bhodhaig le bhith a ’gabhail a-steach na vitamain A-D, D, E agus K.

A bharrachd air an sin, bidh geir gad chuideachadh gus antioxidants a ghabhail a-steach bho bhiadhan mar uaine duilleach, curranan agus tomato (,).

An coimeas ri sin, cha bhith dreasaichean salad le geir ìosal agus geir a ’cur buannachdan slàinte sam bith ri do bhiadh.

Anns a ’mhòr-chuid dhiubh tha siùcar agus stuthan-gleidhidh.

Ged nach eil e na iongnadh gu bheil siùcar milis mar mustard meala agus Thousand Island àrd ann an siùcar, tha mòran eile cuideachd air an luchdachadh le siùcar no siorup arbhair àrd-fructose. Tha seo a ’toirt a-steach aodach Eadailteach gun geir.

Tha na dreasan salad as fhallaine air an dèanamh às aonais siùcar agus tha geir nàdarra annta mar ola ollaidh, a bheir buannachdan airson slàinte cridhe (,,).

Bun-loidhne:

Ann an èididhean salad le geir ìosal agus geir tha siùcar agus stuthan cur-ris ach chan eil buannachdan geir fallain mar ola ollaidh annta.

5. Ìm Peanut le geir nas lugha

Tha ìm peanut na bhiadh blasta is mòr-chòrdte.

Tha sgrùdaidhean a ’moladh gum faodadh buannachdan a bhith aig cnòthan-cnò agus ìm cnò-bhainne airson smachd bìdh, cuideam bodhaig, siùcar fala agus slàinte cridhe (,,,).

Tha tòrr geir monounsaturated ann, a ’toirt a-steach searbhag oleic, a dh’ fhaodadh a bhith an urra ri mòran de na buannachdan.

Ach, thoir fa-near nach eil ann an ìm cnò-talmhainn nàdarra ach cnòthan-talmhainn agus is dòcha salann.

An coimeas ri sin, tha siùcar agus syrup arbhair àrd-fructose ann an ìm cnò-bhainne le geir nas lugha.

A bharrachd air an sin, ged a tha an geir iomlan air a lughdachadh bho 16 gram gu 12, tha ola glasraich giullaichte air a dhol an àite cuid den gheir fallain monounsaturated.

Tha susbaint calorie ìm cnò-talmhainn nàdarra agus ìm cnò-bhainne le geir nas lugha: 190 calaraidh ann an 2 spàin-bùird. Ach, tha ìm cnò-talmhainn nàdarra fada nas fhallaine.

Bun-loidhne:

Ann an ìm cnò-bhainne le geir nas lugha tha siùcaran agus olan giullaichte ach tha e a ’toirt seachad an aon àireamh de chalaraidhean ri ìm cnò-bhainne nàdarra, a tha tòrr nas fhallaine.

6. Muileidean le geir ìosal

Is dòcha gu bheil muffins le geir ìosal a ’coimhead mar roghainn nas fhallaine na bathar bèice eile, ach chan eil iad idir nas fheàrr.

Ann am muffin sùbh-craoibhe beag, 71-gram, le geir ìosal tha 19 gram de shiùcair. Is e seo 42% den t-susbaint calorie (25).

Ach, is e muffin tòrr nas lugha a tha seo na lorgas tu ann am bùth cofaidh no stòr ghoireasan.

Thuirt aon bhuidheann de luchd-rannsachaidh gu bheil am muffin malairteach cuibheasach còrr is 300% nas motha na meud àbhaisteach USDA ().

Ach a-mhàin muileidean bran, chan eil mòran snàithleach ann am muffins le geir ìosal agus gu tric tha clàr-innse glycemic àrd (GI) aca. Bidh biadhan àrd-GI a ’togail siùcar fala gu sgiobalta, a dh’ fhaodadh an t-acras a tha a ’draibheadh ​​cus agus a’ leantainn gu àrdachadh cuideam () a mheudachadh.

Bun-loidhne:

Tha muffins le geir ìosal àrd ann an siùcar agus tha clàr-innse glycemic àrd aca a dh ’fhaodadh a bhith a’ leantainn gu acras, overeating agus àrdachadh cuideam.

7. Iogart Reòta le geir ìosal

Thathas den bheachd gu bheil iogart reòta geir no geir ìosal mar roghainn nas fhallaine na reòiteag oir tha e tòrr nas ìsle ann an geir.

Ach, tha na h-uimhir de shiùcar ann ri reòiteag, mura h-eil barrachd ann.

Ann an 100 gram (3.5 unsa) de iogart reòta neo-fheòil tha 24 gram de shiùcair, agus tha 21 gram (28, 29) anns an ìre sin de reòiteag.

A bharrachd air an sin, tha meudan cuibhreann airson iogart reòta mar as trice mòran nas motha na an fheadhainn airson reòiteag.

Bun-loidhne:

Tha iogart reòta a ’toirt a-steach uiread no barrachd siùcar na reòiteag, agus mar as trice bidh e air ithe ann am meudan nas motha.

8. Briosgaidean le geir ìosal

Chan eil briosgaidean geir ìosal nas fhallaine na briosgaidean eile. Chan eil iad cuideachd cho blasta.

Nuair a bha an gluasad geir-ìosal aig an ìre as àirde anns na 1990n, lìon mòran bhriosgaidean geir ìosal sgeilpichean grosaireachd.

Ach, lorg luchd-rannsachaidh nach robh na dreachan geir ìosal sin glè riarachail an coimeas ris na feadhainn tùsail ().

Coltach ris a ’mhòr-chuid de bhiadh le geir ìosal, tha susbaint siùcar nam briosgaidean sin àrd. Ann am briosgaid raisin min-choirce gun geir tha 15 gram de shiùcair, sin 55% den t-susbaint calorie iomlan aige (31).

A bharrachd air an sin, mar as trice bidh briosgaidean le geir ìosal air an dèanamh le flùr ath-leasaichte, a tha mì-fhallain.

Bun-loidhne:

Chan eil briosgaidean geir-ìosal agus saor bho geir nas fhallaine na briosgaidean cunbhalach. Tha tòrr siùcar annta agus tha blas nas miosa orra cuideachd.

9. Bàraichean Gràin-saill Ìosal

Tha bàraichean arbhair le geir ìosal air am margaidheachd mar bhiadh fallain airson biadh a thoirt do dhaoine trang.

Ann an da-rìribh, tha iad air an luchdachadh le siùcar agus chan eil mòran pròtain annta, beathachadh a bhrosnaicheas lànachd.

Gu dearbh, tha rannsachadh a ’sealltainn gum faod ithe greimean-bìdh àrd-phròtain cuideachadh le casg a chuir air cus ().

Ann an aon bhàr gràin le geir ìosal le blas connlaich tha 13 gram de shiùcair ach dìreach 1 gram de fiber agus 2 gram de phròtain (33).

Bun-loidhne:

Tha bàraichean arbhair le geir ìosal àrd ann an siùcar ach ìosal ann am freumhag agus pròtain. A bharrachd air an sin, tha tòrr a bharrachd siùcar annta na measan.

10. Sgaoil ceapaire le geir ìosal

Chan eil spreadan geir-ìosal mar margarine nan roghainn snasail.

Eadhon ged a tha nas lugha de gheir annta na spreads tùsail mar ìm, tha olan glasraich làn-ghiollachd annta a dh ’fhaodadh a bhith cronail air slàinte.

A bharrachd air an sin, tha cuid de na sgaoilidhean solais a tha air am margaidheachd gu sònraichte mar “fallain cridhe” a ’toirt a-steach glè bheag de gheir thar-geir, a tha air a bhith ceangailte ri sèid, tinneas cridhe agus reamhrachd (,,).

Tha e gu math nas fhallaine a bhith a ’cleachdadh beagan ìm no mayo fallain seach spreadan geir-ìosal air an giullachd.

Bun-loidhne:

Tha margarine le geir ìosal agus spreadan air an giullachd gu mòr. Bidh iad air an dèanamh le olan glasraich mì-fhallain agus gu tric tha tar-geir annta.

Thoir teachdaireachd dhachaigh

Faodaidh biadh le geir ìosal a bhith a ’coimhead fallain, ach gu tric bidh iad air an luchdachadh le siùcar agus stuthan mì-fhallain eile. Faodaidh iad seo leantainn gu cus acras, buannachd cuideam agus galair.

Airson an slàinte as fheàrr, tha e nas fheàrr biadh slàn gun phròiseas ithe. Tha seo a ’toirt a-steach biadh a tha gu nàdarra ìosal ann an geir, a bharrachd air biadh anns a bheil geir fallain gu nàdarra.