4 roghainnean eile Burpee airson clàr-obrach dachaigh iongantach

Susbaint

• Lèirmheas airson

Gràdh ‘em (nach urrainn dhuinn smaoineachadh nach eil ach daoine seòlta a’ dèanamh) no gràin ’em, is e burpees aon eacarsaich a tha an seo gus fuireach. An toiseach air a chleachdadh anns an armachd aig campaichean boot agus trèanadh bunaiteach gus smachd a chumail agus saighdearan a chuip ann an cumadh, chan eil an eacarsaich làn-bodhaig seo furasta. Bidh e a ’toirt a-steach gluasadan mar squat, leum, plank, agus pushup, a bhios, nuair a thèid iad còmhla, a’ toirt buaidh mhòr air do ìre cridhe.

"Bidh Burpees a’ cur cìs air an t-siostam cardiovascular le bhith a ’toirt ort a dhol bho inghearach gu còmhnard gun ùine airson atharrachadh," arsa Alex Nicholas, NASM-CPT, sealbhadair agus coidse aig Epic Hybrid Training ann am Baile New York. "Bidh iad a’ clisgeadh agus a ’dùsgadh a’ chuirp - gu sònraichte ma tha thu a ’dèanamh barrachd air còig aig gach àm."

Agus cia mheud calaraidh a bhios an combo killer seo a ’losgadh? A rèir Rèis Spartan, faodaidh 283 burpees leaghadh às na 270 calaraidh a chaidh ithe anns an sgùp sin de reòiteag Cookie Dough Ben agus Jerry a dh ’fhaodadh tu a chaitheamh an-raoir. Tha sinn a ’coimhead ri bhith a’ ceumadh suas an uillt agus a ’cuir às do ath-aithris tedious an burpee tùsail le ceithir atharrachaidhean air an cruthachadh le Nicholas fhèin. Chan eil iad sin a ’coiseachd sa phàirc, mar sin lean air adhart gu faiceallach. Nuair a bhios tu deiseil ge-tà, bidh thu air barrachd chalaraidhean a thortachadh na dh ’fhaodadh am measgachadh àbhaisteach a-riamh. 3-2-1, tòisich!

Burpee aon-chasach

A. Seas le casan leud gualainn bho chèile. Tog do chas dheas far an talamh. Air aon chas, leum sìos a-steach do phlanc aon-chasach, guailnean gu dìreach thairis air làmhan, glutes air am brùthadh, abs an sàs, agus bodhaig ann an loidhne dhìreach bho cheann gu ladhar.

B. Dèan pushup, a ’lughdachadh gus am bi do bhroilleach a’ bualadh air an talamh.

C. A ’cleachdadh dìreach aon chas, leum do chas suas a dh’ ionnsaigh do làmhan agus seas suas. Dèan 10 riochdairean gu h-iomlan, còig air gach cas.

Mion-atharrachadh: Dèan an putadh air do ghlùin, ach dèan cinnteach gun cuir thu glutes agus a dhol an sàs sa chridhe gus nach bi do phut a ’cumail suas san adhar mar a bhios tu a’ cromadh.

Geansaidhean farsaing Burpee

A. Seas le casan leud gualainn bho chèile. Tòisich a ’squat sìos agus cuir do làmhan air an talamh, leum casan air ais gu planc agus lughdaich do bhroilleach gus am buail e air an talamh. Aig an aon àm brùth suas le do ghàirdeanan gus do bhroilleach a thogail agus leum do chasan air ais suas gu do làmhan gus seasamh suas.

B. Suidh air ais a-steach do shàilean agus nas ìsle gu cairteal squat, an uairsin spreadhadh suas agus leum air adhart, a ’cleachdadh do ghàirdeanan airson gluasad, cho fad‘ s as urrainn dhut. Tionndadh mun cuairt agus ath-aithris. Dèan 10 riochdairean.

Burpee Roll-Back

A. Tòisich le bhith a ’suidhe air ais gu squat agus lughdaich fad na slighe sìos gus am bi do phutag a’ suathadh ris an talamh. Lean air adhart a ’dol air ais air do ghuailnean, agus an uairsin cleachd an gluasad gus gluasad air ais gu seasamh, ann an aon ghluasad siùbhlach.

B. Dèan burpee àbhaisteach, a ’cur ands air an talamh, a’ leum casan air ais gu planc mar a bhios do bhroilleach a ’cromadh gu làr. Aig an aon àm brùth suas le do ghàirdeanan gus do bhroilleach a thogail agus leum do chasan air ais suas gu do làmhan gus seasamh suas. Dèan 10 riochdairean.

Epic (no Spider Pushup) Burpee

A. Seas le casan leud gualainn bho chèile, an uairsin squat sìos agus cuir làmhan air an talamh mar a leumas tu do chasan air ais gu planc àrd. Tog do chas dheas agus ruig do ghlùin dheis chun uilinn cheart agad fhad ‘s a bhios tu a’ dèanamh putadh, a ’cumail a’ chùil rèidh, glutes air am brùthadh, agus a ’chridhe an sàs. Leudaich a ’chas dheas air ais agus cuir òrdagan air an talamh.

B. Tog a ’chas chlì agus ruig a’ ghlùin chlì chun uillinn chlì fhad ‘s a bhios tu a’ dèanamh putadh, a ’cumail a’ chùil rèidh, glutes a ’brùthadh, agus a’ chridhe an sàs. Leudaich a ’chas chlì air ais agus cuir òrdagan air an talamh.

C. Leum casan gu làmhan agus seas suas. Sin aon riochdaire. Dèan 10 riochdairean.

Lèirmheas airson