9 Buannachdan Slàinte bho bhith ag ithe gràinean slàn

Susbaint

• Dè a th ’ann an gràinnean slàn?
• 1. Àrd ann am beathachadh agus fiber
• 2. Lùghdaich do chunnart bho thinneas cridhe
• 3. Lùghdaich do chunnart stròc
• 4. Lùghdaich do chunnart reamhrachd
• 5. Lùghdaich do chunnart tinneas an t-siùcair seòrsa 2
• 6. Thoir taic do chnàmhadh fallain
• 7. Lùghdaich sèid cronach
• 8. Dh ’fhaodadh e an cunnart aillse a lughdachadh
• 9. Ceangailte ri cunnart nas lugha de bhàs ro-luath
• Chan eil gràinnean slàn airson a h-uile duine
• Galar celiac agus cugallachd gluten
• Syndrome irritable bowel
• Mar as urrainn dhut gràinnean slàn a thoirt a-steach don daithead agad
• An loidhne bun

Tha gràinean iomlan air a bhith nam pàirt de dhaithead daonna airson deichean de mhìltean de bhliadhnaichean ().

Ach tha luchd-taic mòran de dhaithead an latha an-diugh, leithid an daithead paleo, ag ràdh gu bheil ithe gràinean dona airson do shlàinte.

Ged a tha ìre àrd de ghràinean ath-leasaichte ceangailte ri duilgheadasan slàinte leithid reamhrachd agus sèid, tha gràinnean slàn nan sgeulachd eadar-dhealaichte.

Gu dearbh, tha ithe gràinnean slàn co-cheangailte ri grunn bhuannachdan, a ’toirt a-steach cunnart nas ìsle de thinneas an t-siùcair, tinneas cridhe, agus cuideam fuil àrd.

Seo na 9 prìomh bhuannachdan slàinte bho bhith ag ithe gràinean slàn.

Dè a th ’ann an gràinnean slàn?

Tha gràinean nan sìol de lusan coltach ri feur ris an canar gràin. Is e arbhar, rus agus cruithneachd cuid de na seòrsaichean as cumanta.

Thathas cuideachd a ’meas cuid de shìol de lusan neo-feòir, no pseudocereals, gràinnean slàn, a’ toirt a-steach buckwheat, quinoa, agus amaranth.

Tha trì pàirtean ann an kernels gràin-iomlan:):

• Bran. Is e seo an cruaidh, taobh a-muigh
  slige. Tha fiber, mèinnirean, agus antioxidants ann.
• Endosperm. Sreath meadhain an
  tha gràn mar as trice air a dhèanamh suas de carbs.
• Germ. Seo
  tha vitamain, mèinnirean, pròtain agus todhar lusan anns an fhilleadh a-staigh.

Faodar gràinean a roiligeadh, a phronnadh no a sgàineadh. Ach a dh ’aindeoin sin, fhad‘ s a tha na trì pàirtean sin an làthair anns a ’chuibhreann thùsail aca, tha iad air am meas mar ghràinean iomlan.

Chaidh an germ agus bran a thoirt air falbh le gràinean ath-leasaichte, a ’fàgail dìreach an endosperm.

Ged a chaidh cuid de bhiotamain agus mèinnirean a chuir air ais ann an gràinean beairteach, chan eil iad fhathast cho fallain no cho beathachail ris na dreachan slàn.

Am measg nan seòrsaichean cumanta de ghràinean iomlan tha:

• min-choirce
• popcorn
• muilt
• quinoa
• rus donn
• seagal slàn
• rus fiadhaich
• dearc cruithneachd
• bulgur
• cuach-fraoich
• freekeh
• eòrna
• sorghum

Tha toraidhean air an dèanamh bho na biadhan sin air am meas mar ghràn iomlan. Nam measg tha seòrsan arain, pasta agus gràin bracaist.

Nuair a bhios tu a ’ceannach toraidhean gràin làn-ullaichte, leugh liosta nan tàthchuid gus dèanamh cinnteach gu bheil iad air an dèanamh gu tur bho ghràinean slàn, chan e measgachadh de ghràinean slàn agus grinneachadh.

Cuideachd, cùm sùil air susbaint siùcar, gu sònraichte a thaobh gràin bracaist, a bhios gu tric air an luchdachadh le siùcar a bharrachd. Chan eil a bhith a ’faicinn“ gràn slàn ”air a’ phacaid a ’ciallachadh gu fèin-ghluasadach gu bheil an toradh fallain.

Ann an gràinean iomlan tha na trì pàirtean den ghràn. Tha iomadh seòrsa ann, nam measg cruithneachd slàn agus arbhar slàn, coirce, rus donn, agus quinoa.

1. Àrd ann am beathachadh agus fiber

Bidh gràinean slàn a ’lìbhrigeadh mòran de bheathachadh cudromach. Nam measg tha:

• Fibre. Bidh am bran a ’toirt seachad a’ mhòr-chuid de fiber ann an gràinnean slàn.
• Bhiotamain. Tha gràinean iomlan gu sònraichte àrd ann am vitamain B, nam measg
  niacin, thiamine, agus folate (3,
  4).
• Mèinnearan. Tha tòrr mèinnearan annta cuideachd, leithid sinc,
  iarann, magnesium, agus manganese.
• Pròtain. Tha gràinean iomlan a ’bòstadh
  grunn ghramaichean de phròtain gach seirbheis.
• Stuthan antioxidants. Mòran
  bidh todhar ann an gràinnean slàn ag obair mar antioxidants. Nam measg tha searbhag phytic,
  lignans, searbhag ferulic, agus todhar pronnasg ().
• Lusan
  todhar. Bidh gràinean iomlan a ’lìbhrigeadh mòran sheòrsan de todhar planntrais a tha a’ cluich a
  àite ann a bhith a ’casg galar. Nam measg tha polyphenols, stanols, agus sterols ().

Tha an fhìor mheud de na beathachadh sin an urra ris an t-seòrsa gràin.

A dh ’aindeoin sin, gus mothachadh a thoirt dhut mun phròifil beathachaidh aca, seo na prìomh bheathachadh ann an 1 unnsa (28 gram) de choirce tioram (4):

• Fibre: 3 gram
• Manganese: 69% den Iomradh
  Gabhail a-steach gach latha (RDI)
• Phosphorous: 15% den RDI
• Thiamine: 14% den RDI
• Magnesium: 12% den RDI
• Copar: 9% den RDI
• Sinc
  agus iarann: 7% den RDI

Bidh gràinean iomlan a ’lìbhrigeadh grunn de bheathachadh cudromach, a’ toirt a-steach vitamain, mèinnirean, pròtain, fiber agus todhar lusan fallain eile.

2. Lùghdaich do chunnart bho thinneas cridhe

Is e aon de na buannachdan slàinte as motha a th ’ann an gràinean iomlan gu bheil iad a’ lughdachadh an cunnart bho thinneas cridhe, a tha na phrìomh adhbhar bàis air feadh an t-saoghail ().

Lorg ath-sgrùdadh de 10 sgrùdadh gum faodadh trì rùintean 1-ounce (28-gram) de ghràinean iomlan gach latha an cunnart agad bho thinneas cridhe a lùghdachadh 22% ().

San aon dòigh, choimhead sgrùdadh 10-bliadhna ann an 17,424 inbheach gu robh cunnart 47% nas ìsle aig an fheadhainn a dh ’ith a’ chuibhreann as àirde de ghràinean iomlan a thaobh an ìre iomlan de ghabhaltas cridhe ().

Cho-dhùin na luchd-rannsachaidh gum bu chòir dha daithead fallain cridhe a bhith a ’toirt a-steach barrachd gràinean slàn agus nas lugha de ghràinean ath-leasaichte.

Bidh a ’mhòr-chuid de sgrùdaidhean a’ cnapachadh diofar sheòrsan de ghràinean iomlan, ga dhèanamh duilich sgaradh a dhèanamh eadar buannachdan biadhan fa leth.

Ach, tha aran làn gràin agus gràn, a bharrachd air bran a bharrachd, air a bhith ceangailte gu sònraichte ri cunnart nas lugha de thinneas cridhe ().

Ma dh ’itheas tu gràinean slàn dh’ fhaodadh sin an cunnart bho thinneas cridhe a lughdachadh, gu sònraichte nuair a thèid iad an àite gràinean ath-leasaichte.

3. Lùghdaich do chunnart stròc

Faodaidh gràinean iomlan cuideachd do chunnart stròc () a lughdachadh.

Ann an sgrùdadh air 6 sgrùdadh ann an faisg air 250,000 neach, bha cunnart stròc 14% nas ìsle aig an fheadhainn a bha ag ithe na gràinean iomlan na an fheadhainn a bha ag ithe an ìre as lugha ().

A bharrachd air an sin, faodaidh cuid de choimeasgaidhean ann an gràinean iomlan, leithid fiber, vitimín K, agus antioxidants, an cunnart agad bho stròc a lughdachadh.

Thathas cuideachd a ’moladh gràinean slàn ann an daithead DASH agus Meadhan-thìreach, agus dh’ fhaodadh an dà chuid cuideachadh le bhith a ’lughdachadh do chunnart stròc ().

Mar phàirt de dhaithead fallain cridhe, is dòcha gun cuidich gràinnean slàn do chunnart stròc.

4. Lùghdaich do chunnart reamhrachd

Faodaidh ithe biadhan làn fiber cuideachadh le bhith gad lìonadh agus casg a chuir air cus. Is e seo aon adhbhar a thathas a ’moladh daitheadan àrd-fiber airson call cuideim ().

Tha gràinean iomlan agus toraidhean a tha air an dèanamh bhuapa nas lìonmhoire na gràinean ath-leasaichte, agus tha rannsachadh a ’moladh gum faodadh iad an cunnart reamhrachd a lughdachadh.

Gu dearbh, bha ithe 3 servings de ghràinean iomlan gach latha ceangailte ri clàr-amais cuirp nas ìsle (BMI) agus nas lugha de gheir bolg ann an sgrùdadh air 15 sgrùdadh ann an faisg air 120,000 neach ().

Lorg sgrùdadh eile a rinn ath-sgrùdadh air rannsachadh bho 1965 gu 2010 gu robh gràin làn gràin agus gràn le bran a bharrachd ceangailte ri cunnart nas ìsle de reamhrachd ().

Tha deicheadan de sgrùdadh a ’moladh gu bheil gràinean slàn ceangailte ri cunnart nas ìsle de reamhrachd.

5. Lùghdaich do chunnart tinneas an t-siùcair seòrsa 2

Faodaidh ithe slàn an àite gràinean ath-leasaichte an cunnart agad airson tinneas an t-siùcair seòrsa 2 () a lughdachadh.

Cho-dhùin sgrùdadh air 16 sgrùdadh gum faodadh a bhith a ’cuir an àite gràinean ath-leasaichte le seòrsachan slàn agus ag ithe co-dhiù 2 cuibhreann de ghràinean iomlan gach latha an cunnart bho thinneas an t-siùcair () a lughdachadh.

Ann am pàirt, tha seo air sgàth ‘s gum faod gràinean làn fiber cuideachd cuideachadh le smachd cuideam agus casg a chur air reamhrachd, feart cunnairt airson tinneas an t-siùcair ().

A bharrachd air an sin, tha sgrùdaidhean air ceangal gràn iomlan a cheangal ri ìrean siùcar fuil luath nas ìsle agus cugallachd insulin nas fheàrr ().

Dh ’fhaodadh seo a bhith mar thoradh air magnesium, mèinnear a lorgar ann an gràinnean slàn a chuidicheas do bhodhaig le bhith a’ metaboliseadh carbs agus ceangailte ri cugallachd insulin ().

Tha fiber agus magnesium nan dà bheathachadh ann an gràinnean slàn a chuidicheas le bhith a ’lughdachadh do chunnart airson tinneas an t-siùcair seòrsa 2.

6. Thoir taic do chnàmhadh fallain

Faodaidh an snàithleach ann an gràinnean slàn taic a thoirt do chnàmh fallain ann an grunn dhòighean.

An toiseach, bidh fiber a ’cuideachadh le bhith a’ toirt mòr-chuid do stòl agus a ’lughdachadh do chunnart gum bi cuing ann.

San dàrna àite, tha cuid de sheòrsan fiber ann an gràinean ag obair mar prebiotics. Tha seo a ’ciallachadh gum bi iad a’ cuideachadh le bhith a ’biathadh na bacteria buannachdail agad, a tha cudromach airson slàinte cnàmhaidh (,).

Air sgàth an susbaint fiber aca, bidh gràinean slàn a ’cuideachadh le bhith a’ toirt taic do chnàmh fallain le bhith a ’toirt mòr-chuid do stòl agus a’ biathadh na bacteria gut buannachdail agad.

7. Lùghdaich sèid cronach

Tha sèid aig cridhe mòran de ghalaran leantainneach.

Tha cuid de fhianais a ’moladh gum faod gràinean slàn cuideachadh le bhith a’ lughdachadh sèid ().

Ann an aon sgrùdadh, b ’e boireannaich a dh’ ith na gràinean iomlan a bu bhuailtiche bàsachadh bho thinneasan tinneasach co-cheangailte ri sèid ().

A bharrachd air an sin, ann an sgrùdadh o chionn ghoirid, chuir daoine le daithead mì-fhallain an àite toraidhean cruithneachd ath-leasaichte le toraidhean cruithneachd slàn agus chunnaic iad lùghdachadh ann an comharran inflammatory ().

Tha toradh nan sgrùdaidhean sin agus sgrùdaidhean eile a ’toirt taic do mholaidhean slàinte a’ phobaill gus gràinean slàn () a chur an àite a ’mhòr-chuid de ghràinean ath-leasaichte.

Dh ’fhaodadh ithe gràinean slàn gu cunbhalach cuideachadh le sèid nas ìsle, prìomh adhbhar ann am mòran ghalaran leantainneach.

8. Dh ’fhaodadh e an cunnart aillse a lughdachadh

Tha rannsachadh air gràinean slàn agus cunnart aillse air toraidhean measgaichte a thoirt seachad, ged a tha iad a ’nochdadh gealladh.

Ann an aon sgrùdadh air 20 sgrùdadh, sheall 6 cunnart nas lugha de aillse, agus thuirt 14 nach robh ceangal () ann.

Tha rannsachadh gnàthach a ’moladh gu bheil na buannachdan anticancer as làidire aig gràinean iomlan an aghaidh aillse colorectal, aon de na seòrsaichean aillse as cumanta (24,).

A bharrachd air an sin, dh ’fhaodadh cuid de shochairean slàinte ceangailte ri fiber cuideachadh le bhith a’ lughdachadh an cunnart aillse. Tha iad sin a ’toirt a-steach a dhreuchd mar prebiotic (24 ,,,).

Mu dheireadh, faodaidh co-phàirtean eile de ghràinean iomlan, a ’toirt a-steach searbhag phytic, aigéid phenolic, agus saponins, leasachadh aillse a lughdachadh (24).

Is dòcha gun cuidich gràinean slàn aillse colorectal, aon de na seòrsaichean aillse as cumanta. Ach, tha rannsachadh air buaidhean anticancer gràinnean slàn measgaichte.

9. Ceangailte ri cunnart nas lugha de bhàs ro-luath

Nuair a tha an cunnart agad bho thinneas leantainneach air a lughdachadh, tha do chunnart bàsachadh ro-luath cuideachd a ’dol sìos.

Gu dearbh, mhol aon sgrùdadh gu robh gabhail a-steach gràn gu h-iomlan a ’lughdachadh cunnart bàsachadh bho thinneas cridhe, a bharrachd air adhbhar sam bith eile ().

Chleachd an sgrùdadh dàta bho dhà sgrùdadh cohort mòr, ag atharrachadh airson factaran eile a dh ’fhaodadh buaidh a thoirt air ìrean bàis, leithid smocadh, cuideam bodhaig, agus pàtrain ithe iomlan.

Sheall toraidhean gu robh a h-uile seirbheis 1-unsa (28-gram) de ghràinean iomlan ceangailte ri cunnart bàis 5% nas ìsle ().

Tha gràinean slàn ceangailte ri cunnart nas ìsle airson bàsachadh ro-luath bho adhbhar sam bith.

Chan eil gràinnean slàn airson a h-uile duine

Ged a tha gràinean slàn fallain airson a ’mhòr-chuid de dhaoine, is dòcha nach bi iad iomchaidh airson a h-uile duine an-còmhnaidh.

Galar celiac agus cugallachd gluten

Tha gluten ann an cruithneachd, eòrna agus seagal, seòrsa de phròtain a tha cuid de dhaoine neo-fhulangach no aileirgeach dha.

Faodaidh aileirdsidh gluten, galar celiac, no cugallachd gluten grunn chomharran adhbhrachadh, a ’toirt a-steach laigse fèith, dìth dìmeas, agus pian co-phàirteach.

Tha gràinean slàn gun ghluten, a ’toirt a-steach cuach-rus, rus, coirce, agus amaranth, ceart gu leòr airson a’ mhòr-chuid de dhaoine leis na cumhaichean sin.

Ach, tha duilgheadas aig cuid a bhith a ’fulang seòrsa sam bith de ghràn agus a’ faighinn eòlas air àmhghar cnàmhaidh agus comharran eile.

Syndrome irritable bowel

Tha cuid de ghràinean, leithid cruithneachd, àrd ann an gualaisg slabhraidh ghoirid ris an canar FODMAPs. Faodaidh iad comharraidhean adhbhrachadh ann an daoine le syndrome innidh neo-thorrach (IBS), a tha gu math cumanta.

Tha duilgheadas aig cuid de dhaoine gràinean fhulang. Is e gluten an cuspair as aithnichte, a bheir buaidh air daoine le aileirdsidh gluten, galar celiac, no cugallachd gluten.

Mar as urrainn dhut gràinnean slàn a thoirt a-steach don daithead agad

Faodaidh tu gràinnean slàn a thoirt a-steach don daithead agad ann an iomadh dòigh.

Is dòcha gur e an rud as sìmplidh a dhèanamh a bhith a ’lorg roghainnean gràin iomlan an àite gràinean ath-leasaichte nad daithead.

Mar eisimpleir, ma tha pasta geal na phrìomh stàball anns a ’phantraidh agad, cuir pasta cruithneachd 100% no pasta làn-ghràin eile na àite. Dèan an aon rud airson aran agus gràin.

Dèan cinnteach gun leugh thu liosta nan tàthchuid gus faicinn a bheil toradh air a dhèanamh le gràinnean slàn.

Coimhead airson am facal “slàn” air beulaibh seòrsaichean gràin. Ma tha e dìreach ag ràdh “cruithneachd” an àite “cruithneachd slàn,” chan eil e slàn.

Faodaidh tu cuideachd feuchainn ri gràinean slàn ùra nach dòcha gu robh thu air feuchainn roimhe, leithid quinoa.

Seo beagan bheachdan airson gràinean slàn a chur ris an daithead agad:

• Dèan brochan bruich a-mach à min-choirce no gràinnean eile.
• Sprinkle groats buckwheat air gràin no iogart.
• Snack air popcorn air-popped.
• Dèan polenta a-mach à cornmeal làn-ghràin.
• Thoir a-mach rus geal le rus donn, no airson gràn slàn eadar-dhealaichte
  mar quinoa no farro.
• Cuir eòrna ri brot glasraich.
• Feuch ri flùr làn-ghràin a chleachdadh, mar flùr pastraidh cruithneachd,
  ann am bèicearachd.
• Cleachd
  tortillas arbhair air talamh cloiche seach tortillas geal ann an tacos.

Tha iomadh dòigh ann air gràinean slàn obrachadh a-steach don daithead agad. Is e deagh àite a th ’ann a bhith a’ cur gràinean slàn an àite gràinean slàn.

An loidhne bun

Bidh gràinean iomlan a ’lìbhrigeadh grunn bhuannachdan slàinte.

Dh ’fhaodadh ithe gràinean iomlan gu cunbhalach an cunnart agad bho thinneas cridhe, tinneas an t-siùcair seòrsa 2, agus reamhrachd a lughdachadh. Tha seo gu sònraichte fìor nuair a thèid iad an àite gràinean ath-leasaichte nad daithead.

Bidh biadhan àrd-fiber mar ghràinean iomlan cuideachd a ’leasachadh do shlàinte cnàmhaidh gu mòr, ged a dh’ fheumas daoine le neo-fhulangas gluten cruithneachd, eòrna agus seagal a sheachnadh.

Airson slàinte agus fad-beatha nas fheàrr, smaoinich air gràinnean slàn a chur ris an daithead agad a h-uile latha. Tha gràin bracaist fallain, làn gràin, leithid min-choirce air a ghearradh le stàilinn, na roghainn mhòr-chòrdte.