4 Gluaisidh Ariana Grande gus armachd tona a chumail suas, a rèir an trèanair aice

Susbaint

• Brusadair claigeann drochaid glute (aka "The Harley")
• Leudachadh ròpan ròpa seasamh
• T-Togail Dumbbell
• A ’seasamh cuileag càball cùil
• Lèirmheas airson

Is dòcha gu bheil Ariana Grande modhail, ach chan eil eagal air an taigh-cumhachd pop 27-bliadhna a dhol gu cruaidh anns an gym - bidh an seinneadair a ’caitheamh co-dhiù trì latha san t-seachdain ag obair a-mach leis an trèanair ainmeil Harley Pasternak.

Pasternak, a dh'fhoillsich dreach ath-sgrùdaichte den leabhar aige o chionn ghoirid New York Times leabhar còcaireachd as fheàrr Diet ath-shuidheachadh bodhaig, ag innse Cumadh bidh e a ’stiùireadh Grande tro sheiseanan trèanaidh 30- gu 45-mionaid a bhios a’ cuimseachadh air neart agus gleusadh. Tha an cleachdadh àbhaisteach aca a ’toirt a-steach ceithir gluasadan bun-sgoile gus corp àrd Grande a chumail làidir agus cothromach: brùthadairean claigeann drochaid glute (eacarsaich ainm-sgrìobhte Pasternak a bhios e a’ dubhadh "The Harley"), leudachadh triceps ròpa seasamh, togail T dumbbell, agus flys cùil càball seasamh.

Agus earbsa sinn: Ged a tha iad sìmplidh, chan eil na gluasadan sin furasta. (Thoir sùil air a ’chleachdadh dùbhlanach aice ann an corp ìosal airson dearbhadh.)

Ged a dh ’fhaodar na h-eacarsaichean sin a chleachdadh gus cuairt a chruthachadh, tha Pasternak ag ràdh gum bi e mar as trice a’ sgapadh nan ceithir gluasadan a-steach do chleachdadh eacarsaich Grande tron ​​t-seachdain. “Bidh sinn a’ cuimseachadh air a ’bhodhaig àrd aon uair san t-seachdain, ach tha a h-uile obair aig Ariana a’ cuimseachadh air gluasadan fiùghantach a bhios a ’bualadh air grunn phàirtean den bhodhaig, agus mar sin chan eil sinn a-riamh a’ dealachadh aon bhuidheann fèithe airson seisean slàn, "tha e a’ mìneachadh. (Co-cheangailte: 9 de na h-eacarsaichean as cruaidhe agus as fheàrr bho luchd-trèanaidh fìor)

Bidh na ceithir eacarsaichean sin a ’cuimseachadh air na guailnean, pecs, lats, rhomboids, triceps, agus deltoids, a’ toirt fa-near don trèanair. Ach, tha Pasternak ag ràdh gu bheil e a ’lughdachadh obair biceps le Grande. "Le bhith a’ seachnadh na biceps, bidh na triceps a ’faighinn làmh an uachdair, rud a tha math airson postachd," tha e a ’mìneachadh. "Bidh a bhith a’ neartachadh a triceps a ’tarraing a lannan gualainn air ais, ga cuideachadh gus suidheachadh fìor riaghlaidh a chumail." (Co-cheangailte: An Trèanadh Neart Workout airson Perfect Posture)

Gu h-ìosal, bidh Pasternak a ’briseadh sìos gach aon de na ceithir gluasadan ann an cleachdadh eacarsaich corp àrd Grande gus an urrainn dhut leantainn air adhart aig an taigh. Airson gach eacarsaich, tha e a ’moladh trì seataichean de 15 riochdaire a chrìochnachadh ma tha thu an ìre mhath ùr airson cuideaman a thogail. Ma bhios tu a ’trèanadh gu ìre mhath cunbhalach, feuch ceithir seataichean de 20 riochdaire, tha e ag ràdh. Agus ma tha thu nad pro san t-seòmar cuideam, tha an trèanair a ’moladh a bhith ag amas air còig gu sia seataichean de 20 riochdaire. Ge bith dè an raon riochdairean, tha Pasternak ag ràdh gum bu chòir dhut a bhith duilich crìoch a chur air gach seata. Bu chòir seo cuideachd do chuideachadh le bhith a ’tomhas dè an cuideam a bu chòir a chleachdadh, thuirt e. (Faic: Mar a thogas tu na balgan-buachair meud cheart airson do shruth-obrach)

Cum an cuimhne gum feum thu dumbbells, a bharrachd air ròpa agus làmhan stirrup gus a cheangal ri ulagan càbaill. Cuideachd: Chan eil blàthachadh no fionnar ri fhaighinn an seo, ach na dìochuimhnich an toirt a-steach!

Brusadair claigeann drochaid glute (aka "The Harley")

A. Na laighe aghaidh-ri-aghaidh air an làr le glùinean air an cromadh agus casan còmhnard air an talamh. Cùm dumbbell anns gach làimh agus leudaich gàirdeanan, a ’cumail dùirn os cionn na guailnean. Dèan lùb air uilleanan gus am bi dumbbells ri taobh gach taobh den cheann. Is e seo do shuidheachadh tòiseachaidh.

B. Leudaich uilleanan gu h-àrd gus leudachadh triceps a dhèanamh agus aig an aon àm a ’brùthadh cridhe agus a’ toirt cnapan suas gu drochaid glute.

C. Stad agus brùth aig a ’mhullach agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Sin aon riochdaire.

Leudachadh ròpan ròpa seasamh

A.. Ceangail ròpa ri ula càball. Seas mu choinneimh na ròpa agus faigh grèim air leis an dà làmh, a ’cumail grèim neodrach.

B.. Hinge aig na cnapan gus leantainn air adhart beagan. Tòisich a ’leudachadh uilleanan sìos.

C.. Gabh a-steach cridhe agus lean air adhart a ’leudachadh uilleanan gus am bi gàirdeanan dìreach sìos. Stad agus till gu slaodach chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Sin aon riochdaire.

T-Togail Dumbbell

A. Cùm dumbbell anns gach làimh agus seas le casan leud gualainn bho chèile, gàirdeanan le taobhan, palms a ’coimhead sìos. Is e seo do shuidheachadh tòiseachaidh.

B. Le bhith a ’cumail gàirdeanan dìreach, palms sìos, agus cridhe an sàs, tog dumbbells dìreach air beulaibh gus an ruig iad àirde ghualainn.

C. A ’cumail gàirdeanan dìreach, thoir a-mach iad chun na taobhan le palms fhathast a’ coimhead sìos. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, gàirdeanan le taobhan. Sin aon riochdaire.

A ’seasamh cuileag càball cùil

A. Stèidhich dà ula càball mu choinneimh a chèile le làmhan stirrup aig àirde a ’bhroilleach. Seas eadar na h-ulagan le casan hip-leud bho chèile.

B. Faigh grèim air an làmh cheart leis an làmh chlì agus an làmh chlì leis an làmh cheart gus an tèid gàirdeanan thairis air a chèile.

C. Tòisich le gàirdeanan gun chrois gus am bi iad co-shìnte ris an talamh. Cùm a ’leudachadh gus am bi lannan gualainn air am pronnadh air ais còmhla.

D. Stad agus till gu slaodach chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Sin aon riochdaire.

Lèirmheas airson