7 Stuthan a dh ’fheumas tu air daithead vegan

Susbaint

• 1. Bhiotamain B12
• 2. Bhiotamain D.
• 3. omega-3s slabhraidh fhada
• 4. Iodine
• 5. Iarann
• 6. Cailcium
• 7. Sinc
• An loidhne bun

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

Is e aon dragh cumanta mu dhaithead vegan a bheil iad a ’toirt a h-uile bhiotamain agus mèinnirean a tha a dhìth air do bhodhaig.

Tha mòran ag agairt gu bheil daithead làn-bìdh, stèidhichte air planntrais gu furasta a ’coinneachadh ris na riatanasan beathachaidh làitheil.

Bidh cuid eadhon a ’brosnachadh vegans gus a h-uile stuth a bharrachd a sheachnadh.

A dh ’aindeoin a bhith air a dheagh rùn, faodaidh an seòrsa comhairle seo barrachd cron a dhèanamh na math.

Seo 7 beathachadh a dh ’fhaodadh gum feum thu cur ris fhad‘ s a tha thu air daithead vegan.

1. Bhiotamain B12

Am measg nam biadh a thathas a ’beantainn gu tric beairteach ann am vitimín B12 tha toradh organach gun nighe, balgan-buachair air fhàs ann an ùirean làn B12, nori, spirulina, chlorella, agus beirm beathachaidh.

Tha cuid den bheachd nach fheum vegans a bhios ag ithe gu leòr de na biadhan plannta ceart dragh a ghabhail mu easbhaidh vitimín B12.

Ach, chan eil bunait saidheansail ann airson a ’chreideas seo.

Tha grunn sgrùdaidhean a ’sealltainn, ged a dh’ fhaodadh duine sam bith ìrean ìosal vitimín B12 a bhith aca, tha cunnart nas àirde aig luchd-glasraich agus veganan easbhaidh. Tha seo a ’coimhead gu sònraichte fìor airson vegans nach eil a’ gabhail cungaidhean sam bith (,,).

Tha vitimín B12 cudromach airson mòran phròiseasan bodhaig, a ’toirt a-steach metabolism pròtain agus cruthachadh cheallan fala dearga a bhios a’ giùlan ocsaidean. Tha pàirt cudromach aige cuideachd ann an slàinte an t-siostam nearbhach agad ().

Faodaidh ro bheag de bhiotamain B12 leantainn gu anemia agus milleadh san t-siostam nearbhach, a bharrachd air neo-thorrachas agus cnàmh agus tinneas cridhe (,,).

Is e an in-ghabhail làitheil a thathar a ’moladh 2.4 mcg gach latha airson inbhich, 2.6 mcg gach latha rè torrachas, agus 2.8 mcg gach latha fhad‘ sa tha iad a ’broilleach.

Is e an aon dhòigh air a dhearbhadh gu saidheansail dha vegans na h-ìrean sin a ruighinn le bhith ag ithe biadh daingnichte B12 no a ’gabhail stuth vitimín B12. Mar as trice bidh biadh daingnichte B12 a ’toirt a-steach bleoghan planntrais, toraidhean soy, gràin bracaist, agus beirm beathachaidh.

Tha e coltach gu bheil seòrsa de bhiotamain B12 ann an cuid de bhiadhan planntrais gu nàdarra, ach tha deasbad ann fhathast a bheil an fhoirm seo gnìomhach ann an daoine (,,,,,,).

A bharrachd air an sin, chan eil fianais saidheansail sam bith a ’toirt taic a rèir toradh organach gun nighe mar stòr earbsach de bhiotamain B12.

Ann an giosta beathachaidh chan eil ach vitimín B12 ann nuair a tha e daingnichte. Ach, tha vitimín B12 mothachail air solas agus dh ’fhaodadh e fàs ma thèid a cheannach no a stòradh ann am pocannan plastaig soilleir (14).

Tha e cudromach cuimhneachadh gum bi vitimín B12 air a ghabhail a-steach ann an dòsan beaga. Mar sin, mar as trice a bhios tu a ’toirt a-steach vitimín B12, is ann as motha a dh’ fheumas tu a ghabhail.

Sin as coireach gum bu chòir dha vegans nach urrainn ruighinn air an in-ghabhail làitheil a thathar a ’moladh a’ cleachdadh biadh daingnichte stuth a bharrachd a h-uile latha a ’toirt seachad 25–100 mcg de cyanocobalamin no dosachadh seachdaineil de 2,000 mcg.

Dh ’fhaodadh gum bi e na mhisneachd dhaibhsan a tha deònach gabhail ri stuthan-leigheis sgrùdadh a dhèanamh air na h-ìrean fala aca de bhiotamain B12 mus gabh iad gin.

Mu dheireadh, tha do chomas air vitimín B12 a ghabhail a-steach a ’lùghdachadh le aois. Mar sin, tha Institiud an Leigheis a ’moladh gum beachdaich a h-uile duine nas sine na 51 - vegan no nach eil - beachdachadh air biadh daingnichte no cur-ris vitimín B12 ().

Geàrr-chunntas Tha e air leth cudromach gum faigh vegans gu leòr vitimín B12. Is e an aon dhòigh earbsach airson seo a choileanadh le bhith ag ithe biadh daingnichte no a ’gabhail stuth vitimín B12.

2. Bhiotamain D.

Tha vitimín D na bhiotamain a tha soluiteach air geir a chuidicheas le bhith a ’neartachadh gabhail a-steach calcium agus fosfair bhon t-sgoltadh agad ().

Bidh am vitimín seo cuideachd a ’toirt buaidh air mòran phròiseasan bodhaig eile, a’ toirt a-steach gnìomh dìonachd, mood, cuimhne, agus faighinn seachad air fèithean (18 ,,,).

Is e an cuibhreann làitheil a thathar a ’moladh (RDA) airson vitimín D airson clann is inbhich 600 IU (15 mcg) gach latha. Bu chòir na seann daoine, a bharrachd air boireannaich a tha trom no lactating, a bhith ag amas air 800 IU (20 mcg) gach latha (22).

Thuirt sin, tha cuid de fhianais a ’nochdadh gu bheil na riatanasan làitheil agad fada nas motha na an RDA () gnàthach.

Gu mì-fhortanach, is e glè bheag de bhiadhan gu nàdarra a tha a ’toirt a-steach vitimín D, agus gu tric thathas a’ meas nach eil biadh a tha daingnichte le vitimín D gu leòr airson na riatanasan làitheil a choileanadh.

Dh ’fhaodadh seo mìneachadh gu ìre air na h-aithisgean air feadh na cruinne mu easbhaidh vitimín D am measg vegans agus omnivores le chèile (,).

A bharrachd air an ìre bheag a gheibh thu bhon daithead agad, faodar vitimín D a dhèanamh bho nochdadh grèine. Tha e coltach gum bi a ’mhòr-chuid de dhaoine a’ dèanamh gu leòr de bhiotamain D le bhith a ’caitheamh 15 mionaidean sa ghrèin meadhan-latha nuair a tha a’ ghrian làidir - fhad ‘s nach bi iad a’ cleachdadh grian-grèine sam bith agus a ’nochdadh a’ mhòr-chuid den chraiceann aca.

Ach, is dòcha nach urrainn dha na seann daoine, daoine le craiceann nas dorcha, an fheadhainn a tha a ’fuireach ann an latitudes a tuath no gnàth-shìde nas fhuaire, agus an fheadhainn nach bi a’ caitheamh mòran ùine a-muigh toradh gu leòr (,,).

A bharrachd air an sin, mar thoradh air na buaidhean àicheil a tha aithnichte bho cus rèididheachd UV, tha mòran dermatologists a ’toirt rabhadh an aghaidh a bhith a’ cleachdadh foillseachadh grèine gus ìrean vitimín D a bhrosnachadh ().

Is e an dòigh as fheàrr air vegans dèanamh cinnteach gu bheil iad a ’faighinn gu leòr vitimín D le bhith a’ dèanamh deuchainn air na h-ìrean fala aca. Bu chòir dhaibhsan nach urrainn faighinn gu leòr bho bhiadhan daingnichte agus grian beachdachadh air a bhith a ’gabhail vitimín D2 làitheil no vegan vitimín D3.

Ged a tha coltas gu bheil vitimín D2 iomchaidh airson a ’mhòr-chuid de dhaoine, tha cuid de sgrùdaidhean a’ moladh gu bheil vitimín D3 nas èifeachdaiche air ìrean fala de bhiotamain D (,) àrdachadh.

Geàrr-chunntas Tha dìth bhiotamain D na dhuilgheadas am measg vegans agus omnivores le chèile.Bu chòir dha vegans nach urrainn ìrean fuil àbhaisteach a chumail suas tro bhiadhan daingnichte agus foillseachadh grèine beachdachadh air leasachan a ghabhail.

3. omega-3s slabhraidh fhada

Faodar searbhagan geir Omega-3 a roinn ann an dà roinn:

• Aigéid shaillein omega-3 riatanach: Is e searbhag alfa-linolenic (ALA) an aon searbhag omega-3 riatanach, a ’ciallachadh nach fhaigh thu e ach bhon daithead agad.
• Aigéid shaille omega-3 slabhraidh fhada: Tha an roinn seo a ’toirt a-steach searbhag eicosapentaenoic (EPA) agus searbhag docosahexaenoic (DHA). Chan eilear den bheachd gu bheil iad riatanach oir faodaidh do bhodhaig an dèanamh bho ALA.

Bidh searbhagan geir omega-3 slabhraidh fhada a ’cluich pàirt structarail anns an eanchainn agus na sùilean agad. Tha ìrean daithead iomchaidh cuideachd a ’coimhead cudromach airson leasachadh eanchainn agus lughdachadh cunnart sèid, trom-inntinn, aillse broilleach, agus eas-òrdugh eas-aire easbhaidh aire (ADHD) (,,,,,).

Am measg lusan le susbaint àrd ALA tha sìol lìon, sìol chia, cnò Fhrangach, sìol còrcach, agus pònairean soighe. Gheibhear EPA agus DHA sa mhòr-chuid ann am bathar bheathaichean mar iasg geir is ola èisg.

Bu chòir a bhith a ’faighinn gu leòr ALA gu teòiridheach a’ cumail suas ìrean iomchaidh EPA agus DHA. Ach, tha sgrùdaidhean a ’dèanamh a-mach gum faodadh tionndadh ALA gu EPA a bhith cho ìosal ri 5–10%, agus faodaidh an atharrachadh gu DHA a bhith faisg air 2-5% (,).

A bharrachd air an sin, tha rannsachadh gu cunbhalach a ’sealltainn gu bheil suas ri 50% nas lugha de fhuil agus de chnàmhan EPA agus DHA aig luchd-glasraich agus vegans na omnivores ().

Tha a ’mhòr-chuid de phroifeasantaich slàinte ag aontachadh gum bu chòir 200–300 mg gach latha a bhith gu leòr ().

Faodaidh vegans an in-ghabhail seo a mholadh le bhith a ’cur ri ola algae.

A bharrachd air an sin, le bhith a ’lughdachadh na tha thu a’ faighinn de dh ’aigéid shaillein omega-6 bho olan, a’ toirt a-steach arbhar, safflower, lus na grèine agus olan sesame, a bharrachd air a bhith cinnteach gun ith thu biadh gu leòr le ALA, dh ’fhaodadh sin cuideachadh le bhith a’ meudachadh ìrean EPA agus DHA ().

Geàrr-chunntas Tha vegans buailteach a bhith aig ìrean fuil is teann nas ìsle de dh ’aigéid shaille omega-3 slabhraidh fhada. Mar sin, is dòcha gum faigh iad buannachd bho bhith a ’cur ri EPA agus DHA.

4. Iodine

Tha a bhith a ’faighinn iodine gu leòr deatamach airson gnìomh fallain thyroid, a bhios a’ cumail smachd air do metabolism.

Faodaidh easbhaidh iodine rè torrachas agus leanabachd tràth leantainn gu ciorram inntleachdail neo-atharrachail ().

Ann an inbhich, faodaidh dìth iodine gu leòr leantainn gu hypothyroidism.

Faodaidh seo grunn chomharran adhbhrachadh, leithid ìrean lùth ìosal, craiceann tioram, tingling nad làmhan agus do chasan, dìochuimhne, trom-inntinn, agus togail cuideam ().

Thathas den bheachd gu bheil vegans ann an cunnart easbhaidh iodine, agus tha sgrùdaidhean ag aithris gu bheil vegans suas ri 50% ìrean iodine fala nas ìsle na lusan (,).

Is e an RDA airson inbhich 150 mcg de iodine gach latha. Bu chòir do bhoireannaich a tha trom a bhith ag amas air 220 mcg gach latha, agus thathas a ’moladh an fheadhainn a tha a’ biathadh air a ’bhroilleach an ìre de bhiadh làitheil a mheudachadh gu 290 mcg gach latha (44).

Tha ìrean Iodine ann am biadh planntrais an urra ri susbaint iodine san ùir anns an deach am fàs. Mar eisimpleir, tha biadh a thèid fhàs faisg air a ’chuan buailteach a bhith nas àirde ann an iodine.

Is e na h-aon bhiadhan a thathas a ’meas aig a bheil ìrean iodine àrd gu cunbhalach salann iodized, biadh mara, feamainn, agus toraidhean bainne, a bhios a’ togail iodine bho fhuasglaidhean a thathas a ’cleachdadh airson crodh agus uidheamachd tuathanais a ghlanadh.

Tha leth teaspoon (2.5 ml) de shalainn iodized gu leòr gus coinneachadh ri na feumalachdan làitheil agad.

Bu chòir dha vegans nach eil airson salann iodized ithe no feamainn ithe grunn thursan san t-seachdain beachdachadh air a bhith a ’gabhail stuth iodine.

Geàrr-chunntas Tha àite cudromach aig Iodine anns an obair thyroid agad agus metabolism. Bu chòir dha vegans nach eil a ’faighinn gu leòr iodine bho fheamainn no salann iodized beachdachadh air a bhith a’ gabhail stuth iodine.

5. Iarann

Is e beathachadh a th ’ann an iarann ​​a thathas a’ cleachdadh gus DNA ùr agus ceallan fola dearga a dhèanamh, a bharrachd air ocsaidean a ghiùlan san fhuil. Tha feum air cuideachd airson metabolism lùth ().

Faodaidh ro bheag de iarann ​​adhbhrachadh gu anemia agus comharraidhean mar reamhar agus lughdachadh gnìomh dìonachd.

Is e an RDA 8 mg airson fir inbheach agus boireannaich iar-menopausal. Bidh e ag àrdachadh gu 18 mg gach latha airson boireannaich inbheach, agus bu chòir do bhoireannaich a tha trom a bhith ag amas air 27 mg gach latha (46).

Gheibhear iarann ​​ann an dà chruth: heme agus neo-heme. Chan fhaighear iarann ​​heme ach bho thoraidhean bheathaichean, ach gheibhear iarann ​​neo-heme ann an lusan ().

Leis gu bheil iarann ​​heme air a ghabhail a-steach nas fhasa bhon daithead agad na iarann ​​neo-heme, thathas gu tric a ’moladh vegans a bhith ag amas air 1.8 uair an RDA àbhaisteach. Thuirt sin, gu bheil feum air barrachd sgrùdaidhean gus faighinn a-mach a bheil feum air ìrean àrda de ghabhail a-steach ().

Bu chòir vegans le glè bheag de iarann ​​a bhith ag amas air barrachd biadhan làn iarann ​​ithe, leithid glasraich cruciferous, pònairean, peas, measan tiormaichte, cnothan agus sìol. Faodaidh biadhan daingnichte le iarann, leithid gràn, aran beairteach, agus cuid de bhainne lusan, cuideachadh a bharrachd (,).

Cuideachd, le bhith a ’cleachdadh phoitean is bhanaichean iarainn airson còcaireachd, a’ seachnadh tì no cofaidh le biadh, agus a ’cothlamadh biadhan làn iarann ​​le stòr de bhiotamain C faodaidh seo cuideachadh le bhith a’ brosnachadh glacadh iarann.

Is e an dòigh as fheàrr air faighinn a-mach a bheil feum air stuthan-leigheis ach sgrùdadh a dhèanamh air na h-ìrean haemoglobin agus ferritin agad leis an neach-dreuchd slàinte agad.

Faodaidh gabhail a-steach neo-riatanach de stuthan mar iarann ​​barrachd cron a dhèanamh na math le bhith a ’dèanamh cron air ceallan no a’ cur bacadh air gabhail ri mèinnirean eile ().

Faodaidh ìrean anabarrach àrd eadhon connsachadh adhbhrachadh, fàilligeadh organ no coma, agus a bhith marbhtach ann an cuid de chùisean. Mar sin, tha e nas fheàrr gun a bhith a ’cur ris mura h-eil sin dha-rìribh riatanach ().

Geàrr-chunntas Bu chòir dha vegans nach eil a ’faighinn iarann ​​gu leòr bho an daithead beachdachadh air biadh daingnichte no leasachadh. Ach, faodaidh ìrean a tha ro àrd a bhith cronail, agus chan eilear a ’moladh stuthan iarainn airson a h-uile duine.

6. Cailcium

Tha cilecium na mhèinnear a tha riatanach airson deagh shlàinte chnàmhan is fhiaclan. Bidh e cuideachd a ’cluich pàirt ann an gnìomhachd fèithe, comharran neoni, agus slàinte cridhe.

Tha an RDA airson calcium air a shuidheachadh aig 1,000 mg gach latha airson a ’mhòr-chuid de dh’ inbhich agus a ’dol suas gu 1,200 mg gach latha airson inbhich nas sine na 50 (51).

Tha stòran lusan a ’toirt a-steach bok choy, càl, uaine mustaird, uaine snèip, crann uisge, broccoli, chickpeas, tofu stèidhichte air calcium, agus bleoghan plannta daingnichte no sùgh.

Ach, tha sgrùdaidhean buailteach a bhith ag aontachadh nach bi a ’mhòr-chuid de vegans a’ faighinn gu leòr calcium (,).

Is e aon rud a chluinnear gu tric am measg na coimhearsnachd vegan gu bheil feumalachdan calcium nas ìsle aig vegans na omnivores oir chan eil iad a ’cleachdadh a’ mhèinnir seo gus an searbhachd a tha daithead làn feòil a neodachadh.

Tha feum air barrachd rannsachaidh gus measadh a dhèanamh air mar a tha daitheadan gun fheòil a ’toirt buaidh air riatanasan calcium làitheil. Ach, tha fianais a ’nochdadh gu bheil vegans a tha ag ithe nas lugha na 525 mg de chalcium buailteach a bhith ann an cunnart nas motha a bhith a’ briseadh cnàmhan ().

Air an adhbhar seo, thathas a ’brosnachadh a h-uile vegans a bhith ag amas air an RDA, a’ dèanamh cinnteach gu bheil iad ag ithe co-dhiù 525 mg de chalcium gach latha. Bu chòir stuthan a chleachdadh mura h-urrainnear seo a choileanadh tro dhaithead no biadh daingnichte a-mhàin.

Geàrr-chunntas Bu chòir dha vegans a tha ag ithe ro bheag de chalcium daithead beachdachadh air a bhith a ’gabhail stuth làitheil. Tha seo gu sònraichte cudromach dhaibhsan a tha a ’faighinn nas lugha na 525 mg gach latha.

7. Sinc

Tha sinc na mhèinnear a tha deatamach airson metabolism, gnìomh dìonachd, agus càradh cheallan bodhaig.

Le bhith a ’faighinn a-steach gu leòr de sinc faodaidh duilgheadasan leasachaidh, call fuilt, a’ bhuineach, agus dàil a chur air slànachadh.

Tha an RDA airson sinc an-dràsta air a shuidheachadh aig 8–11 mg gach latha airson inbhich. Bidh e a ’dol suas gu 11–12 mg airson boireannaich a tha trom le leanabh agus 12-13 mg airson boireannaich a tha ag lactachadh (54).

Is e glè bheag de bhiadhan planntrais anns a bheil tòrr sinc. A bharrachd air an sin, tha neo-làthaireachd sinc bho chuid de bhiadh plannta cuingealaichte air sgàth an susbaint phytate aca. Mar sin, thathas a ’brosnachadh luchd-glasraich a bhith ag amas air 1.5 uair an RDA (54).

Ged nach eil ìrean fala ìosal de sinc aig a h-uile vegans, sheall sgrùdadh o chionn ghoirid air 26 sgrùdadh gu bheil luchd-glasraich - agus gu sònraichte vegans - le in-ghabhail sinc nas ìsle agus ìrean fuil beagan nas ìsle de sinc na omnivores ().

Gus an ìre as àirde a ghabhail a-steach, ith measgachadh de bhiadhan làn sinc tron ​​latha. Tha iad sin a ’toirt a-steach gràinnean slàn, germ cruithneachd, tofu, aran sprouted, legumes, cnothan, agus sìol.

Tha e coltach cuideachd gu bheil a bhith a ’bogadh chnothan, sìol, agus legumes thar oidhche, ag ithe gu leòr pròtain, agus ag ithe biadh coipthe, leithid tempeh agus miso, a’ brosnachadh glacadh ().

Faodaidh vegans a tha draghail mun in-ghabhail sinc aca no an fheadhainn le comharran easbhaidh beachdachadh air a bhith a ’gabhail stuth gluconate sinc no citrate sinc a bheir 50–100% den RDA.

Geàrr-chunntas Bu chòir dha vegans nach eil comasach air an RDA sinc a ruighinn fòcas an toiseach air biadh làn sinc a chur ris an daithead aca. Bu chòir don fheadhainn le ìrean fuil ìosal sinc beachdachadh air a bhith a ’gabhail stuth làitheil.

An loidhne bun

Faodaidh daitheadan vegan air an deagh dhealbhadh na feumalachdan beathachaidh agad a choileanadh.

Thuirt sin, gum faodadh cuid de riatanasan beathachaidh a bhith duilich a choileanadh tro dhaithead agus biadh daingnichte a-mhàin.

Tha seo gu sònraichte fìor airson vitimín B12, vitimín D, agus omega-3s slabhraidh fhada.

Bu chòir a h-uile vegans nach urrainn coinneachadh ris na molaidhean daithead aca tro dhaithead a-mhàin beachdachadh air cungaidhean a ghabhail. Ach, tha e nas fheàrr bruidhinn ris an t-solaraiche cùram slàinte agad mus tòisich thu air siostam leasachaidh ùr.