4 Factaran cudromach airson call cuideim

Susbaint

• Lèirmheas airson

Air a aghaidh, tha coltas ann gu bheil call cuideam sìmplidh: Cho fad ‘s a loisgeas tu barrachd chalaraidhean na tha thu ag ithe, bu chòir dhut notaichean a chall. Ach faodaidh cha mhòr duine sam bith a dh ’fheuch ri faighinn air ais gu a meadhan a bhith a’ comharrachadh seachdainean no mìosan nuair nach eil e coltach gun obraich e mar sin. Seo ceithir staitistig deatamach airson do chuideachadh gus na h-amasan call cuideim agad a choileanadh.

Cunntas calorie làitheil

Aon uair ‘s gu bheil fios agad air an Ìre Reat Meatabolaig agad [ceangal ri: Riaghladh do chuideam: Calraidhean ann an calaraidhean a-muigh], feumaidh tu cunntas a thoirt air gnìomhachd chorporra gus an àireamh iomlan de chalaraidhean a chosgas tu gach latha a dhearbhadh. An seo, is e co-aontar an dòigh as practaigeach airson do losgadh calorie a thomhas. Iomadaich do RMR leis a ’bhàillidh gnìomhachd iomchaidh:

Ma tha thu nad neach-suidhe (glè bheag de ghnìomhachd) - RMR x 1.2

Ma tha thu beagan gnìomhach - RMR x 1.375

Ma tha thu meadhanach gnìomhach (eacarsaich meadhanach / spòrs 3-5 tursan san t-seachdain) - RMR X 1.55

Ma tha thu gu math gnìomhach - RMR x 1.725

Tha an àireamh a gheibh thu a ’riochdachadh an àireamh as lugha de chalaraidhean a dh’ fheumas tu ithe gach latha gus do chuideam gnàthach a chumail suas. Tha luchd-rannsachaidh den bheachd gum feum thu timcheall air 3,500 calaraidh a losgadh gus punnd de gheir a chall, mar sin gus 1 punnd san t-seachdain a chall, ìre sàbhailte de chall cuideam, dh'fheumadh tu daithead no eacarsaich a dhèanamh gu easbhaidh 500-calorie gach latha .

Ìre cridhe as àirde

Tha an ìre cridhe as àirde mar thomhas de chomas do bhodhaig ocsaidean a chleachdadh, agus tha e co-ionann ris an àireamh de thursan a bhiodh do chridhe a ’bualadh ann am mionaid nam biodh tu a’ ruith cho luath ’s a b’ urrainn dhut. Fhad ‘s a thèid na deuchainnean as mionaidiche a dhèanamh ann an deuchainnlann, tha dòigh-obrach nas so-dhèanta ann a bhith a’ dearbhadh na h-àireimh seo a ’toirt a-steach co-aontar a chruthaich luchd-rannsachaidh aig Oilthigh Colorado aig Boulder.

Gus beachd fhaighinn air an ìre cridhe as àirde agad, tha an luchd-rannsachaidh a ’moladh am foirmle a leanas: 208 - 0.7 x aois = ìre cridhe max. Mar eisimpleir, bhiodh ìre cridhe as àirde de 183.5 aig boireannach 35-bliadhna. Faic Targaid Ìre Cridhe (gu h-ìosal) airson dòighean air an fhigear seo a chleachdadh gus faighinn a-mach dè cho dian sa tha thu airson call cuideim.

Ìre cridhe targaid

Is e aon uirsgeul leantainneach mu bhith ag eacarsaich airson cuideam a chall gur e eacarsaich le dian-dian - ag obair aig nas lugha na 55 sa cheud den ìre cridhe as àirde agad - an dòigh as fheàrr air geir a losgadh. Fhad ‘s a tha do bhodhaig a’ losgadh nas motha ceudad de chalaraidhean bho gheir nuair a tha an ìre cridhe agad nas ìsle, is e an àireamh iomlan de chalaraidhean a chosgas tu rè obair-obrach na tha a ’cunntadh. Gu dearbh, tha cuid de luchd-saidheans den bheachd gu bheil eacarsaich nas cruaidhe a ’losgadh barrachd chalaraidhean an dà chuid air a’ chrann treadaidh agus air falbh. Sgrùdadh anns an iris Metabolism-Clionaigeach agus Deuchainneach a ’moladh gum bi losgadh post-obair a’ mairsinn trì tursan nas fhaide (suas ri 101? 2 uair!) dhaibhsan a tha ag obair a-mach aig 75 sa cheud den ìre cridhe as àirde aca na dhaibhsan a tha a ’cladach aig 50 sa cheud.

Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, ag amas air eadar 50-70 sa cheud den ìre cridhe as àirde agad (dìreach iomadaich an ìre cridhe as àirde agad le 0.5 agus 0.7). Is e sgrùdair ìre cridhe le strap broilleach, a chosgas eadar $ 80- $ 120, an dòigh as fheàrr air innse a bheil thu san targaid agad. Ach tha na greimichean ìre cridhe air mòran innealan fallaineachd nan deagh àite. Bidh iad ag obair nas fheàrr ma tha do làmhan beagan tais le fallas (bidh uisge a ’cuideachadh le bhith a’ giùlan na comharran dealain bho do chridhe), tha do ghàirdeanan an ìre mhath fhathast agus tha do ghreim aotrom.

Bu chòir do dh ’eacarsaich nas adhartaiche losgadh airson co-dhiù 70 sa cheud den ìre cridhe as àirde aca, ach cha tèid iad os cionn 92 sa cheud. Aig an ìre seo, bidh a ’mhòr-chuid againn a’ dol tarsainn air ar stairsnich aerobic, a rèir sgrùdadh o chionn ghoirid le luchd-rannsachaidh aig Oilthigh Birmingham, Sasainn. Tha cha mhòr a h-uile losgadh calorie agad a ’tighinn bho charbohydrates stòraichte. Às deidh timcheall air uair a thìde aig an astar sin (a rèir cia mheud carbs a tha thu a ’stòradh), ruithidh na fèithean agad a-mach à connadh, ag adhbhrachadh gum bi thu a’ faireachdainn lag agus le ceann ceò - eòlas a bhios lùth-chleasaichean ag ràdh "a’ bualadh air a ’bhalla."

Àireamh sa cheud de chorp

Às aonais eacarsaich, aon uair ‘s gu bheil thu a’ bualadh air do 25mh co-là-breith tòisichidh tu a ’call mais fèithe lean agus cuir geir na àite aig ìre suas ri 3 sa cheud gach bliadhna. Ro aois 60, is dòcha gum bi boireannach neo-ghnìomhach a ’tomhas an aon rud ris na rinn i aig aois 20, ach tha a dhà uimhir de gheir sa bhodhaig aice. Tha cus geir bodhaig, gu sònraichte ann an raointean mar an abdomen, a ’sìor fhàs aithnichte mar fhactar cunnairt cudromach airson luchd-marbhadh leithid tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair.

Sin as coireach gu bheil eòlaichean a-nis a ’moladh gum bi boireannaich a’ taomadh cuideam bodhaig mar shlat-tomhais fallaineachd agus a ’coimhead ri cothlamadh bodhaig mar thomhas nas fheàrr air cho fallain‘ s a tha iad. Is e deuchainn caliper craiceann-fillte an dòigh as practaigeach agus as ceart airson geir corp a thomhas. Faodaidh seo a bhith suas ri 96 sa cheud neo-mhearachdach ma thèid trì deuchainnean a chleachdadh gu cuibheasach agus thèid a dhèanamh le neach-deuchainn eòlach. Tha an deuchainn air a thabhann aig a ’mhòr-chuid de gyms. Ach, dh ’fhaodadh toraidhean air daoine dathte a bhith air an slaodadh le 1-3 sa cheud a bharrachd oir tha na foirmlean as trice a chleachdar ann an clubaichean slàinte a’ tighinn bho rannsachadh a chaidh a dhèanamh sa mhòr-chuid air cuspairean geal.

Airson an sunnd as fheàrr, sgrùdadh ann an An Lighiche agus Sportsmedicine puingean a thoirt do raon ceudad saill-bodhaig iomchaidh eadar 16 agus 25. Faodaidh nas lugha na 12 sa cheud a bhith cunnartach do shlàinte, fhad ‘s a tha còrr air 32 sa cheud gad chuir ann an cunnart nas àirde airson galair agus rèis beatha nas giorra.

Lèirmheas airson