5 Adhbharan nach eil thu a ’ruith nas luaithe agus a’ briseadh do PR

Susbaint

• Lèirmheas airson

Bidh thu a ’leantainn do phlana trèanaidh gu cràbhach. Tha thu dìcheallach mu dheidhinn trèanadh neart, tar-thrèanadh, agus roiligeadh foam. Ach às deidh dhut mìosan (no bliadhnaichean) de dh ’obair chruaidh a chuir a-steach, thusa fhathast chan eil iad a ’ruith nas luaithe. A dh ’aindeoin na h-oidhirpean as fheàrr agad, cha robh e comasach dhut an leth marathon PR a chuir thu sìos o chionn dà bhliadhna a bhriseadh no 5K a ruith ann an nas lugha na 30 mionaid. Mar sin, dè a bheir seachad?

Mus toir thu a-steach fèin-teagamh agus smaoineachadh nach urrainn dhut amannan rèis nas luaithe a ruith, dèan cinnteach nach eil thu a ’milleadh an obair chruaidh agad le bhith a’ dèanamh gin de na còig rudan sin:

1.A ’ruith ro luath

Nuair a dh ’iarras do phlana trèanaidh ruith furasta, a bheil thu dha-rìribh a’ ruith aig astar furasta? Tha a ’mhòr-chuid de ruitheadairean ciontach gun a bhith a’ slaodadh sìos gu leòr air na làithean furasta aca. Tha a bhith a ’ruith slaodach a’ frithealadh dà adhbhar: Bidh e a ’leasachadh do chomas aerobic (dè cho math‘ s a tha do bhodhaig a ’lìbhrigeadh ocsaidean dha na fèithean agad) agus bidh e gad chuideachadh faighinn air ais bho ruith astar, arsa Màiri NicIain, coidse le McKirdy Trained agus USTAF. Dè cho slaodach a bu chòir dhut a bhith a ’dol? Bu chòir astar furasta a bhith 1:30 gu 2:00 gach mìle nas slaodaiche na an astar rèis 10K agad no nas ìsle na 60 sa cheud den ìre cridhe as àirde agad, a ’mìneachadh Johnson. "Tha eadhon an riaghailt seo sùbailte," tha i ag ràdh. "Feumaidh tu èisteachd ri do bhodhaig agus dha-rìribh ruith furasta a dhèanamh far a bheil thu a’ ruith gu comhfhurtail. "

2.A ’ruith cus mhìltean

Le bhith a ’ruith cus gun a bhith a’ toirt ùine gu leòr airson faighinn air ais eadar workouts cruaidh no gun a bhith ag ath-chonnadh dìreach às deidh obair-obrach thig buil, arsa Dàibhidh Ayer, a stèidhich RunRelated. “Tha ruith eadar-dhealaichte seach spòrsan eile leis nach fheum barrachd trèanaidh a bhith co-ionann ri soirbheachas," tha e ag ràdh. "Ma chuireas tu cus cuideam air do bhodhaig, bidh thu a’ coileanadh nas fheàrr agus is dòcha gun tèid do ghortachadh. " Ciamar a tha fios agad a bheil do mhìltean seachdaineil ro àrd? Coimhead airson soidhnichean leithid pian a tha a ’laighe, sgìths leantainneach, irritability, neo-chomas fòcas, insomnia, agus ìre cridhe fois àrd, arsa Johnson.

3.Trèanadh neart ceàrr

Tha dòigh cheart agus ceàrr ann airson ruitheadairean trèanadh neart. Tha àm do bhùthan-obrach deatamach, arsa Johnson. "Trèana neart às deidh dhut crìoch a chuir air an obair astair agad no an latha às deidh ruith trèanaidh cruaidh," tha i ag ràdh. "Ma tha thu a’ trèanadh airson a bhith nas luaithe, feumaidh tu prìomhachas a thoirt do ruith gus am faigh thu barrachd a-mach às an t-seisean astair agad an aghaidh a bhith a ’ruith nuair a tha na fèithean agad mar-thà air an reamhrachadh bho thrèanadh neart." Mearachd trèanaidh neart cumanta eile a tha Johnson a ’faicinn a bhios ruitheadairean a’ dèanamh a ’dèanamh na h-aon eacarsaichean cuideam bodhaig mar clamshells agus cuairtean uilebheist latha às deidh latha. Cha chuidich na h-eacarsaichean sin ach ruitheadairean beagan. "Feumaidh ruitheadairean tòiseachadh a’ togail fìor chuideaman gus na figheagan aca agus musculature atharrachadh a rèir iarrtasan ruith. "

4. A ’dol tro na gluasadan fhad’ s a tha iad a ’dèanamh tar-thrèanadh

Chan e spòrs furasta a th ’ann an ruith. Tha ruith fhada agus astar obrach duilich agus mar sin chan eil e na iongnadh gu bheil thu airson suidhe air baidhc pàipearachd airson uair a thìde fhad ‘s a tha thu a’ coimhead Am Bachelor agus canar an tar-thrèanadh sin ris. Ma tha thu airson ruith nas luaithe, feumaidh tu dèanamh nas fheàrr na sin. Tha Johnson a ’moladh gun toir thu na h-àiteachan-obrach tar-thrèanaidh agad bho innealan cardio boring agus a’ toirt a-steach measgachadh de dh ’eacarsaichean mar drilean le àradh lùths, suathadh taobh, agus mathan fadalach a’ snàgail airson 45 gu 60 mionaid. “Tha a bhith a’ toirt a-steach diofar ghnìomhachdan a ’teagasg corp ruitheadair gus a bhith nas èifeachdaiche agus nas eòlaiche air plèanaichean gluasad eile," arsa Johnson.

5.Gun a bhith onarach leat fhèin

"Tha mòran lùth-chleasaichean ag iarraidh soirbheachas agus tha iad ga iarraidh an-dè," arsa Ayer. Pàighidh foighidinn agus seasmhachd. Ma tha thu a ’strì ri adhartas fhaicinn, thoir sùil chruaidh air do log trèanaidh agus bi onarach leat fhèin, a’ moladh Johnson. A bheil thu a ’toirt aire dha-rìribh dha beathachadh is beathachadh? Dè an ìre cadail a tha thu a ’faighinn? Dè na h-ìrean cuideam a th ’agad? Naoi uairean a-mach à 10, nuair nach eil cuideigin a ’fàs nas luaithe, tha Johnson ag ràdh," tha seo air sgàth gu bheil pìos cudromach den tòimhseachan a dhìth. " Tha trèanadh smart nas motha na bhith a ’dol airson ruith beagan thursan gach seachdain.

Lèirmheas airson