12 Buannachdan meditation stèidhichte air saidheans

Susbaint

• 1. A ’lughdachadh cuideam
• 2. A ’cumail smachd air iomagain
• 3. A ’brosnachadh slàinte tòcail
• 4. Ag àrdachadh fèin-mhothachadh
• 5. A ’leudachadh farsaingeachd aire
• 6. Dh ’fhaodadh e call cuimhne co-cheangailte ri aois a lughdachadh
• 7. Is urrainn dha coibhneas a ghineadh
• 8. Is dòcha gun cuidich e le bhith a ’sabaid tràillean
• 9. A ’leasachadh cadal
• 10. A ’cuideachadh le smachd a chumail air pian
• 11. Faodaidh e bruthadh-fala a lughdachadh
• 12. Ruigsinneach an àite sam bith
• An loidhne bun

Is e meditation am pròiseas àbhaisteach airson do inntinn a thrèanadh gus do smuaintean a chuimseachadh agus ath-stiùireadh.

Tha fèill mhòr air smaoineachadh nuair a gheibh barrachd dhaoine a-mach na buannachdan slàinte a tha ann.

Faodaidh tu a chleachdadh gus mothachadh a thogail dhut fhèin agus mun cuairt ort. Tha mòran dhaoine a ’smaoineachadh air mar dhòigh air cuideam a lughdachadh agus dùmhlachd a leasachadh.

Bidh daoine cuideachd a ’cleachdadh a’ chleachdadh gus cleachdaidhean agus faireachdainnean buannachdail eile a leasachadh, leithid faireachdainn adhartach agus sealladh, fèin-smachd, pàtrain cadail fallain, agus eadhon barrachd fulangas pian.

Tha an artaigil seo ag ath-sgrùdadh 12 buannachdan slàinte bho mheòrachadh.

1. A ’lughdachadh cuideam

Is e lughdachadh cuideam aon de na h-adhbharan as cumanta a bhios daoine a ’feuchainn air meòrachadh.

Cho-dhùin aon sgrùdadh gu bheil meditation a ’fuireach suas ri a chliù airson lughdachadh cuideam ().

Mar as trice, bidh cuideam inntinn is corporra ag adhbhrachadh ìrean nas motha den cortisol hormone cuideam. Bidh seo a ’toirt a-mach mòran de na buaidhean cronail a th’ aig cuideam, leithid leigeil ma sgaoil ceimigean inflammatory ris an canar cytokines.

Faodaidh na buaidhean sin dragh a chuir air cadal, trom-inntinn agus iomagain adhartachadh, bruthadh-fala àrdachadh, agus cur ri sgìths agus smaoineachadh sgòthach.

Ann an sgrùdadh 8-seachdain, lùghdaich stoidhle meòrachaidh ris an canar “mindfulness meditation” an fhreagairt sèididh a dh ’adhbhraich cuideam (2).

A bharrachd air an sin, tha rannsachadh air sealltainn gum faodadh meòrachadh cuideachd comharraidhean de shuidheachaidhean cuideam a leasachadh, a ’toirt a-steach syndrome innidh neo-thorrach, eas-òrdugh cuideam post-traumatic, agus fibromyalgia (3 ,,).

Faodaidh mòran stoidhlichean meòrachaidh cuideachadh le cuideam a lughdachadh. Faodaidh meditation cuideachd comharraidhean a lughdachadh ann an daoine le tinneasan meidigeach a tha air an adhbhrachadh le cuideam.

2. A ’cumail smachd air iomagain

Faodaidh meditation ìrean cuideam a lughdachadh, a tha ag eadar-theangachadh gu nas lugha de dhragh.

Lorg meta-anailis a ’toirt a-steach faisg air 1,300 inbheach gum faodadh meòrachadh lùghdachadh dragh. Gu sònraichte, bha a ’bhuaidh seo nas làidire anns an fheadhainn leis na h-ìrean as àirde de dhragh ().

Cuideachd, lorg aon sgrùdadh gu robh 8 seachdainean de mheòrachadh mindfulness a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh comharraidhean iomagain ann an daoine le eas-òrdugh iomagain coitcheann, còmhla ri bhith a ’meudachadh fèin-aithrisean adhartach agus a’ leasachadh reactivity cuideam agus dèiligeadh ().

Lorg sgrùdadh eile ann an 47 neach le pian leantainneach gun do chrìochnaich prògram meòrachaidh 8-seachdain leasachaidhean follaiseach ann an trom-inntinn, iomagain, agus pian thar 1 bhliadhna ().

A bharrachd air an sin, tha cuid de sgrùdadh a ’moladh gum faodadh measgachadh de dh’ eacarsaichean inntinn agus meòrachaidh ìrean iomagain a lughdachadh ().

Mar eisimpleir, thathas air sealltainn gu bheil yoga a ’cuideachadh dhaoine le bhith a’ lughdachadh iomagain. Tha seo buailteach mar thoradh air buannachdan an dà chuid bho chleachdadh meòrachail agus gnìomhachd corporra ().

Faodaidh meditation cuideachadh le bhith a ’cumail smachd air iomagain co-cheangailte ri obair. Lorg aon sgrùdadh gu robh luchd-obrach a chleachd app meòrachaidh inntinn airson 8 seachdainean a ’faighinn eòlas air sunnd nas fheàrr agus a’ lughdachadh àmhghar agus cuideam obrach, an coimeas ris an fheadhainn ann am buidheann smachd ().

Faodaidh meòrachadh gnàthach cuideachadh le bhith a ’lughdachadh iomagain agus a’ leasachadh reactivity cuideam agus sgilean làimhseachaidh.

3. A ’brosnachadh slàinte tòcail

Faodaidh cuid de dhòighean meòrachaidh leantainn gu fèin-ìomhaigh nas fheàrr agus sealladh nas dòchasaiche air beatha.

Mar eisimpleir, lorg aon lèirmheas air leigheasan a chaidh a thoirt do chòrr air 3,500 inbheach gu robh meòrachadh mindfulness a ’leasachadh comharraidhean trom-inntinn ().

San aon dòigh, sheall sgrùdadh air 18 sgrùdadh gu robh daoine a bha a ’faighinn leigheasan meòrachaidh a’ faighinn comharraidhean nas ìsle de trom-inntinn, an coimeas ris an fheadhainn ann am buidheann smachd ().

Lorg sgrùdadh eile gu robh nas lugha de smuaintean àicheil aig daoine a chrìochnaich eacarsaich meòrachaidh mar fhreagairt air a bhith a ’coimhead air ìomhaighean àicheil, an coimeas ris an fheadhainn ann am buidheann smachd ().

A bharrachd air an sin, faodaidh ceimigean inflammatory ris an canar cytokines, a tha air an leigeil ma sgaoil mar fhreagairt air cuideam, buaidh a thoirt air mood, a ’leantainn gu trom-inntinn. Tha sgrùdadh air grunn sgrùdaidhean a ’moladh gum faodadh meditation ìsleachadh trom-inntinn le bhith a’ lughdachadh ìrean de na ceimigean inflammatory sin ().

Faodaidh cuid de dhòighean meòrachaidh trom-inntinn adhartachadh agus smuaintean àicheil a lughdachadh. Dh ’fhaodadh e cuideachd ìrean de cytokines inflammatory a lughdachadh, a dh’ fhaodadh cur ri trom-inntinn.

4. Ag àrdachadh fèin-mhothachadh

Is dòcha gun cuidich cuid de dhòighean meòrachaidh thu gus tuigse nas làidire fhaighinn ort fhèin, gad chuideachadh gus fàs gu bhith nad fhèin as fheàrr.

Mar eisimpleir, tha meòrachadh fèin-cheasnachaidh ag amas gu sònraichte air do chuideachadh le bhith a ’leasachadh tuigse nas fheàrr mu do dheidhinn fhèin agus mar a tha thu a’ ceangal ris an fheadhainn a tha timcheall ort.

Bidh cruthan eile gad theagasg gus smuaintean aithneachadh a dh ’fhaodadh a bhith cronail no fèin-dhìonach. Is e a ’bheachd, mar a gheibh thu barrachd mothachaidh mu na cleachdaidhean smaoineachaidh agad, faodaidh tu an stiùireadh a dh’ ionnsaigh pàtrain nas cuideachail (,,).

Sheall aon ath-sgrùdadh de 27 sgrùdadh gum faodadh cleachdadh tai chi a bhith co-cheangailte ri fèin-èifeachdas leasaichte, teirm a thathar a ’cleachdadh airson cunntas a thoirt air creideas neach na chomas fhèin no an comas faighinn thairis air dùbhlain ().

Ann an sgrùdadh eile, dh ’fhiosraich 153 inbheach a chleachd app meòrachaidh inntinn airson 2 sheachdain faireachdainnean nas lugha de aonaranachd agus barrachd conaltraidh sòisealta an coimeas ris an fheadhainn ann am buidheann smachd ().

A bharrachd air an sin, is dòcha gum bi eòlas ann am meòrachadh ag àrach sgilean fuasgladh-cheistean nas cruthachail ().

Faodaidh fèin-cheasnachadh agus dòighean smaoineachaidh co-cheangailte riut do chuideachadh “eòlach ort fhèin." Faodaidh seo a bhith na thoiseach-tòiseachaidh airson atharrachaidhean adhartach eile a dhèanamh.

5. A ’leudachadh farsaingeachd aire

Tha meòrachadh aire le fòcas coltach ri togail cuideam airson do raon aire. Bidh e a ’cuideachadh le bhith a’ meudachadh neart agus seasmhachd d ’aire.

Mar eisimpleir, lorg aon sgrùdadh gu robh daoine a dh ’èist ri teip meòrachaidh a’ faighinn barrachd aire agus mionaideachd fhad ‘s a bha iad a’ crìochnachadh gnìomh, an coimeas ris an fheadhainn ann am buidheann smachd ().

Sheall sgrùdadh coltach ris gu robh daoine a bha gu cunbhalach a ’cleachdadh meòrachadh a’ coileanadh nas fheàrr air gnìomh lèirsinneach agus gu robh barrachd aire aca na an fheadhainn gun eòlas meòrachaidh sam bith ().

A bharrachd air an sin, cho-dhùin aon lèirmheas gum faodadh meòrachadh eadhon cùl a chur ri pàtrain san eanchainn a tha a ’cur ri gluasad inntinn, iomagain, agus droch aire ().

Is dòcha gum bi eadhon meditating airson ùine ghoirid gach latha na bhuannachd dhut. Lorg aon sgrùdadh gu robh meditating airson dìreach 13 mionaidean gach latha a ’neartachadh aire agus cuimhne às deidh 8 seachdainean ().

Dh ’fhaodadh grunn sheòrsaichean meòrachaidh do chomas a thogail gus aire a tharraing agus a chumail suas.

6. Dh ’fhaodadh e call cuimhne co-cheangailte ri aois a lughdachadh

Is dòcha gun cuidich leasachaidhean ann an aire agus soilleireachd smaoineachaidh do inntinn a chumail òg.

Tha Kirtan Kriya na dhòigh meòrachaidh a bhios a ’cothlamadh mantra no seinn le gluasad ath-aithriseach de na corragan gus do smuaintean a chuimseachadh. Tha sgrùdaidhean ann an daoine le call cuimhne co-cheangailte ri aois air sealltainn gu bheil e a ’leasachadh coileanadh air deuchainnean neuropsychological ().

A bharrachd air an sin, lorg lèirmheas fianais tòiseachaidh gum faod ioma stoidhle meòrachaidh aire, cuimhne, agus astar inntinn àrdachadh ann an seann shaor-thoilich ().

A bharrachd air a bhith a ’sabaid call cuimhne àbhaisteach co-cheangailte ri aois, faodaidh meòrachadh co-dhiù pàirt den chuimhne a leasachadh ann an euslaintich le trom-inntinn. Faodaidh e cuideachd cuideachadh le smachd a chumail air cuideam agus piseach a thoirt air dèiligeadh ris an fheadhainn a tha a ’toirt cùram do bhuill teaghlaich le seargadh-inntinn (,).

Is dòcha gun cuir am fòcas leasaichte a gheibh thu tro mheòrachadh cunbhalach àrdachadh air do chuimhne agus soilleireachd inntinn. Faodaidh na buannachdan sin cuideachadh le bhith a ’sabaid call cuimhne co-cheangailte ri aois agus trom-inntinn.

7. Is urrainn dha coibhneas a ghineadh

Dh ’fhaodadh cuid de sheòrsan meòrachaidh faireachdainnean agus gnìomhan adhartach a mheudachadh dhut fhèin agus do dhaoine eile.

Bidh Metta, seòrsa de mheòrachadh ris an canar cuideachd meòrachadh coibhneas gràidh, a ’tòiseachadh le bhith a’ leasachadh smuaintean agus faireachdainnean coibhneil a dh ’ionnsaigh fhèin.

Tro chleachdadh, ionnsaichidh daoine an coibhneas agus am mathanas seo a leudachadh taobh a-muigh, an toiseach gu caraidean, an uairsin luchd-eòlais, agus mu dheireadh nàimhdean.

Sheall meta-anailis de 22 sgrùdadh air an t-seòrsa meòrachaidh seo gu robh e comasach dha truas dhaoine a mheudachadh a dh ’ionnsaigh iad fhèin agus feadhainn eile ().

Lorg aon sgrùdadh ann an 100 inbheach a chaidh a shònrachadh air thuaiream do phrògram a bha a ’toirt a-steach meòrachadh coibhneas gràidh gu robh na buannachdan sin an urra ri dòsan.

Ann am faclan eile, mar as motha an ùine a chaith daoine ann an cleachdadh meòrachaidh metta seachdaineil, is ann as motha de na faireachdainnean adhartach a fhuair iad (31).

Sheall sgrùdadh eile ann an 50 oileanach colaiste gun do leasaich meòrachadh metta 3 tursan san t-seachdain faireachdainnean adhartach, eadar-obrachaidhean eadar-phearsanta, agus tuigse dhaoine eile às deidh 4 seachdainean ().

Tha coltas gu bheil na buannachdan sin cuideachd a ’cruinneachadh thar ùine leis a’ chleachdadh meòrachadh caoimhneis ().

Tha metta, no meòrachadh coibhneas gràidh, na chleachdadh airson a bhith a ’leasachadh faireachdainnean adhartach, an toiseach a dh’ ionnsaigh thu fhèin agus an uairsin a dh ’ionnsaigh feadhainn eile. Bidh Metta a ’meudachadh posasachd, co-fhaireachdainn, agus giùlan truacanta a thaobh dhaoine eile.

8. Is dòcha gun cuidich e le bhith a ’sabaid tràillean

Is dòcha gun cuidich an smachd inntinn as urrainn dhut a leasachadh tro mheòrachadh thu le bhith a ’briseadh eisimeileachd le bhith ag àrdachadh do fhèin-smachd agus mothachadh do luchd-brosnachaidh airson giùlan addictive ().

Tha rannsachadh air sealltainn gum faodadh meòrachadh cuideachadh a thoirt do dhaoine gus an aire ath-stiùireadh, a bhith a ’riaghladh am faireachdainnean agus an sparradh, agus ag àrdachadh an tuigse mu na h-adhbharan air cùl an cuid (,).

Lorg aon sgrùdadh ann an 60 neach a bha a ’faighinn leigheas airson eas-òrdugh cleachdadh deoch làidir gu robh cleachdadh meòrachadh thar-ghnèitheach co-cheangailte ri ìrean cuideam nas ìsle, àmhghar saidhgeòlach, cravings deoch làidir, agus cleachdadh deoch làidir às deidh 3 mìosan ().

Faodaidh meditation do chuideachadh le bhith a ’cumail smachd air biadh. Fhuair ath-sgrùdadh de 14 sgrùdadh gu robh meòrachadh mindfulness a ’cuideachadh chom-pàirtichean a bhith a’ lughdachadh tòcail agus a bhith ag ithe cus ().

Bidh meditation a ’leasachadh mothachadh inntinn agus faodaidh e do chuideachadh le bhith a’ riaghladh brosnachaidhean airson sparradh nach eileas ag iarraidh. Faodaidh seo do chuideachadh le bhith a ’faighinn seachad air tràilleachd, a’ riaghladh ithe mì-fhallain, agus ag ath-stiùireadh chleachdaidhean eile nach eileas ag iarraidh.

9. A ’leasachadh cadal

Bidh faisg air leth an t-sluaigh a ’strì ri insomnia aig àm air choreigin.

Rinn aon sgrùdadh coimeas eadar prògraman meòrachaidh stèidhichte air inntinn agus lorg e gu robh daoine a bha a ’meòrachadh a’ fuireach nan cadal nas fhaide agus gun robh iad air dianachd insomnia a leasachadh, an coimeas ris an fheadhainn aig an robh suidheachadh smachd gun leigheas (39).

Le bhith sgileil ann am meòrachadh is dòcha gun cuidich e thu le bhith a ’cumail smachd air no ag ath-stiùireadh smuaintean rèisidh no teicheadh ​​a bhios gu tric a’ leantainn gu insomnia.

A bharrachd air an sin, faodaidh e cuideachadh le bhith a ’toirt fois do bhodhaig, a’ leigeil às teannachadh agus gad chuir ann an staid shìtheil anns a bheil thu nas dualtaiche tuiteam na chadal.

Faodaidh measgachadh de dhòighean meòrachaidh do chuideachadh gus fois a ghabhail agus smachd a chumail air smuaintean runaway a chuireas bacadh air cadal. Faodaidh seo an ùine a bheir e gus tuiteam na chadal a ghiorrachadh agus càileachd cadail àrdachadh.

10. A ’cuideachadh le smachd a chumail air pian

Tha do bheachd air pian ceangailte ri do staid inntinn, agus faodaidh e a bhith air àrdachadh ann an suidheachaidhean cuideam.

Tha cuid de rannsachadh a ’moladh gum faodadh a bhith a’ toirt a-steach meòrachadh a-steach don chleachdadh agad a bhith buannachdail airson smachd a chumail air pian.

Mar eisimpleir, cho-dhùin aon sgrùdadh air 38 sgrùdadh gum faodadh meòrachadh mindfulness pian a lughdachadh, càileachd beatha adhartachadh, agus comharran trom-inntinn a lughdachadh ann an daoine le pian leantainneach ().

Cho-dhùin meta-anailis mhòr de sgrùdaidhean a ’clàradh faisg air 3,500 com-pàirtiche gu robh meòrachadh co-cheangailte ri pian lùghdaichte ().

Bha luchd-meòrachaidh agus neo-mheadhanairean a ’faighinn na h-aon adhbharan airson pian, ach sheall luchd-meòrachaidh comas nas motha airson dèiligeadh ri pian agus eadhon fhuair iad mothachadh nas lugha de pian.

Faodaidh meditation lùghdachadh a dhèanamh air an tuigse air pian san eanchainn. Is dòcha gun cuidich seo le bhith a ’làimhseachadh pian leantainneach nuair a thèid a chleachdadh gus cur ri cùram meidigeach no leigheas corporra.

11. Faodaidh e bruthadh-fala a lughdachadh

Faodaidh smaoineachadh cuideachd slàinte corporra a leasachadh le bhith a ’lughdachadh cuideam air a’ chridhe.

Thar ùine, bidh bruthadh-fala àrd a ’dèanamh air a’ chridhe obair nas cruaidhe gus fuil a phumpadh, a dh ’fhaodadh leantainn gu droch obair cridhe.

Bidh bruthadh-fala àrd cuideachd a ’cur ri atherosclerosis, no caolachadh nan artan, a dh’ fhaodadh ionnsaigh cridhe agus stròc adhbhrachadh.

Fhuair meta-anailis de 12 sgrùdadh a ’clàradh faisg air 1000 com-pàirtiche gu robh meòrachadh a’ cuideachadh le cuideam fala a lughdachadh. Bha seo nas èifeachdaiche am measg saor-thoilich nas sine agus an fheadhainn aig an robh bruthadh-fala nas àirde ron sgrùdadh ().

Cho-dhùin aon sgrùdadh gu robh grunn sheòrsaichean meòrachaidh a ’toirt a-mach leasachaidhean coltach ri seo ann am bruthadh fala ().

Ann am pàirt, tha coltas gu bheil meòrachadh a ’cumail smachd air cuideam fala le bhith a’ gabhail fois air na comharran neoni a bhios a ’co-òrdanachadh gnìomh cridhe, teannachadh soitheach fala, agus an fhreagairt“ sabaid-no-itealaich ”a tha a’ meudachadh mothachadh ann an suidheachaidhean cuideam ().

Bidh cuideam fala a ’lughdachadh chan ann a-mhàin aig àm meòrachaidh ach cuideachd thar ùine ann an daoine fa leth a bhios a’ meòrachadh gu cunbhalach. Faodaidh seo cuideam air a ’chridhe agus na h-artaireachd a lughdachadh, a’ cuideachadh le casg a chuir air tinneas cridhe.

12. Ruigsinneach an àite sam bith

Bidh daoine a ’cleachdadh mòran de dhiofar dhòighean meòrachaidh, agus chan eil feum aig a’ mhòr-chuid dhiubh air uidheamachd no àite sònraichte. Faodaidh tu obrachadh le dìreach beagan mhionaidean gach latha.

Ma tha thu airson tòiseachadh air meditating, feuch ri seòrsa de mheòrachadh a thaghadh stèidhichte air na tha thu airson faighinn a-mach às.

Tha dà phrìomh dhòigh meòrachaidh ann:

• Meòrachadh aire le fòcas. Bidh an stoidhle seo a ’dìreadh aire air aon nì, smaoineachadh, fuaim, no fradharc. Bidh e a ’cur cuideam air tòimhseachadh d’ inntinn de rudan a tha a ’togail aire. Faodaidh meditation fòcas a chuir air anail, mantra, no fuaim ciùin.
• Meòrachadh fosgailte-sgrùdaidh. Tha an stoidhle seo a ’brosnachadh mothachadh nas fharsainge de gach taobh den àrainneachd agad, trèan smaoineachaidh, agus mothachadh dhut fhèin. Dh ’fhaodadh gum bi e a’ toirt a-steach a bhith mothachail air smuaintean, faireachdainnean no sparradh a chaidh a chumail fodha.

Gus faighinn a-mach dè na stoidhlichean as fheàrr leat, thoir sùil air na diofar eacarsaichean meòrachaidh treòraichte an-asgaidh a tha Oilthigh California Los Angeles a ’tabhann. Tha e na dhòigh math air diofar stoidhlichean fheuchainn agus fear a lorg a tha freagarrach dhut fhèin.

Mura h-eil na h-àrainneachdan obrach is dachaigh cunbhalach agad a ’ceadachadh ùine cunbhalach, sàmhach leotha fhèin, smaoinich air pàirt a ghabhail ann an clas. Faodaidh seo cuideachd do chothroman soirbheachais a leasachadh le bhith a ’toirt coimhearsnachd thaiceil.

Air neo, smaoinich air an inneal-rabhaidh agad a shuidheachadh beagan mhionaidean tràth gus brath a ghabhail air àm sàmhach sa mhadainn. Is dòcha gun cuidich seo thu le bhith a ’leasachadh cleachdadh cunbhalach agus leigeil leat tòiseachadh air an latha gu deimhinneach.

Ma tha ùidh agad meòrachadh a thoirt a-steach don chleachdadh agad, feuch beagan stoidhlichean eadar-dhealaichte agus beachdaich air eacarsaichean treòraichte gus tòiseachadh le fear a tha freagarrach dhutsa.

An loidhne bun

Is e meditation rudeigin a dh ’fhaodas a h-uile duine a dhèanamh gus an slàinte inntinn is tòcail a leasachadh.

Faodaidh tu a dhèanamh an àite sam bith, às aonais uidheamachd sònraichte no ballrachd.

Air an làimh eile, tha cùrsaichean meòrachaidh agus buidhnean taic rim faighinn gu farsaing.

Tha measgachadh farsaing de stoidhlichean ann cuideachd, gach fear le neartan agus buannachdan eadar-dhealaichte.

Tha a bhith a ’feuchainn stoidhle eadraiginn a tha freagarrach do na h-amasan agad na dhòigh math air do chàileachd-beatha a leasachadh, eadhon ged nach eil agad ach beagan mhionaidean airson a dhèanamh gach latha.