14 Adhbharan carson a tha thu an-còmhnaidh acrach

Susbaint

• 1. Chan eil thu ag ithe gu leòr pròtain
• 2. Chan eil thu a ’cadal gu leòr
• 3. Tha thu ag ithe cus de charbs ath-leasaichte
• 4. Tha an daithead agad ìosal ann an geir
• 5. Chan eil thu ag òl uisge gu leòr
• 6. Chan eil fiber anns an daithead agad
• 7. Bidh thu ag ithe fhad ‘s a tha thu a’ togail aire
• 8. Bidh thu ag eacarsaich tòrr
• 9. Tha thu ag òl cus deoch làidir
• 10. Bidh thu ag òl do chalaraidhean
• 11. Tha cus cuideam ort
• 12. Tha thu a 'gabhail cungaidhean sònraichte
• 13. Bidh thu ag ithe ro luath
• 14. Tha suidheachadh slàinte ort
• An loidhne bun

Is e an t-acras an sealladh nàdarra a tha aig do bhodhaig gu feum e barrachd bìdh.

Nuair a tha an t-acras ort, is dòcha gum bi do stamag “a’ fàs ”agus a’ faireachdainn falamh, no dh ’fhaodadh gum faigh thu ceann goirt, gu bheil thu iriosal, no nach urrainn dhut cuimseachadh.

Faodaidh a ’mhòr-chuid a dhol grunn uairean a-thìde eadar biadh mus bi an t-acras orra a-rithist, ged nach eil seo fìor airson a h-uile duine.

Tha grunn mhìneachaidhean ann airson seo, a ’toirt a-steach daithead anns nach eil pròtain, geir, no fiber, a bharrachd air cus cuideam no dìth uisge.

Tha an artaigil seo a ’beachdachadh air 14 adhbharan airson cus acras.

1. Chan eil thu ag ithe gu leòr pròtain

Tha ithe pròtain gu leòr cudromach airson smachd bìdh.

Tha togalaichean a ’lughdachadh acras ann am pròtain a dh’ fhaodadh do chuideachadh le bhith ag ithe nas lugha de chalaraidhean tron ​​latha. Bidh e ag obair le bhith a ’meudachadh cinneasachadh hormonaichean a tha a’ comharrachadh lànachd agus a ’lughdachadh ìrean hormonaichean a bhrosnaicheas acras (,,,).

Mar thoradh air na buaidhean sin, is dòcha gum bi an t-acras ort gu tric mura h-eil thu ag ithe gu leòr pròtain.

Ann an aon sgrùdadh, dh ’fhulaing 14 fir le cus cuideam a dh’ ith 25% de na calaraidhean aca bho phròtain airson 12 seachdainean lùghdachadh 50% anns a ’mhiann aca airson grèim bidhe anmoch air an oidhche, an coimeas ri buidheann a bha ag ithe nas lugha de phròtain ().

A bharrachd air an sin, dh ’innis an fheadhainn le barrachd pròtain a-steach barrachd lànachd tron ​​latha agus nas lugha de smuaintean obsessive mu bhiadh ().

Tha mòran de dhiofar bhiadhan àrd ann am pròtain, mar sin chan eil e duilich gu leòr dheth fhaighinn tron ​​daithead agad. Le bhith a ’toirt a-steach stòr pròtain anns a h-uile biadh faodaidh e casg a chuir air cus acras.

Ann am bathar bheathaichean, leithid feòil, cearcan, iasg, agus uighean, tha tòrr pròtain.

Gheibhear am beathachadh seo ann an cuid de thoraidhean bainne, a ’toirt a-steach bainne agus iogart, a bharrachd air beagan bhiadhan stèidhichte air planntrais mar legumes, cnothan, sìol, agus gràinnean slàn.

Geàrr-chunntas Tha àite cudromach aig protein ann an smachd miann le bhith a ’riaghladh na h-hormonaichean acras agad. Air an adhbhar sin, is dòcha gum bi an t-acras ort gu tric mura h-eil thu ag ithe gu leòr dheth.

2. Chan eil thu a ’cadal gu leòr

Tha faighinn cadal iomchaidh air leth cudromach airson do shlàinte.

Tha feum air cadal airson obrachadh ceart an eanchainn agus an t-siostam dìon agad, agus tha faighinn gu leòr dheth co-cheangailte ri cunnart nas ìsle de ghrunn thinneasan cronail, a ’toirt a-steach tinneas cridhe agus aillse ().

A bharrachd air an sin, tha cadal gu leòr na fheart ann an smachd appetite, oir tha e a ’cuideachadh le bhith a’ riaghladh ghrelin, an hormone a tha a ’brosnachadh miann. Bidh cion cadail a ’leantainn gu ìrean ghrelin nas àirde, agus is e sin as coireach gum bi thu a’ faireachdainn nas grinne nuair a tha thu nad chadal (,).

Ann an aon sgrùdadh, dh ’innis 15 neach a bha trom le cadal airson dìreach aon oidhche gu robh iad tòrr nas acrach agus thagh iad 14% meud cuibhreannan nas motha, an coimeas ri buidheann a chaidil airson 8 uairean ().

Bidh a bhith a ’faighinn cadal gu leòr cuideachd a’ cuideachadh le bhith a ’dèanamh cinnteach à ìrean iomchaidh de leptin, hormone a bhrosnaicheas faireachdainnean lànachd (,).

Gus smachd a chumail air na h-ìrean acras agad, mar as trice thathas a ’moladh gum faigh thu co-dhiù 8 uairean de chadal gun bhriseadh gach oidhche.

Geàrr-chunntas Tha fios gu bheil bochdainn cadail ag adhbhrachadh atharrachaidhean anns na h-ìrean hormona acras agad agus dh ’fhaodadh gum bi thu a’ faireachdainn acrach nas trice.

3. Tha thu ag ithe cus de charbs ath-leasaichte

Tha carbs ath-leasaichte air an giullachd agus air an rùsgadh den fiber, vitamain agus mèinnirean aca.

Is e flùr geal aon de na stòran as mòr-chòrdte de carbs ath-leasaichte, a lorgar ann am mòran bhiadhan stèidhichte air gràn mar aran agus pasta. Thathas den bheachd gu bheil biadh mar sòda, candy, agus bathar bèice, a tha air an dèanamh le siùcairean giullaichte, nan carbs ath-leasaichte.

Leis nach eil freumhag ann an carbs ath-leasaichte, bidh do bhodhaig gan cladhach gu math luath. Is e seo prìomh adhbhar gum faodadh an t-acras a bhith ort gu tric ma dh'itheas tu tòrr de charbs ath-leasaichte, oir chan eil iad a 'brosnachadh faireachdainnean mòra de lànachd ().

A bharrachd air an sin, dh ’fhaodadh ithe carbs ath-leasaichte spìcean luath anns an t-siùcar fala agad. Bidh seo a ’leantainn gu ìrean nas àirde de insulin, hormone le uallach airson siùcar a ghiùlan a-steach do na ceallan agad (,).

Nuair a thèid tòrr insulin a leigeil ma sgaoil aig an aon àm mar fhreagairt air siùcar fuil àrd, bidh e gu luath a ’toirt air falbh siùcar bhon fhuil agad, a dh’ fhaodadh leantainn gu tuiteam gu h-obann ann an ìrean siùcar fala, suidheachadh ris an canar hypoglycemia (,).

Tha ìrean siùcar fola ìosal a ’comharrachadh do bhodhaig gu feum e barrachd bìdh, agus is e sin adhbhar eile airson gum bi thu a’ faireachdainn acrach gu tric ma tha carbs ath-leasaichte mar phàirt cunbhalach den daithead agad ().

Gus an ìre de geir ath-leasaichte agad a lughdachadh, dìreach cuir biadh slàn, fallain mar glasraich, measan, legumes agus gràinnean slàn nan àite. Tha na biadhan sin fhathast àrd ann an carbs, ach tha iad làn snàithleach, a chuidicheas le bhith a ’cumail acras fo smachd ().

Geàrr-chunntas Chan eil freumhag ann an carbs ath-leasaichte agus bidh iad ag adhbhrachadh atharrachaidhean ann an siùcar fala, agus is iad sin na prìomh adhbharan airson gum bi thu ag ithe cus dhiubh a ’faireachdainn gu bheil thu acrach.

4. Tha an daithead agad ìosal ann an geir

Tha prìomh phàirt aig geir ann a bhith gad chumail làn.

Tha seo gu ìre air sgàth an ùine gluasaid gastrointestinal slaodach, a ’ciallachadh gu bheil e a’ toirt nas fhaide dhut a bhith a ’cnàmh agus a’ fuireach nad stamag airson ùine mhòr. A bharrachd air an sin, dh ’fhaodadh ithe geir leantainn gu sgaoileadh grunn hormonaichean a tha a’ brosnachadh lànachd (, 14,).

Air na h-adhbharan sin, is dòcha gum bi thu a ’faireachdainn acras gu tric ma tha an daithead agad ìosal ann an geir.

Lorg aon sgrùdadh a ’toirt a-steach 270 inbheach le reamhrachd gu robh àrdachadh mòr ann an cravings airson carbs agus roghainnean airson biadh le siùcar àrd, an coimeas ri buidheann a bha ag ithe daithead carb-ìosal ().

A bharrachd air an sin, dh ’innis an fheadhainn anns a’ bhuidheann le geir ìosal barrachd faireachdainnean den acras na a ’bhuidheann a lean pàtran ithe carb-ìosal ().

Tha mòran de bhiadhan fallain, àrd-geir as urrainn dhut a ghabhail a-steach don daithead agad gus an ìre geir agad a mheudachadh. Chaidh cuid de gheir, leithid triglycerides slabhraidh meadhanach (MCTs) agus searbhagan geir omega-3, a sgrùdadh as motha airson an comas a bhith a ’lughdachadh miann (,,,).

Is e ola cnò-chnò an stòr bìdh as beairtiche de MCT, agus lorgar searbhagan geir omega-3 ann an èisg geir mar bhradan, tuna, agus rionnach. Faodaidh tu cuideachd omega-3s fhaighinn bho bhiadhan stèidhichte air planntrais, leithid walnuts agus flaxseeds.

Am measg stòran eile de bhiadh fallain, làn geir tha avocados, ola ollaidh, uighean, agus iogart làn geir.

Geàrr-chunntas Is dòcha gum bi an t-acras ort gu tric mura h-ith thu geir gu leòr. Tha sin air sgàth gu bheil pàirt aig geir ann a bhith a ’slaodadh cnàmh agus a’ meudachadh cinneasachadh hormonaichean a tha a ’brosnachadh lànachd.

5. Chan eil thu ag òl uisge gu leòr

Tha uisgeachadh ceart gu math cudromach airson do shlàinte iomlan.

Tha grunn bhuannachdan slàinte ann a bhith ag òl uisge gu leòr, a ’toirt a-steach brosnachadh slàinte eanchainn is cridhe agus coileanadh eacarsaich a mheudachadh. A bharrachd air an sin, bidh uisge a ’cumail do chraiceann agus an siostam cnàmhaidh fallain ().

Tha uisge cuideachd gu math làn agus tha comas aige miann a lughdachadh nuair a thèid ithe ro bhiadh (,).

Ann an aon sgrùdadh, dh ’ith 14 neach a dh’ òl 2 chupan uisge ro bhiadh faisg air 600 nas lugha de chalaraidhean na an fheadhainn nach do dh ’òl uisge ().

Air sgàth àite uisge ann a bhith gad chumail làn, is dòcha gum bi thu a ’faireachdainn acrach gu tric mura h-eil thu ag òl gu leòr dheth.

Faodar faireachdainnean tart a mhearachdachadh airson faireachdainnean acras. Ma tha an-còmhnaidh acras ort, is dòcha gun cuidich e thu ag òl glainne no dhà de dh ’uisge gus faighinn a-mach a bheil am pathadh ort ().

Gus dèanamh cinnteach gu bheil thu air uisgeachadh gu ceart, dìreach òl uisge nuair a tha am pathadh ort. Bidh ithe mòran de bhiadhan làn uisge, a ’toirt a-steach measan agus glasraich, cuideachd a’ cur ri na feumalachdan uisgeachaidh agad ().

Geàrr-chunntas Is dòcha gum bi an-còmhnaidh acras ort mura h-eil thu ag òl uisge gu leòr. Tha sin air sgàth gu bheil feartan lughdachadh bìdh aige. A bharrachd air an sin, is dòcha gu bheil thu a ’mearachdachadh faireachdainnean tart airson faireachdainnean acras.

6. Chan eil fiber anns an daithead agad

Ma tha dìth daithead anns an daithead agad, is dòcha gum bi thu acrach gu tric.

Le bhith a ’caitheamh tòrr de bhiadhan àrd-fiber cuidichidh sin le smachd a chumail air an acras. Bidh biadhan àrd-fiber a ’slaodadh ìre falamh do stamag agus a’ toirt nas fhaide a bhith a ’cnàmh na biadh le fiber ìosal (, 26).

A bharrachd air an sin, tha in-ghabhail fiber àrd a ’toirt buaidh air leigeil ma sgaoil hormonaichean a tha a’ lughdachadh miann agus a ’toirt a-mach searbhagan geir-slabhraidh ghoirid, a thathas air sealltainn gu bheil buaidhean làn-bhrosnachaidh aca ().

Tha e cudromach cuimhneachadh gu bheil diofar sheòrsaichean snàithleach ann, agus tha cuid nas fheàrr na feadhainn eile airson do chumail làn agus casg a chuir air acras. Tha grunn sgrùdaidhean air faighinn a-mach gu bheil fiber soluble, no fiber a tha a ’leaghadh ann an uisge, nas lìonta na fiber insoluble (,, 29).

Tha mòran de dhiofar bhiadhan, leithid min-choirce, sìol lìon, buntàta milis, oranges, agus buinneagan Bhruisealach, nan stòran sàr-mhath de fiber soluble.

Chan e a-mhàin gu bheil daithead àrd-fiber a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh an acras, ach tha e cuideachd co-cheangailte ri grunn bhuannachdan slàinte eile, leithid cunnart nas lugha de thinneas cridhe, tinneas an t-siùcair agus reamhrachd ().

Gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’faighinn gu leòr snàithleach, tagh daithead a tha saidhbhir ann am biadh slàn, stèidhichte air planntrais, leithid measan, glasraich, cnothan, sìol, legumes agus gràinnean slàn.

Geàrr-chunntas Ma tha dìth daithead anns an daithead agad, is dòcha gu bheil thu an-còmhnaidh acrach. Tha seo air sgàth gu bheil pàirt aig fiber ann a bhith a ’lughdachadh do mhiann agus gad chumail làn.

7. Bidh thu ag ithe fhad ‘s a tha thu a’ togail aire

Ma tha thu beò dòigh-beatha thrang, is dòcha gu bheil thu ag ithe fhad ‘s a tha thu a’ togail aire.

Ged a dh ’fhaodadh e ùine a shàbhaladh dhut, faodaidh ithe air falbh droch bhuaidh a thoirt air do shlàinte. Tha e co-cheangailte ri barrachd miann bìdh, barrachd calaraidh agus àrdachadh cuideam ().

Is e am prìomh adhbhar airson seo gu bheil ithe air falbh a ’lughdachadh do mhothachadh air na tha thu a’ caitheamh. Tha e a ’cur casg ort bho bhith ag aithneachadh comharran lànachd do bhodhaig cho èifeachdach ri nuair nach eil thu air do tharraing ().

Tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil an fheadhainn a tha a ’dol an sàs ann an ithe gun dragh nas grinne na an fheadhainn a bhios a’ seachnadh dragh aig àm bìdh ().

Ann an aon sgrùdadh, chaidh 88 boireannach òrdachadh a bhith ag ithe an dàrna cuid fhad ‘s a bha iad a’ tarraing aire no a ’suidhe ann an sàmhchair. Cha robh an fheadhainn a bha a ’tarraing aire cho làn agus bha miann mòran nas motha aca airson barrachd ithe tron ​​latha, an coimeas ris na h-itheadairean gun dragh ().

Lorg sgrùdadh eile nach robh daoine a tharraing iad fhèin air falbh le geama coimpiutair aig àm lòn cho làn ris an fheadhainn nach do chluich an geama. A bharrachd air an sin, dh ’ith na h-itheadairean a bha a’ tarraing aire 48% barrachd bìdh ann an deuchainn a thachair nas fhaide air an latha ().

Gus ithe gun dragh a sheachnadh, faodaidh tu feuchainn ri inntinn a chleachdadh, a ’lughdachadh ùine sgrion, agus a’ sàmhach na h-innealan dealanach agad. Leigidh seo dhut suidhe sìos agus blasad fhaighinn den bhiadh agad, gad chuideachadh gus comharran lànachd do bhodhaig aithneachadh nas fheàrr.

Geàrr-chunntas Is dòcha gu bheil ithe air falbh na adhbhar gu bheil an-còmhnaidh acras ort, oir tha e ga dhèanamh duilich dhut faireachdainnean lànachd aithneachadh.

8. Bidh thu ag eacarsaich tòrr

Bidh daoine fa leth a bhios ag eacarsaich gu tric a ’losgadh tòrr chalaraidhean.

Tha seo gu sònraichte fìor ma tha thu a ’gabhail pàirt gu cunbhalach ann an eacarsaich àrd-dian no a’ dol an sàs ann an gnìomhachd chorporra airson amannan fada, leithid ann an trèanadh marathon.

Tha rannsachadh air sealltainn gu bheil metabolism nas luaithe aig an fheadhainn a bhios ag eacarsaich gu làidir gu cunbhalach, a tha a ’ciallachadh gum bi iad a’ losgadh barrachd chalaraidhean aig fois na an fheadhainn a bhios a ’dèanamh eacarsaich meadhanach no a’ fuireach dòighean-beatha sàmhach (,,).

Ann an aon sgrùdadh, mheudaich 10 fir a bha an sàs ann an obair beòthail 45-mionaid an ìre meatabileach iomlan aca 37% airson an latha, an coimeas ri latha eile nuair nach do rinn iad eacarsaich ().

Lorg sgrùdadh eile gu robh boireannaich a bha a ’dèanamh eacarsaich aig ìre àrd dian gach latha airson 16 latha a’ losgadh 33% barrachd chalaraidhean tron ​​latha na buidheann nach robh a ’dèanamh eacarsaich agus 15% a bharrachd de chalaraidhean na eacarsaich meadhanach. Bha na toraidhean coltach ri fir ().

Ged a tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil eacarsaich buannachdail airson a bhith a ’cuir às do mhiann, tha beagan fianais ann gu bheil barrachd eacarsaich aig eacarsaich làidir, fad-ùine na an fheadhainn nach eil a’ dèanamh eacarsaich (,,,).

Faodaidh tu casg a chuir air cus acras bho eacarsaich dìreach le bhith ag ithe barrachd gus connadh a thoirt dha na h-àiteachan-obrach agad. Tha e gu math cuideachail a bhith a ’meudachadh na tha thu a’ faighinn de bhiadhan lìonaidh a tha àrd ann am freumhag, pròtain agus geir fallain.

Is e fuasgladh eile a bhith a ’gearradh air ais air an ùine a chaitheas tu ag eacarsaich no a’ lughdachadh dian do chuid obrach.

Tha e cudromach cuimhneachadh gu bheil seo gu ìre mhòr a ’buntainn ris an fheadhainn a tha nan lùth-chleasaichean èasgaidh agus a bhios ag obair a-mach gu tric aig ìre àrd dian no airson amannan fada. Ma nì thu eacarsaich meadhanach, is dòcha nach fheum thu an ìre calorie agad a mheudachadh.

Geàrr-chunntas Tha daoine fa leth a bhios gu cunbhalach a ’dèanamh eacarsaich aig ìre àrd dian no airson amannan fada buailteach a bhith nas motha de appetites agus metabolisms nas luaithe. Mar sin, is dòcha gum bi an t-acras orra gu tric.

9. Tha thu ag òl cus deoch làidir

Tha deoch làidir ainmeil airson a ’bhuaidh a tha aige air miann ().

Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faodadh deoch làidir bacadh a chur air hormonaichean a lùghdaicheas miann, leithid leptin, gu sònraichte nuair a thèid a ithe ro no le biadh. Air an adhbhar seo, is dòcha gum bi an t-acras ort gu tric ma bhios tu ag òl cus deoch làidir (,,).

Ann an aon sgrùdadh, chrìochnaich 12 fhireannach a dh ’òl 1.5 unnsa (40 ml) de dheoch làidir ro lòn ag ithe 300 a bharrachd calaraidhean aig a’ bhiadh na buidheann nach do dh ’òl ach 0.3 unnsa (10 ml) ().

A bharrachd air an sin, dh ’ith an fheadhainn a dh’ òl barrachd deoch làidir 10% barrachd chalaraidhean fad an latha, an coimeas ris a ’bhuidheann a dh’ òl nas lugha. Bha iad cuideachd nas dualtaiche tòrr de bhiadh àrd geir is saillte ithe ().

Lorg sgrùdadh eile gu robh 26 neach a dh ’òl aon unnsa (30 ml) de dheoch làidir le biadh ag ithe 30% barrachd chalaraidhean, an coimeas ri buidheann a bha a’ seachnadh deoch làidir ().

Dh ’fhaodadh nach e a-mhàin gum bi deoch làidir gad dhèanamh nas grinne ach cuideachd gun cuir e bacadh air a’ phàirt den eanchainn agad a bhios a ’cumail smachd air breithneachadh agus fèin-smachd. Dh ’fhaodadh seo toirt ort barrachd ithe, ge bith dè an t-acras a th’ ort ().

Gus na buaidhean deoch làidir a tha ag adhbhrachadh an acras a lughdachadh, tha e nas fheàrr an ithe gu meadhanach no a sheachnadh gu tur ().

Geàrr-chunntas Ma dh ’òlas cus deoch làidir faodaidh tu a bhith a’ faireachdainn acrach gu tric air sgàth a dhreuchd ann a bhith a ’lughdachadh cinneasachadh hormonaichean a bhrosnaicheas lànachd.

10. Bidh thu ag òl do chalaraidhean

Bidh biadh liotach agus cruaidh a ’toirt buaidh air do mhiann ann an diofar dhòighean.

Ma bhios tu ag ithe tòrr de bhiadhan liùlach, leithid smoothies, crathadh ath-chur bìdh, agus brot, is dòcha gum bi thu nas grinne nas trice na bhiodh tu nan itheadh ​​tu biadh nas cruaidhe.

Is e aon phrìomh adhbhar airson seo gu bheil lioftaichean a ’dol tron ​​stamag agad nas luaithe na bhios biadh cruaidh a’ dèanamh (49 ,,).

A bharrachd air an sin, tha cuid de sgrùdaidhean a ’moladh nach bi biadh leaghaidh a’ toirt uiread de bhuaidh air a bhith a ’cuir às do hormonaichean a tha a’ brosnachadh acras, an coimeas ri biadh cruaidh (49,).

Bidh ithe biadhan leaghaidh cuideachd buailteach a bhith a ’toirt nas lugha de ùine na bhith ag ithe biadh cruaidh. Is dòcha gun toir seo ort a bhith ag iarraidh barrachd ithe, dìreach air sgàth nach robh ùine gu leòr aig an eanchainn agad comharran lànachd a phròiseasadh ().

Ann an aon sgrùdadh, dh ’innis daoine a bha ag ithe greim-bìdh nas lugha de lànachd agus barrachd fhaireachdainnean den acras na an fheadhainn a bha ag ithe greim-bìdh cruaidh. Bha iad cuideachd ag ithe 400 a bharrachd de chalaraidhean tron ​​latha na a ’bhuidheann greim-bìdh cruaidh ().

Gus casg a chuir air acras gu tric, is dòcha gun cuidich e le bhith ag amas air a bhith a ’toirt a-steach biadh nas cruaidhe, slàn a-steach don daithead agad.

Geàrr-chunntas Chan eil na h-aon bhuaidhean aig biadhan siùbhlach air do chumail làn agus riaraichte ’s a tha biadh cruaidh. Air an adhbhar seo, is dòcha gum bi thu acrach gu tric ma tha liquids nam prìomh phàirt den daithead agad.

11. Tha cus cuideam ort

Tha fios gu bheil cus cuideam ag àrdachadh miann.

Tha seo gu ìre mhòr mar thoradh air a ’bhuaidh a th’ aige air ìrean cortisol a tha a ’sìor fhàs, hormone a chaidh a dhearbhadh gu bhith a’ brosnachadh acras agus grèim bìdh. Air an adhbhar seo, is dòcha gum faigh thu a-mach gu bheil an t-acras ort an-còmhnaidh ma bhios tu a ’faighinn cuideam tric (,,,).

Ann an aon sgrùdadh, bha 59 boireannaich a bha fosgailte do chuideam ag ithe barrachd chalaraidhean tron ​​latha agus ag ithe biadh a bha gu math nas binne na boireannaich nach robh fo uallach ().

Rinn sgrùdadh eile coimeas eadar cleachdaidhean ithe 350 nighean òg. Bha an fheadhainn le ìrean cuideam nas àirde nas dualtaiche a dhol thairis air an fheadhainn le ìrean cuideam nas ìsle. Bha na nigheanan le cuideam cuideachd ag aithris gu robh ìrean nas àirde de bhlasadan mì-fhallain mar chips agus briosgaidean ().

Faodaidh mòran ro-innleachdan do chuideachadh gus na h-ìrean cuideam agad a lughdachadh. Tha cuid de roghainnean a ’toirt a-steach eacarsaich agus anail domhainn (59,).

Geàrr-chunntas Tha cus cuideam mar adhbhar airson gum bi an t-acras ort gu tric, leis gu bheil e comasach dha ìrean cortisol a mheudachadh anns a ’bhodhaig.

12. Tha thu a 'gabhail cungaidhean sònraichte

Dh ’fhaodadh grunn chungaidh-leigheis àrdachadh a dhèanamh air do mhiann mar bhuaidh taobh.

Tha na cungaidhean brosnachaidh appetite as cumanta a ’toirt a-steach antipsicotics, leithid clozapine agus olanzapine, a bharrachd air antidepressants, stabilizers mood, corticosteroids, agus drogaichean an aghaidh grèim (,,,).

A bharrachd air an sin, tha fios gu bheil cuid de chungaidh-leigheis tinneas an t-siùcair, leithid insulin, secretagogues insulin, agus thiazolidinediones, ag àrdachadh an t-acras agus an miann agad ().

Tha cuideachd beagan fianais aithriseach ann gu bheil feartan brosnachaidh miann aig pills smachd breith, ach chan eil seo a ’faighinn taic bho sgrùdadh saidheansail làidir.

Ma tha thu an amharas gur e cungaidhean an adhbhar a tha an t-acras ort gu tric, is dòcha gum bi e na chuideachadh bruidhinn ris an t-solaraiche cùram slàinte agad mu roghainnean leigheis eile. Is dòcha gu bheil cungaidhean eile ann nach cuir an t-acras ort.

Geàrr-chunntas Bidh cuid de chungaidh-leigheis ag adhbhrachadh barrachd miann mar taobh-bhuaidh. Aig an aon àm, dh ’fhaodadh iad adhbhrachadh gu bheil an t-acras ort gu tric.

13. Bidh thu ag ithe ro luath

Dh ’fhaodadh gum bi àite aig an ìre aig am bi thu ag ithe cho acrach sa tha thu.

Tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil blasan nas motha aig luchd-ithe luath agus gu bheil iad buailteach cus a dhèanamh aig àm bìdh, an coimeas ri luchd-ithe slaodach. Tha iad cuideachd nas dualtaiche reamhrachd no cus cuideam (,,,) a bhith aca.

Ann an aon sgrùdadh ann an 30 boireannach, bha luchd-ithe luath ag ithe 10% barrachd chalaraidhean aig àm bìdh agus ag aithris mòran nas lugha de lànachd, an coimeas ri luchd-ithe slaodach ().

Rinn sgrùdadh eile coimeas eadar buaidh ìrean ithe anns an fheadhainn le tinneas an t-siùcair. Gu mall, dh ’fhàs an fheadhainn a dh’ ith biadh làn nas luaithe agus dh ’innis iad nas lugha de acras 30 mionaid às deidh a’ bhìdh, an coimeas ri luchd-ithe luath ().

Tha na buaidhean sin gu ìre mar thoradh air dìth cagnadh agus mothachadh nas lugha a tha a ’tachairt nuair a bhios tu ag ithe ro luath, agus tha an dà chuid riatanach gus faochadh a thoirt do fhaireachdainnean an t-acras (,,).

A bharrachd air an sin, bidh ithe gu slaodach agus cagnadh gu mionaideach a ’toirt barrachd ùine dha do bhodhaig agus do eanchainn hormonaichean an-aghaidh acras a leigeil ma sgaoil agus comharran lànachd a thoirt seachad (,).

Tha na dòighean sin nam pàirt de ithe inntinn.

Ma tha an t-acras ort gu tric, is dòcha gun cuidich e le bhith ag ithe nas slaodaiche. Faodaidh tu seo a dhèanamh le bhith a ’gabhail beagan anail domhainn ro bhiadh, a’ cur do ghunna sìos eadar bìdean, agus a ’meudachadh na h-ìre gu bheil thu a’ cagnadh do bhiadh.

Geàrr-chunntas Cha bhith ithe ro luath a ’toirt ùine gu leòr don bhodhaig agad lànachd aithneachadh, a dh’ fhaodadh cus acras a bhrosnachadh.

14. Tha suidheachadh slàinte ort

Faodaidh an t-acras tric a bhith na chomharradh air galar.

An toiseach, tha an t-acras gu tric na chomharra clasaigeach de thinneas an t-siùcair. Bidh e a ’tachairt mar thoradh air ìrean siùcar fuil a tha gu math àrd agus mar as trice bidh comharran eile an cois sin, a’ toirt a-steach cus tart, call cuideam, agus sgìths ().

Tha hyperthyroidism, suidheachadh air a chomharrachadh le thyroid overactive, cuideachd co-cheangailte ri barrachd acras. Tha seo air sgàth gu bheil e ag adhbhrachadh cus cinneasachadh de hormonaichean thyroid, a tha aithnichte gu bhith a ’brosnachadh miann (,).

Dh ’fhaodadh hypoglycemia, no ìrean siùcar fuil ìosal, na h-ìrean acras agad àrdachadh cuideachd. Dh ’fhaodadh na h-ìrean siùcair fala agad tuiteam mura h-eil thu air ithe airson greis, buaidh a dh’ fhaodadh a bhith nas miosa le daithead a tha àrd ann an carbs ath-leasaichte agus siùcar ().

Ach, tha hypoglycemia cuideachd co-cheangailte ri tinneasan meidigeach, leithid tinneas an t-siùcair seòrsa 2, hyperthyroidism, agus fàilligeadh nan dubhagan, am measg feadhainn eile (,,).

A bharrachd air an sin, tha cus acras gu tric na chomharradh air beagan shuidheachaidhean eile, leithid trom-inntinn, iomagain, agus syndrome premenstrual (,).

Ma tha thu an amharas gur dòcha gu bheil aon de na cumhaichean sin ort, tha e cudromach bruidhinn ris an t-solaraiche cùram-slàinte agad gus breithneachadh ceart fhaighinn agus beachdachadh air roghainnean leigheis.

Geàrr-chunntas Tha cus acras na symptom de ghrunn thinneasan meidigeach sònraichte, a bu chòir a bhith air an leigeil seachad ma tha an t-acras ort gu tric.

An loidhne bun

Tha cus acras na chomharra gu bheil feum aig do bhodhaig air barrachd bìdh.

Tha e gu tric mar thoradh air hormonaichean acras mì-chothromach, a dh ’fhaodadh tachairt airson grunn adhbharan, a’ toirt a-steach daithead neo-iomchaidh agus cleachdaidhean dòigh-beatha sònraichte.

Is dòcha gum bi thu a ’faireachdainn acrach gu tric mura h-eil pròtain, fiber no geir anns an daithead agad, agus tha iad uile a’ brosnachadh lànachd agus a ’lughdachadh miann. Tha an t-acras anabarrach cuideachd na chomharradh air cadal neo-iomchaidh agus cuideam leantainneach.

A bharrachd air an sin, tha fios gu bheil cuid de chungaidh-leigheis agus tinneasan ag adhbhrachadh acras gu tric.

Ma tha thu a ’faireachdainn acrach gu tric, dh’ fhaodadh gum biodh e feumail do dhaithead agus do dhòigh-beatha a mheasadh gus faighinn a-mach a bheil atharrachaidhean as urrainn dhut a dhèanamh gus do chuideachadh a ’faireachdainn nas làn.

Dh ’fhaodadh an t-acras agad a bhith na chomharra cuideachd nach eil thu ag ithe gu leòr, a dh’ fhaodar fhuasgladh le bhith dìreach a ’meudachadh na tha thu a’ faighinn de bhiadh.

Air eagal ‘s gu bheil thu ag ithe ro luath no gun cuir thu cus dragh ort aig amannan bìdh, faodaidh tu cuideachd ithe le inntinn, a tha ag amas air aire dhaoine a lughdachadh, d’ fhòcas a mheudachadh, agus do chnuasachd a dhèanamh nas slaodaiche gus do chuideachadh le bhith mothachail nuair a tha thu làn.