11 Biadhan Demonized a tha dha-rìribh math dhut

Susbaint

• 1. Uighean slàn
• 2. Ola cnò-chnò
• 3. Làn-bainne làn geir
• 4. Legumes
• 5. Feòil gun phròiseas
• 6. Cofaidh
• 7. Glasraich canasta agus reòta
• 8. Gràinean iomlan
• 9. Salann
• 10. Maorach
• 11. Seoclaid
• An loidhne bun

Is dòcha gu bheil thu air cluinntinn gum bu chòir dhut cuid de bhiadhan a sheachnadh aig a h-uile cosgais.

Ach, bidh an seòrsa comhairle seo uaireannan a ’tighinn bho rannsachadh no sgrùdaidhean seann-fhasanta a tha ro bheag airson a bhith cudromach.

Gu dearbh, faodaidh cuid de bhiadhan a bhios daoine gu tric a ’meas mì-fhallain buannachdan slàinte a thabhann ma dh’ itheas tu iad gu meadhanach.

Bidh an artaigil seo a ’toirt sùil air 11 biadh demonized a dh’ fhaodadh a bhith math dhut.

1. Uighean slàn

Is dòcha gum bi na beathachadh ann an uighean gan dèanamh mar aon de na biadhan as fhallaine as urrainn dhut ithe.

Fad bhliadhnaichean, chomhairlich eòlaichean do dhaoine gun a bhith ag ithe uighean slàn oir bha tòrr buidhe ann am cholesterol. Aig an àm, bha cuid den bheachd gum faodadh ithe buidheagan ugh cholesterol fala àrdachadh agus cunnart tinneas cridhe a mheudachadh.

Ach, tha e coltach a-nis, nuair a bhios tu ag ithe biadh àrd cholesterol mar uighean, bidh an grùthan agad a ’dèanamh nas lugha de cholesterol gus dìoladh a dhèanamh. Anns a ’mhòr-chuid de chùisean, tha ìrean cholesterol fala a’ fuireach an ìre mhath seasmhach (1, 2,).

Gu dearbh, is dòcha gun cuidich uighean slàn do shlàinte cridhe a dhìon le bhith ag atharrachadh meud agus cumadh cholesterol LDL (dona). Aig an aon àm, bidh ìrean cholesterol HDL (math) agus cugallachd insulin ag àrdachadh (,).

Ann an sgrùdadh 12-seachdain ann an daoine le syndrome metabolic, fhuair a ’bhuidheann a bha ag ithe uighean slàn leasachaidhean nas motha ann an comharran slàinte cridhe na am buidheann geal ugh. Bha lughdachadh nas motha aca cuideachd ann an ìrean insulin agus strì an aghaidh insulin ().

Ann an uighean tha pròtain àrd-chàileachd furasta a chnàmh. Faodaidh iad do chuideachadh gus fuireach làn agus riaraichte airson uairean a thìde gus am bi thu ag ithe nas lugha de chalaraidhean nas fhaide air adhart san latha (,,).

Tha buidheagan ugh cuideachd àrd ann an lutein agus zeaxanthin. Dh ’fhaodadh iad sin cuideachadh le bhith a’ dìon an aghaidh ghalaran sùla cumanta co-cheangailte ri aois, leithid cataracts agus crìonadh macular (,).

An àite a bhith a ’meudachadh cunnart tinneas cridhe, faodaidh uighean a bhith buannachdail don chridhe. Faodaidh ithe uighean cuideachd siùcar fala agus ìrean insulin a lughdachadh, acras a lughdachadh, agus slàinte sùla a dhìon.

2. Ola cnò-chnò

San àm a dh ’fhalbh, bhiodh luchd-saothrachaidh bìdh mar as trice a’ cleachdadh ola cnò-chnò ann am biadh pacaichte agus ag ullachadh biadh.

Ach, bha dragh ann gum faodadh an geir shàthaichte ann an ola cnò-chnò galar cridhe adhbhrachadh. Mar thoradh air an sin, thòisich luchd-saothrachaidh a ’cur olan glasraich eile an àite ola cnò-chnò, a’ toirt a-steach olan glasraich a bha gu ìre hydrogenated.

Ach, tha cuid de sgrùdadh air moladh gum faodadh an seòrsa geir shàthaichte a gheibhear ann an ola cnò-chnò a bhith buannachdail don chridhe.

Mar eisimpleir, tha fianais ann gum faodadh e ìrean cholesterol HDL (math) a mheudachadh nas motha na ìrean cholesterol LDL (dona), a ’leantainn gu co-mheas nas fhallaine de na luachan sin (,).

Cuideachd, faodaidh ola cnò-chnò call cuideim a bhrosnachadh nuair a thèid a ithe ann an suimean meadhanach.

Ann an ola cnò-chnò tha triglycerides slabhraidh meadhanach (MCTs). Bidh an grùthan a ’togail MCTan gu dìreach airson an cleachdadh mar lùth. Tha sgrùdadh bheathaichean a ’sealltainn gur dòcha nach bi an corp cho dualtach MCTan a stòradh mar gheir, an coimeas ri geir slabhraidh nas fhaide ().

Faodaidh MCTan cuideachd cuideachadh le bhith a ’lughdachadh an acras agus a’ brosnachadh lànachd. Faodaidh seo do dhèanamh cho buailteach a bhith a ’dèanamh cus cuideam agus a’ lughdachadh na tha thu ag ithe de chalaraidhean. Dh ’fhaodadh iad cuideachd ìre metabolail do bhodhaig àrdachadh nas motha na geir eile, a rèir cuid de sgrùdaidhean (,,).

Ann an aon sgrùdadh ann an 80 fireannach òg fallain, le bhith a ’gabhail 15-30 gram de MCTn (timcheall air 2–3 spàin-bùird de dh’ ola cnò-chnò) gach latha bha e a ’meudachadh an àireamh de chalaraidhean a loisgeadh iad gu cuibheasach 120 gach latha ().

Gu dearbh, tha cuid de sgrùdaidhean beaga a ’moladh gu bheil a bhith a’ cur ola cnò-chnò ris an daithead agad gad chuideachadh gus cuideam a chall agus geir bolg (,).

Ach, a bheil ola cnò-chnò agus geir shàthaichte fallain fhathast na chuspair connspaideach. Tha luchd-beathachaidh ag eas-aontachadh mu bhuaidh geir agus dè a bu chòir do dhuine ithe.

Tha Comann Cridhe Ameireagaidh (AHA) ag ràdh, eu-coltach ri cuid de gheir shàthaichte, nach eil cholesterol ann an ola cnò-chnò. Ach, tha iad a ’comhairleachadh do dhaoine an ìre iomlan de gheir shàthaichte a chuingealachadh gu 120 calaraidh gach latha, no 5–6% de na calaraidhean làitheil aca. (21).

Tha e nas fheàrr geir sam bith ithe gu meadhanach.

Ann an ola cnò-chnò tha triglycerides slabhraidh meadhanach, a dh ’fhaodadh cuideachadh le bhith a’ dìon slàinte cridhe, a ’cumail grèim air miann, a’ meudachadh ìre metabolach, agus a ’brosnachadh call cuideim.

3. Làn-bainne làn geir

Tha càise, ìm agus uachdar àrd ann an geir shàthaichte agus cholesterol.

Ach, tha sgrùdaidhean a ’sealltainn nach bi biadh bainne ferment, àrd geir mar chàise a’ toirt droch bhuaidh air cholesterol agus comharran slàinte cridhe eile - eadhon ann an daoine le ìrean àrda cholesterol no barrachd cunnart tinneas cridhe (,,,).

Air an làimh eile, faodaidh toirt a-steach ìm cholesterol LDL (dona) àrdachadh agus dh ’fhaodadh e an cunnart bho thinneas cridhe (,) a mheudachadh.

Bidh mòran dhaoine ag ithe dìreach toraidhean bainne le geir ìosal agus geir. Ach, chan eil cuid de na feartan brosnachadh slàinte aig làn sheòrsan geir anns na toraidhean sin.

Mar eisimpleir, chan eil ach bainne làn geir anns a bheil vitimín K2, a chuidicheas le bhith a ’dìon slàinte cridhe is cnàimh le bhith a’ cumail calcium anns na cnàmhan agad agus a-mach às na h-artaireachd agad (,,).

Ann an toraidhean bainne làn geir tha searbhag linoleic (CLA). Lorg aon ath-sgrùdadh air grunn sgrùdaidhean gum faodadh cungaidhean CLA cuideachadh le bhith a ’brosnachadh call geir ().

Ach, faodaidh toraidhean bainne làn geir a bhith àrd ann an calaraidhean agus geir bheathaichean shàthaichte. Bu chòir do dhaoine an cleachdadh gu meadhanach.

Dh ’fhaodadh gabhail a-steach bainne dìon a thoirt air slàinte cridhe is cnàimh agus lughdachadh call fèithe agus neart fèithe rè aois. Is dòcha gun toir bainne làn geir buannachdan a bharrachd mar vitimín K2.

4. Legumes

Tha legumes a ’toirt a-steach pònairean, leantailean, peasair, agus cnòthan-talmhainn. Tha iad beairteach ann am pròtain, mèinnirean agus fiber.

Ach, tha cuid den bheachd gu bheil iad mì-fhallain. Tha seo air sgàth gu bheil phytates agus antinutrients eile annta a chuireas casg air a ’bhodhaig bho bhith a’ gabhail a-steach mèinnirean mar sinc agus iarann.

Tha e coltach gu bheil seo na adhbhar dragh do dhaoine nach bi ag ithe feòil, cearcan agus iasg. Bidh an fheadhainn a bhios ag ithe feòil a ’gabhail a-steach gu leòr de na mèinnirean sin bho bhiadhan bheathaichean, agus chan eil legumes a’ cur bacadh air an glacadh (,).

Aig ìre sam bith, tha dòighean ann gus na h-antinutrients ann am biadh plannta fallain a lughdachadh.

Tha legumes cuideachd beairteach ann am potasium, magnesium, agus mèinnirean eile. Tha grunn sgrùdaidhean air faighinn a-mach gu bheil iad a ’lughdachadh sèid, a’ lughdachadh siùcar fala agus a ’brosnachadh slàinte cridhe (,,,).

A bharrachd air an sin, tha pònairean nan stòr math de fiber, a ’toirt a-steach fiber soluble. Tha sgrùdaidhean a ’moladh gum faodadh fiber soluble lùghdachadh a dhèanamh air miann, a’ brosnachadh lànachd, agus a ’lughdachadh gabhail calorie bho bhiadhan (,).

Chan eil phytates agus antinutrients eile ann an legumes a ’toirt mòran dragh do dhaoine a tha ag ithe daithead cothromach. Tha sgrùdaidhean a ’moladh gum faodadh legumes lùghdachadh a dhèanamh air sèid agus adhartachadh slàinte cridhe agus call cuideam.

5. Feòil gun phròiseas

Tha beagan fianais ann gum faodadh an dà chuid feòil dhearg air a phròiseasadh agus gun phròiseas an cunnart bho thinneas cridhe, aillse colorectal, agus galairean eile (,) a mheudachadh.

Ach, tha feòil neo-eagraichte na stòr sàr-mhath de phròtain àrd-inbhe. Tha e air a bhith na phàirt chudromach de dhaithead daonna agus is dòcha gur e sin a leig le daoine brains nas motha, nas iom-fhillte a leasachadh aig àm nuair nach robh biadh àrd-inbhe stèidhichte air planntrais ri fhaighinn (,).

Faodaidh pròtain bheathaichean, a ’toirt a-steach feòil, leasachadh a dhèanamh air gnìomhachd fèithean. Lorg sgrùdadh ann am boireannaich nas sine a bha ag ithe mairtfheòil lean barrachd meud agus neart fèithe.

Mhothaich e cuideachd lùghdachaidhean ann an cuid de chomharran inflammatory, ged a tha cuid de sgrùdaidhean air ceangal feòil dhearg a cheangal ri ìrean sèid nas àirde (44 ,,,,).

Tha feòil cuideachd mar aon de na stòran as fheàrr de iarann ​​heme. Bidh do bhodhaig a ’gabhail a-steach an seòrsa iarann ​​seo as fhasa ().

Gu h-iomlan, tha e coltach gur e feòil le feur an roghainn as fhallaine. Tha barrachd CLA ann na feòil le biadh gràin, a bharrachd air barrachd searbhagan geir omega-3 (,, 52).

Nuair a thèid ithe ann am modar, faodaidh feòil beathachadh riatanach a thoirt seachad. Ach, bi faiceallach nach cuir thu cus thairis air, oir dh ’fhaodadh feòil charred agus overcooked a bhith cronail air do shlàinte.

Nuair a thèid ithe ann am modar, tha feòil dhearg gun phròiseas agus air a bruich gu ceart na stòr math de phròtain, iarann ​​agus beathachadh eile de chàileachd àrd.

6. Cofaidh

Ann an cofaidh tha caffeine, inneal-brosnachaidh làidir. Ann an dòsan àrd, faodaidh caffeine droch bhuaidh a thoirt.

Ach, mura h-eil thu mothachail air caffeine, ma dh ’itheas tu e no cofaidh gu meadhanach faodaidh e grunn bhuannachdan slàinte a thoirt seachad.

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod an caffeine ann an cofaidh piseach a thoirt air mood, a bharrachd air coileanadh inntinneil is corporra. Is dòcha gun toir e àrdachadh do metabolism (, 54, 55, 56,).

Tha cofaidh cuideachd ann an antioxidants ris an canar polyphenols, a dh ’fhaodadh cunnart galair a lughdachadh.

Bidh daoine a ’cleachdadh caffeine gus faochadh a thoirt do chinn-cinn agus àrdachadh coileanaidh ann an spòrs seasmhachd. Dh ’fhaodadh e cuideachadh le trom-inntinn, Alzheimer’s, agus galar Parkinson ().

Ann an aon sgrùdadh, bha leasachaidhean mòra ann an obair artery aig fir a bha ag ithe polyphenols bean cofaidh ro bhiadh, an coimeas ri buidheann smachd (,).

Ann an sgrùdadh beachdachail a ’toirt a-steach còrr air 1,700 fir, bha ìrean nas ìsle de ghrunn chomharran inflammatory aig an fheadhainn a bhiodh ag òl barrachd air 2.5 cupan cofaidh gach latha na an fheadhainn nach robh ag òl cofaidh ().

A bharrachd air an sin, is dòcha gum bi cunnart nas ìsle aig daoine a bhios ag òl cofaidh cunbhalach no decaffeinichte le tinneas an t-siùcair seòrsa 2. Lorg luchd-saidheans a rinn sgrùdadh air 28 sgrùdadh gu robh cunnart 8-33% nas ìsle ann an tinneas an t-siùcair seòrsa 2 am measg dhaoine a bhiodh ag òl cofaidh a h-uile latha (, 57).

Mu dheireadh, faodaidh cofaidh buaidh dìon a thoirt air slàinte grùthan. Dh ’fhaodadh gun cuir e dàil air adhartas hepatitis C cronach agus gun lughdaich e cunnart aillse liver (,, 60).

Dh ’fhaodadh toirt a-steach cofaidh cunbhalach piseach a thoirt air coileanadh inntinneil is corporra, àrdachadh ìre metabolach, agus lughdachadh sèid agus cunnart grunn ghalaran.

7. Glasraich canasta agus reòta

Bidh daoine gu tric a ’meas nach eil glasraich canasta agus reòta cho beathachail na glasraich ùra. Ach, mura tagh agus gun ith thu glasraich gu dìreach bhon ghàrradh agad, is dòcha nach bi seo fìor.

Tha rannsachadh a ’sealltainn gum bi canning agus reothadh glasraich fhad‘ s a tha iad ùr a ’gleidheadh ​​a’ mhòr-chuid de na beathachadh aca. An coimeas ri sin, faodaidh biadh ùr luach beathachaidh a chall air an t-slighe chun bhùth ghrosaireachd. Bidh gleidheadh ​​cuideachd a ’leantainn gu toraidhean nas lugha de sgudal agus nas saoire (61).

Rinn aon sgrùdadh mion-sgrùdadh air susbaint vitimín C ann am peas agus broccoli a bha reòta airson 12 mìosan. Bha e coltach ris na glasraich a chaidh a cheannach aig a ’bhùth ghrosaireachd agus nas àirde na tha de ghlasraich air a stòradh aig an taigh airson grunn làithean (62).

Bidh planntachadh, no a ghoil gu sgiobalta, a ’marbhadh bacteria agus a’ cuideachadh le bhith a ’cumail dathan agus blasan glasraich slàn. Ach, le bhith a ’planntachadh glasraich mus reothadh no canning faodaidh iad call de bhiotamain C agus B agus an comas antioxidant (63).

Ach, chan eil ach glè bheag de chall a bharrachd a ’tachairt às deidh na glasraich a bhith reòta no ann an tiona (63, 64).

Air an làimh eile, tha vitamain A agus E, mèinnirean agus fiber air an cumail tron ​​phròiseas planaidh oir tha iad nas seasmhaiche ann an uisge. Mar sin, tha ìrean de na beathachadh sin ann an glasraich ùr, reòta agus ann an canastairean coltach (65).

Dh ’fhaodadh cuid de bhiotamain agus antioxidants a tha solubhail ann an uisge a bhith nas àirde ann an toradh ùr, gu sònraichte ma dh'itheas tu e dìreach bhon ghàrradh. Ach, gu h-iomlan, tha susbaint beathachaidh glasraich canasta agus reòta an coimeas ri susbaint ùr.

8. Gràinean iomlan

Bidh cuid de dhaoine a ’seachnadh gràinean ithe, ann am pàirt no gu h-iomlan. Tha seo a ’toirt a-steach an fheadhainn a tha a’ leantainn an dàrna cuid daithead paleo no carb ìosal, a bharrachd air daoine le tinneas an t-siùcair no neo-fhulangas gluten.

Ach, tha beathachadh riatanach ann an gràinnean slàn agus faodaidh buannachdan slàinte a bhith ann dha mòran dhaoine. Gu dearbh, dh ’fhaodadh ithe gràinean slàn cuideachadh le bhith a’ lughdachadh sèid, cuideam bodhaig agus geir bolg (,,,).

Faodaidh coirce cuideachd buannachd a thoirt do shlàinte cridhe, gu h-àraidh air sgàth an susbaint àrd fiber agus antioxidant aca (70 ,,).

Ann an coirce tha fiber sònraichte ris an canar beta glucan, a tha na fiber viscous. Is dòcha gun cuidich e call cuideim, oir dh ’fhaodadh e miann a lughdachadh agus faireachdainnean lànachd a bhrosnachadh (,).

Ann an aon sgrùdadh, bha 14 neach ag ithe biadh anns an robh diofar mheudan de beta glucan. Bha ìrean den lànachd hormone peptide YY (PYY) gu math nas àirde 4 uairean às deidh dhaibh an ìre as àirde de beta glucan ithe, an coimeas ris an ìre as ìsle ().

Am measg nan gràinean iomlan tha cruithneachd, eòrna agus coirce. Tha ruitheag agus quinoa cuideachd nan gràinean, ach tha iad saor bho ghluten agus tha barrachd pròtain annta na mòran de ghràinean eile ().

A bharrachd air an sin, tha quinoa làn de antioxidants. Lorg aon sgrùdadh a bha a ’sgrùdadh 10 biadh planntrais à Peru gur e quinoa an gnìomhachd antioxidant as àirde (,).

Faodaidh gràinean slàn buaidh slàinte buannachdail a thoirt air sgàth na h-ìrean àrda de antioxidants, fiber agus beathachadh eile aca.

9. Salann

Ma dh'itheas tu cus salann, no sodium, faodaidh e bruthadh-fala àrdachadh agus an cunnart bho thinneas cridhe agus stròc a mheudachadh.

Ach, tha salann cuideachd na electrolyte èiginneach. Bidh e a ’cuideachadh le bhith a’ cumail cothromachadh fluid agus a ’cumail na fèithean is na nearbhan agad ag obair mar bu chòir.

Tha Stiùireadh Diadhachd na SA airson 2015–2020 a ’moladh gum bi inbhich fallain ag ithe nas lugha na 2.3 gram de sodium gach latha ().

Thuirt sin, is dòcha gum bi duilgheadasan aig cuid de dhaoine ma bhios iad ag ithe ro bheag de shalainn (,).

Tha Comann Tinneas an t-Siùcair Ameireagaidh a ’moladh gun ithear 1.5–2.5 gram de shalainn gach latha ma tha tinneas an t-siùcair ort (81).

Mhol toraidhean sgrùdadh amharc mòr ann an còrr air 130,000 neach nach bu chòir do dhaoine gun bhruthadh-fala àrd an sodium aca a chuingealachadh gu bhith a ’tighinn a-steach fo 3 gram gach latha. Dha na daoine sin, ma dh ’fhaodadh sin an cunnart bho thinneas cridhe () a mheudachadh.

Faodaidh cuid de dhaoine buannachd fhaighinn bho daithead sodium ìosal, ach is dòcha nach bi e math airson a h-uile duine. Faodaidh do dhotair no neach-dietachd innse dhut dè an ìre salainn as fheàrr dhutsa.

Dh ’fhaodadh gum bi bacadh salainn na bhuannachd do dhaoine le tinneasan slàinte sònraichte, ach dh’ fhaodadh cus salann adhbhrachadh gu duilgheadasan slàinte ann an cuid eile.

10. Maorach

Tha maorach a ’toirt a-steach carran-creige, feusgain, creachainn, crùbagan agus eisirean. Tha iad beairteach ann am beathachadh, ach tha dragh air cuid de dhaoine mun t-susbaint àrd cholesterol aca.

Ged a tha ìre mhath de cholesterol ann an maorach, chan eil e coltach gun tog iad cholesterol na fala agad, oir bheir an grùthan agad nas lugha de cholesterol airson dìoladh.

A bharrachd air a bhith a ’lìonadh, tha na biadhan àrd-phròtain, calorie ìosal seo beairteach ann an selenium, mèinnear a tha deatamach airson gnìomh eanchainn (,).

Tha maorach cuideachd nan stòran sàr-mhath de iodine, mèinnear cudromach airson gnìomh thyroid agus deagh shlàinte iomlan (,).

Chan eil ithe maorach buailteach àrdachadh do ìrean cholesterol. Tha maorach na stòr math de phròtain àrd-chàileachd agus mèinnirean riatanach, a ’toirt a-steach selenium agus iodine.

11. Seoclaid

Mar as trice cha bhith a ’mhòr-chuid a’ smaoineachadh air seoclaid mar bheathachadh, leis gu bheil e tric àrd ann an siùcar agus calaraidhean. Ach, dh ’fhaodadh gabhail a-steach meadhanach de seoclaid dorcha no cocoa grunn bhuannachdan slàinte a thoirt seachad.

An toiseach, tha antioxidants ann. A rèir aon sgrùdadh, dh ’fhaodadh susbaint cocoa’s flavanol barrachd gnìomhachd antioxidant a thoirt seachad na cuid de mheasan, nam measg blueberries agus acai ().

Dh ’fhaodadh seoclaid dhorcha cuideachd cugallachd insulin a mheudachadh, bruthadh-fala a lughdachadh, agus gnìomhachd artery a leasachadh ann an inbhich le cus cuideam, bruthadh-fala àrd, no an dà chuid (,).

A bharrachd air an sin, tha sgrùdaidhean air faighinn a-mach gum faodadh na flavonols ann an seoclaid dorcha an craiceann a dhìon bho ghrian agus milleadh eile (,,).

Faodaidh ithe ìre meadhanach de seoclaid dorcha le co-dhiù 70% cocoa grunn bhuannachdan slàinte a thoirt seachad, gu sònraichte mar thoradh air na flavanols aige (93).

A bharrachd air an sin, tha e nas fheàrr seoclaid a thaghadh a tha ìosal ann an geir agus siùcar, oir faodaidh iad sin cur ri duilgheadasan slàinte eile.

Le bhith a ’faighinn a-steach meadhanach de seoclaid dorcha le susbaint àrd flavanol faodaidh e cugallachd insulin a lughdachadh, bruthadh-fala a lughdachadh, agus gnìomhachd artery a leasachadh.

An loidhne bun

Nuair a thig e gu bhith a ’dearbhadh dè na biadhan a tha fallain, tha e uaireannan duilich eadar-dhealachadh a dhèanamh eadar fìrinn agus ficsean.

Ged a tha adhbharan dligheach ann airson cuid de bhiadhan a chuingealachadh, tha cuid de bhiadhan fallain agus làn beathachaidh air an demonachadh gu mì-chothromach.