Clàr Trèanaidh Half-Marathon 10-seachdain

Susbaint

• Lèirmheas airson

Fàilte don phrògram trèanaidh oifigeil agad airson leth-mharathon bho na New York Road Runners! Co-dhiù a tha an amas agad a ’bualadh beagan ùine no dìreach airson crìochnachadh, chaidh am prògram seo a dhealbhadh gus do theagasg agus do bhrosnachadh gus leth-mharathon a chrìochnachadh. Faodaidh ruith a bhith tòrr a bharrachd na modh eacarsaich, agus thairis air na 10 seachdainean a tha romhainn, gheibh thu 50-60 cothrom eòlas fhaighinn air seo. (Lean @ AliOnTheRun1, Cumadhan sgrìobhadair trèanaidh rèis, oir tha i a ’cleachdadh a’ phlana seo gus trèanadh airson leth Brooklyn!)

Chaidh am plana meadhanach seo a dhealbhadh airson an ruitheadair ciallach a ’magadh beatha, clann, msaa, le miann rudeigin a dhèanamh dhaibh fhèin (Is dòcha gum bi ruitheadairean tric airson am Plana Trèanaidh Half-Marathon 12-seachdain seo fheuchainn.) Tha sinn mothachail nach eil thu deònach gus a h-uile càil nad bheatha a leigeil sìos gus faighinn a-steach no ruith, agus mar sin chaidh an clàr-ama seo a dhealbhadh le seo san amharc. Thoir fa-near gur e do phrìomh chuideam anns a ’chiad seachdain trèanaidh seo a bhith ag ionnsachadh na ceuman trèanaidh agad agus na diofar ìrean oidhirp agad. Tha ruith aig an oidhirp cheart deatamach airson trèanadh snasail agus gus dochann a sheachnadh.

Mu na ruithean:

Ruith cunbhalach a ’dèanamh suas ceudad mòr den ruith iomlan agad a dh’ ionnsaigh an leth-mharathon, mar sin na bi a ’smaoineachadh air na ruith sin mar sgudal ùine. Bidh iad a ’frithealadh adhbhar dìreach mar na làithean obrach. Tha ruith aig an astar cheart deatamach airson beagan brosnachaidh aerobic fhaighinn agus gun cus reamhar. Airson a ’chiad beagan sheachdainean de thrèanadh, is e ar moladh a bhith a’ ruith anns an raon as slaodaiche de na ceuman òrdaichte agad, agus mar a bhios tu nas freagarraiche tron ​​phrògram seo, tòisichidh tu a ’ruith anns an raon nas luaithe de na ceuman òrdaichte. Is e sin as coireach gu bheil sinn air na raointean astair a chruthachadh. Bidh na ceuman agad cuideachd ag atharrachadh beagan bho sheachdain gu seachdain a rèir an amas trèanaidh airson na seachdain sin. Tha e nas fheàrr fuireach taobh a-staigh nan raointean astair sin oir chaidh an dèanamh freagarrach stèidhichte air an eachdraidh trèanaidh is rèisidh agad! Mar a gheibh thu a ’dol sa phrògram seo, feuch ris an astar as fheàrr a dhearbhadh bhon raon a chaidh a thoirt seachad. Bu chòir na ruithean sin a bhith 6 a-mach à 10 air an sgèile oidhirp beachdail agad.

Anns a AYF a ruith gu cunbhalach (Mar a tha thu a ’faireachdainn), bidh thu a ’fàgail na faire agus cuideam air do chùlaibh agus a’ ruith oir tha e a ’còrdadh riut a bhith a’ ruith, chan ann air sgàth gu bheil thu a ’trèanadh.

Ruith Fartlek air an dealbhadh gu sònraichte gus gnìomhachd astar a thoirt a-steach gu astar. Leigidh seo dhut obrachadh air obair aig astar fhad ‘s a tha thu fhathast a’ cur fòcas air seasmhachd a tha sònraichte don leth mharathon. Tha an obair-obrach seo dùbhlanach oir feumaidh do bhodhaig faighinn air ais eadar na h-earrannan as luaithe fhad ‘s a tha e fhathast a’ ruith. Tha e cudromach an corp a theagasg gus faighinn seachad air aig astar nas fhasa. Leigidh seo le do bhodhaig a bhith nas èifeachdaiche, a nì astar leth marathon a ’coimhead nas fhasa agus a leigeas leat cumail suas nas fhaide.

Làithean Flex cuir seisean crois-trèanaidh no latha dheth na àite. Tha seiseanan tar-thrèanaidh nan dòighean-obrach aerobic cuideachd, agus tha sin a ’ciallachadh gun cuidich na seiseanan sin air a’ bhaidhc an ùine leth-mharathon agad. Bidh a h-uile duine a ’freagairt ann an dòigh eadar-dhealaichte, agus mar sin tha e duilich dearbhadh dè a’ bhuaidh, ma tha gin ann, a bhios aig do roghainn air dè a nì thu air Làithean Flex air an ùine leth-mharathon agad. Na bi a ’smaoineachadh gur dòcha gur e droch rud a th’ ann dà latha a thoirt dheth (gu h-àraidh bhon a tha thu air a bhith a ’ruith nas lugha na 6 latha san t-seachdain an-dràsta; is e am moladh againn a dhol dheth)! Ma tha thu a ’dol thairis air trèanadh, rachaibh airson 56-60 mionaid aig timcheall air an aon ìre dian. Ma roghnaicheas tu falbh, na dèan suas an ruith a chaidh a chall anns na làithean ruith agad. Ruithidh tu a-nis 37 mìle an t-seachdain seo.

Ruith fhada: rè cùrsa a ’phrògraim trèanaidh seo, bidh sinn a’ toirt a-steach ruith aig astar nas luaithe taobh a-staigh do Long Runs. (Cuir fuaim air do ruith leis na 10 òrain trèanaidh Marathon gus do astar a shuidheachadh.)

Tempo workouts tha ruith leantainneach seasmhach-dìreach mar an leth marathon. Tha stàite seasmhach a ’ciallachadh gu bheil sinn airson a bhith rèidh le ar pacadh agus ar n-oidhirp. Ma chuireas tu crìoch air a ’chuibhreann tempo agad den obair-obrach agus a’ faireachdainn mar nach b ’urrainn dhut ceum eile a ruith, tha thu gu cinnteach air ruith ro chruaidh.

Ruith furastatha sin dìreach, snog agus socair. Cùm an ruith seo air uachdar bog ma ghabhas sin dèanamh agus cùm an astar aig fois! Is e aon de na mearachdan as cumanta a th ’ann de ruitheadairean nach eil e a’ dol furasta air na sgrìoban sin. Canar mearachd trèanaidh ris an seo. Is e mearachdan trèanaidh am prìomh adhbhar air cùl mòran leòntan ruith. Tha adhbhar aig a h-uile ruith agus an-diugh tha e airson cuideachadh le faighinn seachad air do chas le bhith a ’meudachadh sruth fala dha na fèithean agad. Bi glic agus cùm furasta e. (Cuir casg air dochann le bhith a ’togail bodhaig taiceil leis an Neart Workout seo airson Ruitheadairean.)

Air latha na rèise, tha tòrr rudan fo do smachd. Faodaidh tu a bhith deiseil, faodaidh tu eòlas fhaighinn air a ’chùrsa agus air an fhearann ​​aige, faodaidh tu eòlas fhaighinn air na ceuman agad, faodaidh tu a bhith eòlach air an ro-innleachd agad, faodaidh tu an t-aodach ceart a chaitheamh airson an aimsir, bidh an liosta a’ dol air adhart. Ach an rud nach bi fios agad dè a bhios tu a ’faireachdainn anns an ath 13.1 mìle. Is e sin an othail agus an adhbhar airson na dealain-dè sin air madainn rèis. Tha sinn an dòchas leis a ’phlana seo, gun coisich thu chun loidhne tòiseachaidh le misneachd gu bheil thu nad lùth-chleasaiche nas sgiobalta agus nas fallaine na 10 seachdainean air ais.

Luchdaich sìos Plana Trèanaidh Half-Marathon 10-seachdain Runners Road New York an seo

Lèirmheas airson