8 Roghainnean inntinneach min-choirce

Susbaint

• Amaranth
• Teff
• Buckwheat
• Caora cruithneachd
• Litreachadh
• Quinoa
• Millet
• Rice donn
• Lèirmheas airson

Faodaidh sealg ann am bobhla de mhin-choirce a h-uile madainn a bhith na roghainn fhallain, ach eadhon leis an raon de rudan a bharrachd as urrainn dhut a chur ris a ’bhobhla agad, às deidh greis bidh do bhlasan blas ag atharrachadh - agus is dòcha barrachd inneach. Na bi eadhon a ’smaoineachadh mun ruga bacon, ugh, agus càise no gigundo bagel sin airson carb fallain eile na àite.

“Tha a h-uile gràin a’ tabhann blas, inneach, agus ìomhaigh beathachaidh sònraichte, "arsa Rachel Begun, R.D., neach-labhairt airson Acadamaidh Beathachaidh is Diaitéitigs. "Le bhith ga mheasgachadh bidh cùisean inntinneach agus bheir e dhut raon nas fharsainge de na beathachadh a dh’ fheumas tu. " Is e an aon rud a tha ceàrr gu bheil feum aig a ’mhòr-chuid air beagan ùine simmer air an stòbha, mar sin ma tha thu ag iarraidh an aon ghoireas luath ri coirce sa bhad, ullaich baidse an oidhche roimhe. Chan eil agad ach dìreach bobhla a dhèanamh anns a ’mhicrowave an ath mhadainn.

Faic mar a bhios ochd gràinneanan agus sìol a ’càrnadh an aghaidh coirce gearraichte stàilinn, a bheir seachad 170 calaraidh, 3 graman geir, 29 gram carbs, 10 gram fiber, agus 7 gram pròtain anns a h-uile cupa cairteal tioram, agus nach ith iad bracaist tollaidh a-rithist.

Amaranth

Gu teicnigeach bidh sìol, amaranth (a bharrachd air quinoa agus cuach-fraoich) a ’faighinn cnap a-steach don roinn gràin air sgàth cho math‘ s a tha e agus ìomhaigh beathachaidh. Tha Amaranth làn de iarann, potasium, agus calcium, agus bidh e a ’pacadh eadhon barrachd pròtain na quinoa, agus mar sin cuidichidh e le bhith a’ cumail do stamag bho bhith a ’fàs tron ​​choinneimh madainn agad.

Dèan briseadh air do bhric bracaist: Le blas tlàth is beathachail no talmhainn, bidh flùr amaranth a ’dol gu math ann an crepes, muffins, agus pancagan, no a’ goil a ’ghràin air an stòbha agus air a’ mhullach le sliseagan banana no peach agus sinamon.

Sgòr beathachaidh gach seirbheis (1/4 cupa tioram): 190 calaraidh, 3.5g geir, 34g carbs, 7g fiber, pròtain 8g

Teff

Tha timcheall air aon a-mach à còig de bhoireannaich òga anemic air sgàth dìth iarann, a dh ’fhaodadh a bhith gad reamhrachadh le sgìths agus gad chuir air dòigh airson cinn-cinn trom-inntinn agus geasan dòrainneach. Chan e feòil dhearg an aon dòigh air an in-ghabhail agad a bhrosnachadh: Bidh frithealadh teff a ’toirt 20 sa cheud den iarann ​​làitheil agad, a bharrachd air 10 sa cheud den chalcium agad a tha a’ toirt taic do chnàmhan.

Dèan briseadh air do bhric bracaist: Tha blas coltach ri broilleach air teff geal, fhad ‘s a tha teff nas dorcha nas doimhne le moladh de chnothan calltainn. Faodaidh tu teff neo-bruich a chleachdadh an àite gràinnean beaga, cnothan, no sìol nuair a bhios tu a ’fuine, no tlachd fhaighinn às air a bruich le siorup agave agus cinn-latha agus cnothan-cnòimhe.

Sgòr beathachaidh gach seirbheis (1/4 cupa tioram): 180 calaraidh, 1g geir, 37g carbs, 4g fiber, 7g pròtain

Buckwheat

Na leig leis an ainm amadan a dhèanamh dhut: Is e sìol measan gun ghluten a th ’ann am buckwheat a bheir beagan gaoil dha do chridhe, tha Begun ag ràdh, mar thoradh air combo làidir de flavonoids agus lignans (todhar planntrais le cumhachdan antioxidant cumhachdach) a bharrachd air magnesium. Bidh am mèinnear seo a ’cumail do chridhe a’ bualadh seasmhach agus tha e coltach gun cuidich e le bhith a ’lughdachadh cholesterol LDL (“ dona ”) agus a’ togail cholesterol HDL (“math”).

Dèan briseadh air do bhric bracaist: Tha blas beairteach, talmhainn aig buckwheat ròsta, agus tha blas nas buige air a ’mheasgachadh unroasted. Coimhead airson groats buckwheat agus mullach le pecans picil agus syrup maple.

Sgòr beathachaidh gach seirbheis (1/4 cupa tioram): 150 calaraidh, 1.5g geir, 32g carbs, fiber 5g, pròtain 6g

Caora cruithneachd

Bu chòir dearcan cruithneachd àrd-fiber do chumail làn gu lòn agus beagan TLC a chuir dìreach chun gut agad: Sgrùdadh o chionn ghoirid anns an Iris Beathachaidh lorg gum faodadh fiber cuideachadh le bhith a ’brosnachadh bacteria buannachdail anns an t-slighe cnàmhaidh agad. Bidh dearcan cruithneachd cuideachd a ’toirt seachad dòs de bhiotamain B-iom-fhillte gus do chumail beò tron ​​mhadainn agus vitimín E làn de antioxidant gus do cheallan a dhìon bho bhith a’ dèanamh cron air radicals an-asgaidh.

Dèan briseadh air do bhric bracaist: Dèan frithealadh air na kernels starchy, chewy aig temp seòmar le iogart, flaxseeds, agus mil.

Sgòr beathachaidh gach seirbheis (1/4 cupa tioram): 150 calaraidh, 0.5g geir, 32g carbs, fiber 6g, pròtain 6g

Litreachadh

Tha litreachadh na stòr math de manganese, mèinnear eile a tha a ’dìon cnàmhan, a bharrachd air sinc a tha a’ brosnachadh dìonachd gus cuideachadh le fuachd a chumail air falbh. Ma tha cùis agad mu thràth de na sniffles, ruig airson muffin litreachaidh agus dòrlach de cashews làn sinc. Lèirmheas anns an Iris Comann Meidigeach Chanada lorg gu robh sinc daithead a ’giorrachadh fuachd timcheall air latha gu leth gu cuibheasach.

Dèan briseadh air do bhric bracaist: Tha blas cnò Spelt a ’ciallachadh gu bheil am flùr ag obair gu math ann an reasabaidhean muffin, agus feumaidh dearcan bruich bruich dìreach sprinkle de sinamon.

Sgòr beathachaidh gach seirbheis (1/4 cupa tioram): 150 calaraidh, 1.5g geir, 32g carbs, 4g fiber, pròtain 6g

Quinoa

"Thathas den bheachd gu bheil a’ mhòr-chuid de ghràinean nan stòran pròtain neo-iomchaidh oir chan eil gu leòr de na amino-aigéid lysine agus isoleucine aca, ach tha tòrr den dà chuid aig quinoa, "arsa Sharon Richter, R.D., neach-beathachaidh ann am Baile New York. Ith suas air làithean nuair a tha thu a ’dealbhadh droch shreath snaidheadh ​​aig an gym oir tha lysine a’ cuideachadh le bhith a ’cruthachadh pròtain fèithe agus isoleucine a’ cuideachadh le bhith a ’slànachadh agus a’ càradh teannachadh fèithe.

Dèan briseadh air do bhric bracaist: Bidh Nutino quinoa a ’tighinn ann an grunn dathan, nam measg beige aotrom, dearg agus dubh, leis na seòrsachan dorcha a’ blasad beagan nas ùire. Tha an inneach crùbach flùrach agus creagach ach crunchy a ’càradh gu math le cranberries tiormaichte agus almoin slisnichte.

Sgòr beathachaidh gach seirbheis (1/4 cupa tioram): 170 calaraidh, geir 2.5g, carbs 30g, fiber 3g, pròtain 7g

Millet

Tha an gràn seo gun ghlùtan a ’tabhann measgachadh de mhèinnirean cudromach, a’ toirt a-steach fosfar agus magnesium, gus cnàmhan a chumail làidir agus fèithean is nearbhan a ’coileanadh aig an ìre as fheàrr. Lorg sgrùdadh ann an 2012 bho Sgoil Leigheas Oilthigh Cùis Tèarmann Western Western ann an Ohio gu bheil magnesium cuideachd ag obair mar anti-inflammatory cumhachdach ann an ceallan agus gu bheil comas aige a bhith cuideachail ann an suidheachaidhean a ’dol bho asthma gu tinneas an t-siùcair.

Dèan briseadh air do bhric bracaist: “Faodaidh muilt a bhith uachdar mar bhuntàta pronn no flùr mar rus, a rèir mar a bhios tu ga chòcaireachd," tha Richter ag ràdh. Cleachd 2 chupa de leaghan airson a h-uile 1 muilt cupa airson inneach aotrom, tioram, no cuir barrachd uisge ris mas fheàrr leat mash tiugh mushy. Dèan frithealadh le fras bainne agus measan agus mil tiormaichte.

Sgòr beathachaidh gach seirbheis (1/4 cupa tioram): 180 calaraidh, 2g geir, 36g carbs, 8g fiber, pròtain 6g

Rice donn

Ged a tha seann ghràinean air fàs gu bhith nan craolaidhean beathachaidh, tha rus donn clasaigeach fhathast airidh air àite anns an pantry agad. "Tha rus donn na stòr math de fiber agus tha grunn phytonutrients ann gus cuideachadh le casg a chuir air tinneas cridhe," tha Begun ag ràdh. Bidh luchd-rannsachaidh Sgoil Leigheas Oilthigh an Teampaill a ’toirt creideas do choimeasgaidhean ann an sreath den ghràn gu lèir a thèid a thoirt air falbh gus rus geal a dhèanamh airson dìon an aghaidh bruthadh-fala àrd agus atherosclerosis.

Dèan briseadh air do bhric bracaist: Tha am blas socair ga dhèanamh na fho-bracaist sgoinneil, gu sònraichte ma tha thu ann an cabhag agus gu bheil carton a bharrachd anns a ’frids agad bho Thai takeout. Microwave agus mullach le bananathan agus coconut no rèasanan agus sinamon.

Sgòr beathachaidh gach seirbheis (1/4 cupa tioram): 180 calaraidh, geir 1.5g, carbs 37g, fiber 3g, pròtain 4g

Lèirmheas airson