Clàr-obrach Tabata 4-mionaid gus àrdachadh a thoirt air do chumhachd agus sùbailteachd

Susbaint

• Hop aon-chasach gu Gaisgeach III
• Push-Up Hold le leum a-steach / a-muigh
• Leum farsaing le sgèilearan deigh air ais
• A ’tionndadh plank gu Toe Tap
• Lèirmheas airson

Ma tha do bhruadar a bhith a ’dèanamh geansaidhean bogsa agus burpees a’ coimhead gealtach furasta no a dhol a-mach gu tur Ninja Warrior Ameireaganach aig an ath rèis cnap-starra agad, feumaidh beagan cumhachd a bhith agad anns na fèithean agad agus beagan mothachadh bodhaig san eanchainn agad. Sin far a bheil an obair Tabata seo bhon trèanair Kaisa Keranen (@KaisaFit, bhon Dùbhlan Tabata 30-latha againn) a ’tighinn a-steach. Obraichidh a’ chiad ghluasad do chothromachadh agus spreadhadh aon-chasach. Nì an dàrna fear deuchainn air do neart bunaiteach agus bheir e ort a bhith sgiobalta air do òrdagan. Bidh an treas fear ag àiteachadh do chumhachd agus sùbailteachd, agus bidh an ceathramh fear a ’gleusadh do neart bunaiteach agus do cho-òrdanachadh. Gu h-iomlan, is e obair losgaidh cho math a th ’ann a bheir ort huffing agus puffing (agus a’ faireachdainn mar lùth-chleasaiche) ann an 4 mionaidean còmhnard. (Amàireach, feuch am fear seo, a tha a cheart cho duilich.)

Mar a tha e ag obair: Dèan nas urrainn de riochdairean (AMRAP) de gach gluasad airson 20 diogan, an uairsin gabh fois airson 10 diogan. Dèan a-rithist an cuairteachadh 2 gu 4 tursan.

Hop aon-chasach gu Gaisgeach III

A. Seas air a ’chas chlì.

B. Hinge aig cnapan gus leantainn air adhart, torso co-shìnte ris an talamh. Leudaich gàirdeanan air adhart, palms a ’coimhead a-steach, agus leig leis a’ chas dheas tòiseachadh air do chùlaibh, co-shìnte ris an talamh (curaidh III).

C. Tog a ’bhroilleach agus swing a’ chas dheas sìos is air adhart. Tarraing a ’chas dheas a-steach do ghlùin àrd fhad‘ s a tha thu a ’hopadh air a’ chas chlì, agus tarraing gàirdeanan a-steach do ghluasad ruith leis a ’ghàirdean chlì air adhart agus a’ ghàirdean dheis air ais.

D. Fearann ​​air a ’chas chlì, agus sa bhad leudaich a-mach gu curaidh III gus an ath riochdaire a thòiseachadh.

Dèan AMRAP airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan. Dèan a h-uile seata eile air an taobh thall.

Push-Up Hold le leum a-steach / a-muigh

A. Tòisich ann an suidheachadh planc àrd, casan hip-leud bho chèile agus guailnean thairis air dùirn.

B. Nas ìsle a-steach do phut-up, broilleach a ’gluasad suas dìreach bhon talamh. A ’cumail an t-suidheachaidh seo, leum casan a-mach tarsainn, agus an uairsin air ais còmhla.

C. Brùth broilleach air falbh bhon làr gus tilleadh gus tòiseachadh.

Dèan AMRAP airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan.

Leum farsaing le sgèilearan deigh air ais

A. Seas le casan hip-leud bho chèile.

B. Cuir gàirdeanan air ais, lùb do ghlùinean, agus leum gu spreadhaidh air adhart cho fad ‘s a ghabhas. Fearann ​​le glùinean bog.

C. Leum beagan air ais agus air an làimh dheis, a ’tighinn air tìr air a’ chas dheas a-mhàin. An uairsin leum air ais is air chlì, a ’tighinn air tìr air a’ chas chlì a-mhàin.

D. Dèan a-rithist gus air ais aig toiseach tòiseachaidh, a ’leum casan còmhla gus an ath riochdaire a thòiseachadh.

Dèan AMRAP airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan.

A ’tionndadh plank gu Toe Tap

A. Tòisich ann an suidheachadh plank àrd. Leudaich a ’ghàirdean dheis air adhart, biceps ri taobh cluais.

B. Tog a ’chas dheas agus leudaich gu taobh, a’ tionndadh hip chun na làimh dheis agus a ’cnagadh òrdag leis an làmh cheart.

B. Till air ais gus tòiseachadh agus ath-aithris.

Dèan AMRAP airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan. Dèan a h-uile seata eile air an taobh thall.

Lèirmheas airson