3 eacarsaichean crossfit airson luchd-tòiseachaidh

Susbaint

• Trèanadh crossfit airson luchd-tòiseachaidh
• 1. Burpee
• 2. Suidheachain
• 3. Squat
• Buannachdan Trèanadh Crossfit

Bidh eacarsaichean tòiseachaidh Crossfit gad chuideachadh gus do dhreuchd atharrachadh agus cuid de ghluasadan bunaiteach ionnsachadh, a bhios a dhìth thar ùine anns a ’mhòr-chuid de dh’ eacarsaichean. Mar sin, tha e na dhòigh math air cuid de fhèithean a neartachadh agus leòntan a sheachnadh anns na h-àiteachan-obrach as truime aig an gym, mar eisimpleir.

Tha an crossfit na thrèanadh a tha ag amas air comas corporra a leasachadh tro eacarsaichean a tha coltach ri gluasadan làitheil, a ’cleachdadh cuideam na bodhaig agus cuid de uidheamachd leithid bàraichean, ròpannan, bàlaichean leigheis, bannan rubair agus fàinneachan. Bidh an seòrsa trèanaidh seo a ’dèanamh eacarsaich air grunn fhèithean, joints agus tendons, a’ cuideachadh le bhith a ’call geir, a’ tòna fèithean agus a ’leasachadh neart agus sùbailteachd.

Faodaidh a h-uile duine crossfit a dhèanamh, oir faodar an ìre iarrtais atharrachadh a rèir comas gach neach, ach tha e cudromach co-chomhairle a chumail ri dotair mus tòisich thu air seòrsa sam bith de dh ’eacarsaich corporra ùr.

Trèanadh crossfit airson luchd-tòiseachaidh

Mar as trice is e obair ghoirid a th ’ann an trèanadh crossfit, ag atharrachadh eadar 20 gu 45 mionaid, ach tha e gu math dian agus sùbailte, oir faodaidh an neach an trèanadh atharrachadh a rèir an comasan, a’ meudachadh no a ’lughdachadh an àireamh de ath-aithris de gach eacarsaich no luchdan an uidheamachd. bidh thu a ’cleachdadh.

1. Burpee

O. burpee tha e na eacarsaich sìmplidh a dh ’obraicheas a’ bhodhaig gu lèir agus nach fheum stuth a chleachdadh agus, mar sin, faodar a dhèanamh an àite sam bith. Rè an burpee, a ’dèanamh eacarsaich air a’ chùl, a ’bhroilleach, na casan, na gàirdeanan agus am putan, aig an aon àm, a’ cuideachadh le bhith a ’call geir is cuideam, leis gu feum e caitheamh mòr de lùth.

Mar sin, airson an eacarsaich seo a dhèanamh feumaidh tu:

1. Seas: bu chòir casan a chumail a rèir guailnean;
2. Lùghdaich an corp chun an làr: a ’tilgeil nan casan air ais agus a’ toirt a ’chuirp a dh’ ionnsaigh na talmhainn, a ’toirt taic do na làmhan;
3. Fuirich ann an suidheachadh plank: a ’suathadh a’ bhroilleach agus na sliasaidean air an làr;
4. Rise: streap suas an stoc, a ’putadh le do ghàirdeanan agus a’ seasamh suas, a ’gabhail leum beag agus a’ sìneadh do ghàirdeanan.

An uairsin, feumaidh tu na gluasadan sin ath-aithris cho tric ’s a dh’ fheumar, gus a dhèanamh eadar 8 gu 12 burpees. Tha e cudromach feuchainn ri cumail suas nuair a thèid an burpees gus am bi na toraidhean air an coileanadh nas luaithe.

2. Suidheachain

Eacarsaich bhoilg, nosuidh suas, is e deagh eacarsaich a th ’ann a bhith ag obair air a’ bhroinn agus a ’tòna fèithean na abdomen, agus gus an eacarsaich seo a dhèanamh ceart feumaidh tu:

1. Na laighe air an làr: feumaidh an duine cromadh air ais agus lùbadh na glùinean, a ’gabhail fois air an làr;
2. Tog do dhruim: feumar an stoc a thogail a dh ’ionnsaigh na glùinean agus an stoc a lughdachadh gus am bi cùl nan guailnean a’ suathadh ris an talamh.

Tron eacarsaich seo faodaidh an neach a dhol thairis air na gàirdeanan ri taobh an stoc, no gluasad a ’stoc a leantainn leis na gàirdeanan gan tionndadh.

3. Squat

An squat, ris an canar cuideachd squat, na eacarsaich gu math coileanta, oir bidh e a ’dèanamh eacarsaich air do sliasaidean, bolg, cùl agus cnap aig an aon àm. Tha e deatamach gum bi fios agad mar a nì thu squat gu ceart oir cuidichidh e thu le cuideam a chall, tòna na fèithean air fad agus sùbailteachd co-phàirteach a mheudachadh. Mar sin, bu chòir dhut:

1. Seas: spread leud do chasan bho chèile;
2. Dèan lùb do ghlùinean: bu chòir na glùinean a bhith sùbailte, a ’tilgeil na cnapan sìos, gus an ruig iad nas fhaide na loidhne na glùine agus, a’ putadh an cnap air ais, mar gum biodh e na shuidhe ann an cathair, a ’cumail a’ chùil suas. Rè eacarsaich, chan fhaod na glùinean a dhol seachad air beulaibh loidhne an òrdag;
3. Leudaich do chasan: bu chòir dhut do chasan a shìneadh, a tha air an lùbadh, gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a ’cleachdadh do shàilean air an làr agus a’ dèanamh cùmhnant air na cnapan agad, gus am bi thu nad sheasamh.

Nuair a thèid an squat a chuir gu bàs, bu chòir na gàirdeanan a ghluasad gu ruitheam na h-eacarsaich. A bharrachd air an sin, faodar an squat a dhèanamh cuideachd le barbell no dumbbells, ag àrdachadh duilgheadas an eacarsaich agus a ’leasachadh nan toraidhean.

Buannachdan Trèanadh Crossfit

Tha grunn bhuannachdan aig trèanadh Crossfit airson a ’bhodhaig agus slàinte, leithid:

• A ’leasachadh anail agus a’ meudachadh comas cridhe;
• Tonaich na fèithean air fad anns a ’bhodhaig;
• A ’cuideachadh le cuideam a chall;
• A ’lughdachadh mais geir agus a’ meudachadh mais lean;
• A ’meudachadh neart;
• A ’cur ri barrachd sùbailteachd agus co-òrdanachadh;
• Ag adhartachadh gluasad agus cothromachadh;
• A ’lughdachadh cuideam agus ag àrdachadh fèin-spèis.

Bidh an neach a bhios a ’dèanamh crossfit le bhith a’ leasachadh gnìomhachd a chuirp tro thrèanadh, a ’leasachadh suidheachadh a chuirp aig an taigh agus aig an obair, oir tha an seòrsa trèanaidh seo a’ toirt a-steach gluasadan gnìomh, is iad sin an fheadhainn a tha a dhìth gus gnìomhan làitheil a dhèanamh, leithid ìsleachadh no sreap staidhrichean, mar eisimpleir.

A bharrachd air an sin, tha e riatanach daithead a cheangal ri biadh a tha beairteach ann am biadh le pròtain lean, leithid cearc, turcaidh no iasg, gràinnean mar peas no pònairean, a bharrachd air measan agus glasraich. Seo mar a nì thu an seòrsa daithead crossfit seo.