12 Biadh a tha gu math àrd ann an Omega-3

Susbaint

• 1. rionnach (4,107 mg gach seirbheis)
• 2. Bradan (4,123 mg gach seirbheis)
• 3. Ola grùthan truisg (2,682 mg gach seirbheis)
• 4. Sgadan (946 mg gach seirbheis)
• 5. Oiseanan (370 mg gach seirbheis)
• 6. Sardines (2,205 mg gach seirbheis)
• 7. Anchovies (951 mg gach seirbheis)
• 8. Caviar (1,086 mg gach seirbheis)
• 9. Sìol lìon (2,350 mg gach frithealadh)
• 10. sìol Chia (5,060 mg gach frithealadh)
• 11. Walnuts (2,570 mg gach seirbheis)
• 12. Pònairean soighe (1,241 mg gach seirbheis)
• 13. Biadh eile?
• An loidhne bun

Tha grunn bhuannachdan aig searbhagan geir Omega-3 airson do bhodhaig agus do eanchainn.

Tha mòran de bhuidhnean slàinte prìomh-shruthach a ’moladh 250–500 mg de omega-3s gach latha airson inbhich fallain (,, 3).

Gheibh thu tòrr geir omega-3 bho èisg reamhar, algae, agus grunn bhiadhan plannta làn geir.

Seo liosta de 12 bhiadh a tha gu math àrd ann an omega-3.

1. rionnach (4,107 mg gach seirbheis)

Tha rionnach nan iasg beag, reamhar.

Ann an dùthchannan an Iar, bidh iad mar as trice air an smocadh agus air an ithe mar fhillidhean slàn.

Tha rionnach gu math beairteach ann am beathachadh - pasgan pacaidh 3.5-ounce (100-gram) 200% den Iomradh Làitheil Iomraidh (RDI) airson vitimín B12 agus 100% airson selenium ().

A bharrachd air an sin, tha na h-èisg sin blasta agus chan fheum iad mòran ullachaidh.

Susbaint Omega-3: 4,107 mg ann an aon phìos de rionnach saillte, no 5,134 mg gach 3.5 unsa (100 gram) ()

2. Bradan (4,123 mg gach seirbheis)

Is e bradan aon de na biadhan as motha a tha làn beathachaidh air a ’phlanaid.

Tha pròtain àrd-inbhe ann agus measgachadh de bheathachadh, a ’toirt a-steach mòran de bhiotamain D, selenium, agus vitamain B (,).

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil cunnart nas ìsle aig daoine a bhios ag ithe iasg geir gu cunbhalach, leithid bradan, bho ghalaran leithid tinneas cridhe, trom-inntinn, agus trom-inntinn (,,,).

Susbaint Omega-3: 4,123 mg ann an leth fillet de bhradan Atlantaig bruich, tuathanachais, no 2,260 mg ann an 3.5 unsa (100 gram) ()

3. Ola grùthan truisg (2,682 mg gach seirbheis)

Tha ola grùthan truisg nas motha de leasachadh na biadh.

Mar a tha an t-ainm a ’ciallachadh, is e ola a th’ ann a chaidh a thoirt a-mach bho na h-aibhnichean de iasg trosg.

Chan e a-mhàin gu bheil an ola seo àrd ann an searbhagan geir omega-3 ach cuideachd air a luchdachadh le vitamain D agus A, le aon spàin-bùird a ’toirt seachad 170% agus 453% de na RDIs, fa leth ().

Mar sin, le bhith a ’toirt dìreach aon spàin-bùird de dh’ ola grùthan truisg nas motha na bhith a ’sàsachadh an fheum agad air trì beathachadh a tha gu math cudromach.

Ach, na gabh barrachd air aon spàin-bhùird aig an aon àm, oir faodaidh cus de bhiotamain A a bhith cronail.

Susbaint Omega-3: 2,682 mg gach spàin-bùird ()

4. Sgadan (946 mg gach seirbheis)

Tha sgadan na iasg meadhanach mòr, olach. Gu tric bidh e air a smocadh fuar, picilte, no precooked, an uairsin air a reic mar greim-bìdh ann an canastairean.

Tha sgadan air a smocadh na bhiadh bracaist mòr-chòrdte ann an dùthchannan mar Sasainn, far am bi e air a fhrithealadh le uighean agus ris an canar kippers.

Ann am fillet smocte àbhaisteach tha faisg air 100% den RDI airson vitimín D agus selenium agus 221% den RDI airson vitimín B12 ().

Susbaint Omega-3: 946 mg gach fillet meadhanach (40 gram) de sgadan Atlantaig kippered, no 2,366 mg gach 3.5 unsa (100 gram) ()

5. Oiseanan (370 mg gach seirbheis)

Tha maorach am measg nam biadh as beathachail as urrainn dhut ithe.

Gu dearbh, tha barrachd sinc anns na h-eisirean na biadh sam bith eile air a ’phlanaid. Tha dìreach 6 eisirean amh an ear (3 unsa no 85 gram) a ’pacadh 293% den RDI airson sinc, 70% airson copar, agus 575% airson vitimín B12 (,).

Faodar eisirean ithe mar appetizer, greim-bìdh, no biadh slàn. Tha eisirean amh mar bhiadh ann an iomadh dùthaich.

Susbaint Omega-3: 370 mg ann an 6 eisirean amh, sear, no 435 mg gach 3.5 unsa (100 gram) ()

6. Sardines (2,205 mg gach seirbheis)

Is e iasg beag, olach a th ’ann an sardines a bhios iad ag ithe mar as trice mar thoiseach tòiseachaidh, greim-bìdh no grinneas.

Tha iad làn beathachaidh, gu sònraichte nuair a thèid an ithe slàn. Tha cha mhòr a h-uile beathachadh a dh ’fheumas do bhodhaig aca.

Bidh 3.5 unsa (100 gram) de sardines air an drèanadh a ’toirt seachad còrr air 200% den RDI airson vitimín B12, 24% airson vitimín D, agus 96% airson selenium ().

Susbaint Omega-3: 2,205 mg gach cupa (149 gram) de sardines Atlantaig canasta, no 1,480 mg gach 3.5 unsa (100 gram) ()

7. Anchovies (951 mg gach seirbheis)

Tha anchovies gu math beag, èisg olach gu tric air an ceannach air an tiormachadh no ann an tiona.

Mar as trice air an ithe ann am pàirtean glè bheag, faodaidh anchobhaidhean a bhith air an roiligeadh timcheall capers, air an lìonadh ann an olives, no air an cleachdadh mar phiotsaichean agus mullaich salad.

Air sgàth am blas làidir, bidh iad cuideachd air an cleachdadh gus blasad a thoirt do dh ’iomadh blas agus sabhs, a’ toirt a-steach sauce Siorrachd Worcesters, remoulade, agus aodach Caesar.

Tha anchovies nan stòr math de niacin agus selenium, agus tha anchobhaidhean boned nan stòr math de chalcium ().

Susbaint Omega-3: 951 mg gach can (2 unnsa, no 45 gram) de anchobhaidhean canasta Eòrpach, no 2,113 mg gach 3.5 unsa (100 gram) ()

8. Caviar (1,086 mg gach seirbheis)

Tha Caviar air a dhèanamh suas de uighean èisg, no earba.

Air a mheas gu farsaing mar rud bìdh sòghail, bidh caviar mar as trice air a chleachdadh ann am meudan beaga mar stuth tòiseachaidh, blasad no garnish.

Tha Caviar na stòr math de choline agus stòr beairteach de searbhagan geir omega-3 ().

Susbaint Omega-3: 1,086 mg gach spàin-bùird (14.3 gram), no 6,786 mg gach 3.5 unsa (100 gram) ()

9. Sìol lìon (2,350 mg gach frithealadh)

Is e sìol beag donn no buidhe a th ’ann an sìol lìn. Bidh iad gu tric air an talamh, air am bleoghan, no air an cleachdadh airson ola a dhèanamh.

Is e na sìol sin an stòr làn-bìdh as beairtiche de dh ’aigéad alfa-linolenic omega-3 (ALA). Mar sin, bidh ola flaxseed gu tric air a chleachdadh mar stuth omega-3.

Tha sìol lìn cuideachd nan stòr math ann am freumhag, magnesium agus beathachadh eile. Tha co-mheas mòr omega-6 gu omega-3 aca an coimeas ris a ’mhòr-chuid de shìol lusan olach (,,,).

Susbaint Omega-3: 2,350 mg gach spàin-bùird (10.3 gram) de shìol slàn, no 7,260 mg gach spàin-bùird (13.6 gram) de dh ’ola (,)

10. sìol Chia (5,060 mg gach frithealadh)

Tha sìol Chia gu math beathachail - tha iad beairteach ann am manganese, selenium, magnesium, agus beagan beathachadh eile ().

Ann an seirbheis àbhaisteach 1-ounce (28-gram) de shìol chia tha 5 gram de phròtain, a ’toirt a-steach na h-ochd amino-aigéid riatanach uile.

Susbaint Omega-3: 5,060 mg gach unnsa (28 gram) ()

11. Walnuts (2,570 mg gach seirbheis)

Tha walnuts gu math beathachail agus air an luchdachadh le fiber. Tha tòrr copar, manganese, vitimín E ann cuideachd, a bharrachd air todhar plannta cudromach ().

Dèan cinnteach nach cuir thu às don chraiceann, oir bidh e a ’pacadh a’ mhòr-chuid de antioxidants phenol walnuts ’, a tha a’ tabhann buannachdan slàinte cudromach.

Susbaint Omega-3: 2,570 mg gach unnsa (28 gram), no timcheall air 14 leth walnut ()

12. Pònairean soighe (1,241 mg gach seirbheis)

Tha pònairean soighe nan stòr math de fiber agus pròtain glasraich.

Tha iad cuideachd nan stòr math de bheathachadh eile, nam measg riboflavin, folate, vitimín K, magnesium, agus potasium ().

Ach, tha pòna soy cuideachd glè àrd ann an searbhagan geir omega-6. Tha luchd-rannsachaidh air beachd a ghabhail gum faodadh ithe cus omega-6 sèid adhbhrachadh ().

Susbaint Omega-3: 670 mg ann an cupa 1/2 (47 gram) de phònairean soy ròsta tioram, no 1,443 mg gach 3.5 unsa (100 gram) ()

13. Biadh eile?

Cumaibh cuimhne gu bheil earrannan 1–8 a ’beachdachadh air biadh anns a bheil na geir omega-3 EPA agus DHA, a lorgar ann an cuid de bhiadhan bheathaichean, biadh mara agus algae.

Air an làimh eile, tha earrannan 9–12 a ’làimhseachadh bhiadhan a bheir seachad an ALA geir omega-3, a tha nas ìsle na na dhà eile.

Ged nach eil e cho àrd ann an omega-3 ris na biadhan gu h-àrd, tha meudan reusanta ann am mòran de bhiadhan eile.

Tha iad sin a ’toirt a-steach uighean ionaltraidh, uighean le beairteas omega-3, feòil agus toraidhean bainne bho bheathaichean feòir, sìol còrcach, agus glasraich mar spinach, buinneagan Bhruisealach, agus purslane.

An loidhne bun

Mar a chì thu, tha e gu math furasta gu leòr omega-3s fhaighinn bho bhiadhan iomlan.

Tha Omega-3s a ’toirt seachad grunn shochairean slàinte, leithid a bhith a’ sabaid sèid agus tinneas cridhe.

Ach, mura h-eil thu ag ithe mòran de na biadhan sin agus ma tha thu a ’smaoineachadh gu bheil dìth omega-3s ort, smaoinich air cungaidhean omega-3 a ghabhail.