Ciorcad 20-mionaid Anna Victoria airson Boot Toned agus Core

Susbaint

• A ’Chiad Chuairt: Glutes + Thigh a-staigh
• An dàrna cuairt: bunaiteach
• Lèirmheas airson

Is e aon de na mì-bheachdan fallaineachd as motha gum feum thu tunna de ùine a chaitheamh anns an gym gus toraidhean fhaicinn. Is e an fhìrinn, faodaidh tu geir a losgadh agus fèithean a thogail aig an taigh eadhon nuair a tha thu goirid ann an ùine le bhith a ’cothlamadh trèanadh cardio agus neart ann an aon obair rèisidh cridhe fìor èifeachdach. Bidh an obair cuairteachaidh seo bho trèanair agus neach-buaidh fallaineachd Anna Victoria a ’dèanamh sin ann an 20 mionaid. Dèan an dà chuairt seo - a-mhàin bhon app Body Love aice a chaidh a chuir air bhog o chionn ghoirid - gus cuimseachadh air do shlat, tàirnean, agus do chridhe agus dèan deiseil gus seasamh airson do selfie cruth-atharrachaidh fhèin. (Co-cheangailte: Anna Victoria a ’mìneachadh gu dìreach carson a bu chòir fallaineachd a bhith mu chothromachadh)

Mar a tha e ag obair: Cuir crìoch air a ’chiad chuairt 3 tursan, a’ gabhail fois 30 diogan eadar. An uairsin cuir crìoch air an dàrna cuairt 3 tursan, a ’gabhail fois 30 diogan eadar.

Feumaidh tu: Aon sheata trom (15 gu 25 notaichean) agus aon sheata aotrom (5 gu 10 notaichean) de dumbbells.

A ’Chiad Chuairt: Glutes + Thigh a-staigh

Sumo Squat

A. A ’cumail seata trom de dumbbells aig àirde ghualainn, seas le casan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile agus òrdagan air an tionndadh a-mach beagan.

B. Brùth cnapan air ais agus squat sìos, a ’cumail a’ bhroilleach suas agus glùinean a-mach.

Dèan 12 riochdaire.

Deadlift Sumo Stiff-Leg

A. Seas le casan nas fharsainge na leud hip bho chèile, òrdagan air an tionndadh a-mach, a ’cumail dumbbell trom anns gach làimh.

B. Dèan lùb air a ghlùinean beagan, gluais na cnapan air ais, agus an torso lùbach air adhart gus am bi am bodhaig àrd co-shìnte ris an làr, cuideaman air an ìsleachadh chun làr. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 12 riochdaire.

Geansaidhean Sumo Squat

A. Seas le do chasan nas fharsainge na leud hip bho chèile, òrdagan air an tionndadh a-mach, do làmhan a ’bualadh air beulaibh a’ bhroilleach.

B. Dèan lùb do ghlùinean agus brùth cnapan air ais gus a thighinn a-steach gu suidheachadh squat, a ’cumail do shàilean air an talamh agus do dhruim dìreach.

C. Leum suas gu spreadhaidh agus thig air ais ann an suidheachadh squat.

Dèan 12 riochdaire.

Fuirich airson 30 diogan agus ath-aithris 2 uair eile.

An dàrna cuairt: bunaiteach

Taobh plank + Reach-Troimhe

A. Tòisich ann an suidheachadh planc taobh air do ghàirdean dheis, a ’cumail do ghualainn thairis air do uillinn agus do chas chlì air a càrnadh air mullach do làimh dheis.

B. Le dumbbell aotrom nad làimh chlì, leudaich do ghàirdean suas dìreach a dh ’ionnsaigh mullach an taighe, an uairsin ruighinn fo agus seachad air do chroman, a’ cumail do torso seasmhach.

Dèan 12 riochdaire air gach taobh.

Preas coin-eòin

A. Tòisich ann an suidheachadh clàr air a h-uile ceithir.

B. Tog agus leudaich a ’chas chlì air ais fhad’ s a tha thu a ’togail agus a’ leudachadh a ’ghàirdean dheis dìreach air adhart, biceps ri taobh na cluaise.

C. Dèan lùb do ghàirdean is do chas aig an aon àm gus tighinn gu suidheachadh crunch. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 10 riochdairean air gach taobh.

Snap Jump + 3-Second Plank

A. Tòisich ann an suidheachadh planc àrd, an uairsin leum an dà chas a-steach agus air ais gu sgiobalta.

B. Thig sìos gu clàr forearm agus cùm airson 3 diogan.

Dèan 5 riochdairean.

Fuirich airson 30 diogan agus ath-aithris 2 uair eile.

Lèirmheas airson