An clàr-obrach 5-mionaid aig an taigh airson armachd làidir, sexy

Susbaint

• Crawls mathan
• Triceps Dips
• Push-Ups
• Bomairean dàibheadh
• Plank-Ups
• Lèirmheas airson

Na fuirich gus an t-seusan mullach tanca gus sgòr a dhèanamh air gàirdeanan làidir, tana a tha (1) moiteil a bhith a ’sealltainn dheth, agus (2) a tha comasach air togail, brùthadh agus putadh mar bhiast. Tha an trèanair agus badass iomlan Kym Perfetto (@KymNonStop) an seo gus do chuideachadh le bhith a ’dèanamh dìreach sin leis an obair-ghàirdean còig-mionaidean, còig-ghluasad, aig an taigh a tha cinnteach gun toast iad do ghàirdeanan gus am bi iad steigte a-fork-in -s e air a dhèanamh. (P.S. Tha workouts aice a nì an aon rud ris an abs as ìsle agad agus na sliasaidean a-staigh.)

Gheibh thufeum: Mat (roghainneil). (Ag iarraidh bùth-obrach a chleachdas cuideaman? Feuch an obair gàirdean dumbbell seo aig an taigh na àite.)

Mar a tha e ag obair: Lean deas còmhla ri Kym anns a ’bhidio no dèan na gluasadan ceum air cheum gu h-ìosal. Dèan gach gluasad airson 30 diogan, an uairsin gluais air adhart chun ath fhear. Aon uair ‘s gu bheil thu air a dhèanamh leis na còig, dèan a-rithist an cuairteachadh aon uair eile.

Crawls mathan

A. Seas le casan hip-leud bho chèile. Hinge aig na cnapan gus lùbadh thairis agus cuir palms còmhnard air an làr.

B. Coisich làmhan air adhart gu suidheachadh planc àrd, stad, agus an uairsin coiseachd air ais a dh ’ionnsaigh casan, a’ togail cnapan agus a ’cumail casan dìreach.

Dèan a-rithist airson 30 diogan.

Triceps Dips

A. Suidh air an làr, cuir casan còmhnard air beulaibh cnapan agus làmhan air cùl cnapan, corragan a ’comharrachadh a dh’ ionnsaigh shàilean. Brùth a-steach do làmhan is do chasan gus cnapan a thogail far an làr.

B. Dèan lùb air gàirdeanan gus am bi iad cho ìosal sa ghabhas, uilleanan a ’comharrachadh air ais. An uairsin brùth triceps gus gàirdeanan a dhèanamh dìreach.

Dèan a-rithist airson 30 diogan.

Push-Ups

A. Tòisich ann an suidheachadh plank àrd. (Gus atharrachadh, glùinean nas ìsle chun làr agus casan a thogail.)

B. Ciste nas ìsle fad na slighe sìos gus a bhith a ’cnagadh an làr, uilleanan a’ comharrachadh air ais aig ceàrnan 45-ceum.

C. Brùth a ’bhroilleach air falbh bhon ùrlar, a’ cumail a ’chridhe teann.

Dèan a-rithist airson 30 diogan.

Bomairean dàibheadh

A. Tòisich ann an suidheachadh cù sìos, cnapan air an togail agus sàilean a ’draibheadh ​​a dh’ ionnsaigh an làr.

B. Dèan lùb air uilleanan gu aghaidh nas ìsle, an uairsin a ’bhroilleach, an uairsin stamag a dh’ ionnsaigh an làr ann an gluasad scooping, a ’leantainn air adhart leis an arc a thighinn a-steach do chù suas.

C. Brùth a-steach do phalms, uillt lùbte, agus cuir air ais an gluasad, a ’gluasad cnapan air ais gu cù sìos.

Dèan a-rithist airson 30 diogan.

Plank-Ups

A. Tòisich ann an suidheachadh plank àrd.

B. Nas ìsle air an uilinn cheart, an uairsin an uilinn chlì gus a thighinn a-steach gu planc ìosal, a ’cumail a’ chridhe teann agus a ’feuchainn gun a bhith a’ creachadh cnapan air ais is air adhart.

C. Brùth a-steach don pailme chlì, an uairsin am pailme ceart gus tilleadh gu planc àrd.

Dèan a-rithist airson 30 diogan, mu seach a bhios an làmh ag èirigh / a ’lughdachadh an toiseach.

Lèirmheas airson