5 Molaidhean gus sgoltadh àicheil a ruith airson toraidhean adhartach

Susbaint

• Lèirmheas airson

Tha a h-uile ruitheadair ag iarraidh PR. (Dha daoine nach eil a ’ruith, tha sin a’ bruidhinn rèis airson a bhith a ’bualadh air a’ chlàr pearsanta agad.) Ach ro thric, bidh oidhirpean aig astar luath a ’tionndadh gu rèisean pianail an àite clàran briste. Dè an iuchair a th ’ann airson leth-mharathon foirfe a phacadh? A bhith àicheil-is e sin, a ’ruith sgaradh àicheil. Airson rèisean nas fhaide na 15 mionaidean, bidh splits àicheil - a ’ruith an dàrna leth de rèis nas luaithe na a’ chiad fhear - a ’tionndadh a-mach amannan nas luaithe. Amas air a ’chiad leth a ruith suas gu dà sa cheud nas slaodaiche na an dàrna leth.

“Bu chòir dha a bhith na dàrna nàdur rèis a dhèanamh san dòigh seo," arsa Greg McMillan, ùghdar cliùiteach, neach-saidheans eacarsaich, agus coidse aig McMillan Running. “Is toil leam an mantra trèanaidh‘ am mìle mu dheireadh, am mìle as fheàrr. ’” (Airson barrachd suaicheantais brosnachail, thoir sùil air 16 mantras brosnachail prìomh thrèanaichean a gheibh toraidhean!) Carson? "Tha e tòrr nas fhasa tòiseachadh nas slaodaiche agus crìochnachadh nas luaithe na an rathad eile!" arsa Jason Fitzgerald, marathoner 2:39, coidse agus stèidheadair Neart Ruith. Mar as trice, bidh ruitheadairean a ’suidheachadh ro luath, a’ feuchainn ri ùine a “bhancaireachd” - ro-innleachd a bhios mòran a ’cleachdadh gus cuisean a thoirt dhaibh fhèin aig deireadh rèis. Is e gnìomhachas cunnartach a th ’ann, agus aon a tha gad shuidheachadh gus a bhith a’ tubaist agus a ’losgadh ann am mìltean nas fhaide air adhart, an dèidh dhut na stòran lùtha gu lèir agad a chleachdadh.

Tha a bhith ag amas air sgaradh àicheil cha mhòr an-còmhnaidh na ro-innleachd nas fheàrr. Ge bith dè na h-amasan a th ’agad, cuidichidh pacadh gus dàrna leth nas luaithe a ruith thu gus an coileanadh. Na dìochuimhnich ùine "bancaireachd" - agus sàbhalaidh tu thu fhèin bhon "tubaist agus losgadh." Seo mar as urrainn dhut trèanadh gus ruith “àicheil” gus eòlas math fhaighinn air latha na rèise.

Cleachd ruith Splits Negative ann an Trèanadh

Le bhith a ’crìochnachadh adhartas seachdaineach le sgoltadh àicheil cuidichidh e le bhith a’ toirt air do bhodhaig ruith nas luaithe fhad ‘s a tha e reamhar agus dril an cleachdadh a-steach do do chasan agus do sgamhanan. Tha McMillan a ’moladh crìoch a chur air a’ chiad 75 sa cheud de ruith trèanaidh aig astar furasta, còmhraidh, an uairsin ga thogail aig astar rèis 10K no nas luaithe airson a ’chairteal mu dheireadh. Is e roghainn eile a bhith a ’briseadh do dhreuchd gu trian. Ma tha thu a ’ruith airson 30 mionaid, bog air a’ chiad 10 mionaidean aig astar gu math slaodach, am meadhan 10 aig astar meadhanach luath, agus an 10 mu dheireadh gu sgiobalta. “Bidh an obair-obrach seo a’ cuideachadh le bhith gad theagasg far a bheil an ‘loidhne dhearg’ agad, "tha McMillan ag ràdh.

Faodaidh tu eadhon adhartas a chleachdadh air ruith fhada furasta. Tòisich slaodach agus socraich gu astar comhfhurtail. "Na beagan mhìltean mu dheireadh as urrainn dhut a luathachadh mean air mhean ma tha thu a’ faireachdainn math, a ’crìochnachadh air ceann luath an raon astar furasta agad," tha Fitzgerald ag ràdh. (Feum air clàr trèanaidh? Lorg am plana trèanaidh leth marathon a tha ceart dhut fhèin!)

Gach seachdain eile, dèan do ruith fhada mar “luath-chrìochnachadh,” a ’crìochnachadh na beagan mhìltean mu dheireadh aig astar rèis an amas agad. Ma tha thu a ’ruith airson 90 mionaid, ruith a’ chiad 60 gu 75 mionaid aig an astar trèanaidh àbhaisteach agad, ach luathaich mean air mhean thairis air na 15 gu 30 mionaid mu dheireadh den ruith. "Tha e na dhòigh inntinneach a bhith a’ crìochnachadh! " arsa McMillan. Ann an cearcall trèanaidh sam bith, cuir crìoch air na ruithean fada luath agad gu trì gu còig gu h-iomlan, seach gu bheil iad gu sònraichte a ’togail chìsean.

Ruith Splits Negative ann an Rèis Tune-up

“Tha rèisean puirt gu math luachmhor chan ann a-mhàin airson a bhith a’ faighinn thairis air jitters latha-rèis, ach cuideachd airson a bhith ag ullachadh rèis, a ’faighinn tuairmse ceart air an ìre fallaineachd agad, agus a’ cuideachadh le bhith a ’gleusadh sgil rèisidh," tha Fitzgerald ag ràdh. Mas e leth-mharathon a th ’anns an rèis tadhail agad, tagh rèis 10K gu 10-mìle trì no ceithir seachdainean ron latha mhòr. Ma tha thu a ’rèiseadh marathon, cuir air dòigh leth-mharathon ceithir gu sia seachdainean mus bi thu an dùil 26.2 a ruith. (Agus chan eil prepping do bhodhaig ach leth a ’bhlàir - feumaidh tu am plana trèanaidh marathon inntinn seo cuideachd.)

“Chan eil dad aig an amas airson na rèisean teannachaidh sin ri àm crìochnachaidh," arsa McMillan. "An àite sin, cuir fòcas air ciamar bidh thu a ’ruith an rèis." Ciall: Cleachd a ’tòiseachadh slaodach am measg luchd-ruithidh eile, luchd-amhairc a’ toirt taic dhut, agus a h-uile togail-inntinn eile a thig an cois an latha rèis. Ma tha thu a ’rèiseadh 10K, tha McMillan ag ràdh, ruith a’ chiad ceithir mìle aig astar leth-mharathon amas, agus an uairsin luathaich thairis air na 2.2 mìle mu dheireadh gus crìochnachadh làidir. Bidh cothrom nas fheàrr agad a bhith a ’slaodadh an dà chuid astar an amas agad agus an sgaradh àicheil air an latha mhòr.

Rach air adhart chun ath dhuilleag airson trì molaidhean eòlach eile!

Suidhich Amas Fìor-fhìor

“Ma tha astar an amas agad nas luaithe na na tha e comasach dhut a ruith, bidh e cha mhòr do-dhèanta sgaradh àicheil a ruith," tha Fitzgerald ag ràdh. Cleachd àireamhair co-ionannachd rèis gus amas a shuidheachadh a tha stèidhichte air do rèis fonn no trèanadh cruaidh air a ruith aig astar nas giorra. Cuidichidh rudeigin mar Àireamhair Ruith McMillan air-loidhne no an app McRun airson iOS agus Android thu gus amannan rèis a chuir a-steach gus amas reusanta a thaghadh.

Ann an trèanadh, dèan beagan obair astar astar - mar trì gu sia mìle aig astar rèis leth-mharathon tadhal-gus an tempo a dhrileadh a-steach don bhodhaig agad. “Le bhith gu math ann an co-chòrdadh ris an astar amasan agad gad chuideachadh gus nach tòisich thu ro luath air sgàth toileachas latha na rèise," tha McMillan ag ràdh.

Tòisich gu slaodach air Latha na Rèis

Nuair a dh ’fhalbh an gunna tòiseachaidh, cuir an aghaidh an teampall gus gèilleadh. Tòisich aig astar a tha timcheall air 10 gu 20 diogan nas slaodaiche na an tempo amas agad. Smaoinich air mar bhlàthachadh. Às deidh mìle no dhà, socraich a-steach don astar amas agad. "Bu chòir dha rèisean a bhith a’ faireachdainn furasta airson a ’chiad ràith, meadhanach-cruaidh sa mheadhan, agus gu math cruaidh anns a’ chairteal mu dheireadh, "tha McMillan ag ràdh. Mar sin ma tha thu ag amas air astar 2:15 leth-mharathon-astar 10:18 suas chun chiad trì mìle aig astar 10:30, gluais air adhart chun astar 10:18 agad airson na mìltean meadhanach. “Tha seo a’ fàgail cothrom gu leòr astar a dhèanamh anns a ’mhìle no trì mìle mu dheireadh, oir cha loisg thu tro cus lùth is connadh tràth san rèis," tha Fitzgerald ag ràdh.

Ma tha feum agad air cuideachadh, tòisich nas fhaide air ais sa phasgan no le buidheann astar nas slaodaiche na bhiodh tu mar as trice a ’toirt ort fhèin a dhol nas slaodaiche. Ach cuimhnich: "Tha rèisidh nas motha mun inntinn na a’ bhodhaig, "tha McMillan ag ràdh. “Feumaidh tu sin a chuimhneachadh thu tha smachd aca. "

Faigh do gheama aghaidh

"Tha crìochnachadh luath gu ìre mhòr inntinn," tha Fitzgerald ag ràdh. "Tha e cudromach earbsa a bhith agad san trèanadh a rinn thu agus gabhail ris an fhaireachdainn a bhith a’ ruith gu sgiobalta air casan sgìth, goirt. "

Chan eil e furasta rèis a chrìochnachadh nas luaithe na thòisich thu. Ach is ann airson seo a tha thu air trèanadh fhaighinn, agus tha e tòrr nas miosa na an roghainn eile. Earbsa na tha saidheans a ’sealltainn - gu bheil tòiseachadh dìreach beagan nas slaodaiche gad chuideachadh a’ dol nas luaithe aig a ’cheann thall. A bheil thu airson am cabhsair a bhualadh? Clàraich airson aon de na 10 rèisean boireannaich as fheàrr san dùthaich!

Lèirmheas airson