Bidh a h-uile gluasad ceart

Susbaint

• Lèirmheas airson

Squat, lunge, crunch. Squat, lunge, crunch. Ag iarraidh buidheann ùr? Is dòcha gu bheil feum agad air obair-obrach ùr! Ma tha thu air a bhith a ’dèanamh na h-aon eacarsaichean fìor fheuchainn airson trì mìosan (no, nas miosa, trì bliadhna!) Ann an sreath gun atharrachadh sam bith anns an dòigh-obrach agad, faodaidh sinn gu ìre mhòr gealltainn nach bi an abs, butt agus thighs agad ' t air atharrachadh mòran an dàrna cuid. Agus is dòcha gu bheil thu air do leamh mar a bhios a h-uile duine a ’faighinn a-mach cuideachd.

Am fuasgladh? Caochlaidhean ùra air na gluasadan snaidheadh ​​bodhaig as fheàrr. Bidh trì prìomh thrèanaichean a ’tabhann sia eacarsaichean ùra a dh’ fhuasglas tu a-mach às do builgean trèanaidh agus a ghlacas na fèithean abs, butt agus thigh agad a-mach às an t-sliasaid aca.

Bidh an neach cuibheasach a ’stad a’ dèanamh adhartas às deidh ceithir gu sia seachdainean bho bhith a ’dèanamh an aon obair-obrach. Agus chan eil adhartas sam bith a ’ciallachadh nach bi atharrachaidhean bodhaig no fallaineachd ann. Cuir na gluasadan sin ris a ’phrògram agad dhà no trì tursan san t-seachdain gus dùbhlan a thoirt dha na fèithean agad agus casg a chuir air an tedium a tha ag adhbhrachadh gum bi daoine a’ sgiobadh an cuid obrach, arsa Brian Newman, MS, CSCS, co-òrdanaiche prògraman foghlaim airson Comann Nàiseanta Neart is Suidheachadh (NSCA) . Chì thu - agus bidh thu a ’faireachdainn - na toraidhean taobh a-staigh dìreach dà sheachdain.

Seachad air a ’phut bunaiteach

Nuair a thig e gu bhith a ’toirt spionnadh don phut agad, tha Debbee Sharpe-Shaw, trèanair aig Crescent Spa ann an Dallas a tha a’ nochdadh air “Fit in 15” aig Lìonra Slàinte a ’smaoineachadh gu bheil an dà chuid iomallachd (togail glute) agus compound (squat aon-chasach) a’ gluasad riatanach. "Bidh eacarsaichean aonaranach ag obair fèithean sònraichte gu domhainn," arsa Sharpe-Shaw. "Bidh gluasadan cumhang a’ cleachdadh na glutes agad a bharrachd air do chasan agus abs gus do bhodhaig a chumail seasmhach. " Cuir iad còmhla agus dh ’obraich thu na fèithean agad cho tur‘ s as urrainn dhut.

Airson cnap bunaiteach dèan Squat One-Legged agus Lift Glute One-Legged (faic "Bidh a h-uile gluasad ceart ag obair").

A dh ’ionnsaigh tàirnean uamhasach

Gu tric air a lorg a ’rothaireachd tro Central Park no a’ rùsgadh nan leòidean ann an Colorado, tha Carey Bond, aoigh “Spòrs Cuimsichte an Lìonra Slàinte,” den bheachd gum faod radain seòmar cuideam rud no dhà ionnsachadh bho jocks, eadhon nuair a thig e gu bhith ag ath-dhealbhadh do chasan. "Ann an trèanadh lùth-chleasachd, is dòcha gu bheil thu a’ tòiseachadh le gluasad neart clasaigeach mar lunge, an uairsin a dhol air adhart gu sgamhanan coiseachd, geansaidhean lunge agus leuman taobhach, "tha e ag ràdh. Tha na h-eacarsaichean a tha air an sealltainn an seo adhartach agus nì iad eadar-dhealachadh mòr air do chasan mura h-eil thu air a bhith an urra ri sgamhanan no innealan a-mhàin gus na sliasaidean agad obrachadh.

Airson sliasaidean uamhasach dèan Leum Lateral Leap agus Lunge Ruiseanach aon-chasach.

Abs-olutely fabulous

Am bu chòir dhut eacarsaichean ab a dhèanamh gach latha? A rèir John Boyd, a tha a ’teagasg“ Just Abs ”aig an Ionad Spòrs aig Chelsea Piers ann am Baile New York, chan eil am freagairt idir: Feumaidh fèithean bhoilg fois a ghabhail, dìreach mar fhèithean eile. Bu chòir còig gu 10 mionaidean de dh ’eacarsaichean ab a chaidh a dhèanamh chun ìre reamhar dà no trì tursan san t-seachdain do abs a leasachadh, tha Boyd ag ràdh.

"Bidh na h-eacarsaichean a tha air an sealltainn an seo a’ toirt crunches ceum no dhà nas fhaide air adhart, "arsa Boyd. "Feumaidh iad tòrr cothromachadh, agus mar sin tha e duilich dìreach do bhodhaig a chumail anns na dreuchdan sin, eadhon mus tòisich thu a’ gluasad - agus an uairsin tha an dùbhlan a ’tòiseachadh."

Airson abs gu tur eireachdail dèan The Hookand Full Plank to Dive.

Lèirmheas airson