5 mholaidhean gus do choileanadh ruith a leasachadh

Gus coileanadh ruith a leasachadh, tha e cudromach brògan aotrom, comhfhurtail, sùbailte, èadhar a chaitheamh a tha iomchaidh don t-seòrsa ceum, a dh'fhaodar a mheasadh nuair a bhios tu a ’ceannach bhrògan aig a’ bhùth. A bharrachd air an sin, bu chòir sneakers atharrachadh gach bliadhna ma thèid an cleachdadh barrachd air 3 tursan san t-seachdain.

Am measg nan 5 molaidhean eile airson coileanadh ruith a leasachadh tha:

1. Plana workouts: faodaidh an coidse fallaineachd plana fa leth a stèidheachadh le diofar dhòighean aghaidh, neart no luaths san ruith a rèir nan amasan, ach tha aplacaidean ann airson am fòn cealla a chuidicheas duine sam bith a tha airson tòiseachadh air ruith air an t-sràid.
2. A ’toirt anail ceart: inhale airson 3 ceumannan agus exhale airson 2 ceumannan (co-mheas 3: 2). Leigidh seo le casan eile a chleachdadh aig àm exhalation, a ’seachnadh cunnart leòn. A bharrachd air an sin, tha e cudromach anail bhoilg a chleachdadh, a chleachdas an diaphragm, an àite anail broilleach, oir leigidh e barrachd ocsaidean a ghlacadh;
3. Neartaich fèithean nan casan, an abdomen agus an cùl: tha a bhith a ’dèanamh eacarsaichean neartachadh fèithean a’ ceadachadh gabhail a-steach buaidh gach ceum, a ’meudachadh an lùth airson an ath cheum agus a’ casg dochann;
4. Blàthachadh ron rèis: tòiseachadh le cuairt, ag àrdachadh an astar mean air mhean. Bidh seo a ’meudachadh na teothachd agus a’ dèanamh an obair fèitheach as fheàrr, ag ullachadh a ’chuirp airson an rèis;
5. Dèan biadhadh ceart: mus dèan thu trèanadh, cuir a-steach gualaisg gus lùth a thoirt don bhodhaig, rè trèanadh, uisge òl, deochan isotonic no uisge cnò-chnò agus an dèidh trèanadh, cuir a-steach pròtainean gus fàs fèithean adhartachadh.

Is e dòigh eile air coileanadh ruith a leasachadh gun a bhith a ’leigeil le dochann sam bith fàs nas miosa. Feumar eadhon am pian fèithe a dh ’èiricheas às deidh obair-obrach a chur còmhla gus an cunnart bho phuingean brosnachaidh a lughdachadh a dh’ adhbhraicheas pian agus mì-chofhurtachd, a ’dèanamh cron air an ath obair-obrach.

Is e deagh dhòigh air sabaid post-workout a bhith a ’dèanamh fèin-massage anns na h-àiteachan as miosa. Faodaidh tu do làmhan agus eadhon ball teanas a chleachdadh, ach airson massage nas doimhne, agus mar sin nas èifeachdaiche, faodaidh tu an rolair foam a chleachdadh, a tha na rolair foam cruaidh a tha a ’frithealadh massage domhainn air na fèithean agus na tendons, gu sònraichte às deidh obair-obrach trom . Faic dè dìreach a th ’anns an rolair foam seo agus ceum air cheum air mar a chleachdas tu e gus sabaid ris a’ phian a dh ’adhbhraich an còmhlan iliotibial agus an cùl.

A bharrachd air na molaidhean sin, tha e cudromach cuideachd gun a bhith a ’smocadh oir tha an toitean a’ cur bacadh air gabhail ri ocsaidean leis na alveoli, a ’lughdachadh an coileanadh ruith.

Faic reasabaidh sgoinneil de isotonic nàdurrach air ullachadh le grìtheidean a tha agad aig an taigh agus a chuidicheas le bhith a ’hydradachadh agus a’ cumail na faireachdainn gus cumail a ’dol anns a’ bhidio: