Eacarsaichean hip airson a bhith a ’togail neart Adductor agus a’ cur casg air dochann

Susbaint

• 6 eacarsaichean hip as urrainn dhut a dhèanamh aig an taigh
• 1. Tha cas taobh ag èirigh
• 2. Clamshells
• 3. Bidh cas taobhach a ’togail
• 4. Squat cas farsaing
• 5. Lòin ìosal
• 6. Hydrantan teine
• Mar a chuireas tu casg air strain adductor
• Thoir air falbh

Is e adductors hip na fèithean anns an sliasaid a-staigh agad a bheir taic do chothromachadh agus co-thaobhadh. Thathas a ’cleachdadh na fèithean seasmhach seo gus na cnapan is na sliasaidean a ghluasad no an gluasad a dh’ ionnsaigh meadhan-loidhne do bhodhaig.

Gus coileanadh lùth-chleasachd a leasachadh agus casg a chuir air dochann, tha e cudromach gun dèan thu tòna, neartachadh, agus sìneadh na fèithean hip agad, a ’toirt a-steach na adductors hip agad.

Seo sia eacarsaichean hip as urrainn dhut a dhèanamh aig an taigh gus sùbailteachd a mheudachadh, neart a thogail, agus casg a chuir air dochann. Is e na adductors na prìomh luchd-gluasad anns gach aon de na h-eacarsaichean sin.

6 eacarsaichean hip as urrainn dhut a dhèanamh aig an taigh

1. Tha cas taobh ag èirigh

Tha an eacarsaich seo freagarrach airson gach ìre. Bidh e ag obair air do chroman, glutes, agus casan.

Stiùireadh:

1. Na laighe air do thaobh cheart le do chasan air an leudachadh a-mach dìreach.
2. Cleachd do làmh dheas no cuisean gus taic a thoirt do do cheann.
3. Beag air bheag àrdaich do chas chlì cho àrd ‘s as urrainn dhut.
4. Cùm an suidheachadh seo airson beagan dhiog mus lughdaich thu do chas air ais sìos.
5. Dèan 2 gu 3 seataichean de 8 gu 16 ath-aithris air gach taobh.

2. Clamshells

Faodar an eacarsaich sliasaid a-staigh seo a dhèanamh cuideachd nuair a tha thu nad shuidhe ann an cathair. Faodaidh tu seo a dhèanamh le còmhlan dìon timcheall na sliasaidean as ìsle agad airson sìneadh eadhon nas fheàrr.

Stiùireadh:

1. Na laighe air do thaobh cheart le glùinean lùbte.
2. Beag air bheag fosgail do chas chlì cho fada 's as urrainn dhut.
3. Cùm an suidheachadh seo airson beagan dhiog agus an uairsin thoir air ais sìos chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
4. Dèan 2 gu 3 seataichean de 8 gu 16 ath-aithris air gach taobh.

3. Bidh cas taobhach a ’togail

Bidh an eacarsaich seo a ’togail neart agus sùbailteachd anns na glutes agad, adductors, agus hamstrings. Meudaich an duilgheadas le bhith a ’cleachdadh cuideaman ankle no bann dìon.

Stiùireadh:

1. Seas air do chas dheas le do chas chlì air àrdachadh beagan.
2. Cuir do làmhan air balla no cathair airson taic agus gabh do chridhe.
3. Cùm do chromagan ceàrnagach fhad ‘s a bhios tu a’ dol an sàs anns na sliasaidean a-staigh agad gus do chas chlì a thogail cho àrd ’s as urrainn dhut.
4. Stad an seo airson beagan mhionaidean mus till thu do chas air ais gu slaodach.
5. Dèan 2 gu 3 seataichean de 8 gu 14 ath-aithris air gach taobh.

4. Squat cas farsaing

Bidh na squats sin a ’cuimseachadh air na adductors, quadriceps, agus glutes agad. Cleachd còmhlan dìon timcheall do sliasaidean gus àrdachadh a dhèanamh air an aghaidh agus gus do bhodhaig a cho-thaobhadh.

Stiùireadh:

1. Seas le do chasan nas fharsainge na na cnapan agad.
2. Beag air bheag lughdaich do chroman sìos cho fada ‘s as urrainn dhut.
3. Gabh stad san t-suidheachadh seo, a ’dol an sàs anns na sliasaidean a-staigh agad.
4. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
5. Dèan 2 gu 3 seataichean de 8 gu 12 ath-aithris.

5. Lòin ìosal

Bidh an seasamh seo a ’cuimseachadh air na glutes, adductors, agus casan agad. Fòcas air a bhith a ’leudachadh do spine fhad‘ s a tha thu a ’dol fodha a-steach do na cnapan agad.

Stiùireadh:

1. Bho shuidheachadh clàr-bùird, ceum do chas dheas air adhart agus cuir do chorraig fo do ghlùin.
2. Leudaich do ghlùin chlì air ais beagan agus brùth gu cothromach a-steach don dà làmh.
3. Cùm an suidheachadh seo airson suas ri 1 mionaid.
4. An uairsin dèan an taobh eile.

6. Hydrantan teine

Lùghdaich pian cùil agus obraich do chridhe, flexors hip, agus glutes leis an eacarsaich seo.

Stiùireadh:

1. Bho shuidheachadh bùird, thoir do chuideam gu cothromach air do làmhan agus do ghlùin dheis.
2. Beag air bheag tog do chas chlì air falbh bho do bhodhaig, a ’cumail do ghlùin crom.
3. Stad an seo mus till thu chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
4. Dèan 2 gu 3 seataichean de 8 gu 12 ath-aithris air gach taobh.

Mar a chuireas tu casg air strain adductor

Tha eacarsaich le adductors teann nach deach a bhlàthachadh gu ceart na adhbhar cumanta airson leòn ann an lùth-chleasaichean.

Gus casg a chuir air strain adductor, blàthaich airson 5 gu 10 mionaidean mus tòisich thu air an obair-obrach agad. Cuir a-steach sìneadh socair, jacks leum, agus coiseachd luath. Tog suas gu slaodach nuair a thòisicheas tu air prògram eacarsaich ùr agus stad air gnìomhachd sam bith a dh ’adhbhraicheas pian.

Sa bhad deigh an sgìre air a bheil buaidh ma tha thu a ’faighinn pian sam bith. Faodaidh tu cuideachd fèin-massage a dhèanamh le bhith a ’cleachdadh suathadh fèithean, olan riatanach, no rolair foam. Gu dearbh, tha e feumail cuideachd coinneamh a chuir air dòigh le proifeasanta massage spòrs no acupuncturist.

Thoir air falbh

Thoir aire don bhodhaig agad, gu sònraichte san raon mothachail seo. Faodaidh tu na h-eacarsaichean sin a dhèanamh gus neart a thogail, sùbailteachd a leasachadh, agus casg a chuir air dochann.

Tha e gu sònraichte cudromach na h-eacarsaichean sin a dhèanamh ma tha thu ann an cunnart cuideam adductor mar thoradh air dochann roimhe, draghan co-thaobhadh, no com-pàirteachadh lùth-chleasachd.

Mean air mhean àrdaich dian gnìomhachd corporra ùr sam bith agus èist ris a ’bhodhaig agad gus nach bi thu gad phutadh fhèin seachad air na crìochan agad. Bruidhinn ris an dotair agad ma tha draghan meidigeach sam bith agad a dh ’fhiach a bhith faiceallach ann a bhith a’ dèanamh nan eacarsaichean sin.