4 Eacarsaichean Butt ri dhèanamh a-nis (Leis gu bheil glutes làidir a ’dèanamh eadar-dhealachadh mòr)

Susbaint

• Lèirmheas airson

Is dòcha gu bheil thu draghail mu bhith a ’snaidheadh ​​booty làidir gus am paidhir jeans as fheàrr leat a lìonadh, ach tha tòrr a bharrachd ann airson teannachadh teann na mar a tha na pants agad a’ freagairt! Tha trì prìomh fhèithean air do dhruim: an glute as motha, glute medius, agus glute minimus. Bidh am buidheann cudromach seo de fhèithean a ’leudachadh na hip (a’ tarraing na sliasaid air do chùlaibh), a ’fuadach na hip (do ghluasad taobhach chun an taobh), agus a’ dèanamh cuairteachadh hip a-staigh agus a-muigh. Ann an ùine ghoirid, tha iad gu math cudromach, ach gu tric tha iad lag agus gun obair gu leòr.

Tha uimhir de na h-obraichean againn ag iarraidh oirnn uiread ùine a chaitheamh a ’suidhe gu bheil na glutes againn“ a ’tionndadh dheth” no a ’stad a’ losgadh cho èifeachdach, èifeachdach agus cho làidir sa bu chòir dhaibh. Cho luath ‘s a sguireas na glutes againn a’ losgadh, bidh na flexors hip againn (na fèithean a tha a ’tarraing na sliasaid air adhart) a’ fàs teann agus dh ’fhaodadh iad leantainn gu leòn. Nuair a thogas tu booty nas làidire, seo beagan de na buannachdan ris am faod dùil a bhith agad.

Beat pian air ais: Cha b ’urrainn dhomh a bhith a’ creidsinn na bha de mo phian ìseal air ais a ’sgaoileadh às deidh dhomh tòiseachadh a’ dìreadh air na fèithean glute agam a thogail. Bidh na glutes agad ag obair gus am pelvis a dhèanamh seasmhach agus ionracas gluasad a chumail anns a ’cho-phàirt hip. Nuair a tha iad làidir, cha toir do chùl ìseal brùthadh do ghluasad.

Meudaich coileanadh lùth-chleasachd: Ma tha thu airson a bhith nad lùth-chleasaiche nas làidire, tha an t-àm ann tòiseachadh air squatting. Leasaichidh glutes nas làidire do astar, sùbailteachd, agus sgilean leum, agus bidh gluasadan luath taobh ri taobh cuideachd a ’fàs fada nas fhasa. Gach turas a bheir thu ceum, bidh an glute max agad a ’deàrrsadh suas do pelvis agus SI còmhla airson seasmhachd. Nuair a ruitheas tu, tha seo eadhon nas cudromaiche, leis gu bheil feachd buaidh a ’meudachadh gu h-obann air gach stailc coise.

Cuir casg air pian glùine: Bidh buinn làidir glute a ’cumail am pelvis seasmhach bho bhith a’ gluasad taobh ri taobh. Nuair nach eil am pelvis agad seasmhach, bidh e a ’cur tòrr cuideam air do ghlùinean agus d’ adhbrannan gus dìoladh a dhèanamh. Nuair a tha do dhruim làidir, cuidichidh e le casg a chuir air seo gu nàdarra, gad chumail sàbhailte bho leòn.

A-nis tha fios agad dè a bhios na glutes agad a ’dèanamh dhut, mar sin seo ceithir gluasadan as urrainn dhut a dhèanamh dhaibh!

Squat Split àrdaichte

Ge bith an ann air a ’bhall no taobh a-muigh air a’ bheing a th ’ann, tha an squat sgoltadh àrdaichte (aka squat split Bulgarian) ag obair dha-rìribh. Gu sònraichte, bidh e ag obair air an glute max mar a bhrùthas tu gu seasamh, agus bidh am glute med a ’cumail do pelvis eadhon fhad‘ s a tha do chasan air dà phlèana eadar-dhealaichte:

A. Tòisich le bhith a ’cur mullach do chas dheas air a’ bheing, le do chas chlì dìreach. Dèan lùb do ghlùin chlì, gabh a-steach do ghlute deas, agus lughdaich do pelvis a dh ’ionnsaigh an talamh. Tha thu airson gum bi do chas chlì a-muigh fada gu leòr gus, nuair a lùghdaicheas tu do chroman, gum bi do ghlùin a ’fuireach dìreach os cionn d’ adhbrann.

B. Dìreach do chas chlì agus èirich air ais suas chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Tha seo a ’crìochnachadh aon riochdaire.

Drochaid aon-chas

Gràdh an gluasad backside seo a dh ’obraicheas na hamstrings, cuideachd! Bidh an glute max a ’cuideachadh le bhith a’ putadh do pelvis suas leis an hamstring agad fhad ‘s a chumas am glute med ìre na pelvis agad sa ghluasad seo:

A. Na laighe air do dhruim, agus cuir do làmhan air an làr airson seasmhachd fhad ‘s a tha thu a’ lùbadh aon chas agus a ’togail a’ chas eile far an talamh.

B. A ’brùthadh do shàilean a-steach don ùrlar, tog do pelvis suas, a’ cumail do bhodhaig ann an suidheachadh drochaid stiff.

C. Beag air bheag lughdaich do bhodhaig chun an làr gus aon riochdaire a chrìochnachadh.

An Clam

Bidh an clam a ’cuimseachadh air an glute med agus a’ cuideachadh le bhith a ’togail smachd hip. Faic an clam ann an gnìomh anns a ’bhidio seo:

A. Tòisich le bhith a ’laighe air do thaobh chlì. Thoir do ghlùinean agus do chroman gu lùb ceàrn 45-ceum. Suidhich do pelvis àrd air falbh bho do cheann gus do chom a thoirt far an làr. Cùm an suidheachadh neodrach seo tron ​​eacarsaich gu lèir.

B. Tog do ghlùin àrd suas, a ’cumail do shàilean còmhla. Nas ìsle air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a ’dèanamh cinnteach nach eil thu a’ gluasad do pelvis no torso.

C. Dèan a-rithist airson 30 diogan gu aon mhionaid, agus an uairsin gluais taobhan.

Suathadh aon-chas

Anns a ’ghluasad aon-chasach seo, thathas ag obair air an glute max mar a sheasas tu, agus bidh am med a’ cleachdadh airson seasmhachd. Feumaidh do chridhe a bhith ag obair gus do chothromachadh a chumail suas!

A. Tòisich a ’seasamh le do chuideam air do chas chlì.

B. A ’cumail do spine fada, ruig air adhart, a’ lùbadh do ghlùin chlì agus a ’suathadh do chorragan deas chun talamh. Cùm do abs an sàs gus do torso a chumail seasmhach. Thèid do chas dheas air do chùlaibh gus do chuideachadh a ’cothromachadh.

C. Brùth do shàilean clì a-steach don talamh mar a thogas tu do torso suas gus tilleadh gu seasamh, a ’toirt na òrdagan deas gu suathadh ri taobh na cas chlì. Tha seo a ’crìochnachadh aon riochdaire.

Barrachd bho POPSUGAR Fitness:

Gheibh an litir onarach seo thu gu clas yoga

Do leigheas nàdurrach airson sabaid fuar

Stiùireadh an nighean leisg mu bhith a ’còcaireachd airson call cuideim

Lèirmheas airson