Biadh sabaid-imcheist

Susbaint

• Biadhan agus beathachadh a bu chòir a bhith air ithe
• 1. Omega-3
• 2. Magnesium
• 3. Tryptophan
• 4. B vitamain
• 5. Bhiotamain C agus flavonoids
• 6. Fibirean
• 7. Probiotics
• Biadhan ri sheachnadh
• Clàr dragh

Bu chòir an daithead gus dragh a lughdachadh agus a smachdachadh a bhith a ’toirt a-steach biadh a tha beairteach ann an magnesium, omega-3, fiber, probiotics agus tryptophan, agus tha e inntinneach ithe bananathan agus seoclaid dorcha, mar eisimpleir.

Bidh na beathachadh sin a ’cuideachadh le bhith a’ riaghladh na lusan intestinal agus a ’meudachadh cinneasachadh serotonin, ris an canar cuideachd an hormone sonas, a’ brosnachadh fois agus a ’cuideachadh le bhith a’ sabaid iomagain.

A bharrachd air an sin, tha e cudromach cuideachd caitheamh biadhan a tha beairteach ann an siùcar agus flùr cruithneachd a lughdachadh, seach gu bheil iad co-cheangailte ri atharrachaidhean ann an glùcois fala agus ann an cinneasachadh serotonin.

Tha dragh na staid saidhgeòlach anns a bheil an neach ann an staid mì-thlachdmhor, agus mar thoradh air sin tha dragh nas motha na tha riatanach leis an t-suidheachadh.

Faodaidh an suidheachadh seo comharraidhean corporra agus saidhgeòlasach adhbhrachadh, leithid ceann goirt, pian broilleach, dìth fòcas agus barrachd miann airson ithe, eadhon mura h-eil acras ann. Seo mar a dh ’aithnicheas tu comharran iomagain.

Biadhan agus beathachadh a bu chòir a bhith air ithe

Gus smachd a chumail air iomagain, bu chòir dhut na tha de bhiadh a leanas a mheudachadh:

1. Omega-3

Tha Omega-3 na gheir math beairteach ann an EPA agus DHA, aigéid shailleil a bhios a ’leasachadh gnìomh eanchainn agus a’ lughdachadh iomagain. Tha cuid de sgrùdaidhean air faighinn a-mach gum faodadh caitheamh beagan omega-3 a bhith co-cheangailte ri cuid de ghalaran, a ’toirt a-steach trom-inntinn agus iomagain.

Mar sin, tha e cudromach a bhith ag ithe biadh a tha beairteach ann an omega-3s leithid tuna, bradan, sardines, flaxseed, chia, castan, agus avocado. Ann an cuid de chùisean, is dòcha gum feumar cuideachd stuthan omega-3 ithe, a dh ’fheumas a bhith air an comharrachadh leis an dotair no neach-beathachaidh.

2. Magnesium

Tha cuid de sgrùdaidhean a ’moladh gum faodadh magnesium cuideachadh le bhith a’ làimhseachadh cuideam agus iomagain, mar a bhios iad a ’leasachadh gnìomh eanchainn, ach tha feum air tuilleadh sgrùdaidhean gus an dàimh seo a dhearbhadh.

Tha am mèinnear seo an làthair ann am biadh mar choirce, bananathan, spinach, sìol pumpkin, sesame, flaxseed agus chia, agus ann am measan tiormaichte mar chnothan Brazil, almoin agus cnòthan-talmhainn.

3. Tryptophan

Tha Tryptophan na amino-aigéid a chuidicheas le bhith a ’dèanamh serotonin, a tha na hormona riatanach gus casg a chuir air iomagain, cuideam, trom-inntinn agus insomnia.

Gheibhear an amino-aigéid seo ann am biadh mar feòil, cearc, iasg, uighean, bananathan, càise, cocoa, tofu, giuthais, bradan, seoclaid dorcha agus measan tiormaichte san fharsaingeachd, leithid cnothan, cnothan agus almoin. Thoir sùil air liosta iomlan de bhiadhan làn tryptophan.

4. B vitamain

Tha na vitamain B, gu sònraichte B6, B12 agus searbhag folic, nan riaghladairean cudromach den t-siostam nearbhach, agus bidh iad a ’gabhail pàirt ann an dèanamh serotonin. Gheibhear na vitamain sin ann an gràinnean slàn, mar rus donn, aran donn agus coirce, agus ann am biadh eile mar bananathan, spinach agus glasraich uaine eile.

5. Bhiotamain C agus flavonoids

Tha vitimín C agus flavonoids nan antioxidants a tha a ’lughdachadh cuideam agus iomagain, a’ cuideachadh le smachd a chumail air cinneasachadh hormona. Is e na prìomh bhiadhan aige measan citris, leithid orains, giuthais agus tangerine, seoclaid agus glasraich ùra.

6. Fibirean

Bidh caitheamh biadhan a tha beairteach ann am freumhag a ’brosnachadh slàinte intestinal, a bharrachd air a bhith a’ cuideachadh le bhith a ’riaghladh ìrean siùcar fala agus a’ meudachadh faireachdainn satiety, a bhith na roghainn sàr-mhath dha daoine le imcheist.

Is e measan, glasraich, biadh slàn, legumes cuid de na biadhan àrd-fiber.

7. Probiotics

Tha cuid de sgrùdaidhean saidheansail air sealltainn gum faodadh dysbiosis, a tha na mhì-chothromachadh den microbiota intestinal, agus sèid anns a ’bhroinn a bhith co-cheangailte ri atharrachaidhean tòcail, leithid iomagain agus trom-inntinn. Mar sin, dh ’fhaodadh cleachdadh probiotics cuideachadh le bhith a’ toirt air ais cothromachadh microbial àbhaisteach agus mar sin dh ’fhaodadh e buaidh a thoirt air làimhseachadh agus casg iomagain agus trom-inntinn.

Faodar probiotics a ghabhail a-steach tro bhiadhan ferment, leithid iogart nàdarra, kefir, tempeh agus kombucha, ach faodar an ithe cuideachd ann an cruth stuthan a ghabhas ceannach aig bùthan-leigheadaireachd.

Ionnsaich tuilleadh mu probiotics agus na buannachdan aca:

Biadhan ri sheachnadh

Is iad na biadhan a bu chòir a sheachnadh gus smachd a chumail air iomagain:

• Siùcaragus siùcairean san fharsaingeachd;
• Deochan siùcair, leithid sùgh tionnsgalach, deochan bog agus deochan lùth;
• Flùr geal, cèicean, briosgaidean, greimean-bìdh agus aran geal;
• Caffeine, an làthair ann an cofaidh, tì mate, tì uaine agus tì dubh;
• Deochan deoch làidir;
• Gràinean gràin, mar rus geal agus nòtan geal;
• Saill dhona, mar an fheadhainn a gheibhear ann an isbeanan, isbeanan, hama, bologna, broilleach turcaidh, briosgaidean lìonta, biadh luath agus biadh deiseil reòta.

Faodaidh dragh casg a chuir air neach bho bhith a ’dèanamh cho-dhùnaidhean ceart agus eadhon ga pairilis an aghaidh suidheachadh, ach bidh daithead cothromach agus cleachdadh tric de ghnìomhachd corporra a’ cuideachadh le smachd a chumail air cuideam agus iomagain.

Clàr dragh

Tha an clàr a leanas a ’sealltainn eisimpleir de chlàr 3-latha gus cuir an-aghaidh imcheist:

Tha na suimean a tha air an comharrachadh air a ’chlàr ag atharrachadh a rèir aois, gnè, gnìomhachd chorporra agus làthaireachd ghalaran, agus mar sin tha e air leth iomchaidh gun tèid co-chomhairle a chumail ris an neach-beathachaidh gus an urrainnear measadh iomlan a dhèanamh agus, mar sin, plana beathachaidh a tha iomchaidh a rèir na feumalachdan. faodar mìneachadh.