Tha 7 trèanaichean ag iarraidh innse dhut ach na bi

Susbaint

• "Nas ìsle! Nas ìsle! Nas ìsle!"
• "Faodaidh tu uiread a dhèanamh nas fheàrr!"
• "Na cuir timcheall do dhruim!"
• "Cuir beagan cuideam!"
• "Cùm do bhroilleach suas!"
• "Cuir do fòn air falbh!"
• "Ith rudeigin!"
• Lèirmheas airson

Smaoinich air a bhith a ’taipeadh post-d leis na uilleanan agad.Dh ’fhaodadh tu a dhèanamh, ach bhiodh e làn de typos agus bheireadh e timcheall air trì tursan nas fhaide na bhiodh tu air cumail ris an dòigh cnagadh meòir àbhaisteach. Mo phuing: Gus obair a dhèanamh anns an ùine as lugha, chan eil cleachdadh foirm neo-iomchaidh a ’dèanamh ciall. Tha an aon rud fìor airson do dhreuchd.

Tha foirm eacarsaich cheart chan ann a-mhàin deatamach airson a bhith a ’faighinn na toraidhean cumadh bodhaig a tha thu ag iarraidh, tha e cuideachd air leth cudromach airson a bhith a’ fuireach gun phian agus gun leòn. Is e an deagh naidheachd gum faod beagan atharrachaidhean beaga air do chleachdadh cuideachadh le bhith a ’meudachadh gach mionaid a chaitheas tu san gym. Tha fios aig trèanaichean air seo, agus tha iad airson innse dhut, ach bho nach eil a h-uile duine a ’cur luach air comhairle gun iarraidh, bidh iad gu tric a’ bìdeadh an teangannan. An seo, seachd rudan a tha iad a ’smaoineachadh - a h-uile latha. Èist suas!

"Nas ìsle! Nas ìsle! Nas ìsle!"

Nuair a thachras e: Squats.

Carson a tha e dona: Le bhith gun a bhith a ’dol sìos fada gu leòr ann an squat, bidh thu a’ call a-mach air a bhith a ’dol an sàs anns na fèithean uile nad chasan, cnap, agus cridhe. Agus mar as lugha de fhèithean a bhios tu ag obair, is ann as lugha de chalaraidhean a loisgeas tu. Aig a ’phuing as ìsle den squat agad, bu chòir dha na sliasaidean agad a bhith co-shìnte ris an talamh.

Mar a nì thu e: Seas air beulaibh cathair no beingidh agus dèan beagan squats cleachdaidh, a ’putadh do chroman air ais agus a’ cromadh sìos gus am bi thu cha mhòr nad shuidhe. Cuidichidh seo thu le bhith ag ionnsachadh cò ris a tha cruth squat ceart a ’faireachdainn. Fòcas air do chuideam a chumail nad shàilean agus do bhroilleach suas (bu chòir dhut a bhith comasach air teacsa sam bith air do lèine san sgàthan a leughadh). Le cruth ceart, obraichidh tu na fèithean ceart agus cruthaichidh tu casan caol agus cnap teann nas luaithe.

"Faodaidh tu uiread a dhèanamh nas fheàrr!"

Nuair a thachras e: Crunches.

Carson a tha e dona: Bidh crunches ag iarraidh gum bi do spine a ’dol a-steach do shùbailteachd, a chuireas cuideam neo-riatanach air a’ chùl. Cha bhith iad cuideachd a ’dol an sàs anns an abdominus transverse (na fèithean cridhe as doimhne agad), a tha cudromach airson stamag rèidh.

Mar a nì thu e: Dèan plancaichean an àite sin! Bidh atharrachadh sam bith de phlanc a ’neartachadh na fèithean gu lèir anns a’ chridhe, na casan agus na gàirdeanan agus a ’leasachadh suidheachadh postachd.

BHIDIO: 10-mionaid, clàr-obrach spreadhadh bolg

"Na cuir timcheall do dhruim!"

Nuair a thachras e: Deadlifts.

Carson a tha e dona: Tha mòran de bhoireannaich buailteach a bhith a ’cuairteachadh an droma fhad‘ s a tha iad a ’lùbadh air adhart aig àm deadlifts, ach tha seo a’ cur cuideam mòr air an druim, gu sònraichte nuair a bhios iad a ’cumail dumbbells. Bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn an gluasad seo gu h-àraidh anns na hamstrings agus glutes agad.

Mar a nì thu e: Dèan cinnteach gun cùm thu do chridhe an sàs fad na h-ùine, gluais na cnapan agad air ais, agus cùm do bhroilleach air a togail mar a lùghdaicheas tu do torso. Cùm glutes an sàs agus lùb beag anns na casan agad. Na bi nas ìsle ach gus am bi thu a ’faireachdainn pìos beag anns na hamstrings agad, agus an uairsin cleachd na glutes agad, chan e do dhruim, gus tilleadh gu seasamh.

"Cuir beagan cuideam!"

Nuair a thachras e: Trèanadh neart.

Carson a tha e dona: Cha toir togail cuideaman trom thu trom! Mura h-eil thu a ’trèanadh neart le neart gu leòr gus na fèithean agad a reamhrachadh gu tur, cha chuir thu mais fèithe reamhar ris an fhrèam agad.

Mar a nì thu e: Tagh cuideam a tha trom gu leòr gus leigeil leat aon sheata a chrìochnachadh agus gun dad a bharrachd. A bharrachd air gluasadan neart, cuir amannan cardio (30 diogan de ròp leum, sprintichean, msaa) a-steach don chleachdadh agad. Bidh an cothlamadh seo a ’togail fèithean lean, a’ losgadh geir, agus a ’cumail do metabolism àrdaichte airson uairean a-thìde às deidh dhut an gym fhàgail.

"Cùm do bhroilleach suas!"

Nuair a thachras e: Bidh squats, deadlifts, lunges, no ball leigheis a ’tilgeil.

Carson a tha e dona: Le bhith a ’leigeil le do bhroilleach tuiteam nuair a bhios tu a’ coileanadh nan gluasadan sin, faodaidh iad cuideam a chuir air a ’chùl ìseal a bharrachd air cuideam a chuir air an amhach agus na guailnean.

Mar a nì thu e: Bi mothachail. Smaoinich gu seasmhach mu bhith a ’cumail a’ bhroilleach air a togail agus a ’tarraing nan lannan gualainn sìos is air ais tro na h-eacarsaichean sin uile.

"Cuir do fòn air falbh!"

Nuair a thachras e: Fad na h-ùine.

Carson a tha e dona: Bidh stad air an obair-obrach agad gus coimhead air an fhòn agad a ’slaodadh sìos do ìre cridhe agus losgadh calorie. Ma chleachdas tu am fòn agad fhad ‘s a tha thu air an treadmill, tha thu cuideachd ag ionndrainn na buannachdan inntinn bho bhith ag obair a-mach; is e seo an àm foirfe airson do inntinn a ghlanadh agus ath-shuidheachadh.

Mar a nì thu e: Fàg am fòn agad sa chàr no san t-seòmar glacaidh. Is e an dòigh as fheàrr air briseadh teignigeach a ghabhail agus fòcas a chuir air d ’inntinn agus do bhodhaig a bhith a’ cumail am fòn air a stòradh ann an àite far nach urrainn dhut sùil a thoirt air.

"Ith rudeigin!"

Nuair a thachras e: Às deidh do dhreuchd.

Carson a tha e dona: Ma tha thu a ’feuchainn ri cuideam a chall, is dòcha gu bheil e coltach gur e deagh bheachd a th’ ann a bhith a ’leum biadh às deidh do dh’ obair. Cha b ’urrainn seo a bhith nas fhaide bhon fhìrinn. Às deidh do dh ’obair, feumaidh do bhodhaig tòiseachadh ag ath-nuadhachadh agus ga chàradh fhèin bhon t-seisean trèanaidh agad. Ann am faclan eile, feumaidh e calaraidhean. Bidh do bhodhaig gu fèin-obrachail a ’cleachdadh na calaraidhean a bhios thu ag ithe airson math (càradh is faighinn air ais) agus chan ann dona (stòradh geir).

Mar a nì thu e: Dìreach a ’leantainn air an obair-obrach agad, is e an geall as fheàrr agad biadh liùlach anns a bheil pròtain agus gualaisg. Cha bhith feum aig na deochan sin air mòran cnàmhaidh, agus mar sin thig na beathachadh a-steach don t-siostam agad gu sgiobalta, a ’leigeil le do bhodhaig tòiseachadh air a’ phròiseas ath-bheothachaidh. Dà fhichead sa còig mionaidean gu uair a-thìde às deidh do dh ’obair, ith biadh làn bìdh, a-rithist anns a bheil pròtain agus gualaisg. Mar eisimpleir, bhiodh pìos èisg le quinoa agus salad uaine le ola ollaidh na dheagh bhiadh aig an àm seo.

Lèirmheas airson