13 Biadh a tha ag adhbhrachadh bloating (agus dè a dh'itheas tu an àite sin)

Susbaint

• 1. Beans
• 2. Lentils
• 3. Deochan carbonated
• 4. Cruithneachd
• 5. Broccoli agus glasraich cruciferous eile
• 6. Uinneanan
• 7. eòrna
• 8. Seagal
• 9. Toraidhean bainne
• 10. Ùbhlan
• 11. Garlic
• 12. Deoch siùcair
• 13. Beoir
• Dòighean eile air lughdachadh bloating
• Thoir teachdaireachd dhachaigh

Is e bloating nuair a tha do bhroinn a ’faireachdainn swollen no leudaichte an dèidh ithe.

Mar as trice tha e air adhbhrachadh le gas no cùisean cnàmhaidh eile ().

Tha bloating gu math cumanta. Tha mu 16-30% de dhaoine ag ràdh gum faigh iad eòlas cunbhalach air (,).

Ged a dh ’fhaodadh bloating a bhith na chomharradh air droch staid slàinte, mar as trice tha e air adhbhrachadh le rudeigin anns an daithead ().

Seo 13 biadh a dh ’fhaodadh a bhith ag adhbhrachadh flùrachadh, còmhla ri molaidhean air dè a bu chòir ithe an àite sin.

(Bidh daoine gu tric a ’dol an-aghaidh“ bloating ”le“ gleidheadh ​​uisge, ”anns a bheil barrachd uisge anns a’ bhodhaig. Seo 6 dòighean sìmplidh air gleidheadh ​​uisge a lughdachadh.)

1. Beans

Tha beans mar sheòrsa de legume.

Tha tòrr pròtain agus carbs fallain annta. Tha beans cuideachd glè bheairteach ann am freumhag, a bharrachd air grunn bhiotamain agus mèinnirean ().

Ach, tha siùcar anns a ’mhòr-chuid de phònairean ris an canar alpha-galactosides, a bhuineas do bhuidheann de carbs ris an canar FODMAPs.

Tha FODMAPs (oligo-, di-, mono-saccharides agus polyols) fermentable nan gualaisg slabhraidh ghoirid a bhios a ’teicheadh ​​bho bhith a’ cnàmhadh agus an uairsin air an aiseag le bacteria gut anns a ’choloin. Tha gas na thoradh air a ’phròiseas seo.

Do dhaoine fallain, tha FODMAPs dìreach a ’toirt seachad connadh airson na bacteria cnàmhaidh buannachdail agus cha bu chòir dhaibh duilgheadasan sam bith adhbhrachadh.

Ach, airson daoine fa leth le syndrome innidh neo-thorrach, tha seòrsa eile de ghas air a chruthachadh tron ​​phròiseas coipeadh. Dh ’fhaodadh seo a bhith ag adhbhrachadh mì-chofhurtachd mòr, le comharran mar bloating, flatulence, cramping agus a’ bhuineach ().

Tha socrachadh agus sprèadhadh na pònairean na dhòigh math air na FODMAPs ann am pònairean a lughdachadh. Faodaidh atharrachadh an uisge bog grunn thursan cuideachd cuideachadh ().

Dè ri ithe na àite: Tha cuid de phònairean nas fhasa air an t-siostam cnàmhaidh. Dh ’fhaodadh gum bi pònairean pinto agus pònairean dubha nas cnàmhaiche, gu sònraichte às deidh dhaibh bogadh.

Faodaidh tu cuideachd gràinean, feòil no quinoa a chuir an àite pònairean.

2. Lentils

Tha lentail cuideachd nan legumes. Tha tòrr pròtain, fiber agus carbs fallain annta, a bharrachd air mèinnirean leithid iarann, copar agus manganese.

Air sgàth an susbaint àrd fiber aca, faodaidh iad a bhith ag adhbhrachadh bloating ann an daoine fa leth mothachail. Tha seo gu sònraichte fìor airson daoine nach eil eòlach air a bhith ag ithe tòrr snàithleach.

Coltach ri pònairean, tha FODMAPs ann an lentils. Dh ’fhaodadh na siùcaran sin cur ri cus cinneas gas agus flùrachadh.

Ach, le bhith a ’bogadh no a’ spùtadh na lentils mus ith thu iad faodaidh iad a bhith gu math nas fhasa air an t-siostam cnàmhaidh.

Dè ri ithe na àite: Tha lentils dath aotrom mar as trice nas ìsle ann am freumhag na feadhainn nas dorcha, agus mar sin dh ’fhaodadh iad adhbhrachadh nas lugha de bhlàth.

3. Deochan carbonated

Tha deochan carbonated na adhbhar cumanta eile airson flùrachadh.

Anns na deochan sin tha tòrr carbon dà-ogsaid, gas.

Nuair a bhios tu ag òl aon de na deochan sin, bidh thu a ’slugadh suas tòrr den ghas seo.

Bidh cuid den ghas glaiste san t-siostam cnàmhaidh, a dh ’fhaodadh a bhith ag adhbhrachadh mì-chofhurtachd blàth agus eadhon cromadh.

Na bu chòir òl na àite: Tha uisge soilleir an-còmhnaidh nas fheàrr. Am measg roghainnean fallain eile tha cofaidh, tì agus uisge fhathast le blas measan.

4. Cruithneachd

Tha cruithneachd air a bhith gu math connspaideach anns na beagan bhliadhnaichean a dh ’fhalbh, gu h-àraidh air sgàth gu bheil pròtain ann ris an canar gluten.

A dh ’aindeoin a’ chonnspaid, thathas fhathast a ’caitheamh cruithneachd gu farsaing. Tha e na ghrìtheid anns a ’mhòr-chuid de dh’ aran, pastas, tortillas agus pizzas, a bharrachd air bathar bèice mar chèicean, bhriosgaidean, pancagan agus waffles.

Do dhaoine le galar celiac no cugallachd gluten, bidh cruithneachd ag adhbhrachadh duilgheadasan mòra cnàmhaidh. Tha seo a ’toirt a-steach bloating, gas, a’ bhuineach agus pian stamag (,).

Tha cruithneachd cuideachd na phrìomh thùs de FODMAPs, a dh ’fhaodadh duilgheadasan cnàmhaidh adhbhrachadh ann am mòran dhaoine (,).

Dè ri ithe na àite: Tha mòran roghainnean eile saor bho ghluten an àite cruithneachd, leithid coirce fìor-ghlan, quinoa, cuach-fraoich, flùr almoin agus flùr coconut.

Tha grunn roghainnean eile ann a bharrachd air aran cruithneachd àbhaisteach san artaigil seo.

5. Broccoli agus glasraich cruciferous eile

Tha an teaghlach glasraich cruciferous a ’toirt a-steach broccoli, caranas, càl, buinneagan bruis agus grunnan eile.

Tha iad sin gu math fallain, anns a bheil mòran de bheathachadh riatanach mar fiber, vitimín C, vitimín K, iarann ​​agus potasium.

Ach, tha FODMAPs annta cuideachd, agus mar sin dh ’fhaodadh iad adhbhrachadh ann an cuid de dhaoine ().

Dh ’fhaodadh gum bi e nas fhasa cnàmhadh a bhith a’ còcaireachd glasraich cruciferous.

Dè ri ithe na àite: Tha mòran roghainnean eile ann, nam measg spinach, cucumbers, lettu, buntàta milis agus zucchini.

6. Uinneanan

Tha uinneanan nan glasraich bulb fon talamh le blas sònraichte, cumhachdach. Is ann ainneamh a thèid an ithe slàn, ach tha fèill mhòr orra ann am biadh bruich, soithichean taobh agus saladan.

Eadhon ged a bhios iad mar as trice gan ithe ann an glè bheag, is e uinneanan aon de na prìomh stòran daithead de fructans. Tha iad sin nan snàithleach solubhail a dh ’fhaodadh a bhith ag adhbhrachadh bloating (, 14).

A bharrachd air an sin, tha cuid de dhaoine mothachail no neo-fhulangach ri todhar eile ann an uinneanan, gu sònraichte uinneanan amh ().

Mar sin, tha uinneanan mar adhbhar aithnichte airson flùrachadh agus mì-chofhurtachd cnàmhaidh eile. Faodaidh a bhith a ’còcaireachd na h-uinneanan na buaidhean cnàmhaidh sin a lughdachadh.

Dè ri ithe na àite: Feuch ri luibhean no spìosraidhean ùra a chleachdadh mar roghainn eile an àite uinneanan.

7. eòrna

Tha eòrna mar ghràn arbhair a thathas ag ithe gu cumanta.

Tha e gu math beathachail, leis gu bheil e làn snàithleach agus gu bheil tòrr bhiotamain agus mèinnirean ann mar molybdenum, manganese agus selenium.

Air sgàth cho àrd ‘sa tha e ann am freumhag, faodaidh eòrna gràin iomlan a bhith ag adhbhrachadh fàs ann an daoine fa leth nach eil eòlach air a bhith ag ithe tòrr snàithleach.

A bharrachd air an sin, tha gluten ann an eòrna. Faodaidh seo duilgheadasan adhbhrachadh do dhaoine a tha neo-fhulangach gu gluten.

Dè ri ithe na àite: Faodar eòrna grinn, mar eòrna neamhnaid no scotch, fhulang nas fheàrr. Faodar gràinean no pseudocereals eile mar choirce, rus donn, quinoa no buckwheat a chur an àite eòrna.

8. Seagal

Is e gràn gràin a th ’ann an seagal a tha co-cheangailte ri cruithneachd.

Tha e gu math beathachail agus na stòr math de fiber, manganese, fosfar, copar agus B-vitamain.

Ach, tha seagal cuideachd a ’toirt a-steach gluten, pròtain a tha mòran dhaoine mothachail no neo-fhulangach dha.

Air sgàth cho àrd ‘s a tha susbaint fiber agus gluten, dh’ fhaodadh seagal a bhith na phrìomh adhbhar airson fàs ann an daoine fa-leth mothachail.

Dè ri ithe na àite: Gràinean no pseudocereals eile, a ’toirt a-steach coirce, rus donn, cuach-fraoich no quinoa.

9. Toraidhean bainne

Tha bainne gu math beathachail, a bharrachd air stòr math de phròtain agus calcium.

Tha mòran de stuthan bainne rim faighinn, nam measg bainne, càise, càise uachdar, iogart agus ìm.

Ach, chan urrainn dha mu 75% de shluagh an t-saoghail lactose a bhriseadh sìos, an siùcar a gheibhear ann am bainne. Canar neo-fhulangas lactose (,) ris a ’chumha seo.

Ma tha thu neo-fhulangach lactose, faodaidh bainne duilgheadasan mòra cnàmhaidh adhbhrachadh. Am measg nan comharran tha bloating, gas, cramping agus a ’bhuineach.

Dè ri ithe na àite: Aig amannan bidh daoine a tha neo-fhulangach le lactose a ’làimhseachadh uachdar agus ìm, no bainne coipeadh mar iogart ().

Tha toraidhean bainne gun lactose rim faighinn cuideachd. Am measg roghainnean eile an àite bainne cunbhalach tha bainne coconut, almond, soy no rus.

10. Ùbhlan

Tha ùbhlan am measg nam measan as mòr-chòrdte san t-saoghal.

Tha iad àrd ann am fiber, vitimín C agus antioxidants, agus tha iad air a bhith ceangailte ri raon de shochairean slàinte (, 20).

Ach, tha fios gu bheil ùbhlan cuideachd ag adhbhrachadh bloating agus cùisean cnàmhaidh eile airson cuid de dhaoine.

Is e na culprits fructose (a tha na FODMAP) agus an t-susbaint àrd fiber. Faodar frructose agus fiber a bhith air an aiseag anns a ’bhroinn mhòr, agus faodaidh iad gas agus flùrachadh adhbhrachadh.

Is dòcha gum bi ùbhlan bruich nas fhasa a chnàmh na feadhainn ùra.

Dè ri ithe na àite: Measan eile, leithid bananathan, blueberries, grapefruit, mandarins, oranges no connlaich.

11. Garlic

Tha garlic gu math mòr-chòrdte, an dà chuid airson blas agus mar leigheas slàinte.

Coltach ri uinneanan, tha fructans ann an garlic, a tha nam FODMAPs a dh ’fhaodadh a bhith ag adhbhrachadh bloating ().

Tha aileirdsidh no neo-fhulangas ri todhar eile a lorgar ann an garl cuideachd gu math cumanta, le comharran mar bloating, belching agus gas ().

Ach, dh ’fhaodadh a bhith a’ còcaireachd an garlic na buaidhean sin a lughdachadh.

Dè ri ithe na àite: Feuch ri luibhean is spìosraidhean eile a chleachdadh anns a ’chòcaireachd agad, leithid thyme, peirsil, chives no basil.

12. Deoch siùcair

Bithear a ’cleachdadh alcol siùcar an àite siùcar ann am biadh gun siùcar agus guma cagnaidh.

Am measg nan seòrsaichean cumanta tha xylitol, sorbitol agus mannitol.

Tha alcohols siùcair cuideachd FODMAPs. Tha iad buailteach a bhith ag adhbhrachadh duilgheadasan cnàmhaidh, seach gu bheil iad a ’ruighinn a’ bhroinn mhòr gun atharrachadh far a bheil na bacteria gut ag ithe orra.

Le bhith a ’caitheamh tòrr alcol siùcair dh’ fhaodadh sin cùisean cnàmhaidh adhbhrachadh, leithid flùrachadh, gas agus a ’bhuineach.

Dè ri ithe na àite: Tha erythritol cuideachd na dheoch siùcair, ach tha e nas fhasa a bhith a ’cnàmh na an fheadhainn a chaidh ainmeachadh gu h-àrd. Tha Stevia cuideachd na roghainn fallain airson deoch-làidir siùcar agus siùcar.

13. Beoir

Is dòcha gu bheil a h-uile duine air an teirm “bolg lionn” a chleachdadh roimhe seo.

Tha e a ’toirt iomradh chan ann a-mhàin air barrachd geir bolg, ach cuideachd air an fhrasadh a tha air adhbhrachadh le bhith ag òl lionn.

Is e deoch carbonated a th ’ann an lionn air a dhèanamh bho stòran de carbs fermentable mar eòrna, maise, cruithneachd agus rus, còmhla ri beagan beirm agus uisge.

Mar sin, tha an dà chuid gas (carbon dà-ogsaid) agus carbs fermentable, dà adhbhar ainmeil airson flùrachadh. Bidh gluten anns na gràinean a thathas a ’cleachdadh airson grùdaireachd an lionn.

Na bu chòir òl na àite: Is e uisge an deoch as fheàrr an-còmhnaidh, ach ma tha thu a ’coimhead airson roghainnean deoch làidir faodaidh fìon dearg, fìon geal no spioradan adhbhrachadh nas lugha de bhlàth.

Dòighean eile air lughdachadh bloating

Tha bloating na dhuilgheadas gu math cumanta, ach gu tric faodar a rèiteachadh le atharrachaidhean an ìre mhath sìmplidh.

Tha grunn ro-innleachdan ann a chuidicheas le bhith a ’lughdachadh bloating, air a mhìneachadh san artaigil seo.

Ma tha duilgheadasan cnàmhaidh leantainneach agad, is dòcha gum bi thu airson beachdachadh air daithead ìosal-FODMAP. Faodaidh e a bhith gu h-iongantach èifeachdach, chan ann a-mhàin airson flùrachadh ach airson cùisean cnàmhaidh eile cuideachd.

Ach, dèan cinnteach gum faic thu dotair cuideachd gus faighinn a-mach à suidheachadh slàinte a dh ’fhaodadh a bhith gu math dona.

Thoir teachdaireachd dhachaigh

Ma tha duilgheadasan agad le bhith a ’flùrachadh, tha teans ann gur e biadh air an liosta seo an neach-cultair.

Le bhith ga ràdh, chan eil adhbhar ann na biadhan sin uile a sheachnadh, dìreach an fheadhainn a dh ’adhbhraicheas duilgheadasan dhut gu pearsanta.

Ma lorgas tu gu bheil biadh sònraichte gu cunbhalach gad fhàgail fo bhlàth, dìreach seachain e. Chan fhiach biadh sam bith fhulang.