6 Rudan a tha cumanta ann an daithead as soirbheachaile san t-saoghal

Susbaint

• 1. Ìosal ann an siùcar a bharrachd
• 2. Cuir às do carbs ath-leasaichte
• 3. Seachain ola glasraich àrd ann an geir Omega-6
• 4. Cuir às do shaill fuadain fuadain
• 5. Àrd ann an glasraich agus fiber
• 6. Fòcas air biadh an àite calaraidhean
• An loidhne bun

Tha mòran de dhaithead a chaidh fheuchainn air deuchainn ùine a sheasamh.

Nam measg tha daithead na Meadhan-thìreach, daithead carb-ìosal, an daithead paleo, agus biadh slàn, daithead stèidhichte air planntrais.

Bidh na daitheadan sin - agus feadhainn eile a tha air an sealltainn gu bhith fallain san fhad-ùine - a ’co-roinn beagan rudan a tha cudromach.

Seo 6 rudan a tha cumanta aig a h-uile daithead soirbheachail.

1. Ìosal ann an siùcar a bharrachd

Is e siùcar a bharrachd aon de na taobhan as fhallaine de dhaithead an latha an-diugh.

Ged a dh ’fhaodadh cuid de dhaoine gabhail ri meudan siùcair gun duilgheadasan, tha a’ mhòr-chuid ag ithe cus ().

Nuair a bhios tu ag ithe cus fructose - aon de na prìomh sheòrsaichean siùcair - bidh e a ’luchdachadh cus air do ghrùthan, a tha air a thionndadh gu bhith na gheir (,).

Thèid pàirt den gheir a thoirt a-mach às an grùthan agad mar cholesterol lipoprotein dùmhlachd-ìosal (VLDL) - a ’togail triglycerides fala - ach tha cuid dheth fhathast anns an grùthan agad (,).

Gu dearbh, thathas a ’creidsinn gu bheil cus gabhail a-steach fructose mar phrìomh dhraibhear de ghalar grùthan geir neo-dheoch làidir (6,).

Tha e cuideachd co-cheangailte ri mòran de thinneasan eile, a ’gabhail a-steach reamhrachd, tinneas an t-siùcair seòrsa 2, agus tinneas cridhe (,,,).

A bharrachd air an sin, tha siùcar a ’toirt calaraidhean falamh, leis gu bheil e a’ solarachadh mòran chalaraidhean ach cha mhòr nach eil beathachadh riatanach ann.

Tha a ’mhòr-chuid de dh’eòlaichean ag aontachadh gu bheil cus siùcar a bharrachd cronail. Mar sin, tha a ’mhòr-chuid de dhaithead soirbheachail ga dhèanamh na phrìomhachas gearradh air ais air siùcar a bharrachd.

GEÀRR-CHUNNTAS Tha aonta uile-choitcheann ann gu bheil ìre àrd de shiùcar a bharrachd mì-fhallain, agus tha an daithead as soirbheachaile a ’moladh a chuingealachadh.

2. Cuir às do carbs ath-leasaichte

Tha carbs ath-leasaichte - a tha siùcar agus biadh stalcach giullachd, a ’toirt a-steach gràinean, a chaidh a’ mhòr-chuid de fiber a thoirt air falbh - nan tàthchuid eile a tha eòlaichean beathachaidh ag aontachadh a tha mì-fhallain.

Is e flùr cruithneachd an carb as grinne as cumanta, a thathas ag ithe ann an tòrr mòr ann an dùthchannan an Iar.

Mar a bhios gràinean ath-leasaichte air an dèanamh le bhith a ’brùthadh gràinean iomlan agus a’ toirt air falbh am bran agus an endosperm - na pàirtean snàithleach agus beathachail - tha stalc ath-leasaichte a ’toirt mòran chalaraidhean ach cha mhòr nach eil beathachadh riatanach ann.

Às aonais snàithleach a ’ghràin gu lèir, faodaidh stalc spìcean luath adhbhrachadh ann an siùcar fala, a’ leantainn gu cravings agus a ’toirt thairis beagan uairean a-thìde às deidh sin nuair a thig siùcar fala sìos (,).

Bidh sgrùdaidhean a ’ceangal carbs ath-leasaichte ri diofar shuidheachaidhean metabolach, a’ gabhail a-steach reamhrachd, tinneas an t-siùcair seòrsa 2, agus tinneas cridhe (,,,,).

Ged a bhios cuid de dhaithead - mar paleo agus carb-ìosal - a ’cur às do ghràinean gu tur, bidh a h-uile daithead soirbheachail co-dhiù a’ cur cuideam air a bhith a ’cuingealachadh gràinean ath-leasaichte agus a’ cur an co-aoisean slàn, fallain aca nan àite.

GEÀRR-CHUNNTAS Bidh a h-uile daithead soirbheachail a ’cur às do ghràinean ath-leasaichte mar flùr cruithneachd, fhad‘ s a tha cuid de dhaithead mar ghràinean casg paleo agus carb-ìosal gu tur.

3. Seachain ola glasraich àrd ann an geir Omega-6

Ged a tha olan glasraich air a bhith mun cuairt airson mìltean de bhliadhnaichean, cha do thòisich cinneasachadh ola-ola gu tràth san 20mh linn.

Nam measg tha ola soybean, ola canola, ola arbhair, ola cotan, agus beagan eile.

Tha dragh air cuid de dhaoine mun t-susbaint àrd de searbhagan geir omega-6 polyunsaturated ann an cuid de dh ’olan glasraich. Tha luchd-saidheans air innse gum faodadh a ’mhòr-chuid de dhaoine a bhith ag ithe cus geir omega-6 (19).

Dh ’fhaodadh gum bi geir Omega-6 ag adhbhrachadh cholesterol LDL (dona) a bhith air a oxidachadh nas fhasa agus a’ cur ri dysfunction endothelial - dà phrìomh cheum ann am pròiseas tinneas cridhe (,,,,).

Ach, tha e connspaideach a bheil iad ag adhbhrachadh no a ’casg tinneas cridhe. Tha cuid de sgrùdaidhean beachdachail a ’nochdadh buaidhean dìon, ach tha mòran de dheuchainnean fo smachd a’ moladh gum faodadh iad a bhith cronail (25, 26 ,,).

Tha sgrùdaidhean eile a ’cumail a-mach nach eil searbhag linoleic - an searbhag omega-6 as cumanta - ag àrdachadh ìrean fala de chomharran inflammatory (,).

Ged a tha feum air barrachd rannsachaidh mus urrainnear co-dhùnaidhean cruaidh sam bith a ruighinn, tha a ’mhòr-chuid de luchd-saidheans ag aontachadh gu bheil in-ghabhail omega-6 aig daoine air a dhol suas gu mòr anns an linn a dh’ fhalbh.

Ma tha dragh ort mu omega-6, cuir casg air na tha thu a ’faighinn de dh’ olan glasraich mar ola soybean agus ola canola. An àite sin, tagh ola ollaidh agus olan eile ìosal ann an omega-6.

GEÀRR-CHUNNTAS Bidh mòran de dhaithead a ’brosnachadh toirt a-steach nas lugha de dh’ olan glasraich omega-6-beairteach mar olan soybean no canola. Ach, chan eil fios fhathast a bheil na h-olan sin cronail no nach eil.

4. Cuir às do shaill fuadain fuadain

Mar as trice bidh geir saillte air a dhèanamh le olan glasraich hydrogenating, a bhios gan dèanamh cruaidh aig teòthachd an t-seòmair agus a ’meudachadh beatha sgeilp ().

Tha grunn sgrùdaidhean a ’ceangal tar-geir ri barrachd sèid agus tinneas cridhe (,).

Tha an fhianais cho làidir gu bheil mòran dhùthchannan air casg no casg a chuir air cleachdadh tar-geir ann am biadh.

Anns na Stàitean Aonaichte, chaidh an casg feadarail air geir geir a chuir an gnìomh san Ògmhios 2018, ged a dh ’fhaodar toraidhean saothraichte a sgaoileadh fhathast gu Faoilleach 2020, no ann an cuid de chùisean 2021 ().

A bharrachd air an sin, tha biadh air a chomharrachadh mar 0 gram de trans-saill ma tha nas lugha na 0.5 gram () annta.

GEÀRR-CHUNNTAS Tha geir saillte air a dhèanamh le olan glasraich hydrogenating. Tha mòran sgrùdaidhean a ’sealltainn ceangal ri sèid agus cùmhnantan mar tinneas cridhe. Chaidh a chleachdadh a chuingealachadh no a thoirmeasg ann an iomadh dùthaich, na Stàitean Aonaichte nam measg.

5. Àrd ann an glasraich agus fiber

Bidh mòran de dhaithead a ’cuingealachadh no a’ cuir às do bhiadhan sònraichte.

Mar eisimpleir, bidh daitheadan stèidhichte air planntrais a ’lughdachadh no a’ cuir às do bhiadhan bheathaichean gu tur, fhad ‘s a bhios daitheadan carb-ìosal agus paleo a’ cur às do ghràinean.

Ach, ged a dh ’fhaodadh cuid de dhaithead soirbheachail - mar an dòigh ithe carb-ìosal - a bhith a’ cuingealachadh glasraich stalcach làn carb, tha a h-uile daithead fallain a ’toirt a-steach gu leòr de ghlasraich san fharsaingeachd.

Tha e air aontachadh gu h-uile-choitcheann gu bheil glasraich fallain, agus tha grunn sgrùdaidhean a ’toirt taic dha seo le bhith a’ sealltainn gu bheil caitheamh glasraich ceangailte ri cunnart galair nas ìsle (,,).

Tha glasraich àrd ann an antioxidants, beathachadh, agus fiber, a chuidicheas le call cuideam agus a ’biathadh na bacteria gut càirdeil agad (,,).

Bidh a ’mhòr-chuid de dhaithead - eadhon feadhainn carb-ìosal - cuideachd a’ toirt a-steach measan gu ìre.

GEÀRR-CHUNNTAS Bidh a h-uile daithead soirbheachail a ’cur cuideam air a bhith ag ithe gu leòr de ghlasraich agus - sa mhòr-chuid - measan. Tha mòran de antioxidants agus fiber prebiotic fallain anns na biadhan sin.

6. Fòcas air biadh an àite calaraidhean

Is e rud eile a tha cumanta ann an daitheadan soirbheachail gu bheil iad a ’cur cuideam air cho cudromach sa tha biadh slàn, aon-ghrìtheid seach cuingealachadh calorie.

Ged a tha calaraidhean cudromach airson riaghladh cuideam, is ann ainneamh a bhios bacadh orra gun aire a thoirt do na biadhan a bhios thu ag ithe san fhad-ùine.

An àite a bhith a ’feuchainn ri cuideam a chall no calaraidhean a chuingealachadh, dèan e na amas dhut do bhodhaig a bheathachadh agus a bhith nas fhallaine.

GEÀRR-CHUNNTAS Bidh a ’mhòr-chuid de dhaithead soirbheachail a’ cur cuideam air atharrachadh dòigh-beatha a tha a ’toirt a-steach biadh slàn - agus leig le call cuideim leantainn mar bhuaidh nàdarra.

An loidhne bun

Tha beagan rudan cumanta anns a ’mhòr-chuid de dhaithead fallain - mar daithead na Meadhan-thìreach, daithead carb-ìosal, an daithead paleo, agus biadh slàn, daithead stèidhichte air planntrais.

Nas cudromaiche, bidh iad ag amas air biadh slàn agus a ’brosnachadh dhaoine gus an ìre de bhiadh giullaichte, tar-geir, siùcar a bharrachd agus carbs ath-leasaichte a chuingealachadh.

Ma tha thu airson do shlàinte a leasachadh, smaoinich air biadh slàn a chuir an àite cuid de na biadhan giullaichte a tha thu ag ithe, a ’toirt a-steach glasraich, measan agus gràinnean slàn.