Iarr air an trèanair Celeb: 5 ceumannan gus do bhodhaig atharrachadh

Susbaint

• Beathachadh
• Cadal
• Trèanadh Neart Corp-iomlan
• Trèanadh Eadar-dian Àrd-dian (HIIT)
• Trèanadh Steady-State Ìosal-dian
• Lèirmheas airson

C: Mura biodh agad ach sia gu ochd seachdainean gus neach-dèiligidh ullachadh airson dreuchd film, photoshoot Victoria's Secret, no an Deasachadh Swimsuit Sports Illustrated, dè na còig rudan as fheàrr air am biodh tu a ’cuimseachadh?

Beathachadh

Is e beathachadh an rud as cudromaiche ann a bhith a ’leasachadh cothlamadh a’ chuirp. Sin as coireach gur e aon de na ciad rudan a nì mi mo luchd-dèiligidh a chuir gu eòlaichean gnìomhachais leithid an Dr Mike Roussell (Is dòcha gu bheil thu eòlach air mar Dotair Diet SHAPE) no an Dr Brooke Kalanick. Bidh mi a ’leigeil leotha na tha iad a’ dèanamh as fheàrr a dhèanamh gus an urrainn dhomh fòcas a chuir air na tha mi a ’dèanamh as fheàrr - a’ dealbhadh phrògraman neart agus cumhachaidh fìor èifeachdach agus coidseadh. Thuirt sin, seo còig riaghailtean a dh ’fheumas a leantainn gus duine sam bith a chuideachadh le bhith a’ beathachadh:

• Cuir às do bhiadhan giullaichte
• Ith stòr pròtain lean àrd-inbhe aig a h-uile biadh
• Cuir a-steach mòran de ghlasraich àrd-fiber le do bhiadh
• Cuir a-steach stòran math geir mar avocado, cnothan agus / no sìol, agus Omega 3's
• Deoch 2-3 liotair uisge gach latha, barrachd air na làithean a bhios tu ag obair a-mach

Cadal

Bidh leasachadh cadail gu tur a ’leasachadh cothlamadh do bhodhaig. Tha cion cadail ag adhbhrachadh àrdachadh anns a ’ghrelin hormone brosnachail appetite agus lùghdachadh ann an leptin, hormone a chuidicheas tu a’ faireachdainn làn agus a ’losgadh geir.

Amas airson seachd gu naoi uairean a thìde de chadal gach oidhche. Ged a bhios cuid de dhaoine ag obair gu math air sia uairean a thìde de chadal, bidh a ’mhòr-chuid ag obair nas fheàrr le co-dhiù seachd uairean a-thìde.

Nach urrainn tuiteam na chadal? Feuch ri stuth magnesium a ghabhail ron leabaidh. Mas e fuireach na chadal an duilgheadas agad, dèan cinnteach gu bheil an seòmar agad fionnar is dorcha. Faodaidh cur-ris tryptophan do chuideachadh le bhith a ’tuiteam a-steach do chadal domhainn, a tha deatamach airson faighinn seachad air corporra.

Trèanadh Neart Corp-iomlan

Bu chòir trèanadh neart a bhith na phàirt riatanach de oidhirp neach sam bith gus corp làidir, caol a thogail. Bidh trèanadh an aghaidh, a ’toirt seachad gu bheil e adhartach ann an nàdar, a’ togail mais fèithe lean, a chuidicheas aig a ’cheann thall le bhith a’ losgadh barrachd chalaraidhean, eadhon nuair a tha do bhodhaig aig fois. Tha mi a ’moladh trì seiseanan trèanaidh neart làn-bodhaig gach seachdain. Airson na toraidhean as fheàrr, dèan na gluasadan aghaidh agad mar chuairt no cleachd seataichean càraid neo-fharpaiseach (mu seach eadar eacarsaichean a bhios a ’trèanadh an aghaidh buidhnean fèithe). Is e sin an àite milis airson a bhith a ’sgòradh corp caol.

Trèanadh Eadar-dian Àrd-dian (HIIT)

Is e trèanadh eadar-amail àrd-dian (HIIT) an dòigh as èifeachdaiche agus as èifeachdaiche air cardio a dhèanamh. Mar as trice bidh mi a ’faighinn a-mach gu bheil a’ mhòr-chuid de dhaoine a ’dèanamh glè mhath le dà latha san t-seachdain de dh’ amannan àrd dian (air na làithean eadar seiseanan trèanaidh neart). Seo dà riaghailt shìmplidh airson plana HIIT sgoinneil a chruthachadh:

1. Bu chòir amannan obrach a bhith 30-60 diogan aig barrachd air 80 sa cheud den ìre cridhe as àirde agad no, ma tha thu a ’cleachdadh ìre de choileanadh beachdail (RPE), bu chòir na h-amannan obrach agad a bhith an àiteigin eadar 7 agus 9 (Cliog an seo gus faicinn Sgèile RPE).

2. Bu chòir amannan ath-bheothachaidh a bhith 60-120 diogan aig 55-65 sa cheud den ìre cridhe as àirde agad no RPE de 2-3.

Tha iomadh dòigh ann air na h-amannan sin a choileanadh, ach tha na dòighean as fheàrr leam a ’toirt a-steach: sprintichean beinne, baidhsagal pàipearachd (is fheàrr air baidhsagal fan no baidhsagal snìomh), iomradh, Versa-Climber, no treadmill.

Seo am foirmle gus an ìre cridhe as àirde agad a dhearbhadh:

Max HR = (207 - (0.7 × aois))

Gus na sònaichean targaid agad a dhearbhadh aig amannan obrach is ath-bheothachaidh, dìreach iomadaich an HR as àirde agad le .8 agus an uairsin le .55 no .65.

Trèanadh Steady-State Ìosal-dian

Mu dheireadh, ma tha ùine a bharrachd agad sa chlàr-ama agad, bhithinn a ’moladh gun cuir thu a-steach aon latha de sheisean ath-bheothachaidh aerobic (eacarsaich stàite seasmhach aig ìre ìosal). Dh ’fhaodadh seo a bhith na obair 30- no 45-mionaid air an elliptical no treadmill aig timcheall air 55-65 sa cheud den HR as àirde agad no RPE de 2.5-3.5.

Lèirmheas airson