Faighnich don trèanair Celeb: 3 gluasad a bu chòir dhut a bhith a ’dèanamh

Susbaint

• Deadlifts bàr ribe
• Chinups
• Sprintichean beinne
• Lèirmheas airson

C: Mura b ’urrainn dhut ach trì eacarsaichean a thaghadh gus an cothrom as fheàrr a thoirt do bhoireannaich a bhith a’ fàs caol agus sunndach, dè a bhiodh iad agus carson?

A: Gus na toraidhean agad a mheudachadh, tha mi a ’moladh na trì eacarsaichean a leanas a chur ris a’ chleachdadh àbhaisteach agad.

Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, dèan 3 seataichean de riochdairean 10-12, a ’gabhail fois 60 diogan eadar gach seata. Airson luchd-trèanaidh eadar-mheadhanach / adhartach, dèan 3 seataichean de 8-10 riochdaire, a ’gabhail fois 60-75 diogan eadar gach seata.

Deadlifts bàr ribe

Is e eacarsaich fìor mhath a tha seo airson do bhodhaig ìosal, gu sònraichte na quads, hamstrings, agus glutes agad, a bharrachd air do chridhe gu lèir. Tha e an ìre mhath sìmplidh an cruth ceart ionnsachadh, mar sin eadhon ged a tha thu ùr airson trèanadh neart, faodaidh tu (agus bu chòir dhut) tòiseachadh a ’dèanamh deadlifts.

Mura h-eil bàr ribe aig an gym agad (ris an canar uaireannan bàr hex), cleachd dumbbells na àite. Bidh suidheachadh do làimhe mar na h-aon palms a ’coimhead a-steach.

Tip foirm: Dèan cinnteach gu bheil thu a ’putadh do chroman air ais agus a’ cur do chuideam ann am pàirt meadhan / cùl do chasan. Cùm do bhroilleach àrd, sùilean air adhart, agus cùm spine neodrach tron ​​ghluasad gu lèir.

Chinups

Tha chinups nan deagh eacarsaich sa chorp àrd gus cuimseachadh air do ghillean, meadhan do chùl, agus do ghàirdeanan. Mura h-eil thu làidir gu leòr airson chinups cuideam bodhaig (mar a tha air a shealltainn), feuch chinups le taic bann. Dìreach lùb aon cheann de chòmhlan rubair mòr timcheall air bàr chinup agus an uairsin ga shlaodadh tro cheann eile a ’chòmhlain, a’ ceangal a ’chòmhlain gu teann ris a’ bhàr. Faigh grèim air a ’bhàr le leud ghualainn, greim fo-làimh, cuir do ghlùinean ann an lùb a’ chòmhlain (no thoir air cuideigin an còmhlan a tharraing timcheall do ghlùinean dhut), an uairsin dèan do sheata.

Leigidh am modh le taic bann dhut làn chinups a dhèanamh, agus bidh e nas coltaiche ri gluasadan na tha an inneal chinup le taic a lorgas tu anns a ’mhòr-chuid de gyms. Mar a bhios tu a ’fàs nas làidire, faodaidh tu còmhlan a chleachdadh a bheir nas lugha de thaic dhut.

Sprintichean beinne

Tha ruith air leathad na dhòigh math air amannan a dhèanamh airson an dà chuid cumhaichean agus call geir. Bidh an leathad gu nàdarra a ’giorrachadh fad do cheum (an taca ri sprinting cunbhalach), a lughdaicheas an cunnart bho bhith a’ slaodadh do hamstring. Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, faodaidh tu tòiseachadh le bhith a ’gluasad suas am bruthach agus an uairsin a’ coiseachd sìos. Thairis air beagan sheachdainean, obraich suas gu sprinting cho luath ‘s as urrainn dhut. Tha mi a ’moladh a bhith a’ tòiseachadh le leathad 3-5 sa cheud agus mean air mhean ag obair a dh ’ionnsaigh cnuic nas cas.

Dèan cinnteach gun dèan thu blàthachadh fiùghantach domhainn ro gach seisean sprinting. (Cliog an seo gus blàthachadh mòr làn-chorp fhaicinn a dhealbhaich mi airson Dùbhlan Sexy Arms làidir SHAPE.)

Chaidh dealbhan de Jessi Kneeland a thogail aig Peak Performance NYC

Lèirmheas airson