7 easbhaidhean beathachaidh a tha gu h-iongantach cumanta

Susbaint

• 1. Dìth iarainn
• 2. Dìth Iodine
• 3. Dìth vitimín D.
• 4. Dìth vitimín B12
• 5. Dìth cailcium
• 6. Dìth vitimín A.
• 7. Dìth magnesium
• An loidhne bun

Tha mòran de bheathachadh riatanach airson deagh shlàinte.

Ged a tha e comasach a ’mhòr-chuid dhiubh fhaighinn bho dhaithead cothromach, tha daithead àbhaisteach an Iar ìosal ann an grunn de bheathachadh cudromach.

Tha an artaigil seo a ’liostadh 7 easbhaidhean beathachaidh a tha gu math cumanta.

1. Dìth iarainn

Tha iarann ​​na mhèinnear riatanach.

Tha e na phàirt mhòr de cheallan fola dearga, anns a bheil e a ’ceangal le haemoglobin agus a’ giùlan ocsaidean gu na ceallan agad.

Is e an dà sheòrsa iarann ​​daithead:

• Heme iarann. Tha an seòrsa iarann ​​seo air a ghabhail a-steach gu math. Cha lorgar e ach ann am biadh bheathaichean, le feòil dhearg anns a bheil tòrr mòr.
• Iarann ​​neo-heme. Tha an seòrsa seo, a lorgar an dà chuid ann am biadh bheathaichean is phlanntaichean, nas cumanta. Chan eil e air a ghabhail a-steach cho furasta ri iarann ​​heme.

Is e dìth iarann ​​aon de na h-easbhaidhean beathachaidh as cumanta san t-saoghal, a ’toirt buaidh air barrachd air 25% de dhaoine air feadh an t-saoghail (,).

Tha an àireamh seo ag èirigh gu 47% ann an clann ro-sgoile. Mura h-eil iad a ’faighinn biadh làn iarann ​​no daingnichte le iarann, tha iad glè choltach nach bi iarann ​​annta.

Dh ’fhaodadh gum bi timcheall air 30% de bhoireannaich menstruating easbhaidheach cuideachd air sgàth call fuil mìosail, agus dh’ fhaodadh gum bi suas ri 42% de bhoireannaich òga, trom le dìth cuideachd.

A bharrachd air an sin, tha barrachd cunnart ann an luchd-glasraich agus veganan seach gu bheil iad ag ithe dìreach iarann ​​neo-heme, nach eil air a ghlacadh a bharrachd air iarann ​​heme (,).

Is e anemia an toradh as cumanta a tha ann an dìth iarann, anns a bheil an àireamh de na ceallan fola dearga agad agus comas na fala agad ocsaidean a ghiùlan.

Mar as trice bidh na comharraidhean a ’toirt a-steach sgìth, laigse, siostam dìon lag, agus gnìomh eanchainn lag (, 6).

Tha na stòran daithead as fheàrr de iarann ​​heme a ’toirt a-steach ():

• Feòil dhearg. Tha 3 unnsa (85 gram) de mhairtfheòil talmhainn a ’toirt seachad faisg air 30% den Luach Làitheil (DV).
• Feòil organ. Bheir aon slice (81 gram) de ghrùthan barrachd air 50% den DV.
• Maorach. Tha creachainn, feusgain, agus eisirean nan stòran math de iarann ​​heme, le 3 unnsa (85 gram) de dh ’eisirean bruich a’ pacadh timcheall air 50% den DV.
• Sardines canasta. Faodaidh aon 3.75-ounce (106-gram) 34% den DV a thabhann.

Tha na stòran daithead as fheàrr de iarann ​​neo-heme a ’toirt a-steach:

• Beans. Tha leth cupa (85 gram) de phònairean dubhaig bruich a ’toirt 33% den DV.
• Sìol. Tha sìol pumpkin, sesame, agus squash nan stòran math de iarann ​​neo-heme. Ann an aon unnsa (28 gram) de phumpkin ròsta no sìol squash tha 11% den DV.
• Greens dorcha, duilleach. Tha broccoli, càl, agus spinach làn iarann. Tha aon unnsa (28 gram) de kale ùr a ’toirt 5.5% den DV.

Ach, cha bu chòir dhut uair sam bith iarann ​​a chuir ris mura h-eil feum agad air. Faodaidh cus iarann ​​a bhith gu math cronail.

Gu sònraichte, faodaidh vitimín C cur ri glacadh iarann. Faodaidh ithe biadhan làn bhiotamain-C mar oranges, càl, agus piobair clag còmhla ri biadh làn iarann ​​cuideachadh le bhith a ’meudachadh do ghlacadh iarainn.

GEÀRR-CHUNNTAS Tha dìth iarann ​​gu math cumanta, gu sònraichte am measg boireannaich òga, clann agus luchd-glasraich. Dh ’fhaodadh e adhbhrachadh anemia, sgìths, siostam dìon lag, agus gnìomhachd eanchainn lag.

2. Dìth Iodine

Tha Iodine na mhèinnear riatanach airson gnìomh thyroid àbhaisteach agus cinneasachadh hormonaichean thyroid ().

Tha hormonaichean thyroid an sàs ann am mòran phròiseasan bodhaig, leithid fàs, leasachadh eanchainn, agus cumail suas chnàmhan. Bidh iad cuideachd a ’riaghladh an reata metabolach agad.

Is e easbhaidh Iodine aon de na h-easbhaidhean beathachaidh as cumanta, a ’toirt buaidh air faisg air trian de shluagh an t-saoghail (,,).

Is e an symptom as cumanta de dh ’easbhaidh iodine gland thyroid leudaichte, ris an canar cuideachd goiter. Dh ’fhaodadh e cuideachd àrdachadh ann an ìre cridhe, giorrad analach, agus buannachd cuideam ().

Tha fìor dhroch iodine ceangailte ri droch chron, gu sònraichte ann an clann. Dh ’fhaodadh e adhbhrachadh dàil inntinn agus ana-cainnt leasachaidh (,).

Tha stòran daithead math de iodine a ’toirt a-steach ():

• Feamainn. Chan eil ach 1 gram de phasgan ceilp 460–1,000% den DV.
• Iasg. Tha trì unsaichean (85 gram) de trosg bèice a ’toirt seachad 66% den DV.
• Bainne. Tha aon chupa (245 gram) de iogart plain a ’tabhann timcheall air 50% den DV.
• Uighean: Ann an aon ugh mòr tha 16% den DV.

Ach, faodaidh na suimean sin atharrachadh gu mòr. Mar a lorgar iodine sa mhòr-chuid ann an uisge talmhainn agus mara, bidh biadh le iodine ìosal mar thoradh air ùir bochd.

Bidh cuid de dhùthchannan a ’òrdachadh beairteachadh salann bùird le iodine, a tha air lùghdachadh a dhèanamh air tricead easbhaidhean ().

GEÀRR-CHUNNTAS Is e Iodine aon de na h-easbhaidhean beathachaidh as cumanta san t-saoghal. Dh ’fhaodadh gun adhbhraich e leudachadh air an gland thyroid. Faodaidh fìor dhroch iodine dàil inntinn agus ana-cainnt leasachaidh adhbhrachadh ann an clann.

3. Dìth vitimín D.

Tha vitimín D na bhiotamain soluble geir a tha ag obair mar hormona steroid anns a ’bhodhaig agad.

Bidh e a ’siubhal tron ​​t-sruth fala agad agus a-steach do cheallan, ag iarraidh orra ginean a thionndadh air no dheth. Tha gabhadair airson vitimín D. aig cha mhòr a h-uile cealla sa bhodhaig agad.

Tha vitimín D air a thoirt a-mach à cholesterol anns a ’chraiceann agad nuair a bhios e fosgailte do sholas na grèine. Mar sin, tha daoine a tha a ’fuireach fada bhon chrios-mheadhain dualtach a bhith uireasbhuidh mura h-eil an daithead aca iomchaidh no ma chuireas iad ri vitimín D (,).

Anns na Stàitean Aonaichte, dh ’fhaodadh gum bi timcheall air 42% de dhaoine easbhaidheach anns a’ bhiotamain seo. Tha an àireamh seo ag èirigh gu 74% ann an inbhich nas sine agus 82% ann an daoine le craiceann dorcha leis gu bheil an craiceann a ’toirt a-mach nas lugha de bhiotamain D mar fhreagairt do sholas na grèine (,).

Mar as trice chan eil dìth bhiotamain D follaiseach, leis gu bheil na comharraidhean aige caol agus dh ’fhaodadh iad leasachadh thar bhliadhnaichean no deicheadan (,).

Dh ’fhaodadh inbhich a tha gann de bhiotamain D eòlas fhaighinn air laigse fèithe, call cnàimh, agus cunnart nas motha airson briseadh. Ann an cloinn, dh ’fhaodadh e dàil fàis agus cnàmhan bog (rickets) (,,) adhbhrachadh.

Cuideachd, dh ’fhaodadh pàirt a bhith aig easbhaidh vitimín D ann an gnìomh dìonachd nas lugha agus cunnart nas motha aillse (22).

Ged is e glè bheag de bhiadhan anns a bheil mòran den bhiotamain seo, is e na stòran daithead as fheàrr (23):

• Ola grùthan truisg. Bidh aon spàin-bùird (15 ml) a ’pacadh 227% den DV.
• Iasg reamhar. Tha bradan, rionnach, sardines, agus breac làn de bhiotamain D. Tha frithealadh beag, 3-unsa (85-gram) de bhradan bruich a ’toirt 75% den DV.
• Buidheagan ugh. Ann an aon buidheag ugh tha 7% den DV.

Is dòcha gum bi daoine le easbhaidh ag iarraidh leasachan a ghabhail no barrachd follaiseachd fhaighinn air a ’ghrèin. Tha e duilich suimean gu leòr fhaighinn tro dhaithead a-mhàin.

GEÀRR-CHUNNTAS Tha easbhaidh vitimín D gu math cumanta. Am measg nan comharran tha laigse fèithe, call cnàimh, cunnart nas motha de bhriseadh, agus - ann an clann - cnàmhan bog. Tha e glè dhuilich suimean gu leòr fhaighinn bhon daithead agad a-mhàin.

4. Dìth vitimín B12

Tha vitimín B12, ris an canar cuideachd cobalamin, na bhiotamain solubhail ann an uisge.

Tha e riatanach airson cruthachadh fala, a bharrachd air gnìomhachd eanchainn agus neoni.

Feumaidh a h-uile cealla sa bhodhaig agad B12 gus obrachadh gu h-àbhaisteach, ach chan urrainn dha do bhodhaig toradh a dhèanamh. Mar sin, feumaidh tu fhaighinn bho bhiadh no stuthan bìdh.

Cha lorgar B12 ach ann an suimean gu leòr ann am biadh bheathaichean, ged a dh ’fhaodadh cuid de sheòrsaichean feamainn meudan beaga a thoirt seachad. Mar sin, tha daoine nach bi ag ithe toraidhean bheathaichean ann an cunnart nas motha airson easbhaidh.

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faodadh suas ri 80-90% de luchd-glasraich agus vegans a bhith gann de bhiotamain B12 (,).

Dh ’fhaodadh gum bi còrr air 20% de dh’ inbhich nas sine easbhaidheach anns a ’bhiotamain seo leis gu bheil an in-ghabhail a’ lùghdachadh le aois (,,).

Tha gabhail B12 nas toinnte na bhiotamain eile seach gu bheil e a ’faighinn taic bho phròtain ris an canar feart gnèitheach. Tha cuid de dhaoine gann den phròtain seo agus mar sin is dòcha gu feum iad in-stealladh B12 no dòsan nas àirde de stuthan cur-ris.

Is e aon symptom cumanta de dh ’easbhaidh vitimín B12 anemia megaloblastic, a tha na eas-òrdugh fala a leudaicheas na ceallan fola dearga agad.

Tha comharraidhean eile a ’toirt a-steach gnìomh eanchainn lag agus ìrean homocysteine ​​àrdaichte, a tha na fhactar cunnairt airson grunn ghalaran (,).

Tha stòran daithead de bhiotamain B12 a ’toirt a-steach ():

• Maorach. Tha creachainn agus eisirean beairteach ann am vitimín B12. Tha cuibhreann 3-ounce (85-gram) de chlamhan bruich a ’toirt 1,400% den DV.
• Feòil organ. Bidh aon sliseag 2-unsa (60-gram) de ghrùthan a ’pacadh barrachd air 1,000% den DV.
• Feòil. Tha steak mairtfheòil beag, 6-ounce (170-gram) a ’tabhann 150% den DV.
• Uighean. Tha aon ugh slàn a ’toirt seachad mu 6% den DV.
• Bathar bainne. Ann an aon chupa (240 ml) de bhainne iomlan tha timcheall air 18% den DV.

Chan eilear a ’meas gu bheil bhiotamain B12 cronail ann am mòran oir tha e gu tric air a ghlacadh gu dona agus air a bhearradh gu furasta.

GEÀRR-CHUNNTAS Tha easbhaidh bhiotamain B12 gu math cumanta, gu sònraichte ann an lusan, vegans, agus inbhich nas sine. Tha na comharraidhean as cumanta a ’toirt a-steach eas-òrdughan fala, gnìomh eanchainn lag, agus ìrean homocysteine ​​àrdaichte.

5. Dìth cailcium

Tha cilecium riatanach airson gach cealla sa bhodhaig agad. Bidh e a ’mèinneadh cnàmhan agus fiaclan, gu sònraichte aig amannan de dh’ fhàs luath. Tha e cuideachd glè chudromach airson cumail suas chnàmhan.

A bharrachd air an sin, tha calcium a ’frithealadh mar moileciuil chomharran. Às aonais, cha bhiodh e comasach do chridhe, fèithean agus nerves obrachadh.

Tha an dùmhlachd calcium san fhuil agad air a riaghladh gu teann, agus tha cus sam bith air a stòradh ann an cnàmhan. Ma tha dìth a-steach agad, leigidh do chnàmhan calcium a-mach.

Is e sin as coireach gur e osteoporosis an comharra as cumanta de dh ’easbhaidh calcium, air a chomharrachadh le cnàmhan nas buige agus nas cugallaiche.

Lorg aon sgrùdadh anns na Stàitean Aonaichte gu robh nas lugha na 15% de nigheanan deugaire, nas lugha na 10% de bhoireannaich thairis air 50, agus nas lugha na 22% de bhalaich dheugairean agus fir nas sine na 50 a ’coinneachadh ris an in-ghabhail calcium a chaidh a mholadh ().

Ged a leasaich àrdachadh na h-àireamhan sin beagan, cha robh a ’mhòr-chuid de dhaoine fhathast a’ faighinn gu leòr de chalcium.

Am measg nan comharran de dh ’easbhaidh calcium daithead nas cruaidhe tha cnàmhan bog (rickets) ann an clann agus osteoporosis, gu sònraichte ann an inbhich nas sine (,).

Tha stòran daithead calcium a ’toirt a-steach ():

• Iasg air a thiodhlacadh. Ann an aon can (92 gram) de sardines tha 44% den DV.
• Bathar bainne. Tha aon chupa (240 ml) de bhainne a ’toirt seachad 35% den DV.
• Glasraich dorcha uaine. Tha kale, spinach, bok choy, agus broccoli saidhbhir ann an calcium. Tha dìreach 1 unnsa (28 gram) de kale ùr a ’tabhann 5.6% den DV.

Tha beagan air a bhith a ’deasbad èifeachdas agus sàbhailteachd stuthan calcium anns na beagan bhliadhnaichean a dh’ fhalbh.

Tha cuid de sgrùdaidhean a ’sealltainn cunnart nas motha de thinneas cridhe ann an daoine a tha a’ gabhail stuthan calcium, ged nach do lorg sgrùdaidhean eile buaidhean sam bith (,,).

Ged a tha e nas fheàrr calcium fhaighinn bho bhiadh seach cungaidhean, tha e coltach gu bheil na stuthan sin buannachdail do dhaoine nach eil a ’faighinn gu leòr anns an daithead aca ().

GEÀRR-CHUNNTAS Tha gabhail a-steach calcium ìosal gu math cumanta, gu sònraichte ann am boireannaich de gach aois agus inbhich nas sine. Is e am prìomh chomharradh air dìth calcium cunnart nas motha de osteoporosis nas fhaide air adhart nam beatha.

6. Dìth vitimín A.

Tha vitimín A na bhiotamain riatanach a tha sol-reamhar. Bidh e a ’cuideachadh le bhith a’ cumadh agus a ’cumail suas craiceann fallain, fiaclan, cnàmhan agus buill-bodhaig cealla. A bharrachd air an sin, bidh e a ’toirt a-mach pigmentan sùla, a tha riatanach airson lèirsinn (38).

Tha dà sheòrsa de bhiotamain daithead A () ann:

• Bhiotamain A. preformed Gheibhear an seòrsa vitimín A seo ann am bathar bheathaichean mar feòil, iasg, cearcan, agus bainne.
• Pro-vitimín A. Lorgar an seòrsa seo ann am biadh stèidhichte air planntrais mar mheasan is ghlasraich. Is e beta carotene, a bhios do bhodhaig a ’tionndadh gu vitimín A, an cruth as cumanta.

Bidh barrachd air 75% de dhaoine a bhios ag ithe daithead an Iar a ’faighinn barrachd air gu leòr de bhiotamain A agus chan fheum iad a bhith draghail mu easbhaidh ().

Ach, tha easbhaidh vitimín A gu math cumanta ann am mòran dhùthchannan fo leasachadh. Tha timcheall air 44-50% de chlann aois ro-sgoile ann an cuid de roinnean le easbhaidh vitimín A. Tha an àireamh seo timcheall air 30% ann am boireannaich Innseanach (,).

Faodaidh easbhaidh bhiotamain A milleadh an dà chuid sealach agus maireannach a dhèanamh agus dh ’fhaodadh eadhon leantainn gu dall. Gu dearbh, is e an easbhaidh seo prìomh adhbhar dall an t-saoghail.

Faodaidh easbhaidh bhiotamain A cuideachd cuir às do dhreuchd dìonachd agus àrdachadh bàsmhorachd, gu sònraichte am measg clann agus boireannaich a tha trom no le broilleach ().

Tha stòran daithead de bhiotamain A preformed a ’toirt a-steach ():

• Feòil organ. Tha aon sliseag 2-ounce (60-gram) de ghrùthan mairtfheòil a ’toirt seachad barrachd air 800% den DV.
• Ola grùthan èisg. Bidh aon spàin-bùird (15 ml) a ’pacadh timcheall air 500% den DV.

Am measg stòran daithead beta carotene (pro-vitimín A) tha:

• Buntàta milis. Ann an aon bhuntàta milis bruite 6-unsa (170-gram) tha 150% den DV.
• Curranan. Tha aon churran mòr a ’toirt 75% den DV.
• Glasraich dorcha uaine, duilleach. Tha aon unnsa (28 gram) de spinach ùr a ’toirt seachad 18% den DV.

Ged a tha e glè chudromach gu leòr den bhiotamain seo ithe, faodaidh cus de bhiotamain A preformed a bhith ag adhbhrachadh puinnseanta.

Chan eil seo a ’buntainn ri pro-vitimín A, leithid beta carotene. Faodaidh gabhail a-steach àrd do chraiceann tionndadh beagan orains, ach chan eil a ’bhuaidh seo cunnartach.

GEÀRR-CHUNNTAS Tha easbhaidh bhiotamain A gu math cumanta ann am mòran dhùthchannan fo leasachadh. Dh ’fhaodadh e milleadh sùla agus dall adhbhrachadh, a bharrachd air gnìomhachd dìonachd a chumail fodha agus bàsmhorachd àrdachadh am measg boireannaich is clann.

7. Dìth magnesium

Tha magnesium na phrìomh mhèinnear anns a ’bhodhaig agad.

Deatamach airson structar cnàmhan is fiaclan, tha e cuideachd an sàs ann an còrr air 300 ath-bhualadh enzyme ().

Bidh faisg air leth de shluagh na SA ag ithe nas lugha na an ìre riatanach de magnesium ().

Tha in-ghabhail ìosal agus ìrean fuil de magnesium co-cheangailte ri grunn chumhachan, a ’toirt a-steach tinneas an t-siùcair seòrsa 2, syndrome metabolic, tinneas cridhe, agus osteoporosis (,).

Tha ìrean ìosal gu sònraichte cumanta am measg euslaintich san ospadal. Tha cuid de sgrùdaidhean a ’faighinn a-mach gu bheil 9–65% dhiubh easbhaidheach (,,).

Faodaidh easbhaidh a bhith air adhbhrachadh le galar, cleachdadh dhrogaichean, gnìomh cnàmhaidh nas lugha, no toirt a-steach magnesium neo-iomchaidh ().

Tha na prìomh chomharran de dhroch easbhaidh magnesium a ’toirt a-steach ruitheam cridhe neo-àbhaisteach, cramps fèithe, syndrome cas restless, sgìths, agus migraines (,,).

Am measg nan comharran nas seòlta, fad-ùine air nach toir thu fa-near tha strì an aghaidh insulin agus bruthadh-fala àrd.

Am measg stòran daithead magnesium tha ():

• Gràinean iomlan. Ann an aon chupa (170 gram) de choirce tha 74% den DV.
• Cnothan. Bidh fichead almon a ’pacadh 17% den DV.
• Seoclaid dorcha. Tha aon unnsa (30 gram) de seoclaid dorcha a ’tabhann 15% den DV.
• Glasraich dorcha uaine, duilleach. Tha aon unnsa (30 gram) de spinach amh a ’toirt 6% den DV.

GEÀRR-CHUNNTAS Tha easbhaidh magnesium cumanta ann an dùthchannan an Iar, agus tha in-ghabhail ìosal co-cheangailte ri mòran de thinneasan slàinte agus ghalaran.

An loidhne bun

Tha e comasach a bhith easbhaidh anns cha mhòr a h-uile beathachadh. Thuirt sin, gur e na h-easbhaidhean a tha air an liostadh gu h-àrd an fheadhainn as cumanta.

Tha e coltach gu bheil clann, boireannaich òga, inbhich nas sine, luchd-glasraich agus vegans ann an cunnart as motha de ghrunn uireasbhaidhean.

Is e an dòigh as fheàrr air casg a chur air easbhaidh daithead cothromach ithe a tha a ’toirt a-steach biadh làn, làn beathachaidh. Ach, dh ’fhaodadh gum bi feum air stuthan a bharrachd dhaibhsan nach urrainn gu leòr fhaighinn bho dhaithead a-mhàin.