An Stiùireadh agad air a ’Phlana Diet Anti-inflammatory

Susbaint

• Barrachd mu sèid anns a ’bhodhaig
• Mar a chumas tu smachd agus casg air sèid leantainneach
• Na biadhan as miosa airson sèid
• Saill shàthaichte
• Aigéid geir polyunsaturated Omega-6
• Carbs giullaichte
• As fheàrr Biadhan anti-inflammatory
• Biadh beairteach antioxidant
• Saillte fallain
• Aigéid geir Omega-3
• Biadhan Glycemic Ìosal
• Plana daithead anti-inflammatory
• Recipes Plana Diet Anti-inflammatory airson bracaist
• Recipes Plana Diet Anti-inflammatory airson lòn
• Recipes Plana Diet Anti-inflammatory airson greimean-bìdh
• Recipes Plana Diet Anti-inflammatory airson dinnear
• Recipes Plana Diet Anti-inflammatory airson Dessert
• Lèirmheas airson

A dh ’aindeoin na h-uile call a gheibh e, faodaidh sèid a bhith na rud math. Smaoinich mu dheidhinn: Nuair a stobas tu do ladhar no ma leasaicheas tu galar, brosnaichidh an siostam dìon agad an sèid seo gus stuthan cronail sam bith a thoirt air falbh agus tòiseachadh air a ’phròiseas slànachaidh, agus is e sin as coireach gum bi na raointean air a bheil buaidh a’ dol suas, a ’tionndadh dearg, no a’ faireachdainn teth agus goirt. "Bidh sèid gu dearbh a’ dìon agus a ’slànachadh a’ chuirp le bhith ga chuideachadh a ’tighinn air ais gu cothromachadh," arsa Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., a stèidhich Reset Lifestyle.

Bidh duilgheadasan a ’tachairt nuair nach bi an fhreagairt inflammatory a’ slànachadh an dochann no a ’steigeadh timcheall nas fhaide na a dh’ fheumas tu. Faodaidh an seòrsa sèid leantainneach seo cron a dhèanamh air cnàmhan fallain eile thar ùine, a rèir artaigil a chaidh fhoillseachadh anns an iris Oncotarget. Mura h-eil e nas fhasa, faodaidh sèid leantainneach adhbhrachadh gu galar cardiovascular, atherosclerosis (togail plac air ballachan artery), tinneas an t-siùcair seòrsa 2, agus arthritis reumatoid, ag aithris air Oncotarget artaigil. Faodaidh sèid leantainneach cron a dhèanamh air DNA a dh ’fhaodadh aillse adhbhrachadh, a rèir an National Cancer Institute. Gu dearbh, tha eòlaichean a ’dèanamh a-mach gu bheil galar gabhaltach agus sèid ceangailte ri 15 sa cheud de aillsean daonna.

Gu fortanach, tha ceumannan as urrainn dhut a ghabhail gus casg a chuir air sèid gheur, aig a bheil an adhbhar, bho bhith a ’tionndadh gu sèid leantainneach, aig a bheil na duilgheadasan aige. Tha an cidsin agad na àite math airson tòiseachadh, gu sònraichte le cuideachadh bho phlana daithead anti-inflammatory. Seo na dh ’fheumas a bhith agad mu sèid agus mar a chuireas tu an aghaidh e.

Barrachd mu sèid anns a ’bhodhaig

Bidh do bhodhaig a ’cruthachadh sèid mar dhòigh luath air a h-uile càil a shlànachadh bho ghearraidhean pàipeir chun chnatan mhòr. Gu bunaiteach, bidh an siostam dìon a ’meudachadh cuairteachadh fala don àite a chaidh a ghoirteachadh, a’ brosnachadh teas sabaid, agus a ’cur cheallan fala geal agus todhar eile an sàs gus bacteria a chumail air falbh agus ceallan millte a chàradh. Nuair a tha e a ’dèanamh na h-obrach sin, tha sèid na rud math. (Is fhiach a thoirt fa-near: Tha sèid geàrr-ùine post-workout buannachdail cuideachd.)

Ach uaireannan, dh ’fhaodadh gum bi am pròiseas inflammatory air a bhrosnachadh às aonais làthaireachd leòn, no is dòcha nach tig e gu crìch nuair a bu chòir dha. A bharrachd air an sin, chan eil fios an-còmhnaidh air an adhbhar a tha e a ’leantainn, a rèir an National Cancer Institute. San fharsaingeachd, ge-tà, dh ’fhaodadh sèid a bhith air a phiobrachadh le cumhaichean leithid pian droma cronach; eas-òrdugh fèin-dìon leithid lupus; galairean leantainneach a ’toirt a-steach a’ chaitheamh, bhìorasan, bacteria, aileardsaidhean; agus eadhon galar guma. Tha reamhrachd cuideachd ceangailte ri cunnart bho sèid leantainneach, leis gu bheil e a ’meudachadh an àireamh de cytokines sònraichte (stuthan a tha dìomhair le ceallan an t-siostam dìon) a bhrosnaicheas sèid. Bidh an suidheachadh cuideachd a ’lughdachadh ìrean de adiponectin, hormone a chaidh a leigeil ma sgaoil le ceallan geir aig a bheil feartan anti-inflammatory, a rèir sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh anns an iris Tasglannan Saidheans Meidigeach. (Ionnsaich tuilleadh mu carson a tha ìrean galair fèin-dìon a ’sìor fhàs.)

Faodaidh deuchainn fala sealltainn ìrean sèid gnàthach do bhodhaig. Is e aon roghainn deuchainn pròtain c-reactive àrd-chugallachd (hs-CRP). Tha CRP na todhar anns a ’bhodhaig a thèid àrdachadh aig àm sèid, agus faodaidh an deuchainn seo beagan beachd a thoirt dhut mun chunnart tinneas cridhe agad san àm ri teachd, a rèir sgrùdadh Harvard. Chan fheum a h-uile duine a bhith air a sgrìonadh airson a ’phròtain seo, ach is dòcha gum bi thu airson faighneachd don dotair agad mu bhith a’ faighinn deuchainn ma tha eachdraidh teaghlaich agad de thinneas cridhe - gu sònraichte ma tha factaran cunnairt a bharrachd agad leithid cholesterol àrd (barrachd air 200) no fuil àrd cuideam (nas motha na 140/90). Is dòcha gu bheil thu cuideachd a ’beachdachadh air deuchainn CRP ma tha strì an aghaidh insulin, tinneas an t-siùcair, no galar fèin-dìon ort, arsa Lisa M. Davis, Ph.D., comhairliche beathachaidh agus neach-rannsachaidh ann am Baltimore, Maryland.

Mar a chumas tu smachd agus casg air sèid leantainneach

Le bhith a ’dèanamh beagan atharrachaidhean air do dhòigh-beatha faodaidh e sèid a chumail aig ìre bàgh. Beagan atharrachaidhean a dh ’fhaodadh cuideachadh:

• Caill cuideam. Lorg sgrùdadh air 73 sgrùdadh air daoine fa leth “reamhar agus reamhar” gu robh call cuideim ag adhbhrachadh lùghdachadh mòr anns an àireamh de cytokines inflammatory ann am plasma fala.
• Gluais. Nuair a bhios tu a ’trèanadh neart no a’ dèanamh cardio, bidh thu a ’cruthachadh deòir bheaga anns na fèithean agad, a bhrosnaicheas sèid gus an trauma a shlànachadh agus a bhith a’ cruthachadh snàithleanan fèithean nas làidire, thuirt Joanne Donoghue, Ph.D., roimhe seo. Cumadh. Ach eacarsaich cuideachd a ’piobrachadh abairt dà cytokines anti-inflammatory a chuidicheas le bhith a’ cumail smachd air freagairt inflammatory a ’chuirp às deidh dhut a bhith deiseil a’ briseadh fallas. A bharrachd air an sin, tha eacarsaich tric co-cheangailte ri ìrean nas ìsle de cytokines inflammatory ann am plasma fala, a rèir sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann an Eòlas-inntinn.
• Faigh beagan cadail. Tha cuideam corporra agus tòcail an dà chuid co-cheangailte ri leigeil às cytokines inflammatory, agus tha daoine le clàran cadail neo-riaghailteach nas dualtaiche sèid leantainneach fhaighinn na luchd-cadail cunbhalach, a rèir artaigil NIH. (Co-cheangailte: Mar as urrainn dhut cadal nas fheàrr nuair a tha cuideam a ’milleadh do Zzz)
• Atharraich an daithead agad. Le bhith ag ithe biadh sònraichte gu cunbhalach faodaidh e sèid adhbhrachadh, ach faodaidh feadhainn eile casg a chuir air, arsa Kiros. Agus air an nota sin, seo na bu chòir dhut (agus nach bu chòir dhut) a bhith a ’toirt a-steach don phlana daithead anti-inflammatory agad.

Na biadhan as miosa airson sèid

Ma tha thu a ’smaoineachadh mu bhith a’ dèanamh deuchainn air plana daithead anti-inflammatory airson latha no gu bràth, cùm an liosta seo de bhiadhan inflammatory gus a chumail nad inntinn. San fharsaingeachd, lorgar na beathachadh sin ann am biadhan inflammatory leithid pacaichte, biadh air an giullachd, agus toraidhean beathach geir.

Saill shàthaichte

Chan eil co-aonta soilleir am measg luchd-rannsachaidh a thaobh a bheil geir shàthaichte ceangailte gu dìreach ri sèid, ach is fhiach iomradh a thoirt air. Tha cuid de rannsachadh a ’sealltainn gu bheil searbhagan geir shàthaichte a’ meudachadh cinneasachadh meadhain inflammatory (teachdairean a bhrosnaicheas freagairt inflammatory) agus a ’brosnachadh abairtean de ghinean inflammatory, fhad‘ s a tha lèirmheasan eagarach eile de sgrùdadh saidheansail a ’moladh gu bheil an fhianais a th’ ann an-dràsta a ’ceangal searbhagan geir shàthaichte le sèid fhathast mì-chinnteach. (FYI, seo an diofar eadar geir "math" agus "dona".)

Dè is tha fios, ge-tà, gum faod geir shàthaichte - a lorgar ann am biadh mar riban mairtfheòil, isbean, cuid de dh'fheòil air a phròiseasadh, agus càise - duilgheadasan adhbhrachadh nuair a thèid cus ithe. Faodaidh geir shàthaichte an ìre de cholesterol san fhuil agad a mheudachadh, a bhios a ’tighinn còmhla le stuthan eile gus clàr a chruthachadh a bhios a’ togail suas anns na h-artaigilean agad, a rèir Leabharlann Nàiseanta Leigheas na SA. Leis gu bheil an corp a ’faicinn a’ phloc seo mar rud anabarrach, thèid ceallan inflammatory a leigeil ma sgaoil airson a ’phloc a chòmhdach agus a dhùnadh bhon fhuil a tha a’ sruthadh. Ach ma dh ’fhàsas an clàr sin agus a’ measgachadh leis an fhuil, faodaidh e clot a chruthachadh, a dh ’fhaodadh ionnsaigh cridhe agus stròc adhbhrachadh, a rèir Sgoil Leigheis Harvard.

A bharrachd air an sin, sheall sgrùdadh eadar-theachd 8-seachdain ann an daoine le cholesterol àrd gu robh daithead a bha ìosal ann an cholesterol agus geir shàthaichte (dìreach 5 sa cheud de gheir daithead a ’tighinn bho gheir shàthaichte) ceangailte ri lughdachadh sèid. TL; DR: Faodaidh cumail do chaitheamh geir shàthaichte ìosal a bhith math airson do chridhe agus ìrean sèid a dh ’fhaodadh a bhith ann.

Aigéid geir polyunsaturated Omega-6

Tha feum air searbhagan geir Omega-6 gus cuideachadh le ceallan obrachadh gu ceart, ach nuair a thèid an ithe cus, faodaidh na h-aigéid droch bhuaidh a thoirt air na ceallan sa chridhe agus na soithichean fuil, a rèir an NLM. A bharrachd air an sin, is dòcha gum bi na searbhagan geir sin a ’cur bacadh air na buaidhean adhartach anti-inflammatory aig searbhagan geir omega-3. An duilgheadas: Tha olan arbhair, soybean, lus na grèine, canola, pailme, agus ola safflower nan stòran cudromach de omega-6s, a rèir sgrùdadh anns an Iris Eadar-nàiseanta nan Saidheansan Molecular. Tha na grìtheidean sin mar as trice air an cleachdadh airson còcaireachd le agus gheibhear iad ann am biadh air an giullachd, agus mar sin dh ’fhaodadh tu cus omega-6s ithe gun a thoirt gu buil. (Co-cheangailte: A h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith eòlach air Omega-6s agus Omega-3s)

Carbs giullaichte

Smaoinich air do bhodhaig mar fhùirneis, arsa Kiros. Bidh gualaisg giullaichte ag obair gu math coltach ri pàipear, agus nuair a thèid iad a-steach don fhùirneis agad, bidh iad a ’losgadh suas ann an diogan. "Bidh carbs giullaichte a’ spùtadh siùcar fala, a ’dumpadh insulin san t-siostam agad gus an siùcar a riaghladh, agus an uairsin bidh iad a’ toirt ort barrachd carbs a ghiorrachadh seach gu bheil thu a ’ruith a-mach à lùth," arsa Kiros. Is e cearcall seasmhach a bhios ann nuair a bhios tu ag ithe gualaisg giullaichte, thuirt i. (ICYDK, tha insulin na hormone a chuidicheas le bhith a ’riaghladh siùcar fala gus an gabh a chleachdadh mar lùth.)

Ma gheibh thu spìc mhòr gu cunbhalach ann an siùcar fala às deidh biadh, bidh do bhodhaig a ’dèanamh cus de mholacilean radaigeach an-asgaidh (moileciuilean neo-sheasmhach a dh’ fhaodas togail suas ann an ceallan agus milleadh a dhèanamh air DNA, lipidean, agus pròtainean) agus a ’leigeil às barrachd cytokines inflammatory, a rèir a sgrùdadh air fhoillseachadh ann an American Journal of Clinical Nutrition. Agus faodaidh seo droch bhuaidhean slàinte a thoirt. Lorg sgrùdadh de faisg air 1,500 boireannach gu robh an fheadhainn anns an robh an daithead aca gu ìre mhòr a ’toirt a-steach biadh le clàran-amais àrd glycemic, no biadh a tha ag àrdachadh ìrean glùcois fala gu luath (smaoinich: siùcar, deochan bog, aran geal, buntàta, agus rus geal), cha mhòr trì tursan nas dualtaiche bàsachadh le galar gabhaltach na boireannaich a bhiodh ag ithe biadh sa mhòr-chuid le clàran-innse ìosal glycemic. (FTR, gu cinnteach tha àite aig carbs ann am biadh fallain.)

Fhad ‘s a tha na stuthan sin uile A 'Chèitean ag adhbhrachadh sèid, tha e cudromach cuimhneachadh nach fheum thu biadh inflammatory a sheachnadh gu tur. Tha protein, geir fallain, agus fiber coltach ri logaichean a chumas an fhùirneis agad a ’ruith gu cunbhalach, agus ma nì thu paidhir de na beathachadh sin le carbs giullaichte, tha na h-ìrean siùcair fala agad nas dualtaiche fuireach seasmhach, arsa Kiros. “Faodaidh tu fhathast tlachd fhaighinn às aonais sèid adhbhrachadh no spìonadh do shiùcair fala," tha i a ’cur ris. Às deidh a h-uile càil, ma ghabhas tu daithead anti-inflammatory le inntinn iomlan no gun dad, bidh ùine chruaidh agad a ’cumail ris, tha i a’ mìneachadh.

As fheàrr Biadhan anti-inflammatory

Ceart gu leòr, tha fios agad dè na biadhan inflammatory a bu chòir dhut a sheachnadh, ach dè na biadhan a bu chòir dhut a chur ris a ’phlàta agad? Thoir iomradh air an liosta biadhan anti-inflammatory seo. Cuidichidh gach aon de na beathachadh sin - agus na biadhan anti-inflammatory anns a bheil iad - gus casg a chuir air na droch bhuaidhean slàinte sin bho sèid leantainneach.

Biadh beairteach antioxidant

Tha ICYDK, antioxidants nan todhar a chuidicheas le bhith a ’sabaid an aghaidh radicals an-asgaidh a dh’ fhaodadh milleadh cealla adhbhrachadh, agus aig a ’cheann thall, sèid, a rèir Sgoil Slàinte Poblach Harvard. Nas sònraichte, bidh antioxidants mar vitamain A, C, agus E agus phytonutrients leithid carotenoids (rim faighinn ann an glasraich orains is buidhe mar curranan agus buntàta milis) agus flavonoids (rim faighinn ann am measan dearg is purpaidh mar ùbhlan, dearcan, agus gràinnean) bidh iad uile a ’cuideachadh le tionndadh sèid a chuir dheth cuideachd, arsa Kiros. Agus gu taingeil, gheibh thu iad ann am pailteas mheasan is ghlasraich, nam measg uaineagan duilleach, citris, dearcan, piobair clag, agus barrachd. Bidh cuid de spìosraidh cuideachd a ’pacadh antioxidants a tha a’ sabaid le sèid, a ’toirt a-steach cinnamon, curach, dill, oregano, ginger, agus rosemary. Tha teatha làn chock dhiubh cuideachd, a ’toirt a-steach na seòrsachan uaine, dubh, geal agus oolong, mar sin faodaidh tu a bhith a’ toirt a-steach grùdaidh anns a ’phlana bìdh daithead anti-inflammatory agad.

Saillte fallain

Eu-coltach ri geir shàthaichte, a dh ’fhaodadh leantainn gu togail plac agus a dh’ fhaodadh a bhith ag adhbhrachadh sèid, bidh geir monounsaturated a ’cuideachadh cholesterol LDL nas ìsle (an seòrsa“ dona ”as urrainn a chruinneachadh ann an artaireachd) agus dh’ fhaodadh e sèid a lughdachadh, a rèir Ionad Sgrùdaidh Micronutrient Oilthigh Stàite Oregon . Mar an ceudna, faodaidh geir polyunataturated cuideachadh le cholesterol LDL nas ìsle, rud a tha cudromach oir dh ’fhaodadh daitheadan cholesterol ìosal lùghdachadh a dhèanamh air sèid anns a’ bhodhaig, gach OSU. Gheibh thu na geir sin a tha nas fheàrr dhutsa ann an ola ollaidh agus avocados, a bharrachd air walnuts, flaxseeds, agus sìol chia, anns a bheil na geir fallain agus omega-3s anns gach aon dhiubh gus faochadh a thoirt air sèid, arsa Kiros.

Aigéid geir Omega-3

Bidh searbhagan geir Omega-3, seòrsa de gheir polyunsaturated, a ’cuideachadh le bhith a’ togail cheallan eanchainn, a ’cumail do chridhe fallain, agus a’ toirt buaidh anti-inflammatory, arsa Kiros. Agus tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil ìrean nas àirde de dh’ aigéid shaillein omega-3 air a bhith co-cheangailte ri biomarkers lùghdaichte sèid, a rèir sgrùdadh bho Oilthigh Stàite Oregon (OSU). Gus dèanamh cinnteach gum faigh thu omega-3s anns an daithead agad, nosh air sìol chia, walnuts, eisirean, agus sgadan, a rèir an NIH. Na stòran omega-3 as fheàrr le Kiros airson plana bìdh daithead anti-inflammatory: sìol lìon agus cainb, sardines, bradan, agus rionnach.

Biadhan Glycemic Ìosal

Cuimhnich, faodaidh ìrean siùcar fuil àrd a bhith ag adhbhrachadh sèid bho na radicals an-asgaidh agus cytokines inflammatory a bhios do bhodhaig a ’dèanamh mar fhreagairt. Sin as coireach gum faodadh daitheadan luchdan glycemic àrd (pàtrain ithe a tha stèidhichte air biadh aig a bheil comas àrd siùcar fuil a thogail) sèid a bhrosnachadh, a rèir sgrùdadh bho OSU. Gu dearbh, faodaidh e a bhith duilich tuigsinn dè na biadhan nach spìon an siùcar fala agad gu tur gun a bhith a ’sgùradh Google. An dòigh as fhasa air innse a bheil biadh àrd no ìosal glycemic aig biadh: is e susbaint fiber a th ’ann. “Mar as trice tha susbaint nas àirde de fiber ann am biadh ìosal glycemic, mar sin tha mi airson gum bi daoine a’ smaoineachadh air biadhan anns a bheil barrachd snàithleach, leithid glasraich cruciferous mar broccoli, caranas, buinneagan Bhruisealach, "arsa Kiros.

Plana daithead anti-inflammatory

Ciamar as urrainn dhut biadh anti-inflammatory a thoirt a-steach don phlàta agad? Coimhead ris na reasabaidhean anti-inflammatory seo airson bracaist, lòn, dìnnear, agus na meanbh-bhiadhan uile eatarra. Thoir fa-near, cha bu chòir am plana daithead anti-inflammatory seo a bhith air fhaicinn mar chlàr airson a leantainn gu T fad na seachdain, ach mar eisimpleir de choltas plana daithead anti-inflammatory làitheil.

Recipes Plana Diet Anti-inflammatory airson bracaist

• 1 cupa de mhin-choirce le bainne sgim: Tha flavonoids ann am min-choirce agus chan eil geir shàthaichte ann.
• 2 spàin-bùird de rèasanan agus 1/2 cupa sùbh-craoibh: Tha an dà rèasan agus blueberries nan stòran beairteach de antioxidants.
• 1 spàin-bùird de chnothan-cnò: Tha walnuts àrd ann an searbhagan geir omega-3.
• 1 cupa tì uaine: Tha tì uaine làn de polyphenols antioxidant ach chan eil e ceangailte ri barrachd sèid mar a lorgadh tu le òl cofaidh meadhanach gu trom.
• 1/4 de avocado air toast cruithneachd slàn: Tha Avocado a ’bòstadh geir monounsaturated anti-inflammatory agus omega-3s.
• Smoothie dearcan reòta le 2 spàin-bùird de shìol chia: Bidh na dearcan a ’toirt seachad antioxidants, fhad‘ s a tha na sìol chia a ’tabhann omega-3s agus geir fallain.

Recipes Plana Diet Anti-inflammatory airson lòn

• 3 unnsa turcaidh: Tha an Tuirc a ’tabhann pròtain agus tha dìreach 3g de gheir shàthaichte ann (dìreach 6.75 sa cheud den chuibhreann làitheil a tha USDA a’ moladh airson làn geir a ghabhail a-steach).
• Aran cruithneachd 100 sa cheud iomlan, lettu duilleach dearg, tomato gus ceapaire a chruthachadh: Tha an tomato, lettuis, agus aran làn-gràin a ’toirt a-steach antioxidants lycopene, anthocyanins, agus lignans, fa leth.
• 1 teaspoon mayonnaise: Bheir am mayo blas sònraichte air a bheil feum mòr don cheapaire seo, agus tha an ìre bheag de omega-6s ann an ola soybean ceart gu leòr mura h-ithe thu stòran àrd dheth ann an àite eile den daithead agad.
• 6 unnsa de sùgh mheasan 100 sa cheud: Bidh sùgh mheasan a ’toirt seachad antioxidants.

Recipes Plana Diet Anti-inflammatory airson greimean-bìdh

• 2 lobh-bhùird de chnothan measgaichte: Tha cnothan làn geir monounsaturated.
• Fìon-dhearcan cupa 3/4: Tha anthocyanins ann an gràinean, seòrsa de antioxidant.
• 1 cupa de iogart Grèigeach: Tha iogart Grèigeach a ’tabhann stòr de probiotics, a dh’ fhaodas cothromachadh bacteria anns an t-sgoltadh agad a thoirt air ais. (Nuair a tha e a-mach à wack, bidh na bacteria a ’cur comharran chun t-siostam dìon agad gus sèid a chruthachadh.)
• 1/3 cupa de dearcan ùra: Bidh dearcan a ’toirt seachad antioxidants agus fiber don greim-bìdh anti-inflammatory seo.

Recipes Plana Diet Anti-inflammatory airson dinnear

• Trì unnsa de bhradan fiadhaich bakte le oregano: Tha bradan na phrìomh stòr de omega-3s, agus tha antioxidants ann an oregano. (Tha bradan cuideachd ro-luath airson ullachadh. Seo còig dòighean airson bradan a chòcaireachd ann an nas lugha na 15 mionaidean.)
• Rìs donn 1/2 cupa: Tha rus donn àrd ann an lignans.
• Bidh sleaghan asparagus steamed air an dòrtadh le ola ollaidh: Tha grunn antioxidants ann an asparagus, agus tha an ola ollaidh a ’toirt seachad geir monounsaturated.
• Salad air a dhèanamh le duilleagan spinach 1 1/2 cupa, piobair ruadh slisnichte, oinniún ruadh, 2 spàin-bùird ciùban avocado: Tha antioxidants anns na pioparan dearga, oinniún agus spinach (tha beagan omega-3s anns an fhear mu dheireadh), agus tha an avocado a ’tabhann geir monounsaturated.
• Aodach air a dhèanamh le 1/2 spàin-bùird de ola ollaidh agus 1 teaspoon fìon-dhearcan: Tha an ola ollaidh na stòr de gheir monounsaturated anti-inflammatory.
• 6 unnsa fìon dearg: Tha polyphenols ann am fìon.
• Burger tuna dachaigh, measgaichte le piobair clag agus creachain: Tha searbhagan geir omega-3 anti-inflammatory anns an tuna, fhad ‘s a tha na pioparan a bharrachd a’ toirt spionnadh de antioxidants.
• Taobh de ghlasraich neo-starchy, leithid broccoli, caranas, càl, squash, no balgan-buachair: Tha na glasraich neo-starchy sin nam biadhan GI ìseal, a ’cuideachadh le bhith a’ cumail siùcar fala seasmhach.

Recipes Plana Diet Anti-inflammatory airson Dessert

• 1 cupa de pheitseagan ùra slisnichte, air an dòrtadh le sinamon: Tha carotenoids agus flavonoids ann am peitseagan, agus bidh cinnamon a ’pacadh polyphenols.
• Pùdar sìol chia thar oidhche, air a dhèanamh le 1/4 cupa de shìol chia, 1 cupa de leaghan (leithid bainne no sùgh stèidhichte air planntrais): Tha na sìol chia a ’bòstadh 11g de fiber gach dà lobh-bhùird agus is iad an stòr plannta as beairtiche de dh’ aigéid shaillein omega-3.
• Measan ùra ri chuir air mullach a ’phud: Tha an toradh a bharrachd air mìlsean sìol chia a ’tabhann stòr de antioxidants.

Lèirmheas airson